Cirkelträning för löpare

Cirkelträning är en träningsform där du utför ett antal olika övningar utan att vila emellan.

Du ”cirkulerar” mellan övningarna för att höja intensiteten. Resultatet är en träning som blandar både styrka, kondition och smidighet. Här kan du läsa mer om vad cirkelträning är för något, varför det är bra samt förslag på olika träningsupplägg.

Vad är cirkelträning?

Cirkelträning, på engelska kallat för Circut Training, är en rolig och effektiv träningsform som passar alla träningsnivåer. Den utvecklades redan på 50-talet, men de senaste åren har allt fler fått upp ögonen för cirkelträning.

Träningen går ut på att utföra ett antal olika sorters övningar under en viss tid. Du genomför övningen under ett bestämt intervall, exempelvis 20-60 sekunder, och byter sedan till nästa övning eller station. Med andra ord roterar du mellan olika övningar och/eller träningsstationer vilket ger variation. Du ska inte vila emellan övningarna, men 10-20 sekunder brukar behövas för att byta övning.

Ett set med övningar kallas ofta för en cirkel. Övningarna tränar olika muskelgrupper och de är korta och intensiva vilket gör att du kan ge allt. Cirkelträning baseras på funktionella övningar som tränar styrka, kondition, koordination och balans.

Övningarna kan genomföras enbart med kroppsvikten eller med träningsredskap. Med andra ord kan cirkelträningen anpassas efter just dina förutsättningar. Exempel på redskap som kan användas för cirkelträning är följande:

  • Stepbrädor & bänkar
  • Pilatesbollar & medicinbollar
  • Hantlar & viktplattor
  • Hopprep & andra sorters rep
  • Mattor
  • Plintar

Varför är cirkelträning bra?

Det finns många olika fördelar cirkelträning vilket har bidragit till dess populäritet. De främsta fördelarna är:

  • Multifunktionell träning som förbättrar din styrka, kondition, balans, rörlighet och koordination. Du blir starkare, får upp pulsen och förbränner kalorier.
  • Effektivt. Ett cirkelträningspass tar inte särskilt lång tid, men du känner dig helt slut efteråt.
  • Flexibel träningsform som du kan modifiera efter dina behov. Träna enbart med kroppsvikt eller med olika sorters redskap. Du kan enkelt anpassa färdiga pass efter din träningsnivå samt skapa dina egna pass. Med andra ord är det en träningsform som passar alla träningsnivåer.
  • Kan utföras i princip överallt – hemma, på gymmet, utomhus eller på semestern. Du behöver inte särskilt mycket utrymme eller några redskap om du tränar med din kroppsvikt.
  • Sist, men inte minst är det kul och varierande!

Olika upplägg för cirkelträning

Oavsett din träningsnivå kan du använda dig av cirkelträning för att bli starkare och komma i form. Cirkelträning kan varieras på många olika sätt. Dels kan du köra olika övningar som tränar olika muskelgrupper, men du kan även välja olika tidsintervall för att göra träningen mer eller mindre intensiv. Du kan också välja att köra antal repetitioner istället för sekunder på varje övning.

Som du hör finns det nästintill ett oändligt antal olika upplägg för cirkelträning. Gemensamt för samtliga cirkelpass är att de baseras på minst fyra övningar. Det finns dock inget maximalt antal övningar. Ordningen på övningarna spelar roll för att du ska få en bra växling mellan olika muskelgrupper. Det är även viktigt att variera mellan konditionskrävande övningar och de som är mindre fokuserade på kondition. Det gör det möjligt för dig att orka mer eftersom det ger musklerna en chans att återhämta sig.

Du vilar inte under cirkelträningen utan du tar en paus först när du har gjort alla övningar. Kortare pauser, cirka 10-20 sekunder, behövs för att du ska hinna byta mellan de olika övningarna/träningsstationerna. När du genomfört hela cirkeln med övningar kan du ta en paus på 2-3 minuter.

Cirkelträning med tidsintervall

När du cirkeltränar med tidsintervall väljer du ut ett antal övningar och genomför dem under den bestämda tiden. Det är vanligt att välja tidsintervall på 20-60 sekunder beroende på övningarnas intensitet. Fördelen är att du slipper räkna antalet repetitioner. Den här YouTube-videon är ett bra exempel på hur du kan cirkelträna med tidsintervall.

Ett förslag på upplägg för cirkelträning med tidsintervall är följande:

  • Jumping Jacks – ger uthållighet & knästabilitet
  • Mountain climbers – ger uthållighet & axelstabilitet
  • Armhävningar – styrketräning av bröst, triceps och axlar
  • Situps – tränar magmuskler & höftböjare
  • Squat Jump – tränar uthållighet & benmuskler
  • Superman plank – tränar core & balans

Varje övning utförs i 30 sekunder och du vilar 10 sekunder mellan varje övning. När du genomfört samtliga övningar i cirkeln tar du en paus i 3 minuter. Därefter upprepar du hela cirkeln två gånger.

Cirkelträning med repetitioner

När du cirkeltränar med repetitioner behöver du inte bry dig om tiden för varje övning. Istället genomför du ett visst antal repetitioner för varje övning. Det gör det möjligt att anpassa cirkelträningen efter varje övnings svårighetsgrad.

Här är ett förslag på upplägg för cirkelträning med repetitioner:

  • 20 Knäböj – ger uthållighet och benstyrka
  • 15 Armhävningar – styrketräning av bröst, triceps och axlar
  • 15 Dips på en stol eller bänk – tränar triceps, bröst och axlar samt ger balans
  • 24 Utfall bakåt (12 repetitioner på varje ben) – tränar hela benmuskulaturen samt rörlighet
  • 10 Burpees – en kombinationsövning som tränar många muskelgrupper samt uthållighet
  • 20 Situps – tränar magmuskler & höftböjare

5×5 cirkelträning

Det finns många cirkelpass som kallas för 5×5. Det innebär att du kör en cirkel med fem övningar fem gånger. Gör 12 repetitioner av varje övning innan du går vidare till nästa. Vila 10 sekunder mellan varje övning. När samtliga fem övningar är genomförda tar du en paus i 2 minuter sen påbörjar du cirkeln igen. Du genomför cirkeln fem gånger.

Lycka till med cirkelträningen!

Elsa Larsson
Elsa Larsson

Jag är en hängiven löpare som gillar att springa långt. Maraton är min favoritdistans och jag tränar nu inför Fujisan Maraton utanför Tokyo i Japan.