Ont i hälsenan vid löpning: orsaker, rehab och när du kan springa igen

Ont i hälsenan vid löpning beror nästan alltid på att senan har fått mer belastning än den hunnit anpassa sig till, oftast efter en snabb ökning av mängd, fart eller backar. Det som har bäst stöd i forskningen är inte vila utan att stegvis belasta senan med tåhävningar i minst 12 veckor, och samtidigt fortsätta springa så länge smärtan håller sig på en rimlig nivå. Har det i stället smällt till i hälsenan och du inte kan stå på tå på det benet ska du söka vård samma dag, eftersom det kan vara en total ruptur.

Den här artikeln går igenom skillnaden mellan besvär mitt på senan och vid fästet på hälbenet, vad forskningen säger om olika behandlingar, ett konkret rehabprogram i fyra faser och tydliga kriterier för när du kan börja springa igen.

Hälseneinflammation eller tendinopati?

I folkmun heter det hälseneinflammation, och många vårdgivare säger fortfarande så. Redan 2002 argumenterade Karim Khan, Jill Cook och kollegor i BMJ för att begreppet "tendinit" borde överges. När man undersöker vävnad från överbelastade senor ser man framför allt att senans uppbyggnad har förändrats: kollagenfibrerna är oordnade, mängden grundsubstans har ökat och nya små blodkärl och nervtrådar har växt in. Det klassiska inflammationsförloppet med svullnad och rodnad som läker ut på någon vecka är inte det som dominerar. I dag används därför oftast ordet tendinopati, som helt enkelt betyder smärta och nedsatt funktion i en sena som hänger ihop med belastning.

Det är ingen ordklyveri. Om problemet var en vanlig inflammation vore vila och antiinflammatoriska medel logiska. Eftersom det i stället handlar om en sena som inte klarar den belastning den utsätts för, är lösningen att gradvis bygga upp dess kapacitet. Cook och Purdam (2009) beskrev tendinopati som ett kontinuum: en sena som plötsligt överbelastas kan reagera med irritation och förtjockning som går tillbaka om belastningen anpassas, medan långvarig överbelastning kan ge mer bestående förändringar. Modellen är en förenkling, men den förklarar varför det lönar sig att agera tidigt.

Hälsenan är en av de mest drabbade senorna hos löpare. I en finsk studie av före detta elitidrottare (Kujala och kollegor 2005) hade medel- och långdistanslöpare omkring 30 gånger högre odds än kontrollpersoner att ha fått diagnosen före 45 års ålder, och den nederländska vårdriktlinjen från 2021 anger att ungefär hälften av alla löpare får hälsenebesvär någon gång i livet.

Var gör det ont? Mittportion eller fäste

Det viktigaste att ta reda på är var smärtan sitter, eftersom det styr hur rehaben ska läggas upp. Den nederländska riktlinjen (de Vos och kollegor 2021) delar in besvären så här:

• Mittportionstendinopati: smärtan sitter 2 till 7 cm ovanför fästet på hälbenet. Senan är ofta öm att klämma på och kan kännas förtjockad, ibland som en knöl. Det här är den vanligaste formen hos löpare.
• Insertionstendinopati (fästet): smärtan sitter inom 2 cm från fästet, alltså längst ner där senan går in i hälbenet. Här kan det också finnas en benutskott på hälbenets baksida och en irriterad slemsäck mellan senan och benet.

För båda formerna gäller enligt riktlinjen att diagnosen kan ställas kliniskt om fyra saker stämmer: smärtan sitter på rätt ställe, den kommer vid belastning, senan är förtjockad (kan saknas tidigt) och den är öm att trycka på. Då behövs ingen röntgen eller ultraljud. Bilddiagnostik är motiverad om bilden inte stämmer, om förloppet blir oväntat eller om operation diskuteras. Riktlinjen påpekar också att fynd på ultraljud eller magnetkamera inte säger något om hur snabbt du blir bra.

Ett typiskt tidigt tecken är stelhet och ömhet i hälsenan de första stegen på morgonen eller i början av ett löppass, som släpper när du blivit varm. Enligt en översikt av Karin Grävare Silbernagel och kollegor (2020) föregås smärtan under löpning ofta av veckor eller månader av sådan morgonstelhet, som lätt ignoreras så länge det går att träna.

Varför rehaben skiljer sig

Vid fästet kläms senan mot hälbenet när foten böjs uppåt, till exempel när hälen sjunker ner under ett trappsteg, i uppförsbackar eller vid djup vadstretch. Det tryck som uppstår där verkar vara en del av problemet. Därför ska tåhävningar vid insertionsbesvär göras på plant golv i stället för på en trappkant, och djup vadstretch undviks i början.

Det syns tydligt i forskningen. Med den klassiska excentriska träningen, där hälen sänks ner under trappkanten, blev bara 32 procent av patienterna med insertionsbesvär nöjda. När Per Jonsson, Håkan Alfredson och kollegor i Umeå (2008) lät patienterna göra samma övning på plant golv var 67 procent nöjda och tillbaka i sin tidigare aktivitet efter i genomsnitt fyra månader. Studien var liten och saknade kontrollgrupp, men principen har fått genomslag i riktlinjerna.

Haglunds häl och slemsäcksinflammation

Haglunds häl (Haglunds deformitet) är en förstorad benutskott på den övre delen av hälbenets baksida. Den kan trycka mot hälsenans fäste och mot slemsäcken som ligger mellan senan och benet, och ger ofta en öm, ibland rodnad bula som skaver mot skons hälkappa. Utskottet är ingen skada i sig och många har det utan att ha ont. Besvären hanteras på samma sätt som insertionstendinopati: minska trycket från skon (mjukare eller lägre hälkappa), undvik djup uppåtböjning av foten i början och bygg upp belastningen på plant underlag. Om det behövs bilddiagnostik rekommenderar den nederländska riktlinjen röntgen av hälbenet från sidan för att se benförändringar.

Röda flaggor: när du ska söka vård direkt

Total ruptur av hälsenan

En total ruptur, alltså att hälsenan går av helt, är något annat än överbelastning och ska bedömas av läkare samma dag. Typiska tecken:

• En plötslig smäll eller känsla av att någon sparkat dig bakifrån på hälen, ofta vid en explosiv rörelse som en spurt, ett hopp eller ett snabbt riktningsbyte.
• Du kan inte stå på tå på det skadade benet.
• Det kan gå att känna en grop i senan några centimeter ovanför hälen.
• Det går ofta fortfarande att gå, eftersom andra muskler kan sträcka foten, och därför tolkas skadan ibland felaktigt som en sträckning.

Det vanligaste testet heter Thompsons test (vadklämningstest): du ligger på mage med fötterna utanför britsen och någon klämmer på vaden. Är senan hel rör sig foten nedåt, är den av rör sig foten inte. I en studie av Nicola Maffulli (1998) med 174 patienter fångade vadklämningstestet 96 procent av rupturerna. Testet ska göras av vårdpersonal, men om du misstänker en ruptur ska du inte vänta och se. Ring 1177 eller åk till akuten.

Hälseneruptur blir vanligare. En svensk registerstudie (Huttunen och kollegor 2014) visade att antalet fall ökade med 17 procent hos män och 22 procent hos kvinnor mellan 2001 och 2012, sannolikt för att fler äldre vuxna håller på med krävande idrott. Behandlingen har samtidigt förändrats. I en stor norsk studie i New England Journal of Medicine (Myhrvold och kollegor 2022) blev resultatet efter ett år lika bra med behandling utan operation som med operation, men senan gick av igen hos 6,2 procent av dem som inte opererades mot 0,6 procent av de opererade. Valet görs tillsammans med ortoped.

Partiell ruptur

En partiell ruptur innebär att en del av senan har gått sönder. Den ger oftast en plötslig, skarp smärta under aktivitet, ibland med lokal svullnad, men du kan fortfarande stå på tå. Den är svårare att skilja från en kraftig försämring av en tendinopati och kräver i regel ultraljud eller magnetkamera. Får du en plötslig, tydlig försämring under ett pass, med nytillkommen svullnad eller ett blåmärke, ska du låta en läkare eller fysioterapeut undersöka det i stället för att fortsätta träna.

Andra orsaker som behöver utredas

I en internationell konsensusstudie med 52 experter (Malliaras och kollegor 2025) enades man om att bland annat inflammatoriska ledsjukdomar, ärftligt högt kolesterol, hormonella sjukdomar och läkemedelsreaktioner kräver vidare medicinsk bedömning vid hälsenesmärta. Sök vårdcentral om något av detta stämmer:

• Besvär i båda hälsenorna utan tydlig belastningsorsak, eller tillsammans med långvarig ryggsmärta som började före 45 års ålder, psoriasis eller andra ledbesvär. Det kan tyda på en inflammatorisk ledsjukdom.
• Förtjockade hälsenor och hög ärftlig kolesterolnivå i släkten (familjär hyperkolesterolemi kan ge fettinlagringar i senan).
• Besvär som börjat efter en antibiotikakur med kinoloner (fluorokinoloner, till exempel ciprofloxacin), se nedan.
• Rodnad, värme, feber eller smärta som är lika stark i vila och på natten.

Har du haft ont i mer än några veckor trots att du anpassat träningen bör en fysioterapeut eller läkare bedöma besvären. Fysioterapeut kan du i de flesta regioner söka direkt utan remiss.

Varför får löpare ont i hälsenan?

Hälsenan förbinder vadmusklerna med hälbenet och tar upp mycket stora krafter i varje steg. Senor anpassar sig till belastning, men långsammare än muskler och kondition. Därför kan du känna dig redo för mer långt innan hälsenan är det.

Det finns gott om föreslagna riskfaktorer men få säkra. En systematisk översikt av Arco van der Vlist och kollegor (2019) hittade bara begränsat stöd för nio riskfaktorer, bland annat tidigare sen- eller benskada i benen, användning av antibiotikat ofloxacin, måttlig alkoholkonsumtion, träning i kyla och svagare vadmuskulatur. Övervikt, fotens form i stillastående och mängden fysisk aktivitet hade inget samband. Alla studierna hade hög risk för snedvridning, så slutsatserna är osäkra. Det här är vad som brukar lyftas fram, och hur säkert det är:

• Snabb ökning av träningen: mellan 60 och 80 procent av idrottare med hälsenebesvär beskriver en plötslig ökning av mängd eller intensitet innan besvären kom (Silbernagel och kollegor 2020). Det bygger på vad de drabbade själva berättar, inte på kontrollerade studier, men det är det mönster kliniker ser oftast. Läs mer om att öka mängden i lagom takt i artikeln om aerob bas.
• Backar och intervaller: uppförsbackar böjer foten mer uppåt, vilket ökar trycket vid fästet, och hög fart ökar belastningen på senan. Rimligt resonemang, men inte väl studerat som enskild riskfaktor.
• Byte till låga skor eller zero drop: med lägre häl sträcks hälsenan mer i varje steg. I en randomiserad studie av Michael Ryan och kollegor (2014) fick löpare som bytte till helt minimalistiska skor inför ett 10 km lopp mer smärta i vader och smalben än de som sprang i vanliga löparskor. Studien mätte inte hälsenebesvär specifikt, men byter du till skor med lägre drop är det klokt att göra det gradvis. Se också vår guide till löparskor.
• Ålder: de flesta studier av hälsenetendinopati har deltagare med en medelålder på omkring 45 till 55 år. Senan blir mindre tålig med åren, och rupturer ökar framför allt bland medelålders idrottare.
• Kinolonantibiotika: i en stor brittisk studie (van der Linden och kollegor 2003) var risken för hälseneruptur ungefär fyra gånger högre hos personer som just då tog kinoloner, och risken var störst hos personer över 60 som samtidigt tog kortison i tablettform. Besvären kan komma redan efter någon vecka. Får du sådan antibiotika, fråga förskrivaren om alternativ och var försiktig med hård löpning under och en tid efter kuren. Sluta aldrig en ordinerad behandling på egen hand.
• Svaga vader: nedsatt styrka i vadmuskulaturen är en av få riskfaktorer som går att påverka, och styrketräning för vaderna är också grunden i behandlingen.

Vad säger forskningen om behandling?

Excentrisk träning: Alfredsons protokoll

Den moderna behandlingen av hälsenebesvär började i Umeå. Håkan Alfredson och kollegor (1998) lät 15 motionärer med långvariga besvär göra tung excentrisk vadträning: på en trappkant sänks hälen långsamt ner på det skadade benet, och det friska benet lyfter upp kroppen igen. Övningen görs med både rakt och böjt knä, 3 set om 15 repetitioner, två gånger om dagen, alla dagar i veckan, i 12 veckor. Viss smärta under övningen var tillåten, och när smärtan minskade lades vikt till i en ryggsäck. Efter 12 veckor var alla 15 tillbaka i full löpträning. En jämförelsegrupp som fått vila, antiinflammatoriska medel, skobyten och vanlig sjukgymnastik blev inte bra, och alla opererades till slut.

Studien var liten och inte randomiserad, men den förändrade synen på hälsenebesvär i hela världen: belastning är behandlingen. Den lägger dock stora krav på tid och tålamod, och senare studier har visat att det inte är just den excentriska fasen som är avgörande.

Tung långsam styrketräning (HSR)

Rikke Beyer och kollegor i Köpenhamn (2015) lottade 58 personer med långvarig mittportionstendinopati till antingen Alfredsons excentriska program eller tung långsam styrketräning (heavy slow resistance, HSR) tre gånger i veckan på gym. HSR-gruppen gjorde tre övningar med båda benen: tåhävningar sittande i maskin med böjda knän, tåhävningar i benpress med raka knän och stående tåhävningar med skivstång på axlarna och framfoten på en viktskiva. Varje repetition tog 6 sekunder, 3 upp och 3 ner, och vikten ökade medan antalet repetitioner minskade:

• Vecka 1: 3 set om 15 RM (en vikt du klarar exakt 15 gånger)
• Vecka 2 till 3: 3 set om 12 RM
• Vecka 4 till 5: 4 set om 10 RM
• Vecka 6 till 8: 4 set om 8 RM
• Vecka 9 till 12: 4 set om 6 RM

Båda grupperna förbättrades lika mycket i smärta och funktion, och förbättringen höll i sig efter ett år. Men HSR-gruppen följde programmet bättre (92 mot 78 procent av passen) och tog mindre tid: ungefär 107 minuter i veckan mot 308 minuter för det excentriska programmet. Slutsatsen är att senan svarar på tung, långsam belastning, och att du kan välja den form som passar ditt liv.

Fortsätt springa med smärtmonitoreringsmodellen

Det kanske viktigaste svenska bidraget kommer från Karin Grävare Silbernagel och kollegor i Göteborg (2007). De lottade 38 personer med hälsenetendinopati till två grupper som gjorde exakt samma rehabprogram. Den ena gruppen fick fortsätta springa och hoppa enligt en smärtmonitoreringsmodell, den andra fick vila från löpning och hopp de första sex veckorna. Efter ett år fanns ingen skillnad mellan grupperna, och båda hade förbättrats tydligt. Att fortsätta springa med kontroll på smärtan gjorde alltså ingen skada.

Smärtmonitoreringsmodellen fungerar så här:

• Skatta smärtan i hälsenan på en skala från 0 (ingen smärta) till 10 (värsta tänkbara).
• Under aktiviteten får smärtan gå upp till högst 5.
• Efter aktiviteten får den vara upp till 5, men den ska ha lagt sig till nästa morgon.
• Smärta och morgonstelhet får inte öka från vecka till vecka.

Håller du dig inom ramarna kan du fortsätta. Överskrids de, dra ner på det som provocerar mest (oftast fart, backar och långpass) tills du är tillbaka inom ramarna. Den amerikanska fysioterapiriktlinjen från 2024 (Chimenti och kollegor) skriver att fullständig vila inte är indicerat och att du ska fortsätta vara aktiv inom din smärttolerans. Den nederländska riktlinjen rekommenderar på samma sätt att tillfälligt byta ut det som provocerar mot sådant som inte gör det, öka gradvis och styra efter en smärtskala.

Hur lång tid tar det?

Räkna med månader, inte veckor. Riktlinjerna rekommenderar minst 12 veckors strukturerad vadträning innan andra behandlingar övervägs, och i Silbernagels faser ligger återgången till full idrott mellan 3 och 6 månader. Silbernagel och Crossley (2015) skriver att full återhämtning kan ta upp till ett år, och att återfall är vanliga när återgången forceras. Den nederländska riktlinjen konstaterar att en återgång till idrott inom några dagar hänger ihop med större risk för återfall.

Prognosen är ändå god för de flesta. I en femårsuppföljning av Silbernagel, Brorsson och Lundberg (2011) var 80 procent helt återställda med enbart träning som behandling. Den nederländska riktlinjen sammanfattar att ungefär 85 procent av idrottarna kommer tillbaka till sin idrott, men att 23 till 37 procent fortfarande har vissa besvär upp till tio år senare.

Stötvågsbehandling

Stötvåg är den tilläggsbehandling som har bäst stöd, men evidensen är måttlig. Jan Rompe och kollegor jämförde i en studie från 2007 excentrisk träning, stötvåg och att vänta och se hos 75 personer med långvariga mittportionsbesvär. Efter fyra månader var 60 procent i träningsgruppen och 52 procent i stötvågsgruppen helt återställda eller mycket bättre, mot 24 procent av dem som väntade. I en senare studie av insertionsbesvär (Rompe och kollegor 2008) gav stötvåg bättre resultat än excentrisk träning (64 mot 28 procent), men där gjordes träningen ner under trappkant, alltså på det sätt som senare visat sig fungera sämre vid fästet. En systematisk översikt (Mani-Babu och kollegor 2015) bedömde att stötvåg är lika effektivt som excentrisk träning vid mittportionsbesvär och kan ge extra effekt i kombination med träning. Studierna är små och behandlingsupplägget varierar mycket.

Den nederländska riktlinjen placerar därför stötvåg som ett alternativ att diskutera om du inte blivit bättre efter tre månaders träning, inte som en ersättning för träningen.

Det som saknar stöd eller kräver försiktighet

• Total vila: den amerikanska riktlinjen avråder uttryckligen, och den nederländska rekommenderar aktiv behandling. Senan behöver belastning för att anpassa sig, och att vänta och se gav i Rompes studie klart sämre resultat.
• Kortisoninjektioner: en översikt i The Lancet (Coombes och kollegor 2010) visade att kortison vid senbesvär ofta ger kortvarig lindring men sämre resultat efter ett halvår och ett år. Det syntes tydligast vid tennisarmbåge, och för hälsenan finns få bra studier. Allvarliga biverkningar var ovanliga i studierna, men av 991 personer som fick kortisoninjektion fick en en senruptur. Den nederländska riktlinjen uppmanar till försiktighet med kortisoninjektioner vid hälsenebesvär.
• Blodplasma (PRP) och andra injektioner: två randomiserade studier i JAMA har jämfört PRP med placebo. I den ena (de Vos och kollegor 2010) blev båda grupperna lika mycket bättre, i den andra med 240 patienter (Kearney och kollegor 2021) gav PRP ingen effekt jämfört med en låtsasinjektion. Lancetöversikten fann inte heller att polidokanol eller aprotinin var bättre än placebo för hälsenan.
• Antiinflammatoriska läkemedel (NSAID): kan lindra smärta tillfälligt men påverkar inte grundproblemet. Den nederländska riktlinjen uppmanar till försiktighet, och i Beyers studie fick deltagarna inte använda dem under behandlingen.
• Isometriska övningar: statiska tåhävningar har blivit populära som smärtlindring, men enligt Silbernagel och kollegor (2020) finns inget stöd för att de är bättre än andra former av vadträning vid hälsenebesvär. De kan vara ett sätt att komma igång när rörliga tåhävningar gör för ont.
• Laser och ultraljudsbehandling: den amerikanska riktlinjen från 2024 avråder från laser och från ultraljudsbehandling som enda behandling.
• Stretching: är inte det som har stöd som behandling. Vid insertionsbesvär kan djup vadstretch tvärtom öka trycket mot fästet. Vill du stretcha, gör det skonsamt och inte ner under en trappkant. Mer om rörlighet finns i artikeln om stretching och rörlighet.

Hälkil och inlägg

En hälkil lyfter hälen och minskar hur mycket hälsenan sträcks i varje steg. I en randomiserad studie från Melbourne (Rabusin och kollegor 2021) med 100 personer med mittportionsbesvär förbättrades de som fick fasta hälkilar på 12 mm i skorna något mer efter 12 veckor än de som gjorde excentrisk träning. Skillnaden var dock så liten att den inte nådde studiens gräns för vad som är kliniskt betydelsefullt. Den amerikanska riktlinjen från 2024 anger att hälkilar kan användas som ett tillfälligt hjälpmedel, och påpekar att mjuka stötdämpande hälkuddar inte visat effekt i äldre studier. Det som provats är alltså en fast kil på omkring en centimeter, som ett komplement till träningen. För fotinlägg i allmänhet räcker underlaget inte för någon rekommendation.

Rehabprogram i fyra faser

Programmet nedan bygger på den belastningsmodell som Silbernagel och kollegor beskrev 2020, med HSR som alternativ för dig som har tillgång till gym. Tiderna är ungefärliga. Det är smärtan enligt smärtmonitoreringsmodellen och hur övningarna känns som avgör när du går vidare, inte kalendern. För en träningsdagbok där du skriver ner övningar, löpning och smärta på morgonen och under aktivitet. Det gör det mycket lättare att se om det går åt rätt håll.

Har du besvär vid fästet: gör alla tåhävningar på plant golv genom hela programmet, alternativt med en planka på 1 till 2,5 cm under hälen så att foten aldrig böjs uppåt förbi rakt läge.

Fas 1: Lugna ner och kom igång (vecka 1 till 2)

Typiskt läge: ont i det mesta, svårt att göra 10 tåhävningar på ett ben. Målet är att minska den belastning som provocerar och börja träna senan direkt. Gör övningarna en gång om dagen:

• Tåhävningar på två ben, på golvet: 3 set om 10 till 15
• Tåhävningar på ett ben, på golvet: 3 set om 10
• Excentriska tåhävningar på golvet (upp på två ben, ner långsamt på det skadade): 3 set om 10
• Sittande tåhävningar (vikt på knät, till exempel en ryggsäck): 3 set om 10

Gör rörelserna långsamt och kontrollerat. Om även detta gör för ont, börja med statiska tåhävningar där du håller positionen en stund, eller med gummiband. Löpningen minskas till det som håller sig inom smärtmodellen. Konditionen kan du hålla med cykel, crosstrainer eller vattenlöpning.

Fas 2: Återhämtning (vecka 2 till 5)

Typiskt läge: ont vid övningarna och viss morgonstelhet, men bättre. Övningarna görs fortfarande varje dag och flyttas upp på en trappkant (om du inte har besvär vid fästet):

• Tåhävningar på två ben på trappkant: 3 set om 15
• Tåhävningar på ett ben på trappkant: 3 set om 15
• Excentriska tåhävningar på trappkant: 3 set om 15
• Sittande tåhävningar: 3 set om 15
• Snabba studsande tåhävningar på två ben: 3 set om 20

Belastningen ökas genom fler repetitioner, större rörelseomfång och högre fart. Tål du hela programmet utan problem är det dags att lägga till vikt. Det är också rätt läge att träna fotens, knäts och höftens styrka, se vår artikel om styrketräning för löpare.

Fas 3: Bygg styrka (vecka 3 till 12)

Typiskt läge: du klarar fas 2 bra och morgonstelheten har minskat. Nu blir träningen tyngre. Gör lättare övningar dagligen och tunga pass 2 till 3 gånger i veckan:

• Tåhävningar på ett ben på trappkant med extra vikt (viktväst eller ryggsäck): 3 set om 15
• Excentriska tåhävningar på trappkant med extra vikt: 3 set om 15
• Sittande tåhävningar med vikt: 3 set om 15
• Snabba studsande tåhävningar: 3 set om 20
• Hopp: börja med små hopp på två ben, gå vidare till hopp på ett ben

Silbernagel och kollegor föreslår att börja med ungefär 4,5 kg extra i ryggsäcken och öka när 3 set om 15 går lätt. Har du tillgång till gym kan du i stället följa HSR-schemat ovan tre gånger i veckan, från 15 RM till 6 RM under 12 veckor. Det viktiga är att belastningen blir tung och ökar över tid. Den amerikanska riktlinjen rekommenderar att träna senan minst tre gånger i veckan, med så tung belastning som tolereras.

Fortsätt med övningarna även när det känns bra. Styrka och uthållighet i vaden kommer ofta tillbaka innan senan har anpassat sig färdigt.

Fas 4: Tillbaka till full träning (3 till 6 månader)

Typiskt läge: små besvär, viss men inte daglig morgonstelhet. Tunga tåhävningar och snabba studsande tåhävningar fortsätter 2 till 3 gånger i veckan, medan löpningen byggs upp mot det du gjorde före skadan. Många behöver fortsätta med vadträningen som underhåll även efter att besvären försvunnit, något den nederländska riktlinjen föreslår för att minska risken för återfall.

Videon nedan från Physiotutors (på engelska) visar Alfredsons excentriska övning med rakt och böjt knä:

När kan du springa igen?

Med smärtmonitoreringsmodellen behöver du inte nödvändigtvis sluta springa. Men har du tagit uppehåll, eller är besvären så stora att löpningen hamnar över 5 på smärtskalan, gäller några tumregler från Silbernagel och kollegor (2020) innan du börjar igen:

• Promenader i vardagen ger högst 1 till 2 på smärtskalan.
• Du kan göra 20 hopp på det skadade benet med högst 2 i smärta. Gör det mer ont än så kommer du sannolikt ha svårt att springa inom smärtmodellens ramar.
• Du klarar ungefär lika många tåhävningar på ett ben på det skadade benet som på det friska (testa till trötthet i takt med en metronom, 30 per minut).
• Smärta och morgonstelhet är stabila eller minskar från vecka till vecka.

Bygg upp löpningen efter belastningsnivå

Silbernagel och Crossley (2015) föreslår att löpningen delas in i lätt, medel och tung belastning, utifrån hur ont det gör och hur ansträngande det känns för hälsenan. Tunga pass kräver längre återhämtning för senan:

• Lätt (smärta 1 till 2 under och efter): kan göras varje dag. Exempel: promenad i 70 minuter.
• Medel (smärta 2 till 3 under, 3 till 4 efter): två dagar till nästa medel eller tunga pass. Exempel: lugn jogg på plant underlag i 30 minuter.
• Tung (smärta 4 till 5 under, 5 till 6 efter): tre dagar till nästa tunga pass. Exempel: löpning i 85 procent av farten före skadan i 20 minuter.

Planera ungefär tre veckor åt gången och klassa om passen var tredje till fjärde vecka. Det som var tungt blir successivt medel och lätt, och då kan nya, tyngre pass läggas till. Bygg i den här ordningen: först tid i lugn fart på plant underlag, sedan längre pass, sedan backar och fartlek, och sist intervaller, spurter och tävlingsfart. Snabbhet och backar belastar senan mest och kommer därför sist. Lugn löpning i rätt pulszon är en bra grund under hela återgången.

Så minskar du risken för nya besvär

• Öka mängd och intensitet gradvis, och särskilt försiktigt efter ett uppehåll eller när du lägger till backar, intervaller eller nya skor.
• Fortsätt med tunga tåhävningar ett par gånger i veckan även när du är besvärsfri. Den nederländska riktlinjen nämner riktad vadträning före säsongen som förebyggande.
• Ta morgonstelhet i hälsenan på allvar. Det är ofta första tecknet, och att dra ner lite tidigt kostar mindre än månader av rehab.
• Klä dig varmt när du springer i kyla, ett råd som finns med i den nederländska riktlinjen.
• Undvik kinolonantibiotika om det finns likvärdiga alternativ, och vänta med hård träning om du har tagit sådana.

Fler råd om att förebygga löparskador finns i vår översikt över vanliga löparskador.

Vanliga frågor