Träningsprogram för löpare - Strukturera din löpträning

Träningsprogram för löpning!

Upptäck vårt breda utbud av löpträningsprogram, skräddarsydda för att hjälpa dig att nå dina mål, oavsett om du siktar på att förbättra din tid på 10 km, halvmaraton eller maraton. Våra expertutvecklade träningsprogram och löpscheman, framställda av de erfarna löpcoacherna Coach Ahlsén och Victor Urquhart Smångs, erbjuder en unik inblick i de mest effektiva metoderna för att optimera din löpning.

Oavsett om du letar efter ett träningsprogram för löpning som fokuserar på distans, ett löpschema anpassat för att krossa ditt personliga rekord, eller ett löpcoach program som ger dig verktygen att förbättra din uthållighet och teknik, har vi det du behöver. Med program speciellt utformade för att täcka olika distanser och tidsmål, är vår sida den ultimata resursen för löpare på alla nivåer.

För nybörjare till avancerade löpare, erbjuder våra träningsprogram en detaljerad plan som tar dig från start till mål. Våra löpscheman är inte bara baserade på den senaste forskningen inom löpning, utan är också anpassade för att möta specifika tidsmål, såsom att fullfölja en 10 km under 50 minuter eller ett maraton på under 4 timmar. Varje program är utformat med en tydlig struktur, som gör det enkelt för dig att följa och applicera i din träning.

Oavsett om ditt mål är att förbättra din tid, uthållighet, eller teknik, erbjuder våra träningsprogram för löpning och löpscheman en konkret plan för din framgång. Utforska våra expertutvecklade löpprogram idag och ta ditt första steg mot att nå dina mål med en välstrukturerad plan.

10 km

Spring din snabbaste mil någonsin genom ett av våra träningsprogram för milen. Våra coacher ger dig de perfekta förutsättningarna för att du ska klara av att springa milen på ny rekordtid. Ta steget och optimera din träning för att slå ditt pers!

Halvmaraton

Maximera din prestation på halvmaraton med skräddarsydda träningsprogram. Från nybörjare till erfarna löpare, dessa program hjälper dig att nå dina mål. Ta steget mot framgång och upptäck träningsprogrammen för halvmaraton idag!

Maraton

Spring maran med anpassade träningsprogram i ryggen. Oavsett om du är en erfaren maratonlöpare eller ny på distansen, finns program utformade för att hjälpa dig att bemästra den utmanande distansen. Ta dig an de mytomspunna dryga 4 milen!

Program från Coach Ahlsén

Som tränare för flest kvinnliga maratonlöpare under 2:40 någonsin har vi i Christian Ahlsén (fd. Mundt) en otroligt erfaren tränare. Han har program som hjälper dig nå dina mål såväl på halvmaran som hela maran och Lidingöloppet.

Meriter med sina adepter hittills

Maraton SM-guld (dam & herr)

Representerat Sverige i VM & OS

Få nytt program varje vecka

Enkla att förstå

Lagom utmanande & rolig träning

Stora variation och tydlig progression

Träningsprogram från elitlöpare

Nu har du chansen att ta del av ett träningsprogram anpassat för personer som vill springa milen på 40-50 minuter. Personen bakom programmen är ingen mindre än Victor Urquhart Smångs, en av Sveriges bästa löpare med ett personligt rekord på 28:57 på 10km.

Träna när du kan

Håll motivationen uppe

Få nytt program varje vecka

Struktur som är enkel att följa

Bli en snabbare löpare på 12 veckor

Bygg en stark aerob grund med tröskel

Löpning är en av de mest populära och tillgängliga formerna av motion, men att komma igång eller förbättra din prestation kan ibland kännas överväldigande. Här är en översikt över fyra olika träningsprogram som kan hjälpa löpare på alla nivåer - från nybörjare till erfarna halvmaratonlöpare - att nå sina mål.

Nybörjarprogram för löpning

Att börja med löpning kan vara en utmaning, men med rätt träningsprogram kan du snabbt bygga upp din uthållighet och självförtroende. Ett typiskt nybörjarprogram för löpning sträcker sig över 8-12 veckor och syftar till att hjälpa dig att bygga upp din uthållighet gradvis genom att växla mellan löpning och gång.

I början kan du till exempel börja med att växla mellan 1 minut löpning och 1-2 minuter gång, och gradvis öka löpningstiden och minska gångtiden. Målet är att du till slut ska kunna springa i 30 minuter utan att stanna.

Träningsprogram för nybörjare

Träningsprogram för 5km

Om ditt mål är att springa 5km snabbare, kan ett specialiserat 5km-program hjälpa dig att förbättra din hastighet och uthållighet. Dessa program varierar, men många innehåller en kombination av långdistanslöpningar för att bygga upp din aeroba kapacitet, intervallträning för att öka din hastighet och styrketräning för att förbättra din löpteknik och förebygga skador.

De flesta 5km-program sträcker sig över 6-12 veckor, med 3-5 träningspass per vecka. Det är viktigt att inkludera återhämtning mellan intensiva pass och att gradvis öka din löpvolym för att undvika överträning.

Träningsprogram för 5km

Träningsprogram för 10km

För löpare som siktar på att springa 10km, krävs det en balans mellan uthållighet och hastighet. Ett 10km-träningsprogram kan hjälpa dig att utveckla båda dessa komponenter.

Dessa program innehåller ofta långdistanslöpningar, intervallträning och tempo-pass (tröskelträning), där du springer i en takt som är lite svår, men som du kan upprätthålla över en längre period. Många 10km-program sträcker sig över 8-16 veckor, med 4-5 träningspass per vecka.

Träningsprogram för 10km

Träningsprogram halvmaraton (21km)

För att förbereda sig för ett halvmaraton krävs det en betydande mängd uthållighet och en noggrann träningsplan. Halvmaratonprogram sträcker sig vanligtvis över 12-20 veckor och innehåller en blandning av långdistanslöpningar, tempo-pass och ibland intervallträning, tillsammans med viktiga återhämtningsdagar.

Långdistanslöpningarna är särskilt viktiga eftersom de hjälper din kropp att anpassa sig till att springa längre distanser, medan tempo-pass och intervallträning kan förbättra din fartuthållighet och löpekonomi. Ett typiskt halvmaratonprogram kan innebära att du tränar 4-6 dagar per vecka.

Träningsprogram för halvmaraton

Träningsprogram maraton (42km)

Att förbereda sig inför ett maraton kräver mer än bara en vilja att springa - det kräver disciplin, uthållighet och en metodisk träningsplan. Maratonträning, som sträcker sig över 16 till 24 veckor, är inget mindre än ett konstruktivt och hårt arbete, där varje steg räknas.

I detta arbete integreras långdistanslöpningar, tempolöpningar och intervallträning, sammanflätade för att bygga upp din kropps styrka och uthållighet. Men som i alla former av hårt arbete, är återhämtning lika viktig - dessa vilodagar ger din kropp tid att läka, stärka och förbereda sig för nästa träningspass.

Långdistanslöpningarna fungerar som byggstenarna i din träningsplan, successivt får de din kropp att vänja sig vid den ansträngning som långa löpsträckor medför. Tempoträningar och intervallpass är dina finjusterare, skärper din fartuthållighet och löpekonomi. Ett standard maratonprogram är ett arbetschema där du investerar 5-7 dagar per vecka i att skulptera din kropp och sinne för att bemöta den utmaning som ett maraton innebär.

Träningsprogram för maraton