Äta innan löpning: vad, när och hur mycket enligt forskningen

Ska du äta innan du springer, och i så fall vad? Svaret beror på hur långt du ska springa. Ett lugnt morgonpass på en halvtimme kräver något annat än ett halvmaraton eller ett marathon.

Här går vi igenom vad riktlinjerna och forskningen säger om maten före pass och lopp, och vad som är riktlinje och vad som är praxis.

Varför äta innan löpning?

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och i levern. Musklerna använder det som bränsle när du springer, och levern håller blodsockret uppe. Maten före start fyller på de här lagren.

Hur mycket ska man äta innan löpning?

Riktlinjen från American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada är:

• 1 till 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt
• 1 till 4 timmar före start
• vid träning eller lopp som varar mer än 60 minuter

(Thomas med flera 2016, så som riktlinjen återges av Wallis och Podlogar 2022 och Mata med flera 2019.)

För en löpare på 70 kilo blir det 70 till 280 gram kolhydrater.

Ett exempel på cirka 1 gram per kilo

Värdena är tillgängliga kolhydrater från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas:

Det är ungefär 1 gram per kilo för 70 kilo. Vill du upp i spannet kan du lägga till ljust bröd (cirka 46 g per 100 g), sylt eller honung.

Hur långt innan löpning ska man äta?

Riktlinjen säger 1 till 4 timmar före. I en meta-analys (Aird med flera 2018) förbättrades prestationen i alla fyra studier där måltiden åts 3 till 4 timmar före start. Studierna var få, men det talar för en ordentlig måltid några timmar innan långa pass.

Ett vanligt råd är att undvika kolhydrater timmen före start, eftersom blodsockret kan sjunka. En genomgång (Jeukendrup och Killer 2010) kom fram till att rådet saknar grund: nästan alla studier visade oförändrad eller bättre prestation. Vissa får ändå symtom som liknar lågt blodsocker, så testa vad som fungerar för dig.

Äta innan löpning på morgonen

Under natten minskar glykogenet i levern, medan musklernas lager ligger kvar ungefär som förut (Wallis och Podlogar 2022). Musklerna har alltså bränsle även på morgonen.

• Kort, lugnt pass: går bra utan frukost, se nästa avsnitt.
• Långpass eller lopp: ät kolhydrater 1 till 4 timmar före, enligt riktlinjen.
• Lite tid: något litet och lättsmält, till exempel en banan, närmare start. Det är praxis.

Springa på fastande mage

Meta-analysen av Aird med flera 2018 jämförde träning på fastande mage med träning efter mat i 46 studier:

• Pass över 60 minuter: mat före start förbättrade prestationen. Drygt hälften av studierna såg en förbättring, resten ingen skillnad.
• Pass under 60 minuter: ingen skillnad överlag mellan fastande och mätt.
• Fett: fastande träning ökade mängden fria fettsyror i blodet efteråt.

Ett lugnt pass under en timme går alltså bra utan mat. Inför långa pass och lopp är det bättre att äta.

Vissa tränar fastande med avsikt för att påverka anpassningen i musklerna. En meta-analys (Gejl och Nybo 2021, återgiven av Wallis och Podlogar 2022) fann dock lite stöd för att träning med lite kolhydrater ger bättre prestation.

Banan innan löpning

Enligt Livsmedelsverket innehåller 100 gram banan cirka 21 gram kolhydrater, 1,4 gram fiber och nästan inget fett. Det gör den till ett enkelt val även nära start.

Gröt innan löpning

Havregrynsgröt kokt på vatten innehåller cirka 11 gram kolhydrater per 100 gram enligt Livsmedelsverket, och gröt kokt på mjölk cirka 12 gram. En portion på 300 gram ger 34 till 37 gram. Det krävs alltså en stor portion för många gram, så gröten passar bäst som frukost några timmar före start. Toppa med banan, sylt eller honung för mer kolhydrater.

Vill du veta exakt hur mycket du ska äta före ditt lopp? Energiplanen räknar ut frukost, laddning, geler och dryck utifrån din vikt och din tid.

Kaffe innan löpning

Ställningstagandet från International Society of Sports Nutrition, ISSN (Guest med flera 2021) säger:

• 3 till 6 mg koffein per kilo kroppsvikt förbättrar prestationen, och även 2 mg per kilo kan räcka.
• Cirka 60 minuter före start är den vanligaste tidpunkten.
• Uthållighet har mest konsekvent nytta.
• Mycket höga doser, till exempel 9 mg per kilo, ger ofta biverkningar.
• Effekten varierar, och vissa får sämre sömn eller känner oro.

Kaffe fungerar också. Guest med flera återger en översikt där kaffe med 3 till 8,1 mg koffein per kilo kunde förbättra uthålligheten. Halten varierar dock, och därför doserar de flesta idrottsdietister med koffeintabletter.

Ett räkneexempel: 3 mg per kilo blir 210 mg för en löpare på 70 kilo. Bryggkaffe innehåller i genomsnitt 44,5 mg koffein per 100 ml (Efsa, återgivet av Livsmedelsverket), så det motsvarar knappt 5 dl. Är du gravid är Livsmedelsverkets råd högst 200 mg koffein per dag.

Äta innan lopp

Inför lopp gäller samma riktlinje som inför långa pass, men nu vill du inte chansa med magen.

Undvik magbesvär

Magproblem är vanliga bland löpare. Beroende på studie har 30 till 90 procent av långdistanslöpare besvär från magen kopplade till träning (de Oliveira med flera 2014). Fiber, fett, protein och fruktos har kopplats till större risk för besvär.

Översiktens råd bygger enligt författarna själva på begränsad forskning och erfarenhet. Det är praxis, inte riktlinje:

• Undvik mat med mycket fiber dagen före, eller några dagar före, loppet.
• Undvik drycker med enbart fruktos.
• Undvik vätskebrist. ACSM rekommenderar att dricka minst flera timmar före start, så att kroppen hinner göra sig av med överskottet (Sawka med flera 2007).
• Öva på frukosten och energin under loppet många gånger i träningen.

Det sista rådet är kärnan i en översikt om att träna magen (Jeukendrup 2017). Magen verkar kunna anpassa sig: i en studie tålde löparna stora mängder kolhydrater bättre ju mer de övade.

Äta innan 10 km

Springer du 10 km på under en timme gäller inte riktlinjen om 1 till 4 gram per kilo, och i meta-analysen fanns ingen skillnad mellan fastande och mätt på pass under 60 minuter. Ät gärna en lätt frukost du är van vid, men du behöver inte ladda med mycket kolhydrater.

Äta innan halvmaraton

Ett halvmaraton tar i regel mer än en timme, och då gäller riktlinjen om 1 till 4 gram per kilo 1 till 4 timmar före start. Tar loppet dig mer än 90 minuter kan även kolhydratladdning vara aktuellt.

Äta innan maraton

Inför maraton är riktlinjen att ladda med 10 till 12 gram kolhydrater per kilo och dygn i 36 till 48 timmar före start (Thomas med flera 2016, återgiven av Wallis och Podlogar 2022). Läs mer i vår artikel om kolhydratladdning. Därefter kommer frukosten på 1 till 4 gram per kilo.

Under loppet behöver du fylla på, till exempel med energigeler eller sportdryck. Testa samma produkter på långpassen.

Äta innan intervaller

För intervaller är forskningen tunn. I meta-analysen av Aird med flera 2018 hittade tre studier ingen skillnad i prestation på intervallträning mellan fastande och mätta löpare. En studie på mycket hårt arbete till utmattning fann bättre resultat efter kolhydrater.

Ett praktiskt upplägg är en lätt måltid med kolhydrater ett par timmar före, om passet känns bättre då. Det är praxis, inte riktlinje.

Vad äta efter löpning?

Ska du inte träna igen samma dag räcker en vanlig måltid med kolhydrater och protein. Snabb påfyllning spelar störst roll när nästa pass kommer inom ungefär 4 timmar:

• Kolhydrater: 1,0 till 1,2 gram per kilo och timme de första 4 timmarna, om lagren ska fyllas snabbt (Kerksick med flera 2017; Wallis och Podlogar 2022).
• Protein: 20 till 40 gram, motsvarande 0,25 till 0,40 gram per kilo, inom ett par timmar efter passet (Kerksick med flera 2017).

Mer om vardagskosten hittar du i vår guide om kost för löpare.

Sammanfattning och praktiska tips

• Inför pass och lopp över en timme: 1 till 4 gram kolhydrater per kilo, 1 till 4 timmar före start.
• Korta, lugna pass går bra på fastande mage.
• Undvik mycket fiber och fett närmast före start.
• Testa frukosten före ett långpass, inte först på tävlingsdagen.
• Vill du ta koffein: cirka en timme före start, och testa dosen i träningen.

Med en gratis träningsplan mot ditt lopp får du träningen på plats. Räkna sedan ut frukost, laddning, geler och dryck för just ditt lopp med energiplanen.

Artikeln är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning. Har du diabetes, en ätstörning eller någon annan sjukdom som påverkas av kosten: prata med vården innan du ändrar hur du äter kring träning och lopp.

Vanliga frågor