Hälsporre: symtom, behandling och övningar för löpare

Artikeln innehåller annonslänkar. Köper du via dem får Löpning.se en provision. Priset blir detsamma för dig.

Hälsporre är det vardagliga namnet på smärta under hälens insida, där senplattan under foten (plantarfascian) fäster i hälbenet. I vården heter det oftast plantar fasciit eller plantar fasciopati. Det typiska är att de första stegen på morgonen, eller efter att du suttit en stund, gör ordentligt ont och att det sedan lättar när foten blivit varm. Själva benutskottet som gett besväret dess namn är sällan orsaken till smärtan. Det som har bäst stöd i forskningen är enkla saker du kan göra själv: förstå vad det är, stretcha fotsulan och vaden, belasta foten gradvis tyngre med tåhävningar och vid behov avlasta med tejp eller hälkopp. Räkna med att det tar månader snarare än veckor. Har du domningar eller stickningar i foten, ont i båda hälarna tillsammans med stelhet i ryggen, svullnad efter en skada eller värk som inte släpper i vila ska hälen bedömas av vården, eftersom det kan vara något annat.

Den här artikeln går igenom vad som händer i foten, varför namnet vilseleder, vilka andra tillstånd som kan ge ont i hälen, vad forskningen säger om de vanligaste behandlingarna, ett konkret program i tre faser och hur du kan fortsätta springa under tiden.

Vad är hälsporre?

Plantarfascian och vad som händer i den

Plantarfascian är en tjock bindvävsplatta som går från hälbenets undersida fram till tårnas bas. Den spänns som en båge under fotvalvet och hjälper till att göra foten stum när du tar fart framåt. När du böjer upp tårna i frånskjutet lindas fascian runt tågrundlederna och sträcks extra mycket. Det kallas vinschmekanismen (windlass på engelska) och är förklaringen till att det ofta gör ont när tårna böjs bakåt och till att vissa övningar nedan görs med tårna uppböjda.

Det klassiska namnet plantar fasciit betyder inflammation i fascian, men det stämmer dåligt med vad man ser i vävnaden. Lemont och kollegor (2003) undersökte vävnad från 50 personer som opererats för långvariga besvär och fann framför allt degenerativa förändringar: fragmenterade och oordnade fibrer, men inga tecken på klassisk inflammation. Bilden liknar den vid överbelastade senor. Därför används i dag ofta orden fasciopati eller fasciosis. Riel och kollegor (2017) har argumenterat för att det övergripande begreppet plantar hälsmärta är ännu bättre, eftersom flera olika strukturer kan bidra till smärtan. Den amerikanska riktlinjen från 2023 beskriver tillståndet som ett spektrum med både inflammatoriska och degenerativa inslag.

I praktiken betyder det att hälsporre oftast är ett överbelastningstillstånd: fascian och fästet har utsatts för mer belastning än de hunnit anpassa sig till. Det är samma logik som vid besvär i hälsenan, se vår artikel om ont i hälsenan.

Varför namnet vilseleder: sporren är sällan problemet

På röntgen syns ibland ett litet benutskott på hälbenets undersida, en hälsporre. Det är den som gett tillståndet dess svenska namn, och det är lätt att tro att det är en vass pigg som sticker in i foten. Så är det sällan.

• Sporrar är vanliga hos personer helt utan besvär. I en översikt av Kirkpatrick, Yassaie och Mirjalili (2017) hade 11 till 21 procent av unga och medelålders personer en sporre, och andelen steg med åldern. I kontrollgrupper utan hälsmärta hade 10 till 63 procent en sporre, beroende på studie.
• Sporrar är vanligare hos den som har ont. En metaanalys av McMillan och kollegor (2009) visade att personer med långvarig hälsmärta hade betydligt större sannolikhet att ha en sporre än personer utan smärta. Det tyder på att sporren hänger ihop med samma belastning, inte att den är orsaken.
• Sporren påverkar inte förloppet. I en dansk uppföljning av 174 patienter under i genomsnitt nästan tio år (Hansen m.fl. 2018) hade det ingen betydelse för prognosen om personen hade en sporre eller inte.
• Sporren sitter inte alltid i fascian. Enligt samma översikt av Kirkpatrick och kollegor varierar sambandet mellan sporren och fascian mycket, och i över hälften av fallen omges sporren av lös bindväv snarare än av fascian eller fotens muskler.

Slutsatsen är att sporren kan ses som ett tecken på att hälen under lång tid utsatts för belastning, ungefär som förkalkningar kring andra fästen, men att det inte är den som ska behandlas. Den försvinner inte när smärtan går över, och smärtan kan försvinna trots att sporren finns kvar.

Symtom: så känns hälsporre

Den amerikanska kliniska riktlinjen för hälsmärta (Koc m.fl. 2023) beskriver ett ganska tydligt mönster:

• Smärta under hälens insida, ungefär där hälen möter fotvalvet.
• Värst de första stegen på morgonen eller efter att du suttit en stund. Smärtan brukar minska när du gått en bit, men kan komma tillbaka efter långvarigt stående eller gående och efter träning.
• Besvären har ofta kommit gradvis, efter en ökning av hur mycket du står, går eller springer.
• Det gör ont när du trycker på fascians fäste på hälbenets insida.
• Det gör ofta ont när stortån böjs bakåt (vinschtestet).
• Många har nedsatt rörlighet i fotleden, så att det är svårt att föra knät fram över tårna med hälen i golvet.

Det kan också göra ont lite längre fram längs fotvalvet, och besvären kan sitta i båda fötterna. Hos löpare märks det ofta först som ömhet i början av passet som försvinner efter några kilometer, för att sedan bli värre efteråt och nästa morgon. Det är ett tidigt tecken som är värt att ta på allvar.

Behövs röntgen eller ultraljud?

Oftast inte. Riktlinjen konstaterar att bilddiagnostik sällan behövs när symtomen och undersökningen stämmer med hälsporre, och att den främst blir aktuell om besvären inte blir bättre med behandling eller om något talar för en annan orsak. Med ultraljud ser man ofta en förtjockad fascia; McMillan och kollegor (2009) fann att en tjocklek över 4 mm talar starkt för diagnosen. En metaanalys av Drake och kollegor (2022) bekräftade att förtjockad fascia, förändringar i fettkudden och sporrar är vanligare hos personer med hälsmärta. Men eftersom sporrar och vissa förändringar också finns hos personer utan besvär säger en bild ensam inte så mycket. En röntgenbild som visar en sporre är alltså inte i sig ett bevis på att sporren är problemet.

Röda flaggor och andra orsaker till ont i hälen

Hälsporre är den vanligaste orsaken till smärta under hälen, men inte den enda. Den amerikanska riktlinjen tar upp stressfraktur i hälbenet, nervinklämning, förändringar i fettkudden, inflammatorisk ledsjukdom och utstrålning från ryggen som tillstånd att ha i åtanke, särskilt när symtomen inte följer det typiska mönstret eller inte blir bättre som väntat. Den här artikeln kan inte ställa någon diagnos, men det är bra att känna igen tecken som gör att hälen bör undersökas.

Sök vård samma dag

• Du kände en plötslig smäll eller hugg under foten och har svårt att stödja på den. Det kan vara en bristning i fascian, något som är vanligare efter kortisoninjektioner (se nedan).
• Du har ramlat, landat hårt eller vrickat foten och hälen är svullen, blåmärkt eller går inte att belasta.
• Hälen är röd, varm och svullen, eller du har feber.

Kontakta vården inom några dagar

• Stressfraktur i hälbenet: smärtan sitter mer i själva hälen än under den, ökar för varje steg i stället för att gå över när du blivit varm, och det gör ont när du klämmer hälen från båda sidor. Ofta efter en snabb ökning av löpmängden. Den som har haft stressfrakturer tidigare, har låg energitillgång eller har uteblivna menstruationer bör vara extra uppmärksam.
• Nervinklämning: brännande, stickande eller domnande känsla, smärta som strålar ut mot fotsulan eller insidan av foten, eller som är värre på natten. Det kan handla om tarsaltunnelsyndrom eller inklämning av en liten nervgren under hälen, ofta kallad Baxters nerv. Alshami, Souvlis och Coppieters (2008) beskriver i en översikt att nervpåverkan kan bidra både tidigt och vid långdragna besvär, och att det kan vara svårt att skilja från fasciaproblem utan undersökning.
• Inflammatorisk ledsjukdom: ont i båda hälarna, gärna både under och bak på hälen, tillsammans med morgonstelhet i ländryggen som varar mer än en halvtimme, svullna leder, psoriasis, inflammatorisk tarmsjukdom eller tidigare ögoninflammation. Riktlinjen nämner spondylartrit som en differentialdiagnos.
• Smärta från ryggen: ryggont, utstrålning ner i benet eller känselbortfall kan tyda på att smärtan i hälen kommer från en nervrot i ländryggen.

Andra orsaker som brukar utredas om det inte blir bättre

• Fettkuddens besvär: fettkudden under hälen fungerar som stötdämpare. Smärta mitt under hälen snarare än på insidan, som är värst när du går barfota på hårt underlag och inte är särskilt typisk på morgonen, kan bero på att fettkudden har blivit tunnare eller överbelastats.
• Besvär i hälsenans fäste: sitter smärtan bak på hälen snarare än under den handlar det sannolikt om hälsenan. Läs mer i vår artikel om ont i hälsenan.
• Knöl i fascian: en fast knöl mitt i fotvalvet kan vara en godartad bindvävsförtjockning, plantar fibrom, som bör undersökas.

När och var söker man hjälp?

Passar besvären in på beskrivningen av hälsporre och inget av ovanstående stämmer kan du börja med egenvård enligt programmet nedan. Blir det inte tydligt bättre på 6 till 8 veckor, eller om det är svårt att veta vad som är vad, är en fysioterapeut ett bra första steg. I många regioner kan du boka direkt utan remiss. Vårdcentralen eller 1177 på telefon är rätt väg vid tecken på någon av de andra orsakerna ovan. Långvariga besvär bör alltid bedömas av fysioterapeut eller läkare.

Hur vanligt är det och vem drabbas?

Enligt den amerikanska riktlinjen står hälsporre för ungefär 15 procent av alla fotbesvär i befolkningen och är vanligast mellan 40 och 60 års ålder. Det drabbar både idrottare och personer som inte tränar, men är vanligare hos löpare och hos personer som står mycket i arbetet.

Bland löpare hör hälsporre till de vanligaste skadorna. En systematisk översikt av Lopes och kollegor (2012) fann att 4,5 till 10 procent av löpare fick plantar fasciit under studietiden, och att 5,2 till 17,5 procent hade det vid en given tidpunkt, beroende på studie. I Tauntons stora genomgång av 2002 löparskador på en idrottsmedicinsk klinik i Kanada (Taunton m.fl. 2002) var plantar fasciit den tredje vanligaste diagnosen, efter smärta kring knäskålen (patellofemoralt smärtsyndrom) och löparknä (iliotibialbandssyndrom).

Riskfaktorer

Det finns förvånansvärt lite bra forskning om varför vissa får hälsporre. Det mesta kommer från fall-kontrollstudier där man jämför personer som redan har ont med personer som inte har det, vilket gör det svårt att veta vad som är orsak och vad som är följd. Med den reservationen:

• Stel fotled: Riddle och kollegor (2003) jämförde 50 personer med plantar fasciit med 100 matchade kontroller. De som kunde böja upp foten 0 grader eller mindre hade 23 gånger högre odds att ha besvär än de som klarade mer än 10 grader. Osäkerheten i siffran är stor, men sambandet var tydligt.
• Övervikt: ett BMI över 30 gav i samma studie ungefär fem gånger högre odds. Irvings, Cooks och Menz systematiska översikt (2006) fann dock att BMI hängde ihop med hälsmärta hos personer som inte idrottar, men inte hos idrottare.
• Stående arbete: att stå på fötterna större delen av arbetsdagen gav ungefär tre till fyra gånger högre odds hos Riddle och kollegor, och översikten av Irving och kollegor fann visst stöd för långvarigt stående.
• Ålder och stortåns rörlighet: högre ålder och sämre rörlighet i stortåns grundled hade visst stöd i översikten.
• Fotform: stödet för att plattfot eller överpronation skulle ge hälsporre var inte entydigt.

För löpare är den rimligaste förklaringen densamma som för de flesta överbelastningsskador: att mängden, farten eller underlaget förändrats snabbare än vävnaden hunnit anpassa sig. Det gäller till exempel när du ökar veckomängden, lägger till backar eller intervaller, byter till en sko med mindre dämpning eller lägre häl, springer mycket på hårt underlag eller samtidigt börjar stå mer på jobbet. Den amerikanska riktlinjen räknar löpning och viktbärande arbete på underlag med dålig stötdämpning som riskfaktorer, men hur stor ökning som är för stor är dåligt studerat för just hälsporre.

Vad säger forskningen om behandling?

Det har gjorts många studier av hälsporre, men de flesta är små och få jämför behandlingarna direkt med varandra. En nätverksmetaanalys av Babatunde och kollegor (2019), som vägde samman 31 randomiserade studier med 2450 patienter, kom fram till att ingen av de vanliga behandlingarna tydligt var bättre än någon annan. Kortisoninjektioner och stötvåg rankades som mest sannolikt effektiva, men osäkerheten var stor.

Två sammanställningar ger ändå en tydlig ordning för vad man bör börja med:

• Den amerikanska kliniska riktlinjen från fysioterapeutförbundet APTA (Koc m.fl. 2023) rekommenderar stretching av fotsulan och vaden, manuell behandling, tejpning och nattskena för den som har ont de första stegen på morgonen, samt styrketräning för fot och underben. Inlägg bör inte användas som enda behandling men kan kombineras med annat.
• En best practice-guide i British Journal of Sports Medicine (Morrissey m.fl. 2021), byggd på en systematisk översikt, intervjuer med experter och en patientenkät, landade i att grundbehandlingen ska vara information anpassad efter personen, råd om skor, stretching av fotsulan och tejpning. Den som inte blir tillräckligt bättre kan erbjudas stötvågsbehandling och i ett senare steg specialtillverkade inlägg.

Gemensamt för båda är att egenvård och träning kommer först, och att dyrare eller mer ingripande behandlingar är ett andra eller tredje steg.

Information och självhjälp först

Det är lätt att underskatta hur mycket enkel information betyder. Riel och kollegor (2023) lottade 180 personer med ultraljudsbekräftad hälsporre till tre grupper: råd och en hälkopp, råd och hälkopp plus tung styrketräning med tåhävningar, eller allt detta plus en ultraljudsledd kortisoninjektion. Efter 12 veckor fanns det inga kliniskt betydelsefulla skillnader mellan grupperna. Gruppen som fick injektion var statistiskt något bättre än gruppen med enbart råd, men skillnaden var mindre än vad som räknas som märkbart för patienten.

Det betyder inte att träning är meningslöst, men det visar att en stor del av förbättringen kommer av att förstå vad besväret är, minska det som provocerar mest, avlasta hälen och ge det tid.

Stretching av fotsulan och vaden

Stretching har ett av de starkaste stöden bland behandlingarna. DiGiovanni och kollegor (2003) lottade 101 personer som haft besvär i minst tio månader till två stretchprogram. Gruppen som stretchade fotsulan specifikt hade efter åtta veckor mindre värsta smärta och mindre smärta vid de första stegen på morgonen än gruppen som stretchade hälsenan och vaden. Båda grupperna fick också mjuka inlägg och information. Vid uppföljningen efter två år (DiGiovanni m.fl. 2006), då alla hade fått lära sig fotsulestretchen, rapporterade 94 procent av de 66 som svarade mindre smärta och 77 procent att de inte längre var begränsade i sina fritidsaktiviteter. Studien saknade en kontrollgrupp utan behandling, så det går inte att veta hur mycket som var naturligt förlopp.

Riktlinjen rekommenderar både fotsulestretch och stretching av vadmuskulaturen. Fotsulestretchen beskrivs i programmet nedan.

Tung styrketräning: Rathleffs tåhävning

Rathleff och kollegor (2015) lottade 48 personer med ultraljudsbekräftad hälsporre till antingen fotsulestretch varje dag eller tunga tåhävningar varannan dag. Tåhävningen gjordes på ett ben på ett trappsteg, med en hoprullad handduk under tårna så att tårna böjs upp maximalt i toppläget och fascian sträcks via vinschmekanismen. Båda grupperna fick också gelhälkoppar och information.

Efter tre månader hade styrkegruppen klart bättre fotfunktion, 29 poäng bättre på ett formulär som går från 0 till 230. Efter 6 och 12 månader var grupperna däremot lika bra. Tolkningen är att tung styrketräning kan ge snabbare förbättring, men att båda vägarna leder till ungefär samma resultat på sikt.

Som nämnts ovan såg Riel och kollegor (2023) ingen tydlig extra effekt av att lägga till tunga tåhävningar till råd och hälkopp. Forskningen om just styrketräning vid hälsporre är alltså inte entydig. Övningen är billig, säker och kräver bara ett trappsteg och en handduk, och den stärker också vaden, något löpare har nytta av. Den passar bra i fas 2 i programmet nedan, men är inte en mirakelövning. Även en expertpanel som tagit fram program för styrketräning av fot och fotled vid hälsporre (Osborne m.fl. 2023) betonar att programmen behöver prövas i fler studier.

Inlägg och hälkopp

Inlägg är en av de vanligaste behandlingarna, men effekten är mindre än många tror:

• Landorf, Keenan och Herbert (2006) lottade 135 personer till låtsasinlägg av tunt mjukt skum, färdiga inlägg av fast skum eller specialtillverkade inlägg. Efter tre månader gav de riktiga inläggen en liten förbättring av funktionen jämfört med låtsasinläggen, men efter tolv månader fanns ingen skillnad. Färdiga och specialtillverkade inlägg var lika bra.
• Pfeffer och kollegor (1999) jämförde stretching ensamt med stretching plus en av fyra sorters inlägg hos 236 personer. Efter åtta veckor förbättrades fler i grupperna med enkla, färdiga hälinlägg (bäst gick det med en mjuk hälkudde i silikon) än i grupperna med enbart stretching eller med specialtillverkade inlägg. Studien saknade låtsasinlägg.
• En metaanalys av Rasenberg och kollegor (2018), med 20 studier, fann inte att inlägg var bättre än låtsasinlägg för smärta på kort sikt.
• I en senare studie från samma forskargrupp (Rasenberg m.fl. 2021) gav specialtillverkade inlägg från fotterapeut inte bättre resultat än låtsasinlägg, och gruppen som enbart följdes upp av sin allmänläkare blev till och med något bättre.
• Whittaker och kollegor (2019) jämförde färdiga inlägg som följer fotvalvets form med en kortisoninjektion. Injektionen var bättre efter fyra veckor, inläggen efter tolv, men skillnaderna var små.

Slutsatsen blir att dyra specialtillverkade inlägg sällan är värda pengarna som första åtgärd. En enkel hälkopp eller ett färdigt inlägg kan däremot vara värt att pröva för att göra vardagen och de första veckorna bekvämare, särskilt om du står eller går mycket. Det var också det som alla grupper fick i studierna av Rathleff och Riel. Se det som ett komplement till träningen, inte som själva behandlingen.

Ett exempel på en enkel och billig hälkopp i silikon är Hälkopp hos Fotbutiken (annonslänk), ca 160 kr för ett par. Enligt butiken är den gjord i silikon, har en skålad form som håller hälen på plats och passar de flesta skostorlekar. Den fanns i lager i oktober 2026.

Priserna gäller oktober 2026.

Tejpning

Tejpning kan ge snabb men kortvarig lindring. Radford och kollegor (2006) lottade 92 personer till så kallad low-Dye-tejpning, där tejpen stöttar fotvalvet, eller ingen tejpning. Efter en vecka hade tejpgruppen något mindre smärta vid de första stegen, i genomsnitt 12 mm bättre på en skala från 0 till 100. Både den amerikanska riktlinjen och guiden av Morrissey och kollegor rekommenderar tejp som en del av grundbehandlingen under de första veckorna, i kombination med annan behandling. En fysioterapeut kan visa hur du tejpar själv. Hudirritation är den vanligaste biverkningen.

Nattskena

En nattskena håller foten uppböjd under natten så att fascian och vaden inte stelnar. Den amerikanska riktlinjen rekommenderar 1 till 3 månader med nattskena för den som konsekvent har ont vid de första stegen på morgonen. Resultaten i enskilda studier är dock blandade. Wheeler (2017) lottade 40 personer med långvariga besvär till ett hemträningsprogram med eller utan nattskena och fann få skillnader mellan grupperna efter tre månader. Många tycker också att skenan är obekväm att sova med. Den kan prövas om morgonsmärtan är det stora problemet och inget annat hjälpt.

Stötvågsbehandling

Stötvågsbehandling innebär att tryckvågor skickas in i vävnaden med ett handhållet instrument, vanligen vid tre behandlingar med en veckas mellanrum. Den har prövats i flera stora placebokontrollerade studier:

• Gerdesmeyer och kollegor (2008) behandlade 245 personer med långvariga besvär med radiell stötvåg eller låtsasbehandling. Efter 12 veckor var 61 procent förbättrade enligt studiens kriterier jämfört med 42 procent i placebogruppen, och skillnaden var ännu tydligare efter ett år.
• Gollwitzer och kollegor (2015) gjorde en liknande studie med fokuserad stötvåg hos 250 personer. Smärtan minskade med 69 procent i stötvågsgruppen och 35 procent i placebogruppen.

Båda studierna gällde personer som haft besvär länge utan att bli bra av annan behandling. Guiden av Morrissey och kollegor rekommenderar stötvåg som nästa steg för den som inte blivit tillräckligt bättre av grundbehandlingen. Biverkningarna är främst tillfällig smärta och svullnad i samband med behandlingen.

Kortisoninjektion

En kortisoninjektion kan ge snabb smärtlindring, men effekten är kortvarig och osäker. En metaanalys av Whittaker och kollegor (2019), med 47 studier, fann att kortison minskade smärtan mer än inlägg och vissa andra injektioner på kort sikt, men inte tydligt mer än en placeboinjektion. På längre sikt var kortison sämre än injektion med blodplättsrikt plasma (PRP) och torrnålning. När man tog bort studier med hög risk för snedvridning försvann de flesta skillnaderna.

Det finns också risker. Acevedo och Beskin (1998) beskrev 51 personer med bristning i fascian, varav 44 hade fått kortisoninjektioner. Hälften av dem hade fortfarande måttliga eller stora besvär två år senare. Studien är en fallserie och kan inte visa hur stor risken är, men fynden är skälet till att man är försiktig med upprepade injektioner. Den amerikanska riktlinjen nämner ökad smärta efter injektionen, förtunning av fettkudden, nervskada och fasciabristning som möjliga biverkningar. I den danska långtidsuppföljningen (Hansen m.fl. 2018) såg man däremot ingen förtunning av fettkudden hos dem som fått en ultraljudsledd injektion.

För en löpare som vill tillbaka till träningen är det värt att veta att en injektion inte ersätter träningen och att det är klokt att vänta med hård löpning en tid efteråt. Diskutera med läkare om det blir aktuellt.

PRP och andra injektioner

Injektioner med blodplättsrikt plasma (PRP), där en del av ditt eget blod koncentreras och sprutas in i fästet, har i några studier gett bättre resultat än kortison på längre sikt, enligt metaanalysen av Whittaker och kollegor. Den amerikanska riktlinjen konstaterar att det finns visst stöd för kortsiktig smärtlindring. Studierna är dock få och ofta små, behandlingen är dyr och erbjuds sällan inom offentlig vård. Det är inte ett första steg.

Operation

Operation, där fascian delvis skärs av eller vadmuskeln förlängs, blir aktuellt för ett fåtal som haft betydande besvär under lång tid trots ordentliga försök med annan behandling. Ingreppen har egna risker, bland annat att fotvalvet påverkas, och en bedömning görs av ortoped. Att ta bort själva sporren är sällan meningsfullt, eftersom den sällan är orsaken till smärtan.

Det som har svagt stöd

Den amerikanska riktlinjen avråder från terapeutiskt ultraljud som tillägg till stretching och placerar elektroterapi som andrahandsval. Laser, torrnålning och manuell behandling av leder och mjukdelar har visst stöd som del av ett större upplägg hos fysioterapeut. Att rulla foten mot en boll eller en frusen vattenflaska är ett vanligt egenvårdsråd som många upplever skönt, men det är dåligt studerat.

Hur lång tid tar det att bli bra?

Hälsporre går ofta över av sig själv, men det tar tid, och här är forskningen inte helt samstämmig:

• Wolgin och kollegor (1994) följde upp 100 personer som behandlats utan operation i i genomsnitt nästan fyra år. 82 procent hade blivit helt bra, 15 procent hade kvar besvär som inte begränsade dem och 3 procent hade fortfarande betydande problem.
• I DiGiovannis uppföljning (2006) hade 94 procent mindre smärta efter två år, men alla hade inte blivit helt besvärsfria.
• Den danska uppföljningen av Hansen och kollegor (2018) ger en dystrare bild. Bland 174 patienter som fått diagnosen på sjukhus hade ungefär 80 procent fortfarande besvär ett år efter att symtomen började och hälften efter fem år. Det är en grupp med svårare besvär än genomsnittet, men den visar att hälsporre kan bli långdraget.

En rimlig sammanfattning är att de flesta blir klart bättre, men att det ofta tar många månader och för en del mer än ett år. Prognosen var sämre för personer med besvär i båda fötterna, både hos Wolgin och hos Hansen, och för kvinnor i den danska studien. Wolgin och kollegor såg också sämre resultat hos dem som väntat länge innan de sökte hjälp och hos personer med övervikt. Det talar för att det lönar sig att börja med träning och anpassad belastning tidigt.

Program i tre faser

Programmet nedan bygger på stretchingen från DiGiovannis studier, tåhävningen från Rathleffs studie och riktlinjernas rekommendationer om information, avlastning och tejp. Tiderna är ungefärliga. Det är hur foten svarar som avgör när du går vidare, inte kalendern. Skriv gärna ner smärtan vid de första stegen på morgonen varje dag. Det är det enklaste sättet att se om det går åt rätt håll.

En tumregel för smärta: för hälsenebesvär finns en väl studerad modell där smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och efter träning är acceptabel, så länge den har lagt sig till nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka. Den modellen är inte prövad specifikt för hälsporre, men logiken är densamma och den används ofta även här. Läs mer om modellen i vår artikel om ont i hälsenan. Morgonsmärtan är den viktigaste signalen: blir den tydligt värre dagen efter ett pass var belastningen för hög.

Fas 1: Lugna ner och kom igång (vecka 1 till 2)

Typiskt läge: ont de första stegen på morgonen och efter vila, ömt att trycka på hälens insida. Målet är att minska det som provocerar mest och börja med övningarna direkt.

• Fotsulestretch (enligt DiGiovanni): sitt med den onda foten i kors över det andra knät. Lägg fingrarna över tårnas bas på fotsulan och dra tårna bakåt mot smalbenet tills du känner en sträckning i fotvalvet. Känn med andra handen att fascian är spänd. Håll i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör det 3 gånger om dagen, och gärna en gång innan du kliver upp ur sängen på morgonen och innan du reser dig efter att ha suttit länge.
• Vadstretch: stå mot en vägg med det onda benet bakåt och hälen i golvet. Stretcha både med rakt knä och med böjt knä, eftersom det når olika delar av vaden. Håll i ungefär 30 sekunder, 2 till 3 gånger per ben, ett par gånger om dagen.
• Tåhävningar på två ben på golvet: 3 set om 10 till 15, långsamt, varannan dag. Gör det mer ont än vad tumregeln ovan tillåter, minska antalet.
• Avlastning: undvik att gå barfota på hårda golv, använd skor med stötdämpning i hälen hemma också och pröva gärna en hälkopp eller tejpning.

Löpningen minskas till en mängd som håller sig inom tumregeln, se avsnittet om löpning nedan. Konditionen kan du hålla med cykel, crosstrainer, simning eller vattenlöpning.

Fas 2: Bygg styrka (vecka 2 till 12)

Typiskt läge: morgonsmärtan har börjat minska och tåhävningar på två ben går bra. Fortsätt med fotsulestretchen och vadstretchen dagligen och lägg till Rathleffs tunga tåhävning varannan dag. Så här gjordes den i studien:

• Stå på ett trappsteg med den onda foten och låt hälen hänga utanför kanten. Lägg en hoprullad handduk under tårna så att de är maximalt uppböjda när du står högst upp på tå. Håll i ett räcke för balansen.
• Gå upp på tre sekunder, håll två sekunder i toppläget och sänk på tre sekunder.
• Vecka 1 till 2 i fasen: 3 set om 12 repetitioner, med en belastning där 12 är det mesta du klarar med bra teknik.
• Från vecka 3: 4 set om 10, med en ryggsäck med böcker eller vattenflaskor för att göra det tyngre.
• Från vecka 5: 5 set om 8, och fyll på ryggsäcken efter hand som du blir starkare.
• Klarar du inte tåhävningar på ett ben, börja på två ben tills du är tillräckligt stark.
• I studien pågick träningen i tre månader. Räkna med minst lika lång tid.

Det är normalt att det känns i hälen under övningen. Följ tumregeln: gör det mer ont än 5 av 10, eller blir morgonsmärtan tydligt värre dagen efter, minska vikten eller antalet set nästa gång. Har du ont i båda fötterna, träna båda. Det är också ett bra läge att lägga till styrketräning för höft och lår, se vår artikel om styrketräning för löpare.

Videon nedan från Physiotutors (på engelska) visar tåhävningen från Rathleffs studie:

Fas 3: Tillbaka till full träning (från cirka 6 till 12 veckor)

Typiskt läge: lite eller ingen morgonsmärta, du klarar de tunga tåhävningarna utan att det blir värre dagen efter. Fortsätt med tåhävningarna 2 gånger i veckan och stretchen dagligen medan löpningen byggs upp mot det du gjorde före besvären. Många behåller tåhävningarna som en fast del av sin styrketräning, eftersom stark vad och fot också gör det lättare att tåla mer löpning.

Kan man springa med hälsporre?

Ofta ja, men i mindre mängd. Det finns inga bra studier som jämför vila med fortsatt löpning just vid hälsporre. Ingen av riktlinjerna rekommenderar total vila, och vid besvär i hälsenan har en randomiserad studie visat att anpassad fortsatt löpning inte ger sämre resultat än vila (se ont i hälsenan). Det är rimligt att samma princip gäller här. Rimliga riktlinjer:

• Löpningen får göra ont upp till cirka 5 av 10, men smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon och morgonsmärtan ska inte öka från vecka till vecka.
• Stryk först det som belastar fascian mest: backar, intervaller, spurter, snabb löpning på tå och långa pass. Spring lugnt på plant och jämnt underlag. Lugn löpning i rätt pulszon är en bra grund.
• Kortare pass oftare tolereras ofta bättre än ett långt pass.
• Värm upp med en promenad. Många har mest ont de första minuterna, och då är det lätt att missa att smärtan kommer tillbaka efteråt.
• Gör det så ont att du ändrar ditt steg eller haltar, avbryt passet. Att springa med ett förändrat steg flyttar belastningen till andra delar av kroppen.

Återgång till full löpning

Om du har tagit uppehåll eller dragit ner mycket kan du använda tumregler som dessa innan du bygger upp igen:

• Promenader och vardag gör inte eller nästan inte ont.
• Morgonsmärtan är borta eller liten och stabil.
• Du klarar flera set med tunga tåhävningar på ett ben utan att det blir värre dagen efter.
• Du kan hoppa på stället på det onda benet utan mer än lätt smärta.

Börja med varvad gång och löpning eller korta lugna pass varannan dag och öka i små steg. Bygg i den här ordningen: först tid i lugn fart på plant underlag, sedan längre pass, sedan backar och fartlek och sist intervaller och tävlingsfart. Skulle besvären komma tillbaka, gå tillbaka ett steg i stället för att börja om från noll. Behöver du en struktur för att komma tillbaka, se även vår guide om att komma igång med löpning.

Spelar skorna någon roll?

Det finns inga bra studier om vilken löparsko som är bäst vid hälsporre. Ett rimligt råd är att välja en bekväm sko med god dämpning i hälen och att inte samtidigt byta till en sko med betydligt lägre häl eller mindre dämpning, eftersom det ökar belastningen på vaden och foten. Har du nyligen bytt sko och sedan fått ont kan det vara värt att gå tillbaka till den gamla modellen under en period. Läs mer i vår guide till bästa löparskorna.

Så minskar du risken för hälsporre

• Öka mängd, fart och backar gradvis, och var extra försiktig efter ett uppehåll, när du byter skor eller när du samtidigt börjar stå mer i arbetet.
• Håll rörligheten i fotleden. Riddle och kollegor fann att en stel fotled var den starkaste riskfaktorn. Vadstretch och övningar där du för knät fram över tårna med hälen i golvet är enkla att göra regelbundet. Se även vår artikel om stretching och rörlighet.
• Träna vaden och foten. Tunga tåhävningar ett par gånger i veckan är ett enkelt sätt att hålla både vad och fot starka.
• Ta morgonstelhet under hälen på allvar. Det är ofta första tecknet, och att dra ner tidigt kostar mindre än månader av besvär.
• Står du mycket i arbetet, använd skor med bra stötdämpning och variera ställningen när det går.

Fler råd om att förebygga löparskador finns i vår översikt över vanliga löparskador.

Vanliga frågor

Är hälsporre och plantar fasciit samma sak?

I vardagligt språk ja. Hälsporre är det svenska namnet på smärta under hälen vid fascians fäste. I vården kallas det plantar fasciit, plantar fasciopati eller plantar hälsmärta. Ordet hälsporre kommer från benutskottet som ibland syns på röntgen, men det är sällan orsaken till smärtan.

Kan man springa med hälsporre?

Ofta ja, i anpassad mängd och fart. Håll smärtan på högst 5 av 10 under passet, se till att den lagt sig till nästa morgon och att morgonsmärtan inte ökar från vecka till vecka. Undvik backar och snabb löpning tills det blivit bättre.

Hur lång tid tar det att bli av med hälsporre?

Räkna med flera månader. De flesta blir klart bättre, men för en del tar det mer än ett år. Besvär i båda fötterna och lång tid innan man börjar med behandling är kopplat till ett långsammare förlopp.

Hjälper hälkopp eller inlägg?

En enkel hälkopp eller ett färdigt inlägg kan göra det skönare att gå och stå, särskilt de första veckorna. Effekten i studierna är liten och kortvarig, och specialtillverkade inlägg är inte bättre än färdiga. Se det som ett komplement till stretching och styrketräning.

Varför gör det så ont på morgonen?

När du sover sträcks foten ut och fascian och vaden blir stela. De första stegen sträcker plötsligt det ömma fästet. Därför hjälper det många att göra fotsulestretchen och några fotledsrörelser innan de kliver upp.

Behöver sporren opereras bort?

Nästan aldrig. Sporren finns hos många utan besvär och påverkar inte prognosen. Operation blir bara aktuellt för ett fåtal med långvariga, svåra besvär trots ordentlig behandling, och då handlar ingreppet om fascian eller vaden snarare än om sporren.

Behövs röntgen?

Oftast inte. Diagnosen ställs på symtom och undersökning. Röntgen, ultraljud eller magnetkamera kan bli aktuellt om besvären inte blir bättre eller om något talar för en annan orsak, till exempel en stressfraktur.

Hjälper det att rulla foten mot en boll?

Många upplever att det lindrar för stunden, och det är ofarligt om det inte gör mer ont efteråt. Det är däremot dåligt studerat och bör inte ersätta stretching och styrketräning.

Källor

1. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel Pain: Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther 2023;53(12):CPG1 till CPG39. PubMed
2. Morrissey D m.fl. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med 2021. PubMed
3. Babatunde OO m.fl. Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. Br J Sports Med 2019. PubMed
4. Lemont H, Ammirati KM, Usen N. Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J Am Podiatr Med Assoc 2003. PubMed
5. Riel H m.fl. Is 'plantar heel pain' a more appropriate term than 'plantar fasciitis'? Time to move on. Br J Sports Med 2017. PubMed
6. Kirkpatrick J, Yassaie O, Mirjalili SA. The plantar calcaneal spur: a review of anatomy, histology, etiology and key associations. J Anat 2017. PubMed
7. McMillan AM m.fl. Diagnostic imaging for chronic plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res 2009. PubMed
8. Drake C m.fl. Medical imaging for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res 2022. PubMed
9. Hansen L, Krogh TP, Ellingsen T, Bolvig L, Fredberg U. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthop J Sports Med 2018. PubMed
10. Alshami AM, Souvlis T, Coppieters MW. A review of plantar heel pain of neural origin: differential diagnosis and management. Man Ther 2008. PubMed
11. Lopes AD m.fl. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med 2012. PubMed
12. Taunton JE m.fl. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002. PubMed
13. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am 2003. PubMed
14. Irving DB, Cook JL, Menz HB. Factors associated with chronic plantar heel pain: a systematic review. J Sci Med Sport 2006. PubMed
15. Riel H m.fl. Does a corticosteroid injection plus exercise or exercise alone add to the effect of patient advice and a heel cup for patients with plantar fasciopathy? A randomised clinical trial. Br J Sports Med 2023. PubMed
16. DiGiovanni BF m.fl. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am 2003. PubMed
17. DiGiovanni BF m.fl. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am 2006. PubMed
18. Rathleff MS m.fl. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports 2015. PubMed
19. Osborne JWA, Menz HB, Whittaker GA, Landorf KB. Development of a foot and ankle strengthening program for the treatment of plantar heel pain: a Delphi consensus study. J Foot Ankle Res 2023. PubMed
20. Landorf KB, Keenan AM, Herbert RD. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial. Arch Intern Med 2006. PubMed
21. Pfeffer G m.fl. Comparison of custom and prefabricated orthoses in the initial treatment of proximal plantar fasciitis. Foot Ankle Int 1999. PubMed
22. Rasenberg N m.fl. Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018. PubMed
23. Rasenberg N m.fl. Custom insoles versus sham and GP-led usual care in patients with plantar heel pain: results of the STAP-study, a randomised controlled trial. Br J Sports Med 2021. PubMed
24. Whittaker GA m.fl. Effectiveness of foot orthoses versus corticosteroid injection for plantar heel pain: the SOOTHE randomized clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
25. Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord 2006. PubMed
26. Wheeler PC. The addition of a tension night splint to a structured home rehabilitation programme in patients with chronic plantar fasciitis does not lead to significant additional benefits in either pain, function or flexibility: a single-blinded randomised controlled trial. BMJ Open Sport Exerc Med 2017. PubMed
27. Gerdesmeyer L m.fl. Radial extracorporeal shock wave therapy is safe and effective in the treatment of chronic recalcitrant plantar fasciitis: results of a confirmatory randomized placebo-controlled multicenter study. Am J Sports Med 2008. PubMed
28. Gollwitzer H m.fl. Clinically relevant effectiveness of focused extracorporeal shock wave therapy in the treatment of chronic plantar fasciitis: a randomized, controlled multicenter study. J Bone Joint Surg Am 2015. PubMed
29. Whittaker GA m.fl. Corticosteroid injection for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 2019. PubMed
30. Acevedo JI, Beskin JL. Complications of plantar fascia rupture associated with corticosteroid injection. Foot Ankle Int 1998. PubMed
31. Wolgin M, Cook C, Graham C, Mauldin D. Conservative treatment of plantar heel pain: long-term follow-up. Foot Ankle Int 1994. PubMed