Din energiplan
För maraton på 4:15, 70 kg och milt väder.
Dagarna före
Ladda med kolhydrater de sista 36 till 48 timmarna: 10 till 12 gram per kilo och dygn, för dig 700 till 840 gram om dagen. Det är mycket, så ät pasta, ris, bröd, potatis och juice, och mindre fiber och fett de dagarna så att magen orkar. Laddning gör nytta i lopp som tar mer än 90 minuter. Så laddar du med kolhydrater.
Måltiden före start
Ät en kolhydratrik måltid 1 till 4 timmar före start, 1 till 4 gram kolhydrater per kilo: mer ju tidigare du äter. Äter du 3 timmar före, blir det cirka 140 till 210 gram. Välj det du har ätit före långpassen, med lite fiber och fett. Mer om att äta innan löpning.
Under loppet
Du gör av med cirka 3 000 kcal, varav ungefär 500 gram kolhydrater. Under loppet hinner magen ta upp cirka 250 gram. Resten tas från kroppens lager i musklerna och levern, och därför laddar du dagarna före. Mer än magen tar upp går inte att äta bort: det stannar i tarmen och ger ont i magen.
Sikta på 60 gram kolhydrater i timmen, totalt cirka 250 gram. Det blir 10 geler på 25 gram, den första efter 0:25 och den sista minst 20 minuter före mål.
Det är den lägre delen av spannet för loppets längd (60 till 90 gram i timmen). Öva på långpassen, så tål magen mer: då kan du gå upp mot 90 gram.
Ta gelen med några klunkar vatten, om den inte är gjord för att tas utan. Ta den gärna vid en vätskestation i närheten av tiderna i tabellen.
Vätska och salt
Cirka 500 ml i timmen är en utgångspunkt för din vikt och vädret, inom 0,4 till 0,8 liter i timmen. Tyngre och snabbare löpare och värme behöver mer. Drick efter törst, och drick aldrig så mycket att du går upp i vikt under loppet: för mycket vatten kan sänka natriumhalten i blodet, vilket kan bli farligt.
Välj en sportdryck eller elektrolyter med salt, cirka 0,5 till 0,7 gram natrium per liter. Natriumet hjälper kroppen att ta upp och hålla kvar vätskan.
Vill du veta hur mycket du svettas: väg dig före och efter ett långpass i samma väder. Ett kilo lättare motsvarar ungefär en liter, och mer än 2 procent av vikten är mer än du bör tappa.
Koffein
Koffein förbättrar uthålligheten för de flesta, 3 till 6 mg per kilo cirka en timme före start. Välj Ja ovan om du vill ha det med i planen.
Träna magen
Testa geler, dryck och mängder på långpassen, aldrig för första gången på loppdagen. Magen vänjer sig: börja lågt och öka några gram i timmen åt gången.
Geler och dryck
De här vet vi exakt hur mycket kolhydrater de innehåller. Alla geler fungerar, så läs på förpackningen hur många gram din innehåller och välj det i planen. Länkarna är annonslänkar.
- Maurten Gel 100: 25 g kolhydrater per gel
- Maurten Gel 100 Caf 100: 25 g kolhydrater per gel och 100 mg koffein
- Maurten Gel 160: 40 g kolhydrater per gel
- Maurten Drink Mix 160: 40 g kolhydrater per påse i en halvliter
- Maurten Drink Mix 320: 80 g kolhydrater per påse i en halvliter
Läs mer om energigel, sportdryck och kost för löpare.
Så räknar vi
Siffrorna följer riktlinjerna från idrottsforskningen. Där de anger ett spann har vi valt var i spannet du hamnar, och det säger vi.
- Kolhydrater under loppet efter hur länge det tar, inte efter vikt: inget under 45 minuter, lite upp till 75 minuter, 30 till 60 gram i timmen upp till 2,5 timmar och upp till 90 gram längre än så. Du som inte har övat hamnar i den lägre delen. (Thomas, Erdman och Burke 2016, Jeukendrup 2014)
- Förbrukningen: löpning kostar cirka 1 kcal per kilo och kilometer oavsett fart, och ju snabbare loppet går, desto större del kommer från kolhydrater. Hur stor del är vår grova uppskattning, bara för att visa varför lagren och laddningen spelar roll. Hur mycket du ska äta styrs av vad magen tar upp, inte av förbrukningen. (Margaria med flera 1963, Romijn med flera 1993)
- Laddning och måltiden före: 10 till 12 gram per kilo och dygn de sista 36 till 48 timmarna före lopp över 90 minuter, och 1 till 4 gram per kilo 1 till 4 timmar före start. Vi visar 2 till 3 gram per kilo för en måltid 3 timmar före. (Thomas, Erdman och Burke 2016)
- Vätska: 0,4 till 0,8 liter i timmen som utgångspunkt, mer för tyngre och snabbare löpare och i värme, och dryck med salt vid långa lopp. Var i spannet du hamnar efter vikt och väder är vår egen avvägning. (Sawka med flera 2007)
- Koffein: 3 till 6 mg per kilo, oftast 60 minuter före. Vi föreslår den lägre delen, som ger färre biverkningar. (Guest med flera 2021)
Vanliga frågor
Hur många kolhydrater i timmen behöver jag?
Under 45 minuter behövs inget. Upp till 75 minuter räcker lite, eller att skölja munnen med sportdryck. Mellan 75 minuter och 2,5 timmar 30 till 60 gram i timmen, och längre än så upp till 90 gram i timmen med en blandning av glukos och fruktos. Mängden beror på loppets längd, inte på hur mycket du väger.
Hur mycket ska jag dricka under ett maraton?
En utgångspunkt är 0,4 till 0,8 liter i timmen, mer om du är tung, springer fort eller det är varmt. Drick efter törst och aldrig så mycket att du går upp i vikt under loppet, eftersom för mycket vatten kan sänka natriumhalten i blodet.
När ska jag ta koffein inför ett lopp?
Vanligast är cirka 60 minuter före start, 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt. I långa lopp kan koffein senare i loppet ge minst lika mycket. Testa alltid på träning först.