Vad är pulszoner? Hur vet jag att jag tränar i rätt zon?

Pulszoner är ett sätt att kontrollera träningsintensiteten i förhållande till din maxpuls.

Intensiteten kan delas in i t.ex. fem olika pulszoner som utgör ca 50-100 procent av din maxpuls. En pulszon är den puls du bör hålla för att ha den önskade intensitetsnivån och träningseffekten.

Pulsbaserad löpträning minskar risken för att träna för ensidigt eller för intensivt. Eftersom gränserna för pulszonerna är individuella definieras dem som en viss procent av din maxpuls.

Här kan du läsa mer om ett exempel där vi delar in dina träningszoner i fem olika pulszoner.

Pulszon 1 – mycket lätt

Pulszon 1 är 50-60% av din maxpuls. Det är den minst intensiva träningsnivån och det känns mycket lätt och behagligt. Du kan hålla på länge och du andas normalt. Det är möjligt att föra samtala utan problem.

Träning i pulszon 1 är bra för dina allmänna hälsa samt för att påskynda återhämtningen efter hård träning. Om du vill röra på dig under dina vilodagar bör du utföra träning i pulszon 1. All form av vardagsmotion, exempelvis promenader, mycket lätt jogging, städning och gräsklippning ingår i den här pulszonen.

Pulszon 2 – lätt

Pulszon 2 är 60-70% av din maxpuls. Träning i den här pulszonen känns fortfarande lätt och behagligt. Du bör åtminstone träna 30-60 minuter, men många orkar träna i flera timmar på den här nivån. Du kan föra en konversation under träningen, men andningen är något tyngre jämfört med pulszon 1.

Träning i pulszon 2, precis som i zon 1, lär kroppen att använda fett som energikälla och förbättrar uthålligheten. Den här nivån är bra för lågintensiv träning, exempelvis långdistanspass samt för personer som nyligen börjat löpträna.

Pulszon 3 – medel

Pulszon 3 är 70-80% av din maxpuls. Nu börjar träningen kännas något mer ansträngande och du andas djupare. Om du är en van löpare kan du förmodligen träna 3-4 pass i veckan på den här nivån.

Träning i pulszon 3 förbättrar den aeroba konditionen och den muskulära uthålligheten. Laktat börjar bildas, men kroppen kan fortfarande förvandla det till energi. Pulsnivå 3 passar för lättare intervallträning såväl som medelintensiva löppass på 45-60 minuter. Detta är vad som brukar kallas mellanmjöksträning.

Pulszon 4 – ansträngande

Pulszon 4 är 80-90% av din maxpuls. Träning på den här nivån upplevs som väldigt jobbig. Du andas tungt och dina muskler blir trötta. Det är svårt att föra ett samtal under träning. Om du är vältränad kan du klara av att hålla dig i denna zon i cirka 30-45 minuter.

Träning i pulszon 4 förbättrar mjölksyra­tålighet och prestationsförmåga. Din förmåga att hålla hastigheten uppe förbättras samt kroppens förmåga att använda kolhydrater som energi. Pulsnivå 4 passar för intervallträning samt korta högintensiva löppass. Det är omkring denna nivån man menar när man pratar om tröskel. Detta är då den ”övre tröskeln”.

Pulszon 5 – mycket ansträngande

Pulszon 5 är 90-100% av din maxpuls. Träning på den här nivån upplevs som extremt jobbig. I pulszon 5 ger du allt och det är mycket ansträngande. Dina muskler kommer att kännas mycket utmattade.

Träning i pulszon 5 förbättrar den maximala prestationsförmågan, ditt VO2max och kroppens mjölksyra­tålighet. Musklerna tränas på att jobba hårt utan tillgång till syre och du kommer att känna mjölksyran i benen. Det är inte möjligt att träna länge i pulzon 5 utan den lämpar sig för högintensiva och kortare intervallpass. Glöm inte bort att vila ordentligt efter ett träningspass där du legat mycket i pulszon 5!

Hur kommer jag igång med pulsbaserad träning?

För att börja löpträna med pulszoner måste du först ta reda på din maxpuls. Det kan du göra på ett testcenter, eller själv genom ett maxpulstest. Därefter behöver du en pulsklocka för att hålla koll på din puls under dina träningspass.

Elsa Larsson
Elsa Larsson

Jag är en hängiven löpare som gillar att springa långt. Maraton är min favoritdistans och jag tränar nu inför Fujisan Maraton utanför Tokyo i Japan.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter