Kom igång med löpning – Börja springa!

Man som kommer igång med löpning
Kom igång med löpning

Vid en första anblick ser det väldigt lätt ut att komma igång med löpning. Du tar bara på dig skorna och ger dig ut på en tur, eller hur?

Alla som har varit nybörjare och försökt komma igång med löpning, vet att det kan vara riktigt kämpigt att springa en mil, eller för den delen bara ta sig igenom de första 5 minuterna.

I detta stadie kan det vara helt obegripligt hur andra kan säga det är ”roligt att springa”, och dessutom använda det som en social aktivitet. När de sedan pratar om att sätta personliga rekord i tävlingar låter det ännu mer avlägset.

Trots alla dessa frågor har du ändå funderat över att bli en av de där löparna. Vi ska försöka bena ut lite hur du går tillväga för att komma igång med löpningen, gå igenom vanliga misstag som nybörjaren gör och framförallt försöka inspirera dig till att börja springa!

Håll löpningen enkel – kom igång utan en massa prylar

Det första du gör när du börjar springa behöver inte vara att skaffa den senaste GPS pulsklockan, de fräckaste skorna eller snyggaste linnet. Håll det enkelt, löpningen ska inte vara komplicerad, särskilt inte när man sätter igång. Det du kanske borde börja fundera på direkt, är vad ditt mål med löpningen är.

Gör löpningen lättillgänglig

Ett vanligt misstag människor gör, och som hindrar de från att komma ut för att springa, är att kläderna är svåra att komma åt. De ligger troligen nerpackade i en garderob, byrå eller annan plats där man inte spontant ser de när man passerar. För att råda bot på detta är ett riktigt bra tips att ta fram kläderna. Ha en trådback på toaletten med dina träningskläder, eller lägg de innanför ytterdörren så du ser att de finns varje gång du går förbi.

Vi är bekväma djur innerst inne, vilket gör att vi inte letar efter en anledning att ta oss ut för att göra något jobbigt. Finns kläderna där så triggas dock den tanken igång, och utan att du vet ordet av har du snörat på dig skorna och står utanför dörren. Om inte det bästa, så är detta tipset ett av de absolut bästa, för att komma igång med att löpa mer regelbundet. Som de flesta vet är kontinuitet det viktigaste.

Sätt ett mål med löpningen

Ditt allra första mål bör vara ett mål du kan uppnå relativt snart. Sätt exempelvis ett mål med vad du vill ha uppnått med din löpning när denna veckan är slut. Kanske ska du ha sprungit 2 gånger på den där rundan du vet exakt hur den ser ut, eller kanske du ska springa passen på helt olika underlag. Håll det enkelt och sätt ett mål som är motiverande för dig. Börja inte fundera på kilometertider och pulszoner det första du gör, just nu är huvudmålet bara att komma igång med löpningen.

Hur ofta ska man springa?

I början rekommenderar vi att du kanske springer 2-3 gånger per vecka, du kan t.ex. följa ett träningsprogram för nybörjare. Se till att avsätta cirka 30 minuter till dina pass, så du kan ta dig igenom dem utan att behöva stressa.

Målet bör bara vara att skapa en upplevelse av att du klarar av att springa, att det är härligt med löpning och försöka göra det till en vana som du orkar upprätthålla. Träningen ger effekt även om du inte blir helt slut av passet.

Hur långt borde jag springa?

Du behöver inte springa långt alls. I början borde snarare ditt motto vara att hellre springa ofta än långt, så att du ger kroppen den återhämtningen den behöver. När man springer långt blir man trött i kroppen och riskerar att tappa hållningen och tekniken. Tappar man hållningen och steget löper man avsevärt mycket större risk att bli skadad.

Våga springa långsamt!

Det är helt okej att se fånig ut, spring så sakta som känns långsamt för dig i början. Tempot behöver inte vara mycket högre än rask promenad när du ska komma igång. På så vis begränsar du skaderisken.

När du har sprungit under några veckor kommer du successivt kunna öka tempot, och förhoppningsvis kan du springa förbi den där personen som sprang om dig på din runda idag.

Nybörjarens vanligaste misstag i löpning

  1. Springa för mycket
    När man precis har börjat springa vill man komma igång och känna att man gör någonting bra. Jätteroligt att du har börjat springa, men ta det lugnt i början. Löpning innebär en rejäl påfrestning på din kropp, som den absolut inte är van vid i början. Varje steg är flera gånger din kroppsvikt i belastning, och det är under vilan som kroppen bygger upp sig. Så se till att inte börja springa alldeles för mycket direkt. Sikta på var tredje till var fjärde dag i början och var noga med att få kontinuitet. Det är kontinuiteten som är nyckeln i löpning, hellre 10 pass fördelat på var tredje dag över en hel månad, än 10 pass 10 dagar i rad och sedan ingenting resterande 20 dagar av månaden.

  2. Springa för fort
    Många nybörjare vill slå personligt rekord på varje pass de gör. Det är ett nästan garanterat recept på att skada sig förr eller senare. De flesta passen en erfaren löpare genomför är i lugn fart, det ger mycket att springa sakta också. Fördelarna att springa sakta är många, du bygger fortfarande kroppens ligament, lär kroppen bränna fett istället för snabba kolhydrater m.m. Det är helt okej att springa i 6:00/km även om du kan springa en mil i 4:30/km.

  3. Värmer upp dåligt
    Ett vanligt misstag man gör är att värma upp i alldeles för högt tempo. Detta gäller även många erfarna löpare. Det finns ingen anledning att springa snabbare än 6-7 minuter per kilometer på uppvärmningen, även om du gör milen på 35-40 minuter. Du kommer bli ungefär lika varm, men minska risken radikalt att sträcka dig eller få muskelbristningar. Kom igång med löpningen väldigt sakta, under en uppvärmningsjogg ska knappt dina fötter lyfta från marken.

  4. Dricker för lite
    Att inte dricka tillräckligt är ett väldigt vanligt misstag, märker du att ditt urin är gulare än normalt bör du öka ditt vätskeintag. Detta gäller särskilt om du springer i värme. Ett annat kännetecken för vätskebrist är att man fryser fast det är varmt. Var uppmärksam på dessa symtom!

  5. Äter för dåligt
    Många som börjar springa fortsätter äta på precis samma sätt som man gjorde tidigare. Ligger man i soffan är det inte särskilt noga med vad man äter, kroppen tar hand om det ändå. Men börjar du träna seriöst och springer mycket, då måste du också äta mycket och det ska helst vara näringsrik mat.

    Istället för ett knäckebröd och en kopp kaffe till frukost rekommenderas en rejäl portion havregrynsgröt med mjölk. Där har du både kolhydrater och protein, 2 väldigt viktiga beståndsdelar i en löpares kost.

När kan jag börja träna hårdare pass?

Det beror såklart helt på vem du är, har du en tidigare bakgrund som idrottare kan du träna hårt relativt snart. Har du inte det kan det ta lite längre tid. Men som riktlinje kan vi säga att du bör komma igång med löpningen under cirka 4 veckor innan du ger dig på tuffa pass. När du väl har passerat det kan du med en bra grund börja springa lite intervaller.

Borde jag styrketräna?

Styrketräning kommer inte göra dig till en sämre löpare. Det är tvärtom i många fall väldigt fördelaktigt att styrketräna vid sidan av sin vanliga löpträning. Du kan förebygga skador, så kallad prehab, genom att styrketräna och göra övningar för rörligheten regelbundet. Använder du en pulsklocka kan du märka en liten skillnad i pulsen om du springer tätt inpå ett styrkepass, det beror troligtvis på att du har mer slitna muskler än vanligt och således behöver kroppen jobba hårdare för att bibehålla samma fart och alltså stiger då pulsen.

Här ger suveräna Mustafa Mohammed tips på styrkeövningar för löpare.

Hur springer man med bra teknik?

Det är inte rekommenderat att försöka tvinga kroppen att springa på ett visst sätt, bara för att någon säger att man ska springa si och så för att ”göra rätt” enligt någon speciell löpteknik, istället finns det små riktlinjer man kan ta till sig av. Ett exempel är att landa mitt under kroppen, och försöka få fram höften och bålen i förhållande till axlarna för att på så vis effektivisera sitt löpsteg.

Någonting många använder sig av är löpskolning, vilket betyder att du överdriver olika delar av löpsteget för att vänja kroppen vid hur det är att röra sig på ett effektivare sätt. Nedan visar Mustafa Mohammed exempel på hur tre olika löpskolsövningar kan gå till.

När du väl har kommit igång med löpningen rekommenderar vi att du anmäler dig till ett lopp, eller åtminstone sätter upp ett mål på vad du ska klara. Det behöver inte ha med tid att göra, det viktiga är att det motiverar dig att fortsätta träna.

Vi har träningsprogram för 10km och för halvmaraton. Prova och utmana dig själv! Försök få med en kompis, och berätta om ditt mål. Ni kan trigga varandra! 🙂

Lycka till med löpningen!