Pulsbaserad träning – Beräkna din maxpuls

Maxpulsen är det högsta antalet slag som hjärtat kan slå per minut.

Det är den maximala pulsen som kroppen kan uppnå. Vid riktigt hård träning är det möjligt att komma upp i maxpuls. Maxpulsen är individuell och beror på många olika faktorer, bland annat gener och ålder. Om du vet din maxpuls har du möjligt att träna mer effektivt, exempelvis genom pulsbaserad löpträning och tröskelträning.

Vad är maxpuls?

Maxpulsen är det maximala antalet slag som ditt hjärta kan slå per minut. Det är den hjärtfrekvens som uppnås vid maximal ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg att maxpulsen är personlig samt att den inte speglar din fysiska kapacitet. Med andra ord är du inte en bättre löpare eller mer vältränad om du har hög maxpuls. Det är endast ett individuellt mått på hur många slag ditt hjärta kan slå per minut.

Varför är maxpulsen viktig för min löpträning?

Genom att ta reda på din maxpuls kan du effektivisera din träning. Du kan räkna ut vilken puls du bör ha i förhållande till din maxpuls för att uppnå en viss träningseffekt. Pulsbaserad träning går ut på att du träna i olika pulszoner för att kontrollera träningsintensiteten i förhållande till din maxpuls. Genom att mäta din maxpuls kan du se till att du varken tränar för hårt eller för ensidigt vilket gör att du kan bli en bättre löpare.

Vilka faktorer påverkar maxpulsen?

Maxpulsen är som sagt något som varierar från person till person. Din maxpuls beror på ärftlighet samt en rad andra faktorer. Framför allt är det åldern som påverkar maxpulsen. Ju äldre du blir, desto lägre maxpuls. Med stigande ålder slår hjärtat färre slag per minut. I genomsnitt minskar maxpulsen med ett slag per år.

Utöver gener och ålder kan även följande faktorer påverka din maxpuls:

  • Kön
  • Rökning
  • Altitud (hur högt över havet du befinner dig)
  • Kroppsstorlek
  • Vilopuls
  • Form

Hur räknar man ut maxpuls?

Det finns olika sätt att räkna ut sin maxpuls. En snabb sökning på nätet kommer att ge dig flera olika formler som kan användas för att ta reda på maxpulsen. Problemet med dessa generella formler är att just din maxpuls kan ligga väldigt långt ifrån resultatet du får av formeln. Maxpulsen är som sagt väldigt personlig och påverkas av olika faktorer.

En mycket vanligt förekommande formel för att beräkna maxpulsen är följande:

  • Män: 220 – ålder = Maxpuls
  • Kvinnor: 226 – ålder = Maxpuls

Om du är 35 år och kvinna är din maxpuls 226 – 30 = 191 enligt denna formel. Det finns även många andra formler, men ingen ger ett exakt resultat för just din maxpuls. De ger snarare en uppskattning än en exakt uträkning av maxpulsen. De generella formlerna ger en sorts genomsnittlig maxpuls för din åldersgrupp, men i verkligheten kan din maxpuls skilja sig extremt mycket från denna.

Problemet med alla dessa formler är att de fokuserar på relationen mellan maxpuls och ålder. Många andra faktorer, exempelvis gener och vilopuls, tas inte med i beräkningen. Om du är seriös med din löpträning bör du därför undvika dessa opålitliga formler och istället göra ett riktigt maxpulstest för att få fram ditt personliga resultat.

Hur mäter man maxpuls?

Istället för att förlita dig på olika formler bör du ge dig ut och testa just din maxpuls. Ett maxpulstest går ut på att gradvis öka träningsintensiteten för att nå din maxkapacitet. Här kan du läsa mer om hur du kan gå tillväga.

Maxpulstest i sportlaboratorium

Dels kan du gå till ett sportlaboratorium för att göra ett maxpulstest. Testet tar cirka 12-14 minuter och genomförs på cykel eller löpband. Det ger ett exakt mätvärde och är bra om du vill ha hjälp för att ta reda på din maxpuls. Det är dock viktigt att komma ihåg att maxpulstestet som utförs i laboratorium inte är det samma som ett konditionstest. Maxpulstestet ger dig endast ett värde på din högsta hjärtfrekvens och inte på din syreupptagningsförmåga.

Beräkna maxpuls på dig själv

Om du har en pulsklocka kan du relativt enkelt beräkna din egna maxpuls, exempelvis genom backtestet eller intervaller på löpband.

Backtestet är enkelt att utföra utomhus. Allt du behöver är en pulsklocka och en hyfsat brant backe. Spring snabbt och stadigt fram till backen och sedan så snabbt du kan uppför backen. Direkt när du kommit upp stannar du och kollar din puls direkt. Du aktiverar större muskelgrupper vid uppförslöpning vilket gör att vissa har lättare att uppnå sin maxpuls vid backlöpning än vid löpning på plant underlag. Upprepa 4-5 gånger.

Intervaller på löpband inomhus i högt tempo är ett bra sätt att testa maxpulsen eftersom träningsförhållandet inte påverkas av väder och vind. Spring fyra stycken intervaller på fyra minuter. Vila tre minuter mellan varje intervall. Tempot ska vara så pass högt att du är riktigt trött efter varje intervall. De 30 sista sekunderna av varje intervall ska du spurta så snabbt du orkar. Den sista intervallen bör vara i lätt uppförsbacke. Intervallerna kan även utföras utomhus om du tycker att det är lättare att kontrollera hastigheten utan löpband.

Tips när du ska göra maxpulstest

  • Behärska tekniken för den planerade aktiviteten, exempelvis löpning eller cykling, annars är det risk att du blir inte klarar av att komma upp i maxpulsen.
  • Värm upp ordentligt för att väcka musklerna och få igång kroppens syreupptag.
  • Jogga ned och stretcha ordentligt för att stimulera återhämtningen.
  • Om du av medicinska skäl, exempelvis hjärtproblem, ska undvika hög belastning bör du undvika den här typen av test.

Lycka till!

Elsa Larsson
Elsa Larsson

Jag är en hängiven löpare som gillar att springa långt. Maraton är min favoritdistans och jag tränar nu inför Fujisan Maraton utanför Tokyo i Japan.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter