Så fungerar programmet
Prioriteringarna
Varje pass har en prioritet från 1 till 6. Hinner du bara två pass en vecka kör du prio 1 och 2, hinner du fem kör du prio 1 till 5. Välj antal pass ovanför översikten så räknar programmet om veckorna åt dig.
Högst två hårda pass när veckan är kort
De viktigaste passen är också de tuffaste: långpasset, intervallerna och fartleken. Utan spärr skulle den som tränar tre gånger i veckan bara springa hårt. Forskningen pekar åt andra hållet, motionärer blir snabbare när ungefär fyra femtedelar av träningen går i lugnt tempo. Därför byter programmet ut det tredje hårda passet mot lugn löpning när du väljer tre eller fyra pass i veckan.
Farterna
Hårt är nära tävling, men inte så att du kör slut på dig direkt. Är intervallerna korta kan det gå ännu lite fortare. Medel är ganska tufft, strax långsammare än din milfart, ungefär den fart du skulle kunna hålla på en halvmara. Lätt ska kännas lätt: långsammare om du är sliten, snabbare om du är pigg, men alltid tydligt fortare än jogg. Jogg är nästan gång, fötterna lämnar knappt marken. Det är den farten du värmer upp och joggar ner i. Snabbare än så ger bara onödig skaderisk, du blir varm ändå.
Regler att följa
- Lägg aldrig två kvalitetspass i rad. Intervaller, fartlek, tempo och snabba långpass räknas som kvalitetspass.
- Flytta gärna passen till de dagar som passar ditt liv, veckodagarna är bara ett förslag.
- Spring de lätta passen på förmiddagen om du kan, så får du några timmars extra vila före nästa tuffa pass.
- Styrketräna en till två gånger i veckan för underben, säte och bål. Det förebygger skador och gör dig mer löpekonomisk.
- Är du ovan: börja med två till tre pass i veckan och välj "Mindre van" ovan. Långpassen stannar då vid 1 timme och 40 minuter.
Om programmet
Programmet är skrivet av Löpning.se utifrån det forskningen säger om traillöpning. Det mesta av löpningen är lugn, med två kvalitetspass i veckan: på långa lopp springer man nästan hela tiden under den första tröskeln, och lugn träning med lite inslag av hårdare pass har gett lika bra resultat som andra upplägg hos ultralöpare (Fornasiero med flera 2018, Pérez med flera 2019).
Långpasset växer aldrig mer än tio procent jämfört med det längsta passet de senaste fyra veckorna. Pass som var längre än så gav fler skador i en stor dansk studie (Frandsen med flera 2025). Varje långpass övar på att äta under löpning, eftersom två veckors magträning minskade magbesvären med ungefär 60 procent i en studie (Costa med flera 2017). Nedtrappningen följer det som fungerar för uthållighetsidrott i allmänhet: mindre mängd, kvar intensitet.
Nedförslöpning finns med varannan eller var tredje vecka från start. Ett enda nedförspass skyddade musklerna mot skada i upp till sex veckor, men inte nio (Byrnes med flera 1985). Uppför går du när det är lika snabbt som att springa, och det är det tidigare ju långsammare du klättrar.
En del bygger på vår egen bedömning, eftersom det saknas studier: antalet veckor, hur långt det längsta passet ska vara, generalrepetitionen tre veckor före loppet. Det är vanlig praxis bland ultralöpare och tränare, men ingen har prövat det i studier, och vi skriver det därför som rekommendationer.
Drick efter törst och inte efter schema, och ta ingen ibuprofen eller annan antiinflammatorisk värkmedicin under långa pass och lopp: den ökade risken för akut njurskada i en randomiserad studie (Lipman med flera 2017). Lyssna på kroppen: har du ont, vila hellre en dag för mycket än en för lite.