Träningsprogram för nybörjare på löpning

Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor!

Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.

V.1PassTotal
Pass 1Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger.4 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.6 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.9 minuters jogg & 6 minuters gång
V.2
Pass 1Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger.8 minuters jogg & 7 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.3
Pass 1Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger.10 minuters jogg & 4 minuter gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger.14 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.15 minuters jogg & 8 minuters gång.
V.4Återhämtningsvecka
Pass 1Jogga 1 minut, gå 1 minuter. Upprepa 7 gånger.7 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.10 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.5
Pass 1Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger.15 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.16 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.6
Pass 1Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.18 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.20 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.15 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.7
Pass 1Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger.24 minuters jogg & 5 minuters gång.
Pass 2Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger.20 minuters jogg & 2 minuters gång.
Pass 3Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.18 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.8
Pass 1Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger.24 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 2Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger.20 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 3Jogga 30 minuter utan att stanna.30 minuters jogg

Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.

Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter