Springer du 10km på personligt rekord i höst? Maxa formen under 12 veckor med Victor Urquhart Smångs träningsupplägg!  

Träningsprogram för nybörjare på löpning

Träningsprogram för nybörjare på löpning

Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor.

Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.

V.1 Pass Total
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger. 4 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 6 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 9 minuters jogg & 6 minuters gång
V.2    
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger. 8 minuters jogg & 7 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.3    
Pass 1 Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger. 10 minuters jogg & 4 minuter gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. 14 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 15 minuters jogg & 8 minuters gång.
V.4 Återhämtningsvecka  
Pass 1 Jogga 1 minut, gå 1 minuter. Upprepa 7 gånger. 7 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 10 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.5    
Pass 1 Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2 Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger. 15 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3 Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. 16 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.6    
Pass 1 Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. 18 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2 Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. 20 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3 Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 15 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.7    
Pass 1 Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger. 24 minuters jogg & 5 minuters gång.
Pass 2 Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger. 20 minuters jogg & 2 minuters gång.
Pass 3 Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. 18 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.8    
Pass 1 Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger. 24 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 2 Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. 20 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 3 Jogga 30 minuter utan att stanna. 30 minuters jogg

Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.

Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.


Har sprungit sedan barnsben, men aldrig på någon hög prestationsnivå. Är en glad motionär med 2 barn.