Träningsprogram halvmaraton - Träna inför ett halvmaraton!
Här har vi ett träningsprogram för halvmaraton. Planerar du att springa ett halvmaraton rekommenderar vi att du har en viss löpvana sedan tidigare. Du behöver inte tränat just löpning regelbundet, men gärna någon sport som har löpning som en del av dess moment. Med detta menas exempelvis fotboll, innebandy eller basket. Detta eftersom ett halvmaraton betyder att du kommer ta ca 17-20 000 steg under ditt lopp, vilket är en ganska stor påfrestning på kroppen om det inte finns någon tidigare erfarenhet. Skaderisken ökar ju ovanare löpare man är.
Innehållsförteckning- Vad krävs för att köra igång?
- Halvmaraton för ovana löpare
- Träningsprogram för att klara halvmaraton under 2 timmar
- Träningsprogram för halvmaraton under 1:50
- Träningsprogram för halvmaraton under 1:40
- Träningsprogram för halvmaraton under 1:30
- Träningsprogram för halvmaraton under 1:20
- Om detta träningsprogram halvmaraton
- Övriga tips för träningsprogrammet
Med det ur världen så kan vi konstatera att du som fortfarande läser förmodligen har lite löpvana sedan tidigare. Vilken nivå du är på spelar ingen större roll då vårt program utgår från nybörjare upp till ganska avancerade motionärer. Undertecknad har med detta upplägg sprungit halvmaran på 1:19, vilket absolut inte är elitnivå, men ändå väldigt hög nivå för att vara motionär.
Vad krävs för att köra igång?
Det är varmt rekommenderat att du har genomgått en ordentlig grundträning innan du sätter igång med träningen för halvmaran. Utan grundträningen har du mycket högre skaderisk än vad som är nödvändigt.
Är du ovan är det av särskild vikt, många pass i detta programmet är ganska tuffa och du kommer få slita riktigt hårt om du inte har en stadig grund. Eftersom halvmaraton innebär många pass som varar över 60 minuter rekommenderar vi att du köper på dig lite sportdryck, du kommer ha användning av den på de snabbare långpassen samt under tävling för att kunna prestera maximalt.
Det kan vara till stor hjälp att ha en klocka för att ligga i rätt tempon under träningen.
Halvmaraton för ovana löpare
Har du sedan tidigare ingen större vana vid att springa mycket, så rekommenderar jag att du genomför en ordentlig grundträning istället. Det kommer både ge dig en bättre förutsättning för framtiden, samtidigt som du kommer minimera din skaderisk. Vill du ändå börja träna enligt programmet gör du det väldigt försiktigt, kanske att du börjar med kanske 3 pass i veckan för att successivt öka upp din volym. Passen har jag markerat från 1-6 baserat på vilket som är viktigast att få gjort, där 1 är högsta prio och 6 är lägsta prio. Hinner du med 2 pass i veckan kör du pass Prio 1 & Prio 2, hinner du med 5 kör du Prio 1-5 o.s.v. Utöver detta bör du för att förebygga skador lägga in lite styrka för dina underben, säte och bål.
Träningsprogram för att klara halvmaraton under 2 timmar
Du bör kunna träna ca 3 gånger i veckan och göra milen på absolut minst 60 minuter innan du börjar med programmet. Vi föreslår att du använder prio 1-3 under veckorna. De tuffaste passen bör du köra den lugnaste varianten av.
Träningsprogram för halvmaraton under 1:50
För att klara halvmaran under 1:50 bör du minst klara milen på 55 minuter innan du sätter igång med programmet. Vi föreslår att du kör pass markerade med prio 1-3 eller 1-4 för att klara ditt mål.
Träningsprogram för halvmaraton under 1:40
För att klara halvmaran under 1:40 bör du minst klara milen på 50 minuter innan du sätter igång med programmet. Vi föreslår att du kör pass markerade med prio 1-4 eller 1-5 för att klara ditt mål.
Träningsprogram för halvmaraton under 1:30
För att klara halvmaran under 1:30 bör du minst klara milen på 45 minuter innan du sätter igång med programmet. Vi föreslår att du kör pass markerade med prio 1-5 eller samtliga pass, för att klara ditt mål.
Träningsprogram för halvmaraton under 1:20
För att klara halvmaran under 1:20 bör du minst klara milen på 39 minuter innan du sätter igång med programmet. Vi föreslår att du kör alla pass för att klara ditt mål. Fokusera på att köra hårt på de tuffa passen och lugnt på de lugna passen. Du kommer behöva återhämtningen.
Om detta träningsprogram halvmaraton
Observera att utgivaren av detta träningsprogram för halvmaraton är en ambitiös motionär. För mitt eget intresse har jag på fritiden studerat en hel del träningslära, men är inte yrkesverksam som personlig tränare eller löpcoach. Detta program är inspirerat av en kenyanska träningsfilosofi, varifrån jag fick coaching under cirka ett år. I Sverige råder när detta skrivs "dubbeltröskel feber", något som blivit stort genom de norska bröderna Ingebrigtsen. Det är något som jag inte tycker passar mig som har begränsad tid för min träning, här är det ett pass om dagen som gäller istället för att dela upp trösklarna i två olika pass. Du följer det på egen risk!
Förklaring av vokabuläret som används:
Hårt: Här kör du hårt, det handlar om en ansträngning som är nära tävling. Inte så du kör slut på dig direkt, utan ganska nära ditt max för distansen som passet mäter. Gör du milen på 40 och passet mäter 8km kanske detta tempot är omkring 3:45-3:55. Gör du milen på 50 är tempot omkring 4:40-4:50. Är det kortare intervaller kan man t.o.m. springa ännu snabbare! Det är känslan som räknas.
Medel: Ganska tufft, men inte alls lika tufft som hårt. Här är det snarare lite långsammare än tävlingsfart på 10km. Gör du milen på 40 är detta tempot omkring 4:05-4:15. Gör du milen på 50 är tempot omkring 5:10-5:20.
Lätt: Detta ska vara en lätt känsla. Är du sliten går det långsammare än om du känner dig pigg. Det ska inte gå lika fort som medel, men fortfarande vara betydligt snabbare än en jogg. Gör du milen på 40 är denna farten omkring 4:45-5:45. Gör du milen på 50 är denna farten omkring 5:55-6:55.
Jogg: En jogg är väldigt nära att gå, ett läge där du knappt springer. Dina fötter ska knappt lämna marken. Gör du milen på 40 är joggen omkring 6:30-9:00, gör du milen på 50 är joggen omkring 7:30-10:00. Det är faktiskt så pass långsamt jag rekommenderar att du genomför din uppvärmning och nerjogg. Snabbare är bara en väldigt onödig skaderisk, du kommer bli varm ändå.
En oskriven regel som kommer följas i programmet är att inte ha 2 hårda pass dagarna efter varandra. Det ökar skaderisken i onödan, så om du bestämmer dig för att pussla om bland passen på eget bevåg, var noga med att aldrig lägga intervallpassen och långpassen i direkt anslutning till varandra.
Övriga tips för träningsprogrammet
Spring om du har möjlighet de lätta passen som oftast infaller måndag och onsdag, på förmiddagen. Detta för att få några timmars extra vila inför de tuffare passen som kommer oftast på tisdag och torsdagar.
Du kan självklart arrangera om alla pass som du själv önskar. Förskjut dagarna så de passar ditt liv bäst, vi har bara skrivit ut veckodagarna för att göra det enklare. I ditt fall kanske måndagspassen infaller en torsdag eller dylikt.
Stort lycka till i din träning fram emot nya rekord med detta träningsprogram för halvmaraton!