Löpning efter förlossning - Kom igång efter graviditet

Här går vi igenom hur du kommer igång med löpningen efter förlossningen.

Löpning efter graviditet är ett omdiskuterat ämne. Många självutnämnda experter har åsikter om vad som är rätt och fel, men vad säger egentligen forskningen?

Här kan du läsa mer om vilka allmänna rekommendationer som gäller för löpningen efter förlossning, samt tips på hur du skonsamt kommer igång med löpning efter graviditeten.

När kan jag börja löpträna efter en graviditet?

Du bör alltid vänta minst 12 veckor efter förlossningen innan du börjar med löpning.

Det är svårt att vara specifik eftersom alla har olika förutsättningar. Det är dock viktigt att inte börja för tidigt. 

Under graviditeten är det vissa som kan hålla igång löpträningen medan andra måste sluta helt. Efter förlossningen är det många som vill komma igång snabbt med träningen. Framför allt personer som sprungit mycket innan de blev gravida brukar känna en stark längtan ut i löpspåret strax efter förlossningen. Att gå ner i vikt efter graviditeten är en annan anledning till att många vill börja löpträna så snart som möjligt.

1177 rekommenderar att du avvaktar med löpning 4-6 månader eftersom det kan ta upp till 1 år innan styrkan i bäckenbotten är tillbaka som innan graviditeten. Anledning är att kroppen måste få tid att återhämta sig. Graviditeten och förlossningen är en enorm påfrestning för kroppen och återgången måste ske stegvis. Undvik löpträning innan du varit på efterkontroll hos barnmorskan.

Varför kan jag inte löpträna direkt efter förlossningen?

Graviditeten och förlossningen påverkar kroppen på många olika sätt, inte minst vävnaden i bäckenbotten och magen.

Det är många olika faktorer som bestämmer vilka träningsförutsättningar varje kvinna har efter en förlossning, bland annat om graviditeten var komplikationsfri och om det var en vaginal förlossning eller kejsarsnitt. Vissa får större skador än andra, men de allra flesta få någon form av bristning. Det är mycket viktigt att du ger kroppen tid att återhämta sig för att skadorna inte ska förvärras.

Om du börjar löpträna för tidigt finns det risk för följande:

• Bäckensmärta
• Urinläckage
• Framfall eller tyngdkänsla i underlivet

Under graviditeten påverkas kroppen av hormonet relaxin som gör kroppen instabil. Hormonet gör så att kroppen kan forma sig och ge plats för bebisen. Det gör även att skaderisken i leder, knän, höfter och rygg ökar. Hormonet finns kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen och så länge du ammar. Under denna tid är det mycket viktigt att vara försiktig med träningen. Relaxin gör även att muskelvävnaden är mjukare, vilket påverkar bäckenbotten.

Under graviditeten har kroppens tyngdpunkt förskjutits. Musklerna i rumpan är försvagade eftersom tyngdpunkten flyttats framåt när magen växte. Det gör att de viktiga sätesmusklerna inte är redo för löpning ännu. Du måste börja med att träna upp dem.

Du kan även behöva träna upp andra muskler i kroppen. De raka magmusklarna och bindväven mellan dem kan töjas ut vilket kan skapa diastas. Under graviditeten är det många kvinnor som blir mindre aktiva vilket gör att musklerna tynar bort. Lätt styrketräning är därför viktigt, innan du ger dig ut i löpspåret.

Kan jag träna något annat än löpning efter förlossningen?

Ja, självklart kan du träna efter förlossningen.

Det viktigaste är att du tränar försiktigt och på rätt sätt. Bara för att du har fött barn betyder det inte att du behöver ligga på soffan och vila dig i flera månader. Om du däremot känner att kroppen behöver ligga still och inte göra någonting är det självklart ett bra val. Du känner din kropp bäst och bör lyssna på den.

Om din graviditet och förlossning var komplikationsfri och du känner att du har ork kan du sätta igång med mycket lätt träning redan ett par dagar efter förlossningen. Löpning, tyngre styrketräning och hopp måste du vänta med.

Steg-för-steg: Kom igång med löpträning efter förlossningen

Det är viktigt att du stegvis påbörjar träningen igen efter förlossningen. Lyssna på kroppen och börja försiktigt. Innan du snörar på dig löparskorna och börjar springa behöver du bygga upp styrkan. Här får du tips om hur du stegvis kommer igång med träningen igen.

Steg 1: Återhämtning & lätt styrketräning

0-3 månader efter förlossningen bör du inte löpträna.

Under den här tiden ska du istället fokusera på att låta kroppen återhämta sig och successivt bygga upp styrkan igen. Börja med att fokusera på bäckenbotten och bålstabilitet. Alla kvinnor som nyss genomgått en förlossning behöver aktivera bäckenbotten och bålen innan någon annan sorts träning kan påbörjas.

Knipövningar i form av bäckenbottenknip, även kallat bäckenbottenlyft, är en mycket bra första övning efter förlossningen. Öven lättare övningar med gummiband som stärker axlarna, armarna och ryggen kan vara bra i början.

Det är mycket viktigt att du tränar upp din bålmuskulatur på rätt sätt. Det gäller framför allt om dina magmuskler delat på sig under graviditeten, även kallat diastas. Det finns bra övningar som hjälper magmusklerna att dra ihop sig igen. Om din mage putar utåt i höjd med naveln finns det en risk att du har drabbats av delade magmuskler. Även magsmärta när du äter, bäckenbottenproblem och ryggont kan vara symptom på diastas.

Undvik situps, plankan och andra påfrestande magövningar där de raka magmusklarna aktiveras. Det bästa är att ta hjälp av en barnmorska, personlig tränare eller sjukgymnast för att försäkra dig om att du tränar på ett sätt som är skonsamt för kroppen.

Utöver den lätta styrketräningen kan du även promenera i lugnt tempo. Att röra på sig efter förlossningen är bra, så länge det inte påfrestar kroppen för mycket. Kortare promenader kan kännas bra för vissa redan ett par dagar efter förlossningen, medan andra behöver vila kroppen längre. När du har fått kontroll över bäckenbotten och bålmuskulaturen kan du gå på längre promenader med högre tempo. Powerwalks med barnvagnen kan vara vara en bra alternativ träningsform till löpning 0-3 månader efter förlossningen.

Steg 2: Förberedelse för att börja med löpträning

3-6 månader efter förlossningen är det dags för ytterligare förberedelser av kroppen innan den är redo för löpning igen.

Under den här tiden bör du fokusera på lättare konditionsträning utan hopp och stötar. Powerwalks, crosstrainer, cykling och simning är utmärkta aktiviteter som inte utsätter kroppen och bäckenbotten för lika stor påfrestning som löpning. Under den här tiden bör fortsätta med styrkeövningar för bäckenbotten och bålen. Komplettera gärna med styrkeövningar för resten av kroppen.

Den allmänna rekommendationen är att vänta med löpning i åtminstone 4-6 månader efter förlossningen. Det är svårt att ge en rekommendation som gäller alla kvinnor eftersom förutsättningarna skiljer sig. Om du är en van löpare sedan tidigare och har haft en komplikationsfri graviditet och förlossning kan du börja löpträna försiktigt 4-6 månader efter förlossning. Börja helst med korta löpturer i uppförsbacke för att belasta bäckenbotten så lite som möjligt.

Om du känner dig det minsta osäker eller om du inte är en van löpare sedan tidigare bör avvakta med löpningen i åtminstone 6 månader efter förlossningen.

Steg 3: Lättare löpning

6-9 månader efter förlossningen kan de flesta börja med lättare löpträning.

Om du haft en svår graviditet eller förlossning kan du behöva vänta längre. Återigen bör du lyssna på kroppen. Om din kropp behöver mer tid att läka så måste du ge den det. Alla kroppar och graviditeter är olika och därför måste du känna efter hur just din kropp mår nu. Om du är osäker är det bra att rådgöra med din barnmorska eller någon annan som är kunnig inom området.

Om du vill börja löpträna är det viktigt att börja försiktigt. Lätt intervallträning är utmärkt för att komma igång med löpning efter graviditet. Det är dock inte tal om några hårda intervaller, utan lättare jogg som varvas med gång. Börja med att jogga mycket lätt i en minut och sedan gå i en minut. Upprepa ett par gånger om det känns bra. Jogga gärna i uppförsbacke eftersom det är mer skonsamt för både bålmuskulaturen och bäckenbotten.

Du kan sedan successivt öka intervallerna tills du inte behöver gå längre. Känn efter hur kroppen reagerar på löpträningen och anpassa distansen och hastigheten om det behövs. Kom ihåg att det inte är bråttom med löpningen utan det är viktigare att det får ta den tid som krävs för att återbygga en stark och frisk löparkropp. Det är även viktigt att fortsätta med styrketräningen parallellt med löpningen.

Hur vet jag om jag är redo att börja löpträna igen?

Du måste lyssna på din kropp.

Det är svårt att svara på när just du är redo att börja med löpningen igen. Det finns ingen magisk formula eller ett exakt antal veckor för att läka kroppen efter en graviditet.

Det finns dock vissa varningstecken som kan ge en indikation på om du inte redo än att börja löpträna efter graviditeten:

• Din mage buktar utåt i höjd med naveln. Den påminner om en pyramid eller en kon.
• Du läcker urin när du tränar, hoppar eller nyser.
• Du har en obehaglig tyngdkänsla eller smärta mot bäckenbenet.
• Du har smärta i ländryggen.
• Din hållning är försämrad.
• Du känner obehag eller smärta när du äter.

Om du upplever ett eller flera av ovanstående varningstecken är du inte redo att börja löpträna än. Om du upplever besvär flera månader efter graviditeten är det viktigt att söka hjälp. Lyssna på kroppen. Om det är något som inte känns bra så är det bättre att undersöka det och få hjälp. Du är garanterat inte ensam om att uppleva problemen.

Om du däremot känner dig frisk och stark och har följt den ovanstående steg-för-steg-guiden, är du förmodligen redo för löpning igen. Eftersom du inte löptränat på flera månader så kommer det att vara tufft. Börja långsamt och försiktigt och ta hand om din kropp.

Vad är nästa steg?

Snart är du redo för ordentlig löpträning igen!

Lycka till & sist men inte minst, grattis!

Publicerad den: 2021-02-02
Uppdaterad senast: 2024-04-05