Benhinneinflammation: symtom, orsaker och rehab för löpare

Benhinneinflammation är det vardagliga namnet på smärta längs skenbenets insida som kommer av löpning och hopp. Den medicinska termen är medialt tibialt stressyndrom (MTSS), och trots namnet handlar det främst om ett skenben som fått mer stötbelastning än det hunnit anpassa sig till, inte om en vanlig inflammation. Det typiska är en diffus ömhet över minst fem centimeter längs skenbenets inre kant, oftast på den nedre halvan, som gör ont under och efter löpning. Det som hjälper är att sänka löpningen till en nivå benet tål och sedan bygga upp den igen stegvis. Ingen behandling har i studier visat sig bättre än vila följd av gradvis återgång. Gör det i stället ont på en enda punkt som du kan peka ut med ett finger, gör det ont när du går eller vilar, eller kan du inte hoppa på benet utan tydlig smärta, ska en läkare bedöma om det kan vara en stressfraktur.

Artikeln går igenom vad som händer i benet, hur benhinneinflammation skiljer sig från stressfraktur och kroniskt kompartmentsyndrom, vilka riskfaktorer forskningen har hittat, vad som är känt om olika behandlingar och ett konkret återgångsprogram i sex faser. Den ersätter inte en undersökning: besvär som inte blir bättre efter några veckor med anpassad träning ska bedömas av fysioterapeut eller läkare.

Vad är benhinneinflammation?

På engelska kallas besvären ofta shin splints, och i forskningen används numera nästan alltid medial tibial stress syndrome. Enligt den definition som Marinus Winters (2020) sammanfattar handlar det om belastningsutlöst smärta längs den nedre delen av skenbenets bakre inre kant, tillsammans med igenkännbar ömhet när man trycker längs en sträcka på fem centimeter eller mer. Maarten Moen och kollegor (2009) beskriver samma sak i sin genomgång: smärta längs skenbenets inre kant vid träning och tryckömhet över minst fem centimeter.

Varför "inflammation" är missvisande

Det svenska namnet bygger på en gammal teori om att muskler och senhinnor drar i benhinnan (periostet) så att den blir inflammerad. Den bilden har inte hållit. Moen och kollegor (2009) konstaterar att vävnadsprover inte ger stöd för att MTSS orsakas av en dragningsutlöst benhinneinflammation. Det som i stället syns är att skelettets nedbrytning går snabbare än uppbyggnaden i skenbenets yttre, kompakta del (kortex). Bilddiagnostik med skelettskintigrafi, magnetkamera, datortomografi och bentäthetsmätning visar samma sak: benet har överbelastats.

Ett tydligt exempel är en studie av Magnusson, Karlsson och kollegor (2001). Hos 18 manliga idrottare med långvarig MTSS var bentätheten i det smärtande området av skenbenet 15 procent lägre än hos jämnåriga kontrollpersoner och 23 procent lägre än hos idrottare med liknande träning utan besvär. Melanie Franklyn och Barry Oakes (2015) beskriver i en översikt att det ofta finns en reaktion i benhinnan, men att den i de flesta fall hänger ihop med mikroskador i det underliggande benet och att det inte är klarlagt vilket som kommer först.

Det är ingen ordklyveri. Om problemet var en vanlig inflammation vore vila och antiinflammatoriska medel logiska. Eftersom det i stället handlar om ett ben som inte hunnit anpassa sig till belastningen, är lösningen att dosera stötbelastningen så att benet hinner bygga upp sig. Även 1177 skriver att tillståndet kallas benhinneinflammation trots att det inte är en inflammation.

Hur vanligt är det?

Benhinneinflammation hör till de vanligaste löparskadorna. I en systematisk översikt av Alexandre Lopes och kollegor (2012) var MTSS en av de vanligaste skadorna: mellan 13,6 och 20 procent av löparna fick besvären under studiernas uppföljning. I en senare översikt av Kakouris och kollegor (2021) stod MTSS för 9,4 procent av alla nya löparskador, näst efter hälsenebesvär. Moen och kollegor (2009) anger att mellan 4 och 35 procent av idrottare och militärer drabbas, beroende på grupp och hur besvären definieras.

Siffrorna är högst hos personer som snabbt ökar mängden stötbelastning. I en brittisk studie av Yates och White (2004) fick 35 procent av rekryterna i flottan MTSS under tio veckors grundutbildning, 53 procent av kvinnorna och 28 procent av männen. Hos löpare är besvären vanliga hos nybörjare och hos den som kommer tillbaka efter ett uppehåll.

Symtom: så känns benhinneinflammation

• Smärta längs skenbenets insida: smärtan sitter längs den inre kanten av skenbenet, oftast på den nedre halvan. Stickley och kollegor (2009) beskriver att smärtan vanligen finns längs den nedre halvan till nedre tredjedelen av skenbenet, och Franklyn och Oakes (2015) att den oftast sitter kring gränsen mellan mellersta och nedre tredjedelen.
• Diffus ömhet: det gör ont att trycka längs en sträcka på flera centimeter, inte på en enda punkt.
• Kopplad till belastning: det gör ont under och efter löpning, hopp och snabba riktningsändringar. Enligt 1177 kan benen också kännas stela när du börjar gå efter att ha suttit still, och det kan värka mot kvällen efter en aktiv dag.
• Ofta i båda benen: i Moens randomiserade studie (2012) hade mellan 77 och 96 procent av deltagarna i de olika grupperna besvär i båda benen.
• Ingen domning eller svaghet: stickningar, domningar eller en fot som känns svag passar inte in och talar för något annat, se nedan.

Diagnosen ställs genom att en fysioterapeut eller läkare frågar om besvären och undersöker benet. Winters och kollegor (2018) visade att två kliniker som undersökte samma idrottare oberoende av varandra kom fram till samma bedömning i 96 procent av fallen. De såg också att 32 procent av dem som hade MTSS samtidigt hade en annan skada i underbenet. Röntgen, skintigrafi eller magnetkamera behövs oftast inte. Moen och kollegor (2009) påpekar att avvikande fynd är vanliga även hos personer utan besvär, så bilder måste tolkas tillsammans med symptomen.

Stressfraktur eller benhinneinflammation?

Det viktigaste att utesluta är en stressfraktur i skenbenet. Benhinneinflammation och stressfraktur beskrivs ofta som olika punkter på samma skala. Michael Fredericson och kollegor (1995) såg med magnetkamera hos löpare en utveckling från svullnad i benhinnan, via allt mer påverkan på benmärgen, till en tydlig spricka i benets kortex. Stuart Warden, Irene Davis och Fredericson (2014) beskriver på samma sätt benstressskador som ett förlopp från stressreaktion till stressfraktur och i värsta fall ett fullständigt benbrott. Franklyn och Oakes (2015) skriver att det ännu inte är bevisat om MTSS och stressfraktur är en och samma skada i olika stadier eller två skilda tillstånd, men gränsen är i praktiken inte skarp.

Tecken som talar för stressfraktur

• Ömhet på en begränsad punkt: enligt en översikt i American Family Physician (Patel och kollegor 2011) skiljer sig MTSS från stressfraktur genom att ömheten är utbredd längs skenbenets inre kant och att svullnad saknas. Vid en stressfraktur är ömheten mer avgränsad och det kan finnas en lokal svullnad. I en israelisk studie av militära rekryter (Milgrom och kollegor 2021) hittades stressfrakturer när det ömma området var 10 cm eller kortare.
• Smärta i vardagen: Fredericson och kollegor (1995) fann att smärta vid vanlig gång, avgränsad ömhet och smärta när man knackar på benet hörde ihop med de allvarligare stressskadorna.
• Smärta i vila och nattetid: benhinneinflammation gör ont av belastning. Värk som finns kvar i vila eller väcker dig på natten passar inte in i den bilden och ska alltid bedömas av vården.
• Hopptest: gör det kraftigt och avgränsat ont att hoppa på det skadade benet är det en varningssignal. I Milgroms studie var stressfraktur betydligt vanligare när ett positivt hopptest fanns tillsammans med smärta och ömhet. Testet är ändå ingen diagnos. Patel och kollegor (2011) noterar att hopptestet inte har validerats ordentligt och att det även var positivt hos nästan hälften (45,6 procent) av personer med vanlig benhinneinflammation.

Inga enskilda kliniska tester räcker för att säkert ställa diagnosen. I en studie av Rosenthal och kollegor (2022) var fem vanliga tester (bland annat hävstångstest, knacktest och stämgaffel) ganska bra på att bekräfta en stressfraktur när de var positiva, men de missade många frakturer. Vid misstanke behövs därför ofta en bilddiagnostisk undersökning, i första hand magnetkamera. Vanlig röntgen är ofta normal de första veckorna.

Röda flaggor: när du ska söka vård

Sluta springa och kontakta vårdcentral, fysioterapeut eller 1177 om något av detta stämmer:

• Smärtan sitter på en avgränsad punkt som du kan peka ut med ett finger.
• Det gör ont när du går, när du vilar eller på natten, eller du haltar.
• Det är svullet över det ömma stället.
• Det gör ont på framsidan av skenbenet. Stressfrakturer i den främre delen av skenbenet läker sämre, kräver längre avlastning och opereras oftare än frakturer på skenbenets bakre inre del (Mohile och kollegor 2020).
• Du kan inte hoppa på benet utan kraftig, avgränsad smärta.
• Du får domningar, stickningar, svaghet i foten eller kramp och spänningskänsla som tvingar dig att stanna.
• Besvären blir inte bättre efter två till tre veckor trots att du minskat löpningen, eller de kommer tillbaka gång på gång.

En stressfraktur på skenbenets bakre inre del brukar läka bra med fyra till åtta veckors avlastning och skonsam träning (Mohile och kollegor 2020). Det viktiga är att den upptäcks innan den hinner bli värre. Fysioterapeut kan du i de flesta regioner söka direkt utan remiss. Mer om symtom, utredning och läkning finns i vår artikel om stressfraktur.

Kroniskt kompartmentsyndrom: när smärtan försvinner efter några minuter

Underbenets muskler ligger i slutna fack (kompartment) omgivna av tät bindväv. Vid kroniskt ansträngningsutlöst kompartmentsyndrom stiger trycket i ett eller flera av facken så mycket under träning att det gör ont. Det är mindre vanligt än benhinneinflammation, men förväxlas lätt.

Enligt en översikt av Mohile och kollegor (2020) beskriver de drabbade intensiv smärta, brännande känsla eller domning i underbenet som går över när de slutar träna. Typiskt är att besvären kommer efter en viss tid eller sträcka, ökar så länge du fortsätter och tvingar dig att stanna. Muskeln kan kännas spänd och hård. Den viktigaste skillnaden mot benhinneinflammation är tiden: smärtan vid kompartmentsyndrom försvinner inom några minuter efter att du slutat, medan benhinneinflammation kan göra ont i timmar till dagar efteråt.

Diagnosen ställs av läkare, ofta genom att mäta trycket i muskelfacket före och efter löpning. Ofta prövas först att ändra träningen eller löptekniken. I en liten studie av Diebal och kollegor (2012) lärde sig tio personer med kompartmentsyndrom, som alla var aktuella för operation, att landa på framfoten i stället för hälen. Efter sex veckor hade trycket i muskelfacket efter löpning halverats, de kunde springa betydligt längre med mindre smärta, och ingen av dem behövde opereras. Studien saknade kontrollgrupp, så resultatet är osäkert. Hjälper inte det kan facket öppnas kirurgiskt.

Domningar och stickningar kan också komma från en nerv som kläms, och kramp i vaden vid hård träning kan i sällsynta fall bero på att en artär i knävecket kläms. Båda ska utredas av läkare.

Varför uppstår benhinneinflammation?

Benet hinner inte anpassa sig

Skelett är levande vävnad som hela tiden bryts ner och byggs upp. Vid löpning böjs skenbenet en aning i varje steg, och de små mikroskador som uppstår lagas normalt. Warden och kollegor (2014) beskriver benstressskador som en obalans mellan hur snabbt mikroskador bildas och hur snabbt de tas bort. Ökar du stötbelastningen snabbare än benet hinner anpassa sig, hinner nedbrytningen före uppbyggnaden. Paradoxen är att ombyggnaden tillfälligt gör benet svagare innan det blir starkare.

Franklyn och Oakes (2015) sammanfattar att personer med MTSS har lägre bentäthet där det gör ont, och ett tunnare skenben (mindre tvärsnittsyta och lägre böjstyvhet) än idrottare utan besvär, men inte lika tunt som personer med stressfraktur. Både hur mycket benet belastas och hur väl det är byggt för att tåla belastningen spelar alltså roll. Moen och kollegor pekar i sin behandlingsstudie (2012) också på musklernas roll: trötta eller svaga vadmuskler motverkar sämre att skenbenet böjs, och i en militär studie ökade belastningen på skenbenet efter långa, uttröttande marscher.

Dragning från muskler och senhinnor

Den äldre förklaringen är att muskler som fäster längs skenbenets insida drar i benhinnan. Det har undersökts i anatomiska studier. Beck och Osternig (1994) dissekerade 50 ben och fann att vadmuskeln soleus, tåböjarmuskeln och den djupa underbensfascian ofta fäste där smärtan brukar sitta, medan den bakre skenbensmuskeln (tibialis posterior), som länge pekats ut som boven, inte fäste där i något enda ben. Stickley och kollegor (2009) gick längre: i deras 16 ben fäste musklerna ovanför den nedre tredjedelen av skenbenet, där smärtan ofta sitter, medan den djupa fascian fäste längs hela skenbenets inre kant. Bouché och Johnson (2007) har föreslagit att det är dragning från just fascian som irriterar benhinnan.

Vad betyder det för dig?

Forskarna är inte överens om vad som kommer först, och troligen bidrar både överbelastat ben och irriterad benhinna. För behandlingen spelar det mindre roll. Båda förklaringarna leder till samma slutsats: belastningen har ökat snabbare än vävnaden hunnit vänja sig, och lösningen är att sänka den till en nivå benet tål och sedan öka i lagom takt.

Riskfaktorer enligt forskningen

Den mest citerade sammanställningen är en metaanalys av Newman, Witchalls, Waddington och Adams (2013) som slog samman tio studier av löpare. Följande hade ett statistiskt säkerställt samband med MTSS:

• Tidigare benhinneinflammation: ungefär 3,7 gånger så hög risk.
• Kvinnligt kön: ungefär 1,7 gånger så hög risk.
• Tidigare användning av inlägg: ungefär 2,3 gånger så hög risk, se nedan.
• Färre års löperfarenhet.
• Högre BMI.
• Större navikulärfall: fotvalvet sjunker mer när du går från att sitta till att stå. Ett fall på mer än 10 mm var förknippat med ungefär dubbelt så hög risk.
• Större utåtrotation i höften hos män.

Två senare metaanalyser pekar åt samma håll. Hamstra-Wright och kollegor (2015) fann samband med högre BMI, större navikulärfall, större rörlighet nedåt i fotleden (plantarflexion) och större utåtrotation i höften. Reinking och kollegor (2017) fann samband med kvinnligt kön (drygt dubbelt så hög risk), högre vikt, större navikulärfall, tidigare löparskada och större utåtrotation i höften. Moen och kollegor (2012) såg dessutom att högre BMI hängde ihop med längre tid till återhämtning.

Hur ska riskfaktorerna tolkas?

De flesta riskfaktorerna kommer från ett fåtal studier, ofta på militära rekryter, och sambanden är måttliga. Det går inte att säga att en platt fot orsakar besvären, bara att den är något vanligare hos dem som drabbas. Att tidigare användning av inlägg pekas ut som riskfaktor betyder sannolikt inte att inläggen orsakar besvären. Det är troligare att de som redan har haft problem med fötter eller ben är de som har fått inlägg. Forskning på förebyggande inlägg pekar åt motsatt håll, se nedan.

Träningen: snabb ökning och ovana ben

Det som går att påverka är framför allt träningen. Att besvären är vanligast hos nybörjare och hos rekryter under de första veckornas intensiva grundträning talar för att en snabb ökning av stötbelastningen är viktig. Det direkta stödet är ändå svagare än många tror. I en dansk studie av 874 nybörjare (Nielsen och kollegor 2014) hade de som ökade sin veckodistans med mer än 30 procent på två veckor fler så kallade distansrelaterade skador, en grupp där MTSS ingick, än de som ökade med mindre än 10 procent. Skillnaden var inte statistiskt säker, men mönstret stämmer med vad kliniker ser.

Det som har svagt eller inget stöd

• Rörligheten uppåt i fotleden (dorsalflexion) och knäts vinkel (Q-vinkeln) var tydligt inte riskfaktorer i Hamstra-Wrights metaanalys.
• Hårt underlag nämns ofta som orsak, men är dåligt studerat. I en genomgång av George och kollegor (2024) var råden om underlag efter benstressskador i skenbenet motstridiga.
• Det finns inget stöd för att en viss typ av löparsko skyddar. Däremot fick löpare som bytte till helt minimalistiska skor inför ett 10 km lopp mer smärta i smalben och vader än de som sprang i vanliga löparskor (Ryan och kollegor 2014).

Behandling: vad forskningen visar

Ingen behandling har visat sig bättre än vila

Det är den ärliga sammanfattningen av forskningen. Moen och kollegor (2009) gick igenom de tre randomiserade studier som då fanns, alla på militärer, och konstaterade att vila var lika bra som alla behandlingar som prövats. I den äldsta av dem, som Moen och kollegor (2012) beskriver, jämfördes is, is med acetylsalicylsyra, is med ett annat antiinflammatoriskt läkemedel, is med vadstretch samt gipsstövel, utan att någon grupp blev bra snabbare. Newman och kollegor (2013) skriver på samma sätt att fyrtio års forskning inte har hittat någon behandling som är tydligt bättre än lång vila.

Winters och kollegor (2013) gjorde en systematisk översikt av elva behandlingsstudier. Alla de randomiserade studierna hade hög risk för snedvridning, och författarna drog slutsatsen att ingen av de prövade behandlingarna kunde rekommenderas på det underlaget. Stödskenor för underbenet gav ingen effekt när studierna slogs samman. Laser, stretching och styrketräning, kompressionsstrumpor, stödskenor och pulserande elektromagnetiska fält hade inte visats fungera. Stötvåg var den behandling som verkade mest lovande.

Med vila menas här inte att ligga stilla. Det handlar om relativ vila: att ta bort eller minska den belastning som gör ont, behålla konditionen med träning som inte provocerar och sedan bygga upp löpningen igen.

Gradvis återgång till löpning

Den enda randomiserade studien på idrottare utanför militären gjordes i Nederländerna av Moen och kollegor (2012). 74 idrottare med MTSS lottades till tre grupper: ett graderat löpprogram, samma program med stretching och styrketräning för vaderna, eller samma program med en kompressionsstrumpa. Det tog i genomsnitt 102 till 118 dagar innan deltagarna klarade hela programmet, och det fanns ingen skillnad mellan grupperna. 14 av 74 (19 procent) avbröt för att de inte blev bättre. Deltagarna hade i genomsnitt haft besvär i ungefär ett halvår när de gick med i studien, så det rörde sig om långvariga fall.

Författarna är själva noga med en begränsning: ett graderat löpprogram har aldrig jämförts med en grupp som vilade. Försöket att ha en vilogrupp gick inte att genomföra, eftersom många fysioterapeuter och läkare inte ville vara med om deras patienter bara skulle vila. Det finns alltså inget bevis för att programmet är bättre än vila, men det är ett strukturerat sätt att komma tillbaka som fungerade för de flesta, och belastning är det som får ben att bli starkare. Programmet beskrivs i detalj längre ner.

Stötvåg

Stötvåg är den tilläggsbehandling som har bäst stöd, men inga randomiserade studier finns. Rompe och kollegor (2010) jämförde 47 personer med långvarig MTSS som fick stötvåg och hemträning med 47 som bara fick hemträningen. Efter 15 månader var 76 procent i stötvågsgruppen helt återställda eller mycket bättre mot 37 procent i kontrollgruppen, och 40 av 47 mot 22 av 47 var tillbaka i sin idrott på samma nivå som före skadan. Moen och kollegor (2012) jämförde idrottare vid två sjukhus, där det ena gav stötvåg utöver det graderade löpprogrammet. De som fick stötvåg blev bra på i genomsnitt 60 dagar, mot 92 dagar för dem som bara följde löpprogrammet.

Ingen av studierna var randomiserad eller blindad, och patienterna i de olika grupperna kan ha skilt sig åt på andra sätt. Stötvåg kan vara ett alternativ att diskutera med fysioterapeut eller läkare om du inte blivit bättre efter några månader med anpassad träning, men det ersätter inte belastningsstyrningen.

Kompressionsstrumpor

Kompressionsstrumpor används mycket mot benhinneinflammation. I Moens randomiserade studie (2012) bar en av grupperna en kompressionsstrumpa hela dagen och under all löpning, och den gruppen blev inte bra snabbare än de andra. Winters och kollegor (2013) bedömde också att kompressionsstrumpor inte har visats fungera. Känns de skönt finns det ingen anledning att sluta använda dem, men det finns inget stöd för att köpa dem som behandling.

Inlägg och skor

Som behandling är stödet för inlägg svagt. En systematisk översikt av studier på nybörjare och motionärer (Menéndez och kollegor 2020) fann att inlägg med valvstöd kunde minska smärtan, men studierna var få och av låg kvalitet. Som förebyggande åtgärd ser det bättre ut. Moen och kollegor (2009) refererar två stora militära studier där inlägg verkade minska risken för MTSS, och i en metaanalys av Bonanno och kollegor (2017) minskade fotortoser risken för överbelastningsskador med ungefär 28 procent och för stressfrakturer med ungefär 40 procent. Mjuka, stötdämpande sulor hade däremot ingen effekt på någon typ av skada.

Har du ett tydligt sjunkande fotvalv och återkommande besvär kan det vara värt att prova inlägg efter bedömning av fysioterapeut eller ortopedingenjör. Det finns inget stöd för att alla med benhinneinflammation behöver dem. Om skor, se vår guide till bästa löparskorna. Det viktigaste är att undvika stora och plötsliga byten av skotyp medan benet läker.

Tejp

Det finns ingen studie som visar att tejp minskar smärtan eller förkortar tiden tills du kan springa. Den enda studie som gjorts på kinesiotejp vid MTSS (Griebert och kollegor 2016) mätte hur trycket under foten fördelades när 20 personer gick, och såg en viss förändring av belastningen på fotens insida. Smärta och löpning mättes inte.

Is, smärtstillande och stretching

Is och smärtstillande läkemedel kan lindra tillfälligt, men påverkar inte grundproblemet. I den äldre militära studien gav varken is eller is i kombination med antiinflammatoriska läkemedel snabbare återhämtning än de andra behandlingarna, och Winters och kollegor (2013) bedömde att stretching inte visats fungera som behandling. Använd inte smärtstillande för att kunna springa igenom smärtan. Smärtan är din bästa signal om hur mycket benet tål.

Operation

Hos ett fåtal med långvariga besvär som inte blir bättre med träning kan kirurgi bli aktuellt, där den djupa fascian på skenbenets insida delas. Enligt Mohile och kollegor (2020) minskade smärtan efter operation med i genomsnitt 72 procent, men alla idrottare kommer inte tillbaka till sin tidigare nivå. 1177 anger att det tar minst tre månader efter en operation innan du kan träna som vanligt igen.

Återgångsprogram i faser

Programmet nedan bygger på det graderade löpprogram som Moen och kollegor använde i sin randomiserade studie (2012), kompletterat med de kriterier som George och kollegor (2024) sammanfattade i en genomgång av 50 studier om återgång till löpning efter benstressskador i skenbenet. Underlaget för de enskilda stegen är till stor del erfarenhetsbaserat. Det är smärtan som avgör när du går vidare, inte kalendern.

Smärtreglerna

• Skatta smärtan i skenbenet på en skala från 0 (ingen smärta) till 10 (värsta tänkbara).
• Når smärtan 4 eller mer under löpningen, avbryt passet.
• Klarar du en fas utan att smärtan når 4 under löpningen går du vidare till nästa fas.
• Är smärtan 4 eller mer direkt efter passet eller dagen efter, stannar du i samma fas och kortar passet med två minuter.
• Spring tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen. Benet behöver återhämtning mellan belastningarna, och den vanligaste rekommendationen i Georges genomgång var att börja med löpning varannan dag.

Fas 0: Avlasta och håll igång resten av kroppen

Gör det ont redan när du går, ska belastningen minskas tills vanlig gång är smärtfri. I Moens studie började löpprogrammet först när deltagarna kunnat gå utan smärta två dagar i följd. Under tiden kan du hålla konditionen med cykel, simning, vattenlöpning eller crosstrainer, så länge det inte gör ont i skenbenet.

Det här är också rätt tid att börja med styrketräning. I Georges genomgång rekommenderade nästan tre av fyra studier styrketräning efter benstressskador i skenbenet, både för vaderna och muskeln på skenbenets framsida och för höft och bål:

• Tåhävningar på två ben, sedan på ett ben, med raka knän: 3 set om 10 till 15
• Tåhävningar med böjda knän (till exempel sittande med vikt på knäna): 3 set om 10 till 15
• Hälgång eller att lyfta framfoten mot ett gummiband, för muskeln på skenbenets framsida: 3 set om 15 till 20
• Höftlyft och sidoliggande benlyft eller sidoplanka: 3 set om 10 till 15
• Enbensknäböj eller utfallssteg: 3 set om 8 till 12

Öka motståndet när det känns lätt. Mer om upplägget finns i vår artikel om styrketräning för löpare. Ett ärligt förbehåll: i Moens studie blev de som gjorde extra vadövningar inte bra snabbare än de som bara sprang enligt programmet. Styrketräningen har större stöd som skydd mot nya skador än som behandling, se nedan.

Innan du börjar springa

George och kollegor (2024) lyfter fram några saker som bör vara uppfyllda innan löpning läggs till:

• Skenbenet är inte längre tydligt ömt att trycka på.
• Du kan gå i vardagen, och gärna promenera en längre stund, utan smärta.
• Du klarar styrkeövningarna ovan utan smärta.
• Du kan hoppa utan smärta. Börja med 10 till 20 små hopp på två ben, sedan på ett ben. Detta är en tumregel snarare än ett studerat gränsvärde, men ett hopp på ett ben fanns med bland testerna i genomgången. Gör hoppen ont i skenbenet är benet sannolikt inte redo för löpning.
• Du har funderat på varför det gick fel: för snabb ökning, nytt underlag, nya skor, för lite återhämtning eller för lite energi.

Fas 1 till 6: Moens löpprogram

I studien sprangs de två första faserna på löpband i 10 och 12 km/h och resten på asfalt eller betong. För de flesta motsvarar 10 km/h en lugn jogg, men anpassa farten efter din egen nivå: i fas 1 och 2 ska löpningen kännas mycket lätt. Intensitet 1 betyder lätt jogg, 2 jogg där du kan prata obehindrat och 3 jogg där det börjar bli svårt att prata.

• Fas 1: 2 minuter löpning och 2 minuter gång, fyra gånger (16 minuter). Mycket lugn fart, gärna på löpband eller plant underlag.
• Fas 2: samma upplägg, något högre fart.
• Fas 3: 3 minuter löpning och 2 minuter gång, fyra gånger (20 minuter). Intensitet 1 till 2.
• Fas 4: samma upplägg, intensitet 2 till 3.
• Fas 5: 16 minuter sammanhängande löpning, intensitet 1 till 2.
• Fas 6: 18 minuter sammanhängande löpning, intensitet 2 till 3.

I studien gjordes ett inledande test på löpband för att välja startfas: den som kunde springa längre än 400 meter i 10 km/h innan smärtan nådde 4 fick börja i en senare fas. Är du osäker, börja i fas 1. Det kostar några pass men minskar risken för bakslag.

Efter fas 6: tillbaka till vanlig träning

När du klarar 18 minuter sammanhängande löpning utan att smärtan når 4 under eller efter passet bygger du vidare med samma smärtregler. George och kollegor (2024) sammanfattar ordningen: öka först längden på passen, sedan antalet pass, och lägg till fart, backar och intervaller sist. Börja på plant och jämnt underlag och lägg sedan till variation. Undvik att öka mer än lite i taget. Den danska studien av Nielsen tyder på att ökningar på mer än 30 procent på två veckor är för mycket för nybörjare. Lugn löpning i rätt pulszon är en bra grund under hela återgången, och vår artikel om att bygga en aerob bas beskriver hur mängden kan byggas upp över tid.

Hur lång tid tar det?

Det beror på hur länge du haft besvären och hur tidigt du minskar belastningen. Upptäcks det tidigt och du drar ner direkt kan det gå över på några veckor, och 1177 skriver att besvären oftast går över av sig själva. För den som haft ont länge är det realistiskt att räkna med månader. I Moens studie, där deltagarna haft besvär i ungefär ett halvår, tog det i genomsnitt drygt tre månader att klara löpprogrammet, och var femte deltagare kom inte i mål. I Rompes studie var bara 37 procent av dem som fick enbart hemträning bra eller mycket bättre efter 15 månader. Högre BMI hängde ihop med längre tid till återhämtning (Moen och kollegor 2012).

Benhinneinflammation kommer också gärna tillbaka. Den som haft besvären tidigare hade nästan fyra gånger så hög risk att få dem igen i Newmans metaanalys. Därför lönar det sig att fortsätta med styrketräningen och vara försiktig med ökningstakten även när benen känns bra.

Så förebygger du benhinneinflammation

• Öka stötbelastningen gradvis: särskilt som nybörjare, efter ett uppehåll och när du byter till hårdare underlag, fler pass, längre pass eller mer fart. Läs mer om att komma igång i kom igång med löpning.
• Styrketräna: en metaanalys av randomiserade studier (Lauersen och kollegor 2014) fann att styrketräning minskade idrottsskador till mindre än en tredjedel och att överbelastningsskador nästan halverades av träningsprogram, medan stretching inte hade någon effekt. Studierna gällde idrottsskador i allmänhet, inte specifikt benhinneinflammation. Warden och kollegor (2014) rekommenderar att stärka vaderna för att skydda skenbenet.
• Spring lite "mjukare": Warden och kollegor föreslår att minska stötkrafterna genom att springa mjukare eller med något kortare och tätare steg. Det är ett rimligt råd som bygger på biomekanik snarare än på studier av skador. Mer om löpsteget finns i artikeln om ont i knä.
• Variera underlaget: det finns inget bra stöd för att ett visst underlag är farligt, men att plötsligt flytta all löpning till asfalt är en ökning av stötbelastningen som benet behöver vänja sig vid.
• Var försiktig med skobyten: byt gradvis om du går till skor med mindre dämpning eller lägre drop.
• Inlägg vid behov: fotortoser, inte mjuka stötdämpande sulor, har stöd som skydd mot stressfrakturer och överbelastningsskador (Bonanno och kollegor 2017), framför allt i militära studier.

Energi och benhälsa: när besvären kommer tillbaka

Får du benhinneinflammation eller stressfrakturer gång på gång är det skäl att se över mer än träningen. Den internationella olympiska kommitténs konsensusdokument om relativ energibrist inom idrott (REDs) från 2023 (Mountjoy och kollegor) beskriver hur för lite energi i förhållande till träningsmängden påverkar hormoner och skelett hos både kvinnor och män. Lågt energiintag är en riskfaktor för benstressskador, och den som redan haft en benstressskada löper flera gånger högre risk att få en till (George och kollegor 2024). Ett lågt intag av D-vitamin hänger också ihop med högre risk (Schroeder och kollegor 2024).

Tecken att ta på allvar är uteblivna eller oregelbundna menstruationer, oavsiktlig viktnedgång, ständig trötthet, försämrade resultat trots träning och upprepade skador. Kontakta då vårdcentral eller en idrottsmedicinsk mottagning. Läs mer om energi och näring för löpare i vår artikel om kost.

Fler råd om andra löparskador finns i vår översikt över vanliga löparskador och i artiklarna om ont i knä och ont i hälsenan.

Vanliga frågor

Kan man springa med benhinneinflammation?

Ofta ja, men mindre. Så länge smärtan under löpningen stannar under 4 av 10 och inte är 4 eller mer efteråt eller dagen efter kan du fortsätta på den nivån. Gör det ont redan när du går ska du först avlasta tills vardagen är smärtfri. Har du tecken på stressfraktur ska du inte springa alls innan du blivit undersökt.

Ska man vila helt?

Nej, inte från all träning. Relativ vila, där du tar bort det som gör ont men tränar konditionen på annat sätt och styrketränar, har lika gott stöd som någon annan behandling. Sedan byggs löpningen upp stegvis.

Hur vet jag om det är en stressfraktur?

Det kan du inte veta säkert själv. Avgränsad ömhet på en punkt, smärta när du går, vilar eller sover, svullnad och kraftig smärta när du hoppar på ett ben talar för stressfraktur. Då ska du sluta springa och kontakta vården.

Varför gör det ont i båda benen?

Det är vanligt. Båda skenbenen utsätts för samma belastning, och i Moens studie hade de flesta besvär i båda benen. Gör det däremot ont på en avgränsad punkt i det ena benet bör det undersökas.

Hjälper kompressionsstrumpor?

Inte som behandling enligt studierna. I den randomiserade studien blev de som bar kompressionsstrumpa inte bra snabbare än de som inte gjorde det.

Hjälper inlägg?

Som behandling är stödet svagt. Som förebyggande åtgärd har fotortoser visat effekt mot stressfrakturer och överbelastningsskador i framför allt militära studier. Mjuka stötdämpande sulor har inte visat någon effekt.

Behövs röntgen eller magnetkamera?

Oftast inte. Benhinneinflammation kan diagnostiseras pålitligt genom samtal och undersökning. Misstänks en stressfraktur är magnetkamera den bästa undersökningen. Vanlig röntgen är ofta normal tidigt.

Vilka skor är bäst mot benhinneinflammation?

Det finns inget stöd för att en viss sko förebygger benhinneinflammation. Välj en sko som känns bekväm, och undvik plötsliga byten till minimalistiska skor. Se vår guide till bästa löparskorna.

Hur lång tid tar det att bli bra?

Från några veckor om du minskar belastningen tidigt, till tre till fyra månader eller mer om du haft besvären länge. Räkna med att det tar tid och att återfall är vanliga om du ökar för snabbt.

Källor

1. Winters M. The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: an evidence update. Unfallchirurg 2020. PubMed
2. Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Med 2009. PubMed
3. Magnusson HI m.fl. Abnormally decreased regional bone density in athletes with medial tibial stress syndrome. Am J Sports Med 2001. PubMed
4. Franklyn M, Oakes B. Aetiology and mechanisms of injury in medial tibial stress syndrome: current and future developments. World J Orthop 2015. PubMed
5. 1177. Benhinneinflammation. 1177.se
6. Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med 2012. PubMed
7. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci 2021. PubMed
8. Yates B, White S. The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits. Am J Sports Med 2004. PubMed
9. Stickley CD, Hetzler RK, Kimura IF, Lozanoff S. Crural fascia and muscle origins related to medial tibial stress syndrome symptom location. Med Sci Sports Exerc 2009. PubMed
10. Moen MH m.fl. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 2012. PubMed
11. Winters M m.fl. Medial tibial stress syndrome can be diagnosed reliably using history and physical examination. Br J Sports Med 2018. PubMed
12. Fredericson M, Bergman AG, Hoffman KL, Dillingham MS. Tibial stress reaction in runners: correlation of clinical symptoms and scintigraphy with a new magnetic resonance imaging grading system. Am J Sports Med 1995. PubMed
13. Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. J Orthop Sports Phys Ther 2014. PubMed
14. Patel DS, Roth M, Kapil N. Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention. Am Fam Physician 2011. PubMed
15. Milgrom C m.fl. Medial tibial stress fracture diagnosis and treatment guidelines. J Sci Med Sport 2021. PubMed
16. Rosenthal MD, Rauh MJ, Cowan JE. Prospective assessment of clinical tests used to evaluate tibial stress fracture. Orthop J Sports Med 2022. PubMed
17. Mohile N m.fl. Chronic lower leg pain in athletes: overview of presentation and management. HSS J 2020. PubMed
18. Diebal AR, Gregory R, Alitz C, Gerber JP. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. Am J Sports Med 2012. PubMed
19. Beck BR, Osternig LR. Medial tibial stress syndrome: the location of muscles in the leg in relation to symptoms. J Bone Joint Surg Am 1994. PubMed
20. Bouché RT, Johnson CH. Medial tibial stress syndrome (tibial fasciitis): a proposed pathomechanical model involving fascial traction. J Am Podiatr Med Assoc 2007. PubMed
21. Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med 2013. PubMed
22. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015. PubMed
23. Reinking MF m.fl. Medial tibial stress syndrome in active individuals: a systematic review and meta-analysis of risk factors. Sports Health 2017. PubMed
24. Moen MH m.fl. Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome. Scand J Med Sci Sports 2012. PubMed
25. Nielsen RØ m.fl. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014. PubMed
26. George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med 2024. PubMed
27. Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. Br J Sports Med 2014. PubMed
28. Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJ, Bakker EW. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med 2013. PubMed
29. Rompe JD, Cacchio A, Furia JP, Maffulli N. Low-energy extracorporeal shock wave therapy as a treatment for medial tibial stress syndrome. Am J Sports Med 2010. PubMed
30. Moen MH m.fl. Shockwave treatment for medial tibial stress syndrome in athletes; a prospective controlled study. Br J Sports Med 2012. PubMed
31. Menéndez C m.fl. Medial tibial stress syndrome in novice and recreational runners: a systematic review. Int J Environ Res Public Health 2020. PubMed
32. Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
33. Griebert MC, Needle AR, McConnell J, Kaminski TW. Lower-leg Kinesio tape reduces rate of loading in participants with medial tibial stress syndrome. Phys Ther Sport 2016. PubMed
34. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014. PubMed
35. Mountjoy M m.fl. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023. PubMed
36. Schroeder JD, Trigg SD, Capo Dosal GE. Bone stress injuries: diagnosis and management. Am Fam Physician 2024. PubMed