Skip to content Skip to footer

Träningsprogram för nybörjare på löpning

Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor.

En löparklocka kan vara till stor hjälp för att följa din utveckling.

Hjälp att komma igång?

 Få gratis prisförslag!
 Inget köptvång

 Få hjälp att komma igång nu!

Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.

V.1 Pass Total
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger. 4 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 6 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 9 minuters jogg & 6 minuters gång
V.2    
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger. 8 minuters jogg & 7 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.3    
Pass 1 Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger. 10 minuters jogg & 4 minuter gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. 14 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 15 minuters jogg & 8 minuters gång.
V.4 Återhämtningsvecka  
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 1 minuter. Upprepa 7 gånger. 7 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 10 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.5    
Pass 1 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger. 15 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3 Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 16 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.6    
Pass 1 Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 18 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2 Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 20 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3 Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 15 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.7    
Pass 1 Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger. 24 minuters jogg & 5 minuters gång.
Pass 2 Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger. 20 minuters jogg & 2 minuters gång.
Pass 3 Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 18 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.8    
Pass 1 Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger. 24 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 2 Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. 20 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 3 Jogga 30 minuter utan att stanna. 30 minuters jogg

Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.

Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Hjälp att komma igång?

 Få gratis prisförslag!
 Inget köptvång

Behöver du hjälp att komma igång? Fyll i fälten nedan så försöker vi hitta någon i ditt närområde som kan återkomma till dig med ett prisförslaginget köptvång!