Kettlebells övningar - Guide för att träna med kettlebell hemma eller på gymmet
Här får du lära dig träna med kettlebell. En kettlebell är ett utmärkt träningsredskap hemma och på gymmet.
Vad ska man ha för vikt på kettlebell?
Vikten på kettlebell du väljer beror på ditt syfte med träningen och din erfarenhet. Här är några riktlinjer för att välja rätt vikt:- Nybörjare: För nybörjare är det bäst att börja med en kettlebell som väger lite mindre 4 till 16 kg beroende på din nivå. Detta ger en del utmaning, samtidigt som du får möjlighet att lära dig rätt teknik.
- Styrketräning: För renodlad styrketräning är en tyngre kettlebell lämplig. Vikten beror på din styrkenivå, men 12 eller 16kg och uppåt kan vara en riktlinje.
- Cardio: För cardio-övningar och högintensiv träning kan en lättare kettlebell på mellan 4 till 8 kg vara mer lämplig.
Kettlebell övningar för nybörjare
Som nybörjare kan du göra samma övningar som mer erfarna, men du bör starta med en lägre vikt från början för att lära in rätt teknik. Det är viktigt att lära sig rätt teknik och form för varje övning och att börja med en lätt vikt och öka belastningen gradvis.Kettlebell övningar ben
Goblet squat: Stå med fötterna axelbredd isär med kettlebellen nära bröstet. Böj knäna och sänk rumpan som om du skulle sitta ner i en stol.
Kettlebell swing: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen framför fötterna. Böj knäna och bär kettlebellen mellan benen. Kasta upp kettlebellen med hjälp av höftens rörelse.
Kettlebell lunge: Stå upprätt med kettlebellen i en hand. Ta ett steg framåt med den ena foten och sänk ner den bakre knät till golvet. Som ett utfallssteg.
Kettlebell step-up: Ställ dig framför en hög pall eller ett trappsteg. Sätt den ena foten på den upphöjda ytan och tryck upp dig själv med hjälp av den andra foten.
Kettlebell pistol squat: Stå på ena benet med den andra benet utsträckt framför dig. Håll kettlebellen i ena handen. Böj ner det stödjande knät och sänk rumpan ner till golvet.
Kettlebell övningar mage
Russian twist: Sitt på golvet med benen böjda och fötterna placerade på golvet. Håll kettlebellen med båda händerna och vrida kroppen från sida till sida.
Kettlebell sit-up: Lägg dig på rygg med kettlebellen över bröstet. Gör en sit-up och sträck upp armarna med kettlebellen till taket.
Kettlebell windmill: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen över höger axel. Sträck ut vänster arm och böj dig ner tills du når ditt underben, eller gärna golvet med vänster hand.
Kettlebell Turkish get-up: Lägg dig på rygg med kettlebellen hållen ovanför bröstet. Res dig upp till en stående position med kettlebellen ovanför huvudet.
Planka med kettlebell pull-through: Ställ dig i en plankposition med kettlebellen under bröstet. Dra kettlebellen från ena sidan och sedan tillbaka igen. Upprepa för att träna magen och ryggen.
Kettlebell övningar rygg
Kettlebell rodd: Stå med fötterna axelbredd isär och händerna på kettlebellen (eller en i varje hand). Böj framåt och dra kettlebellen upp till bröstet.
Kettlebell deadlift: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen mellan fötterna. Böj ner dig och grip kettlebellen med båda händerna. Res dig upp igen med kettlebellen mellan benen.
Kettlebell clean and press: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen framför fötterna. Böj ner dig och grip kettlebellen med ena handen. Dra upp kettlebellen till bröstet och pressa den ovanför huvudet.
Kettlebell snatch: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen framför fötterna. Böj ner dig och grip kettlebellen med en hand. Dra upp kettlebellen över axeln tills armen är rakt utsträckt ovanför huvudet.
Kettlebell övningar armar
Kettlebell bicep curl: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen hållen i en hand. Böj armen och dra kettlebellen upp till axeln.
Kettlebell tricep extension: Stå med fötterna axelbredd isär och kettlebellen hållen bakom huvudet. Böj armen och pressa kettlebellen ovanför huvudet. Denna övning tränar triceps och skuldrorna.
Vad tränar man med en kettlebell?
Med en kettlebell kan man träna en mängd olika muskelgrupper och kroppsdelar, inklusive:
- Core: Magen, ryggen och höftböjare
- Armar: Biceps, triceps, skuldror
- Ben: Lår, vader, glutes
- Rörlighet: Rygg, höfter, axlar
Kettlebells är också ett utmärkt redskap för att utveckla uthållighet, styrka och explosivitet. De ger också en bra cardio-träning eftersom de kräver användning av många muskelgrupper samtidigt.
Kan man träna med kettlebells varje dag?
Ja det är möjligt, men det är inte rekommenderat att träna samma muskelgrupper varje dag utan att ge dem tid att vila och återhämta sig. Kroppen behöver återhämta sig mellan träningspassen för att bli starkare och undvika skador. Det är lämpligt att variera sin träning och inkludera en mängd olika övningar och redskap för att träna olika muskelgrupper och undvika överbelastning. Det är också viktigt att anpassa sin träning till sin egen nivå och att öka belastningen och intensiteten gradvis för att undvika skador.