Träningsprogram för nybörjare på löpning

Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor!

Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.

V.1PassTotal
Pass 1Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger.4 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.6 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.9 minuters jogg & 6 minuters gång
V.2
Pass 1Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger.8 minuters jogg & 7 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.3
Pass 1Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger.10 minuters jogg & 4 minuter gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger.14 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.15 minuters jogg & 8 minuters gång.
V.4Återhämtningsvecka
Pass 1Jogga 1 minut, gå 1 minuter. Upprepa 7 gånger.7 minuters jogg & 6 minuters gång.
Pass 2Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.10 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.12 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.5
Pass 1Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.12 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger.15 minuters jogg & 12 minuters gång.
Pass 3Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.16 minuters jogg & 9 minuters gång.
V.6
Pass 1Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.18 minuters jogg & 10 minuters gång.
Pass 2Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.20 minuters jogg & 8 minuters gång.
Pass 3Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.15 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.7
Pass 1Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger.24 minuters jogg & 5 minuters gång.
Pass 2Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger.20 minuters jogg & 2 minuters gång.
Pass 3Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.18 minuters jogg & 6 minuters gång.
V.8
Pass 1Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger.24 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 2Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger.20 minuters jogg & 3 minuters gång.
Pass 3Jogga 30 minuter utan att stanna.30 minuters jogg

Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.

Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Här är en recension på Nike Zoom Fly 3, som berättar om skon och vad den är bra på.