Ont i knä vid löpning: orsaker, övningar och vägen tillbaka

Den vanligaste orsaken till ont i knät vid löpning är överbelastning: knät har fått mer löpning än det hunnit vänja sig vid. Hos de flesta löpare handlar det om smärta runt eller bakom knäskålen (främre knäsmärta, på engelska kallad runner's knee) eller smärta på knäts utsida (det som på svenska brukar kallas löparknä, IT-bandssyndrom). Båda brukar gå att träna bort utan total vila. Det som har bäst stöd i forskningen är att sänka löpmängden till en nivå som knät tål, styrketräna höft och lår två till tre gånger i veckan under minst sex till tolv veckor och sedan trappa upp löpningen gradvis. Ett något kortare och tätare löpsteg kan avlasta knät. Svullnad, låsningar, ett knä som viker sig eller smärta efter en vridning eller ett fall är däremot skäl att söka vård.

Artikeln går igenom hur de vanligaste knäbesvären hos löpare brukar skilja sig åt, vad forskningen säger om behandling, konkreta övningar med set och repetitioner, en plan för att komma tillbaka till löpningen och när du ska kontakta vården. Den ersätter inte en undersökning: långvariga eller oklara besvär ska bedömas av fysioterapeut eller läkare.

Varför får löpare ont i knät?

Knät är tillsammans med fotled, underben och fot den kroppsdel där löpare oftast får besvär. I en systematisk översikt av Kakouris och medarbetare (2021) var främre knäsmärta (patellofemoralt smärtsyndrom) den enskilt vanligaste löparskadan i tvärsnittsstudierna, med 16,7 procent av skadorna, och IT-bandssyndrom stod för 7,9 procent.

Nästan alla knäbesvär hos löpare är överbelastningsbesvär. Varje steg är en liten belastning, men de blir många: med 170 steg i minuten blir ett lugnt pass på 45 minuter runt 7 600 steg, alltså nästan 4 000 per ben. Vävnaderna i knät anpassar sig till belastningen, men långsammare än konditionen. Besvären uppstår när belastningen ökar snabbare än anpassningen, till exempel när du börjar springa, ökar mängden inför ett lopp, lägger till backar eller fartpass eller byter underlag.

Det finns stöd för att snabba ökningar spelar roll. I en dansk studie av nybörjare (Nielsen och medarbetare 2014) hade de som ökade sin veckodistans med mer än 30 procent över två veckor fler så kallade distansrelaterade skador, bland annat främre knäsmärta, IT-bandssyndrom och hopparknä, än de som ökade med mindre än 10 procent. Skillnaden var inte statistiskt säker, så det är ingen exakt gräns, men riktningen stämmer med erfarenheten: knät klagar oftast efter en period av snabb ökning. Läs mer om hur du ökar mängden försiktigt i artikeln om aerob bas och i vår översikt över löparskador.

Var gör det ont? Så skiljer sig de vanligaste besvären åt

Var smärtan sitter och när den kommer säger mycket om vad det kan vara. Tabellen är en grov orientering, inte ett sätt att ställa diagnos. Flera tillstånd kan finnas samtidigt, och smärta i knät kan också komma från höften, särskilt hos barn och tonåringar.

Främre knäsmärta (patellofemoralt smärtsyndrom)

Främre knäsmärta, ofta förkortat PFSS eller PFP, är smärta runt eller bakom knäskålen som kommer smygande och förvärras av aktiviteter där knät böjs under belastning: knäböj, trappor, hopp, löpning och långvarigt sittande. Den amerikanska fysioterapiriktlinjen från 2019 (Willy och medarbetare) beskriver just det mönstret. Det finns sällan något synligt fel på röntgen eller magnetkamera, och diagnosen ställs genom samtal och undersökning.

Varför vissa får besvären är bara delvis känt. En metaanalys av riskfaktorer (Neal och medarbetare 2019) fann att ålder, längd, vikt och den så kallade Q-vinkeln inte förutsade främre knäsmärta, och att svaga höftmuskler inte heller gjorde det. Svaga lårmuskler var en riskfaktor hos militära rekryter. Det är ett viktigt resultat: höftträning hjälper mot besvären (mer om det nedan), men det betyder inte att svaga höfter orsakade dem. Belastningen i förhållande till vad knät är van vid verkar betyda mest.

Löparknä (IT-bandssyndrom)

På svenska betyder löparknä oftast smärta på knäts utsida, där IT-bandet (tractus iliotibialis) passerar lårbenets yttre knöl. Det kallas så även hos 1177. På engelska betyder runner's knee däremot främre knäsmärta, vilket gör att råd från engelskspråkiga källor lätt blandas ihop.

IT-bandssyndrom är den vanligaste orsaken till smärta på knäts utsida hos löpare, och van der Worp och medarbetare (2012) uppskattade att 5 till 14 procent av löpare drabbas. Länge förklarades smärtan med att bandet gnider fram och tillbaka över benet. Anatomiska studier av Fairclough och medarbetare (2006) visade i stället att bandet är fast förankrat vid lårbenet och inte glider, men att det pressas mot en känslig fettvävnad när knät är böjt runt 30 grader. Knät passerar den vinkeln i varje steg strax efter att foten tagit i marken, och det kan förklara varför många upplever att lugn löpning, särskilt nedför, provocerar mer än snabb löpning. Mer om just det här tillståndet finns i vår separata artikel om löparknä.

Forskningen om behandling av IT-bandssyndrom är svagare än för främre knäsmärta. van der Worp och medarbetare konstaterade att studierna är få och av låg kvalitet, men att höftträning, löpstegets utformning och anpassad belastning verkar vara det viktigaste. I en studie av Fredericson och medarbetare (2000) hade löpare med IT-bandssyndrom svagare höftabduktorer på det sjuka benet. Efter sex veckors träning med fokus på sätesmuskeln (gluteus medius) var 22 av 24 smärtfria och tillbaka i löpning. Studien saknade kontrollgrupp, så en del av förbättringen kan ha kommit ändå, men resultatet stämmer med vad som fungerar vid främre knäsmärta.

IT-bandet är en tjock bindvävsplatta som är förankrad i lårbenet, och det går knappast att töja ut eller rulla mjukt i någon större utsträckning. Stretching och foamroller kan kännas skönt, men de ska komplettera styrketräning och anpassad löpning, inte ersätta dem.

Hopparknä (patellartendinopati)

Hopparknä är en överbelastning av knäskålssenan, med smärta precis under knäskålens nedre spets. Smärtan är ofta tydligt lokaliserad och följer belastningen: den gör ont i början av passet, kan lätta när senan blivit varm och kommer tillbaka efteråt eller nästa morgon. Det är vanligast i idrotter med mycket hopp, men löpare som lägger in mycket backar, trappor eller sprint kan också drabbas.

Senor svarar bäst på belastning som ökas gradvis. En dansk studie (Kongsgaard och medarbetare 2009) jämförde kortisoninjektioner, excentriska knäböj på lutande bräda och tung, långsam styrketräning under tolv veckor. Alla grupper blev bättre till en början, men effekten av kortison försvann vid uppföljningen efter ett halvår, medan den höll i sig efter styrketräningen. I en nederländsk randomiserad studie av Breda och medarbetare (2021) gav ett stegvis program, som började med statiska övningar och sedan gick vidare till tung styrka, snabbare belastning och idrottsspecifik träning, bättre resultat efter 24 veckor än enbart excentrisk träning. Räkna med att hopparknä tar månader, inte veckor.

Osgood-Schlatter hos barn och tonåringar

Osgood-Schlatter, på svenska ofta Schlatters sjukdom, är en överbelastning av benknölen nedanför knäskålen där knäskålssenan fäster i skenbenet. Tillväxtzonen där är känslig under växtåren. Enligt 1177 är det vanligt hos barn mellan 8 och 15 år som växer snabbt och idrottar mycket, och Rathleff och medarbetare (2020) anger att ungefär var tionde tonåring drabbas. Besvären går över när skelettet vuxit färdigt, men det kan ta lång tid.

Ofta får barnet rådet att vila tills det slutar göra ont. Rathleff och medarbetares studie av 51 ungdomar mellan 10 och 14 år, som i snitt haft ont i 21 månader, prövade i stället en aktivitetsstege där barnen själva styrde belastningen efter smärtan, kombinerat med styrketräning för höft och knä och en gradvis återgång till idrott. Efter tolv veckor rapporterade 80 procent att de blivit bättre, och efter ett år 90 procent. Återgången till full idrott tog tid: 16 procent var tillbaka efter tolv veckor och 69 procent efter ett år. Studien saknade kontrollgrupp, men den visar att aktiv behandling är ett rimligt alternativ till att bara vänta.

Meniskskada

Menisken är två halvmåneformade broskskivor mellan lårben och skenben som fördelar belastningen i leden. Hos yngre löpare uppstår meniskskador oftast vid en vridning med foten i marken. Hos medelålders och äldre är så kallade degenerativa meniskskador vanliga, där menisken slitits gradvis och kanske gått sönder vid en vardaglig rörelse. Smärta i ledspringan, svullnad efter belastning och en känsla av att knät hakar upp sig är typiska tecken.

För degenerativa meniskskador har forskningen ändrat behandlingen. I en finsk studie (Sihvonen och medarbetare 2013) fick 146 personer mellan 35 och 65 år antingen en titthålsoperation där en del av menisken togs bort eller en låtsasoperation. Efter ett år var båda grupperna lika mycket bättre. I en norsk studie (Kise och medarbetare 2016) gav tolv veckors handledd träning lika bra resultat efter två år som operation, och träningsgruppen blev dessutom starkare. Träning är därför förstahandsbehandlingen för de flesta medelålders med meniskbesvär. Ett knä som verkligen låser sig, så att det inte går att sträcka ut, eller en akut skada hos en yngre person är en annan sak och ska undersökas.

Knäledsartros hos äldre löpare

Artros innebär att ledbrosket och benet under det förändras och att leden blir stelare och ömmare. Typiskt är startvärk, stelhet efter stillasittande och värk efter mycket belastning. Artros i knät ökar med åldern och är vanligare hos den som tidigare skadat knät, till exempel korsbandet eller menisken. Det betyder inte att löpningen orsakade den (se avsnittet om myten nedan), och artros är heller inget hinder för att träna. Mer om symtom och behandling finns hos 1177 om knäledsartros.

Träning är grunden i behandlingen av knäartros, och i Sverige erbjuds ofta så kallad artrosskola med information och träning hos fysioterapeut. Cochraneöversikten från 2024 (Lawford och medarbetare) fann att träning troligen minskar smärtan och förbättrar funktionen på kort sikt, men att effekten är måttlig. En översikt av Bricca och medarbetare (2019) fann inga tecken på att belastande träning skadar brosket hos personer med eller i riskzonen för knäartros. Många med lindrig artros kan fortsätta springa, gärna med mjukare underlag, kortare pass och fler vilodagar, så länge smärtan följer reglerna i smärtmonitoreringsmodellen nedan.

Akuta skador: ledband, korsband och knäskål ur led

Akuta skador är ovanligare vid vanlig löpning än vid lagidrotter, men kan hända vid ett snedsteg i terrängen eller ett fall. En skada på det främre korsbandet ger ofta en känsla av att något gick sönder, ibland ett knäppande ljud, och svullnad inom några timmar. Knät kan sedan vika sig vid vridningar. Ledbandsskador på insidan eller utsidan ger smärta och ömhet längs ledbandet och ibland en känsla av instabilitet i sidled.

När knäskålen går ur led glider den oftast ut åt sidan. Den hoppar ofta tillbaka av sig själv, men knät svullnar och gör ont. Den som misstänker att knäskålen har gått ur led ska söka vård samma dag, på vårdcentral eller akutmottagning. Har det hänt flera gånger finns både träning och operation som alternativ, och det bedöms av ortoped.

Röda flaggor: när ska du söka vård?

De flesta knäbesvär hos löpare kan du börja behandla själv. Sök vård samma dag, via vårdcentral, akutmottagning eller telefonnummer 1177, om du har:

• snabb svullnad i knät inom några timmar efter en vridning, smäll eller ett fall
• svårt att stödja på benet eller att gå efter en skada
• ett knä som låser sig så att du inte kan sträcka ut det
• ett knä som viker sig upprepade gånger
• ett varmt, rött och svullet knä, särskilt om du samtidigt har feber eller känner dig sjuk
• svullen och öm vad eller smärta i knävecket tillsammans med svullnad i underbenet, som kan vara en blodpropp
• misstanke om att knäskålen har gått ur led

Kontakta vårdcentral eller fysioterapeut inom några veckor om:

• besvären inte har börjat bli bättre efter fyra till sex veckor med anpassad belastning och övningar
• du har ont i vila eller på natten utan att ha belastat knät
• knät svullnar återkommande efter löpning
• ett barn eller en tonåring haltar, har ont i knät utan tydlig orsak eller har ont i både höft och knä, eftersom höftsjukdomar under växtåren kan ge smärta som känns i knät

I de flesta regioner kan du söka fysioterapeut direkt, utan remiss. Det är ofta den bästa vägen vid överbelastningsbesvär.

Behandling: vad forskningen visar

Forskningen är mest omfattande för främre knäsmärta, som har två internationella konsensusdokument (Crossley och medarbetare 2016 och Collins och medarbetare 2018) och en klinisk riktlinje för fysioterapeuter (Willy och medarbetare 2019). Principerna går i stort sett igen vid IT-bandssyndrom och hopparknä, även om underlaget där är tunnare.

Anpassa belastningen i stället för att vila helt

Att vila helt i några veckor är det vanligaste rådet, men också det som oftast gör att besvären kommer tillbaka när löpningen återupptas. Under vilan tappar knät och musklerna tålighet, och när du börjar igen möter de samma belastning som de inte klarade förra gången. Riktlinjerna betonar i stället information om belastning och en tillfällig minskning till en nivå som knät tolererar.

I praktiken betyder det att du:

• kortar passen, sänker farten och väljer platt underlag
• tillfälligt undviker det som provocerar mest, ofta nedförsbackar, trappor, intervaller och långpass
• lägger vilodagar mellan löppassen
• byter en del pass mot cykling, crosstrainer, simning eller djupvattenlöpning om det inte gör ont
• börjar med övningarna nedan direkt, inte efter att smärtan gått över

Smärtmonitoreringsmodellen: hur ont får det göra?

Smärtmonitoreringsmodellen utvecklades av svenska fysioterapeuter i Göteborg. Roland Thomeé använde den 1997 vid främre knäsmärta hos unga kvinnor, där 85 procent idrottade utan smärta ett år efter ett tolv veckor långt program med information, gradvis ökande träning och smärtstyrd aktivitet. Karin Grävare Silbernagel och medarbetare prövade den 2007 i en randomiserad studie vid hälseneproblem: de som fortsatte springa och hoppa enligt modellen blev lika bra som de som vilade från löpning i sex veckor. Modellen har inte testats i randomiserade studier för just knät, men den används brett och har fördelen att du kan fortsätta träna.

Skatta smärtan på en skala från 0 (ingen smärta) till 10 (värsta tänkbara):

Två regler till gäller: smärtan efter passet ska ha klingat av till nästa morgon, och smärta och stelhet får inte öka från vecka till vecka. Om något av det inte stämmer har du belastat för mycket, och då backar du ett steg. Skarp smärta som får dig att ändra ditt löpsteg är alltid en signal att avbryta.

Styrketräning för höft och knä

Konsensusdokumentet från 2016 (Crossley och medarbetare) rekommenderar träning som kombinerar höft och knä för att minska smärta och förbättra funktion på kort, medellång och lång sikt, och att den kombinationen ska väljas framför enbart knäövningar. Uppdateringen från 2018 (Collins och medarbetare) och den amerikanska riktlinjen från 2019 (Willy och medarbetare) säger samma sak.

En metaanalys av Lack och medarbetare (2015) fann starkt stöd för att höftträning kombinerad med lårmuskelträning minskar smärta och förbättrar funktion på kort sikt, och visst stöd för att effekten håller i sig efter ett år. I en randomiserad studie av Ferber och medarbetare (2015) med 199 personer, blev både en höftgrupp och en knägrupp bättre efter sex veckor, men smärtan minskade en vecka tidigare i höftgruppen, som också blev starkare.

Det finns ingen bevisad optimal dos. Studierna har i regel använt träning tre gånger i veckan i sex till tolv veckor, med två till tre set per övning. Räkna med att det tar sex veckor innan du märker tydlig skillnad och att du behöver fortsätta med ett par pass i veckan även när det känns bra. Konkreta övningar finns i nästa avsnitt, och fler styrkeövningar för löpare hittar du i vår guide om styrketräning.

Ändra löpsteget: högre kadens

Kadens är antalet steg per minut. Med samma fart betyder högre kadens kortare steg och att foten landar närmare under kroppen. Heiderscheit och medarbetare (2011) lät 45 motionärer springa på löpband med olika kadens. Med 5 och 10 procent fler steg minskade energiupptaget i knät, steglängden, inbromsningen och hur mycket knät böjdes. Med 10 procent fler steg minskade även höftens inåtrörelse. En följdstudie av Lenhart och medarbetare (2014) beräknade att 10 procent högre kadens minskade toppbelastningen i leden bakom knäskålen med 14 procent.

Bramah och medarbetare (2019) prövade det på 12 löpare med främre knäsmärta och avvikande höftrörelser. Efter ett enda tillfälle där de fick öka kadensen med 10 procent med hjälp av en metronom, och sedan själva följa upp med en löparklocka, hade smärtan minskat och löparna kunde springa längre utan smärta, både efter fyra veckor och efter tre månader. Det är en liten studie utan kontrollgrupp, och konsensusdokumentet från 2018 anger att det fortfarande är osäkert hur väl löpstegsträning fungerar. Riktlinjen från 2019 säger att den kan användas.

Så gör du:

• Mät din vanliga kadens på ett lugnt pass, de flesta löparklockor visar den.
• Öka med 5 till 10 procent, till exempel från 160 till 168 till 176 steg per minut, i samma fart.
• Använd en metronomapp eller musik med rätt takt. Börja med några minuter i taget och öka successivt.
• Det känns ovant de första veckorna. Ökar du för mycket kan belastningen flyttas till vaderna och hälsenan, så öka hellre lite.

Kadensökning har mest stöd vid främre knäsmärta, men samma princip, kortare steg och mindre inbromsning, används också vid IT-bandssyndrom.

Skor och inlägg

Ingen skotyp har visat sig förebygga löparskador. En Cochraneöversikt (Relph och medarbetare 2022) med tolv studier och över 11 000 deltagare fann ingen säker skillnad mellan neutrala skor, minimalistiska skor, stabilitetsskor och skor med mjuk eller hård mellansula. Att välja sko efter fottyp minskade inte heller skadorna. I en dansk studie av 927 nybörjare som sprang i neutrala skor (Nielsen och medarbetare 2014) hade de med måttligt pronerande fötter inte fler skador än de med neutrala fötter.

Fotinlägg är ett undantag med visst stöd: konsensusdokumentet från 2016 rekommenderar dem för att minska smärta på kort sikt vid främre knäsmärta, och riktlinjen från 2019 säger att färdiga inlägg kan prövas tidigt i rehabiliteringen av den som har uttalad pronation. Märker du ingen skillnad efter ett par veckor finns ingen anledning att fortsätta.

Det praktiska rådet blir att välja en sko som känns bekväm och att undvika stora och plötsliga byten, till exempel från en kraftigt dämpad sko till en mycket tunn, som kan förändra belastningen snabbt. Läs mer i vår guide till bästa löparskorna.

Tejp och knäskydd

Tejpning av knäskålen, där knäskålen dras lätt inåt med stel tejp, kan minska smärtan för stunden. Riktlinjen från 2019 säger att den kan användas tidigt i rehabiliteringen för att göra det möjligt att träna med mindre smärta, men konsensusdokumentet från 2018 anger att effekten är osäker. Se tejpen som ett hjälpmedel för att komma igång med övningarna, inte som en behandling i sig.

För knäskydd, knästöd och bandage är stödet svagare. En Cochraneöversikt (Smith och medarbetare 2015) fann bara fem små studier av låg kvalitet, och knäskydd minskade inte smärtan på kort sikt hos personer som samtidigt tränade. I en av studierna fick drygt var tredje knä skavsår eller obehag av sitt knästöd. Riktlinjen från 2019 avråder därför från knäskydd som behandling av främre knäsmärta. Forskningen på patellarband vid hopparknä är också begränsad.

Det betyder inte att ett knäskydd aldrig kan vara till nytta. Upplever du att det gör det lättare att träna, är det rimligt att använda ett, så länge träningen och belastningsanpassningen är huvudbehandlingen. Efter en ledbandsskada eller när knäskålen gått ur led kan ett stabiliserande skydd ha en annan roll, och det avgörs av den som behandlar dig. Läs mer om olika typer i vår guide om knäskydd.

Is, smärtstillande och andra behandlingar

Is och receptfria smärtstillande kan lindra för stunden men påverkar inte orsaken. Riktlinjen från 2019 avråder från passiva behandlingar som ultraljud, laser, elektrisk stimulering och kyla som behandling av främre knäsmärta, liksom från ledmobilisering som enda behandling. Vid hopparknä gav kortisoninjektioner bra kortsiktig effekt i studien av Kongsgaard och medarbetare (2009), men sämre resultat efter ett halvår än styrketräning. Operation är sällan aktuellt vid överbelastningsbesvär i knät.

Övningar mot ont i knät

Programmet nedan bygger på principerna i konsensusdokumenten: övningar för både höft och lår som blir gradvis tyngre. Det passar vid främre knäsmärta och IT-bandssyndrom, och med tillägget för hopparknä även vid besvär i knäskålssenan. Gör övningarna två till tre gånger i veckan, på andra dagar än de tuffaste löppassen eller direkt efter ett lugnt pass. Smärtan under övningarna får ligga i den acceptabla zonen, upp till 5 av 10, men ska ha gått tillbaka till nästa morgon.

Gå vidare till nästa steg när du klarar alla övningar i steget med god teknik och utan att smärtan ökar dagen efter. För de flesta tar varje steg två till fyra veckor.

Steg 1: lugna ner och kom igång

• Väggsittning: stå med ryggen mot en vägg och fötterna en halv meter fram. Glid ner tills knäna är böjda ungefär 45 grader, eller mindre om det gör ont, och håll. 4 till 5 gånger 30 till 45 sekunder med en minuts vila. Statiska övningar brukar tolereras bra och var första steget i programmet för hopparknä i studien av Breda och medarbetare. Progression: djupare böjning, längre tid, till slut på ett ben.
• Raka benlyft: ligg på rygg med ena benet böjt. Spänn framsida lår på det raka benet så att knät sträcks helt, och lyft det långsamt till samma höjd som det böjda knät. 3 set med 12 till 15 repetitioner per ben. Progression: ankelvikt.
• Musslan: ligg på sidan med höfter och knän böjda och fötterna ihop. Lyft det övre knät som ett musselskal utan att låta bäckenet rulla bakåt. 3 set med 15 repetitioner per sida. Progression: gummiband runt låren strax ovanför knäna.
• Sidliggande benlyft: ligg på sidan med det undre benet böjt. Lyft det övre, raka benet snett bakåt i linje med kroppen, tårna pekar framåt eller lätt nedåt. Lyft långsamt och sänk på tre sekunder. 3 set med 12 till 15 repetitioner. Progression: ankelvikt.
• Höftlyft: ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Tryck upp höften tills kroppen är rak från knä till axlar och håll två sekunder. 3 set med 12 repetitioner.

Här visar en naprapat hur musslan utförs:

Steg 2: bygg styrka

• Knäböj till stol: stå framför en stol eller bänk med fötterna axelbrett. Sätt dig långsamt bakåt tills baken nuddar sitsen och res dig utan att ta fart. Knäna ska peka i samma riktning som tårna. 3 set med 10 till 12 repetitioner. Progression: lägre sits, sedan hantlar eller kettlebell.
• Uppkliv på låda: ställ ena foten på en låda eller ett trappsteg på 20 till 30 centimeter och kliv upp med kraft från det benet, utan att skjuta ifrån med det nedre. 3 set med 10 repetitioner per ben. Progression: högre låda eller hantlar.
• Enbens höftlyft: som höftlyft, men med ena benet sträckt i luften. 3 set med 10 repetitioner per ben.
• Sidoplanka: stöd på underarmen och sidan av foten (eller knät som lättare variant) och håll kroppen rak. 3 gånger 20 till 45 sekunder per sida. Progression: lyft det övre benet.
• Sidsteg med gummiband: gummiband runt fotlederna eller strax ovanför knäna, lätt böjda knän, ta 10 till 15 steg åt sidan och tillbaka. 3 set.
• Tåhävningar: på en trappkant, upp på två ben och ner långsamt på ett. 3 set med 15 repetitioner per ben. Starka vader avlastar knät vid löpning.

Steg 3: tungt och löpspecifikt

• Bulgarisk utfallsböj: bakre foten på en bänk, främre foten så långt fram att knät hamnar ungefär ovanför foten i bottenläget. Sänk dig långsamt och res dig. 3 set med 8 till 10 repetitioner per ben, med hantlar när det går lätt.
• Kontrollerat nedkliv: stå på en låda på 15 till 20 centimeter på ett ben. Sänk den andra foten långsamt mot golvet på tre sekunder, nudda med hälen och tryck upp igen. Håll knät i linje med foten. 3 set med 8 till 10 repetitioner per ben. Övningen liknar landningen i löpsteget och är ofta den svåraste vid främre knäsmärta.
• Tung knäböj eller benpress: långsamt tempo, cirka tre sekunder ner och tre sekunder upp, 3 till 4 set med 6 till 10 repetitioner där de sista repetitionerna är tunga. Tung och långsam styrketräning av det här slaget var det som gav bäst långsiktigt resultat vid hopparknä i studien av Kongsgaard och medarbetare.
• Enbens raka marklyft: stå på ett ben med lätt böjt knä, fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det andra benet går bakåt, och res dig. 3 set med 8 repetitioner per ben, med hantel när det går lätt.
• Hopp: börja med lätta hopp på stället på två ben, 2 till 3 set med 20 hopp, och gå sedan vidare till hopp på ett ben och hopp framåt. Hopp förbereder senor och knä på den fjädrande belastningen i löpning och är det sista steget innan backar och fartpass, särskilt vid hopparknä.

Vid hopparknä är det särskilt viktigt att gå igenom stegen i ordning: statiska övningar, sedan tung långsam styrka, sedan snabbare övningar och hopp och till sist full idrott. Det är den ordningen Breda och medarbetare (2021) använde, och deras huvuduppföljning gjordes först efter 24 veckor.

Tillbaka till löpningen steg för steg

Det går ofta att fortsätta springa i någon form under hela rehabiliteringen, så länge smärtan håller sig inom smärtmonitoreringsmodellens gränser. Har du behövt göra uppehåll är det här en rimlig väg tillbaka. Planen bygger på beprövade principer snarare än en enskild studie.

Innan du börjar springa bör du kunna:

• gå rask promenad i 30 minuter utan att smärtan ökar dagen efter
• göra 10 enbensknäböj ner mot en stol på det onda benet med god kontroll
• hoppa 20 gånger på stället på det onda benet utan att smärtan går över 2 till 3 av 10

Spring varannan dag, på platt och gärna mjukt underlag, i lugn fart där du kan prata. Ett exempel på upptrappning:

Gå vidare till nästa vecka bara om smärtan under passen har legat på 5 av 10 eller lägre, helst lägre, och om knät är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Annars upprepar du veckan, och blir det sämre backar du en vecka. Fortsätt med styrkeövningarna under hela tiden. Lägg till backar, intervaller och långpass sist, en sak i taget, när du sprungit lugnt utan besvär i ett par veckor. Är du ny som löpare finns ett liknande upplägg i guiden kom igång med löpning.

Hur lång tid tar det?

Det varierar mycket, men några riktmärken finns i studierna:

• Främre knäsmärta: i Ferber och medarbetares studie minskade smärtan tydligt efter sex veckors träning, och i Thomeés studie idrottade 85 procent utan smärta efter ett år. Besvären kan dock dröja sig kvar. Lankhorst och medarbetare (2016) följde upp patienter fem till åtta år senare, och 57 procent av dem som svarade var inte helt återställda. Bara en femtedel svarade, så siffran är osäker, men de som haft ont i mer än ett år när de sökte hjälp hade sämre prognos. Det talar för att ta tag i besvären tidigt.
• IT-bandssyndrom: i Fredericsons studie var de flesta tillbaka i löpning efter sex veckor. Räkna med fyra till åtta veckor om besvären inte pågått länge.
• Hopparknä: tre till sex månader är vanligt, och längre om besvären pågått länge.
• Osgood-Schlatter: de flesta blir klart bättre inom några månader med aktivitetsanpassning och träning, men full idrott kan ta upp till ett år och besvären går helt över först när skelettet vuxit färdigt.
• Degenerativ meniskskada och artros: i studierna användes tolv veckors träning, och förbättringen kommer gradvis.

Myten att löpning förstör knäna

Många tror att löpning nöter ut knäna. Forskningen pekar snarare åt andra hållet för vanliga motionärer. Alentorn-Geli och medarbetare (2017) samlade 25 studier med över 125 000 personer. Artros i höft eller knä fanns hos 3,5 procent av motionslöparna, 10,2 procent av dem som inte sprang och 13,3 procent av elitlöparna. De som sprungit i mindre än 15 år hade lägre förekomst än de som inte sprang. Studierna kan inte visa orsak och verkan, eftersom till exempel tidigare skador och vikt påverkar, men både ett stillasittande liv och mycket lång och hård elitlöpning verkar vara förknippade med mer artros än vanlig motionslöpning.

En amerikansk studie av 2 637 personer (Lo och medarbetare 2017) fann att de som sprungit någon gång i livet inte hade mer knäsmärta eller artros med symtom än de som aldrig sprungit. Brosket anpassar sig till belastning, och som nämnts ovan skadar belastande träning inte brosket hos personer med artros enligt Bricca och medarbetare (2019).

Det som däremot ökar risken för artros är en tidigare knäskada, framför allt på korsband eller menisk. Det är ett skäl till att ta akuta knäskador på allvar och rehabilitera dem ordentligt, och ett argument för styrketräning.

Så minskar du risken att få ont i knät

• Öka gradvis. Undvik stora hopp i veckomängd, särskilt när du är ny. Öka en sak i taget: mängd, fart eller backar.
• Styrketräna. I en metaanalys av idrottsskador generellt (Lauersen och medarbetare 2014) minskade styrketräning skaderisken till under en tredjedel, medan stretching inte hade någon mätbar effekt. Studierna gällde inte bara löpare, men det är det bästa förebyggande stöd som finns. Övningarna i steg 2 och 3 ovan är en bra grund.
• Lyssna på tidiga signaler. Ett knä som börjar göra ont efter passen är lättare att vända än ett som gjort ont i månader. Dra ner belastningen direkt och använd smärtmonitoreringsmodellen.
• Variera. Blanda underlag, tempo och gärna alternativ träning. Mer om upplägg finns i våra träningsprogram.
• Välj bekväma skor och byt inte sko eller underlag drastiskt inför ett lopp.

Har du ont i höften eller hälsenan samtidigt finns mer att läsa i artiklarna om ont i höften och ont i hälsenan.

Vanliga frågor

Ska jag sluta springa när jag har ont i knät?

Oftast inte helt. Minska mängden och farten så att smärtan under passet stannar på högst 5 av 10 och har gått tillbaka till nästa morgon. Gör samtidigt styrkeövningar för höft och lår. Total vila behövs vid akuta skador och när det gör ont även vid gång, men vid de vanliga överbelastningsbesvären gör vila ensamt ofta att smärtan kommer tillbaka när du börjar igen.

Varför gör det ont i knät när jag springer nedför eller går i trappor?

När du går nedför eller springer i nedförsbacke bromsar framsidan av låret medan knät böjs, och då pressas knäskålen hårt mot lårbenet. Det provocerar främre knäsmärta. Vid IT-bandssyndrom gör nedförslöpning också ofta ont. En trolig förklaring är att knät då arbetar länge kring 30 graders böjning, där bandet pressas mot den känsliga vävnaden på knäts utsida.

Hjälper ett knäskydd mot ont i knät?

Forskningen visar ingen säker effekt av knäskydd eller knästöd vid främre knäsmärta, och den amerikanska riktlinjen avråder från dem som behandling. Vissa upplever ändå att ett skydd gör det lättare att träna, och då kan det användas som komplement. Det ersätter inte styrketräning och anpassad löpning. Se vår guide om knäskydd.

Hjälper det att tejpa knät?

Tejpning av knäskålen kan minska smärtan för stunden och göra det lättare att träna i början, men effekten på längre sikt är osäker. Låt gärna en fysioterapeut visa hur tejpen läggs.

Vilka löparskor är bäst för knäna?

Ingen skotyp har visat sig förebygga knäbesvär. Välj en sko som känns bekväm och byt inte drastiskt. Fotinlägg kan minska smärtan på kort sikt vid främre knäsmärta, främst om foten pronerar mycket.

Kan barn med Schlatter fortsätta idrotta och springa?

Ja, i de flesta fall, men med anpassad mängd. Låt smärtan styra: den bör hållas låg under aktiviteten och vara borta nästa dag. Styrketräning för höft och knä och en gradvis återgång till full idrott har gett goda resultat i studier. Kontakta vårdcentral om barnet haltar, har ont i höften eller om besvären inte blir bättre.

Behöver jag röntgen eller magnetkamera?

Sällan vid överbelastningsbesvär. Främre knäsmärta, IT-bandssyndrom och hopparknä bedöms genom samtal och undersökning. Undersökning med röntgen eller magnetkamera kan bli aktuell efter en akut skada, vid låsningar, misstänkt artros eller besvär som inte blir bättre trots behandling.

Förstör löpning knäna?

Inte för vanliga motionärer. Motionslöpare har i studier lägre förekomst av knä- och höftartros än personer som inte springer. Det som ökar risken är framför allt tidigare knäskador. Har du redan artros är träning en del av behandlingen, och många kan fortsätta springa i anpassad mängd.

Hur vet jag om det är menisken?

Smärta i ledspringan, oftast på insidan, svullnad efter belastning och en känsla av att knät hakar upp sig talar för menisken, särskilt efter en vridning. Det går inte att avgöra säkert själv. Ett knä som låser sig så att det inte går att sträcka ut ska undersökas snart. Vid besvär utan låsningar är träning ofta förstahandsbehandling även om menisken är skadad.

Sammanfattning

Ont i knät vid löpning är nästan alltid en överbelastning, och var smärtan sitter ger en fingervisning om vad det är: runt knäskålen talar för främre knäsmärta, på utsidan för IT-bandssyndrom och strax under knäskålen för hopparknä eller, hos unga, Schlatter. Behandlingen med bäst stöd är densamma i grunden: sänk belastningen till en nivå knät tål, styrketräna höft och lår i minst sex till tolv veckor, överväg en något högre kadens och trappa upp löpningen gradvis med smärtmonitoreringsmodellen som rättesnöre. Tejp, inlägg och knäskydd kan vara hjälpmedel men är inte huvudbehandlingen. Sök vård vid svullnad, låsningar, instabilitet, efter akuta skador och när besvären inte blir bättre efter några veckor.

Källor

1. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci 2021. PubMed
2. Nielsen RØ m.fl. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014. PubMed
3. Willy RW m.fl. Patellofemoral pain: clinical practice guidelines linked to the international classification of functioning, disability and health. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
4. Neal BS m.fl. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019. PubMed
5. van der Worp MP m.fl. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med 2012. PubMed
6. Fairclough J m.fl. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat 2006. PubMed
7. Fredericson M m.fl. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 2000. PubMed
8. Kongsgaard M m.fl. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports 2009. PubMed
9. Breda SJ m.fl. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med 2021. PubMed
10. Rathleff MS m.fl. Activity modification and knee strengthening for Osgood-Schlatter disease: a prospective cohort study. Orthop J Sports Med 2020. PubMed
11. Sihvonen R m.fl. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. N Engl J Med 2013. PubMed
12. Kise NJ m.fl. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
13. Lawford BJ m.fl. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev 2024. PubMed
14. Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2019. PubMed
15. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). Br J Sports Med 2016. PubMed
16. Collins NJ m.fl. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med 2018. PubMed
17. Thomeé R. A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women. Phys Ther 1997. PubMed
18. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
19. Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2015. PubMed
20. Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. J Athl Train 2015. PubMed
21. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc 2011. PubMed
22. Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc 2014. PubMed
23. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months. Am J Sports Med 2019. PubMed
24. Relph N m.fl. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev 2022. PubMed
25. Nielsen RO m.fl. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med 2014. PubMed
26. Smith TO, Drew BT, Meek TH, Clark AB. Knee orthoses for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev 2015. PubMed
27. Lankhorst NE m.fl. Factors that predict a poor outcome 5-8 years after the diagnosis of patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. Br J Sports Med 2016. PubMed
28. Alentorn-Geli E m.fl. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017. PubMed
29. Lo GH m.fl. Is there an association between a history of running and symptomatic knee osteoarthritis? A cross-sectional study from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res 2017. PubMed
30. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014. PubMed
31. 1177. Löparknä; Schlatters sjukdom; Knäledsartros. 1177.se