Löparknä (IT-bandssyndrom): orsaker, övningar och rehab

Löparknä är smärta på knäts utsida som kommer av att IT-bandet, den tjocka bindvävsplattan längs lårets utsida, pressar mot en känslig vävnad strax ovanför knäleden. Typiskt är att det gör ont efter en viss sträcka eller tid, att smärtan ökar tills du måste sluta och att den är värst i nedförsbackar. Det som har bäst stöd är att tillfälligt sänka belastningen, särskilt nedförslöpning och långa pass, att styrketräna höftens utsida och sätesmusklerna under sex till åtta veckor och att trappa upp löpningen gradvis på plant underlag. Ett lite bredare och kortare steg kan avlasta. Stretching och foamroller förlänger inte IT-bandet. De flesta blir bra inom några veckor till ett par månader utan operation.

Ordet betyder olika saker på olika språk. På svenska, och hos 1177, är löparknä samma sak som iliotibialbandssyndrom (IT-bandssyndrom, ITBS). Engelskans "runner's knee" betyder däremot oftast främre knäsmärta runt knäskålen. Har du ont framtill, under knäskålen eller inne i leden handlar det troligen om något annat, och då är vår översikt ont i knät vid löpning en bättre start. Artikeln ersätter inte en undersökning: besvär som inte blir bättre efter några veckor, eller som inte passar beskrivningen nedan, bör bedömas av fysioterapeut eller läkare.

Löparknä eller runner's knee: vad är skillnaden?

Förväxlingen är vanlig eftersom många råd på nätet är översatta från engelska. Skillnaden är viktig, för besvären sitter på olika ställen och provoceras av olika saker.

IT-bandssyndrom är den vanligaste orsaken till smärta på knäts utsida hos löpare. En systematisk översikt av van der Worp och medarbetare (2012) uppskattade att 5 till 14 procent av löpare drabbas, och i en genomgång av 2 002 löparskador på en kanadensisk idrottsmedicinsk klinik (Taunton och medarbetare 2002) var det den näst vanligaste diagnosen efter främre knäsmärta. Löparknä drabbar också cyklister. Behandlingen av främre knäsmärta, hopparknä och andra knäbesvär finns i artikeln om ont i knät. Här går vi på djupet med just IT-bandet.

Vad är IT-bandet?

IT-bandet (tractus iliotibialis) är ingen egen sena utan en förtjockad del av den bindvävshinna, fascia lata, som omsluter hela låret. Det börjar vid höftbenskammen, där både den lilla muskeln tensor fasciae latae på höftens framsida och en del av stora sätesmuskeln (gluteus maximus) fäster in i det. Bandet löper sedan längs lårets utsida, passerar lårbenets yttre knöl (laterala femurkondylen) och fäster på skenbenets framsida strax nedanför knät.

På vägen är bandet förankrat i lårbenet av en bindvävsvägg mellan musklerna och, nära knät, av kraftiga bindvävsstrimmor. Mellan bandet och lårbenets knöl ligger ett lager fett och lucker bindväv med gott om blodkärl och nerver. Det lagret är centralt för att förstå varför det gör ont.

Varför gör det ont? Friktion eller kompression

Den gamla friktionsteorin

I nästan hela 1900-talets litteratur kallades tillståndet iliotibial band friction syndrome. Tanken var att bandet glider fram och tillbaka över lårbenets knöl när knät böjs och sträcks, och att friktionen inflammerar bandet eller en slemsäck under det. Orchard och medarbetare (1996) filmade nio löpare med besvären och fann att knät var böjt i genomsnitt 21 grader när foten tog i marken. Det låg inom eller strax under de cirka 30 graders böjning som sedan länge beskrivits som zonen där bandet trycker mot benet. Därav den klassiska förklaringen och rådet att stretcha bandet för att minska friktionen.

Kompressionsteorin

Fairclough och medarbetare (2006) undersökte knät hos 15 avlidna, sex friska frivilliga med magnetkamera och två idrottare med akuta besvär. Bandet var hos alla förankrat vid lårbenet och kunde inte rulla fram och tillbaka över knölen. Känslan av att det glider förklarade de med att spänningen växlar mellan bandets främre och bakre fibrer när knät böjs. Ingen av de undersökta hade någon slemsäck. Däremot pressades bandet mot benet vid ungefär 30 graders böjning, som en följd av att skenbenet roterar inåt, och hos de två idrottarna syntes förändringar just i fettvävnaden under bandet. I en uppföljande artikel (2007) drog samma forskargrupp slutsatsen att smärtan troligen kommer av upprepad kompression av den nervrika fettvävnaden, inte av friktion, och att höftens muskelfunktion behöver åtgärdas för att besvären ska gå över.

Frågan är inte helt avgjord. Vissa kirurger beskriver en inflammerad slemsäck eller ett slemsäcksliknande utrymme vid operation, och i en serie av Hariri och medarbetare (2009) blev elva patienter bättre när den vävnaden togs bort. Men den praktiska slutsatsen blir densamma oavsett modell: det som gör ont är vävnaden mellan band och ben, och det som provocerar den är många upprepade steg där knät rör sig kring 20 till 30 graders böjning under belastning.

Därför går IT-bandet knappt att töja

IT-bandet är byggt för att tåla stora dragkrafter. Falvey och medarbetare (2010) mätte töjningen i bandet hos avlidna under tre vanliga stretchövningar och fann bara mycket små värden. Hos 20 levande personer som spände höftens utåtförare förlängdes bandet i genomsnitt mindre än en halv procent. Wilhelm och medarbetare (2017) drog i sex preparat av bandet och muskeln tensor fasciae latae i labbet, motsvarande en kraftig stretch, och fick två till fyra millimeters förlängning, mest i den övre delen där muskeln sitter. Om förlängningen blev bestående kunde studien inte säga. Det som ger efter vid en stretch är alltså i första hand den övre delen och muskeln, inte bandet vid knät.

Det spelar också roll att bandet inte verkar vara stramare hos dem som har ont. Friede och medarbetare (2020) mätte bandets styvhet med ultraljud (skjuvvågselastografi) hos 14 löpare med IT-bandssyndrom och 14 friska. Det fanns ingen skillnad, varken mellan grupperna eller mellan löparnas sjuka och friska ben. Efter sex veckors fysioterapi hade smärtan och funktionen förbättrats, men bandet var snarare styvare än före. Förbättringen kom alltså inte av att bandet blev mjukare.

Symtom och typiskt förlopp

Besvären kommer oftast smygande under en period då du ökat mängden, lagt in mer backar eller sprungit ett långt lopp. Det typiska mönstret är:

• Smärta på knäts utsida, över lårbenets yttre knöl några centimeter ovanför ledspringan. Den kan stråla upp längs låret eller ner mot skenbenets utsida.
• Smärtan kommer efter en förutsägbar sträcka eller tid. Många kan säga ungefär när den kommer, till exempel efter tre kilometer eller tjugo minuter. Den börjar som ett obehag och ökar sedan, ibland så mycket att det inte går att fortsätta springa.
• Värst nedför och i trappor nedåt. Noble (1980), som beskrev tillståndet hos långdistanslöpare, noterade att smärtan förvärras av nedförslöpning och långa steg. Orchard och medarbetare (1996) förklarade det med att knät är rakare när foten tar i marken i nedförsbacke och därför arbetar längre i den känsliga zonen.
• Gång med rakt knä brukar gå bra. Noble beskrev att besvären kunde undvikas genom att gå med stelt knä, och många märker att det gör mindre ont att halta hem med rakt ben än att springa.
• Snabb löpning kan kännas bättre än långsam. Vid sprint och snabb löpning är knät redan mer böjt än den känsliga vinkeln när foten tar i marken (Orchard och medarbetare 1996). Det överraskar många.
• Lugnt i vila. I början försvinner smärtan ofta när du slutar springa. Om besvären fått pågå länge kan knät göra ont även vid gång och i trappor, och kännas ömt att trycka på.

Svullnad inne i leden, låsningar och att knät viker sig hör inte till bilden. Sådana symtom pekar mot något annat.

Är det verkligen IT-bandet? Andra orsaker till smärta på knäts utsida

Flera andra tillstånd kan ge smärta på samma ställe. Tabellen är en grov orientering, inte ett sätt att ställa diagnos.

Hur ställs diagnosen?

Diagnosen ställs genom samtal och undersökning. Ett vanligt test är att undersökaren trycker på lårbenets yttre knöl medan du böjer och sträcker knät. Gör det ondast vid ungefär 30 graders böjning talar det för IT-bandssyndrom. Obers test, där man bedömer hur långt benet faller inåt när du ligger på sidan, används också, men van der Worp och medarbetare (2012) påpekade att de kliniska testen inte är validerade för diagnosen. Röntgen och magnetkamera behövs sällan. Strauss och medarbetare (2011) beskriver bilddiagnostik som något man reserverar för besvär som inte går över, för att utesluta andra orsaker.

Röda flaggor: när ska du söka vård?

Sök vård samma dag, via vårdcentral, akutmottagning eller telefonnummer 1177, om du har:

• snabb svullnad i knät efter en vridning, smäll eller ett fall
• svårt att stödja på benet
• ett knä som låser sig så att det inte går att sträcka ut
• ett varmt, rött och svullet knä, särskilt tillsammans med feber eller sjukdomskänsla
• svullen och öm vad eller smärta i knävecket tillsammans med svullnad i underbenet, som kan vara en blodpropp
• tilltagande domningar eller svaghet i benet eller foten

Kontakta vårdcentral eller fysioterapeut inom några veckor om:

• besvären inte har börjat bli bättre efter fyra till sex veckor med anpassad belastning och övningar
• du har ont i vila eller på natten
• knät svullnar efter löpning eller hakar upp sig
• du har ont i ryggen eller smärta som strålar ner i benet samtidigt
• ett barn eller en tonåring har ont i knät eller höften utan tydlig orsak

I de flesta regioner kan du söka fysioterapeut direkt, utan remiss. Det är ofta den bästa vägen vid överbelastningsbesvär. Vill du läsa mer om andra skador finns vår översikt över löparskador.

Riskfaktorer och biomekanik

Mängd, backar och underlag

Som de flesta löparskador handlar IT-bandssyndrom i grunden om att belastningen har ökat snabbare än vävnaden hunnit anpassa sig. I en dansk studie av 874 nybörjare (Nielsen och medarbetare 2014) hade de som ökade veckodistansen med mer än 30 procent på två veckor fler så kallade distansrelaterade skador, en grupp där IT-bandssyndrom ingick, än de som ökade med mindre än 10 procent. Skillnaden var inte statistiskt säker, så det är ingen exakt gräns. Typiska utlösare är en snabb ökning inför ett lopp, fler långpass, mycket nedförslöpning i terräng eller på fjället, och ett nytt underlag. Ett vanligt råd är också att undvika att alltid springa på samma sida av en välvd väg eller åt samma håll på en bana, men det rådet bygger mer på erfarenhet än på studier.

Höftens rörelser: inåtföring och inåtrotation

Eftersom bandet fäster vid både höften och skenbenet påverkas spänningen av hur benet rör sig i höften och knät. Den mest citerade studien är av Noehren, Davis och Hamill (2007). De analyserade löpsteget hos friska kvinnliga motionslöpare och följde dem i två år. De 18 som fick IT-bandssyndrom hade från början sprungit med större inåtföring av höften (adduktion, att knät går in mot mittlinjen) och större inåtrotation i knät än matchade kontroller. En studie från samma forskargrupp (Ferber och medarbetare 2010) fann samma mönster hos 35 kvinnor som tidigare haft besvären, och en modellstudie (Hamill och medarbetare 2008) beräknade att de som fick besvären hade större töjning i bandet.

Bilden är dock mindre tydlig än den ofta framställs. En systematisk översikt av Willwacher och medarbetare (2022) fann motstridiga resultat för höftens inåtföring: två studier visade större inåtföring hos löpare med IT-bandssyndrom, fyra visade mindre och fyra ingen skillnad. Även för inåtrotation i knät och hur böjt knät är i landningen var resultaten inkonsekventa. Aderem och Louw (2015) kom till liknande slutsats och påpekade att studierna är få, små och att skillnaderna är små.

Smal stegbredd och korsande steg

Vissa löpare sätter fötterna nästan på en linje, eller till och med så att de korsar mittlinjen, som på en lina. Meardon, Campbell och Derrick (2012) lät 15 friska motionärer springa med sin vanliga stegbredd, smalare och bredare, och beräknade belastningen i IT-bandet med en datormodell. Ju smalare steg, desto större töjning och töjningshastighet i bandet. Brindle och medarbetare (2014) fann att bredare steg minskade höftens inåtföring hos 30 friska löpare. Det är biomekaniska studier på friska personer, inte behandlingsstudier, men de ger en rimlig förklaring till varför ett något bredare steg kan avlasta.

Svaga höftmuskler: orsak eller följd?

Fredericson och medarbetare (2000) fann att 24 långdistanslöpare med IT-bandssyndrom var svagare i höftens utåtförare (abduktorer) på det sjuka benet än på det friska, och svagare än friska löpare. Grau och medarbetare (2008) fann däremot ingen skillnad i höftstyrka mellan tio löpare med besvären och tio friska. Friede och medarbetare (2020) fann svaghet i flera riktningar, inte bara utåt. van der Worp och medarbetare (2012) konstaterade att det är oklart om svaga höftmuskler har någon större roll i uppkomsten. Ett problem är att de flesta studier mäter styrkan efter att löparen redan fått ont, och då kan svagheten lika gärna vara en följd av smärtan och minskad träning.

Vad studierna kan och inte kan visa

Nästan all forskning om orsakerna är retrospektiv eller tvärsnittsstudier, där man jämför personer som redan har eller har haft besvär med friska. Sådana studier kan inte avgöra om en avvikelse fanns före skadan eller uppstod på grund av den. Prospektiva studier, där man mäter först och väntar på att skador uppstår, är mycket färre, och den viktigaste av dem gällde bara 18 kvinnor. Därför går det inte att säga att ett visst löpsteg orsakar löparknä. Det man kan säga är att snabbt ökad belastning, nedförslöpning och vissa rörelsemönster ofta finns med i bilden, och att behandlingen riktar in sig på dem.

Behandling: vad forskningen visar

Forskningen om behandling av IT-bandssyndrom är tunn. En översikt från 2023 (Nguyen och medarbetare) hittade 98 studier om konservativ behandling, men bara sju var randomiserade och 66 var översiktsartiklar som ofta upprepade varandras rekommendationer. Den senaste systematiska översikten (Sanchez-Alvarado och medarbetare 2024) samlade 13 studier med totalt 201 deltagare. Styrketräning för höftens utåtförare var den gemensamma nämnaren i de behandlingar som fungerade, med minskad smärta och bättre funktion inom två till åtta veckor. Underlaget är för spretigt för en metaanalys.

Anpassa belastningen

Att vila helt tills smärtan försvunnit och sedan börja springa som förut är det vanligaste upplägget och det som oftast leder till att besvären kommer tillbaka. Under vilan tappar musklerna styrka, och när du börjar igen möter knät samma belastning som det inte tålde förra gången. Bättre är att tillfälligt ta bort det som provocerar mest och behålla resten:

• Undvik nedförsbackar, trappor nedåt och långa lugna pass de första veckorna.
• Spring kortare än den sträcka där smärtan brukar komma, eller gör uppehåll i ett par veckor om det gör ont redan från start.
• Behåll konditionen med simning, djupvattenlöpning, crosstrainer eller stavgång om det inte gör ont. Cykling kan provocera IT-bandet, eftersom knät arbetar i samma vinklar många gånger, så prova försiktigt.
• Börja med höftövningarna direkt, inte efter att smärtan gått över.

För smärtan gäller samma princip som vid andra överbelastningsbesvär i knät: under styrkeövningar får det göra lite ont, upp till 5 på en skala från 0 till 10, så länge smärtan har klingat av till nästa morgon. Modellen beskrivs utförligt i artikeln om ont i knät. Vid löpning med IT-bandssyndrom finns en viktig skillnad: när smärtan väl har börjat brukar den öka snabbt. Därför är det klokt att avbryta passet vid första tecknet på den välbekanta smärtan i stället för att springa vidare upp mot 5.

Styrketräning för höften

Styrketräning för höftens utåtförare och sätesmusklerna är den behandling som används mest och har bäst stöd, även om studierna är små. I studien av Fredericson och medarbetare (2000) fick de 24 löparna ett sexveckorsprogram med fokus på gluteus medius, muskeln på höftens utsida som håller bäckenet stabilt när du står på ett ben. Höftstyrkan ökade med 35 procent hos kvinnorna och 51 procent hos männen, 22 av 24 var smärtfria och tillbaka i löpning efter sex veckor och ingen hade fått tillbaka besvären efter ett halvår. Studien saknade kontrollgrupp, så en del av förbättringen kunde ha kommit ändå. Beers och medarbetare (2008) såg ett liknande samband mellan ökad höftstyrka och bättre funktion hos 16 patienter.

Den enda randomiserade jämförelsen av olika övningsprogram (McKay och medarbetare 2020) gällde 24 kvinnliga motionslöpare som haft besvären i minst tre månader. De fick antingen stretching av IT-bandet, traditionella höftövningar eller ett höftprogram som gradvis blev svårare och tränade höften i flera riktningar. Det fanns ingen statistiskt säker skillnad mellan grupperna, men gruppen med det progressiva höftprogrammet förbättrades på alla mätta utfall och var aldrig sämre än de andra. Studien var en pilotstudie, och resultatet ska tolkas försiktigt.

Ett förbehåll: Friede och medarbetare (2022) påpekar att starkare höftutåtförare teoretiskt kan öka spänningen i bandet, eftersom en del av musklerna fäster i det. Det talar inte emot styrketräning, men för att målet snarare är bättre kontroll av höft och knä i löpsteget än maximal styrka i en enda övning. Därför bygger programmet nedan från enkla övningar på golvet till stående övningar på ett ben och hopp.

Ändra löpsteget: kadens och stegbredd

Att ändra löpsteget är en lovande men lite studerad behandling. En internationell expertpanel (Barton och medarbetare 2016) rekommenderade löpstegsträning vid IT-bandssyndrom trots att de kliniska studierna saknades. Sanchez-Alvarado och medarbetare (2024) bedömde den som lovande men otillräckligt prövad. Två justeringar är rimliga att pröva:

• Högre kadens. Heiderscheit och medarbetare (2011) visade att 10 procent fler steg per minut i samma fart minskade höftens inåtföring och inbromsningen i varje steg. I en fallbeskrivning av Allen (2014) ökade en 36-årig löpare med IT-bandssyndrom kadensen med 5 procent, från 168 till 176 steg per minut, i kombination med höftövningar och stretching. Hon var smärtfri inom sex veckor och hade fyra månader senare byggt upp till halvmaratondistans. Det är en enda patient, så resultatet visar att metoden går att använda, inte att den fungerar för alla. Börja med 5 procent, mät kadensen med en löparklocka och använd en metronom eller musik i rätt takt några minuter i taget.
• Bredare steg. Om fötterna landar nära eller över mittlinjen kan du tänka dig att du springer med en fot på vardera sidan om en linje, utan att överdriva. Stödet kommer från de biomekaniska studierna av Meardon och Brindle, inte från behandlingsstudier.

Stretching och foamroller

Stretching av IT-bandet är ett av de vanligaste råden, men som beskrivits ovan förlängs bandet knappt alls (Falvey och medarbetare 2010), och bandet är inte stramare hos dem som har ont (Friede och medarbetare 2020). Om en stretch på höftens utsida känns skön är det troligen muskeln tensor fasciae latae och sätesmusklerna som töjs, inte bandet. I studien av McKay och medarbetare var stretching inte bättre än höftträning. Se det som ett komplement om det känns bra, inte som behandlingen. Mer om rörlighetsträning finns i vår artikel om stretching och rörlighet.

Detsamma gäller foamrollern. Pepper och medarbetare (2021) lät 30 personer foamrolla eller stretcha en gång, eller vara kontroller, och mätte bandets styvhet med ultraljud direkt efteråt. Ingen av metoderna påverkade styvheten, och det finns inga randomiserade studier av foamroller som behandling vid IT-bandssyndrom. Rullning kan kännas skönt och tillfälligt minska känslan av stelhet, men eftersom smärtan troligen kommer från vävnad som pressas mot benet finns det ingen anledning att rulla hårt direkt över den ömma punkten vid knät. Rulla hellre på lårets utsida och höften om det känns bra.

Kortison, stötvåg och andra behandlingar

En kortisoninjektion kan ge snabb lindring. I den enda randomiserade studien (Gunter och Schwellnus 2004) fick 18 löpare som haft besvär i mindre än två veckor antingen kortison och lokalbedövning eller bara lokalbedövning. Kortisongruppen hade mindre smärta vid löpning på löpband efter två veckor. Studien var liten och kort, och injektionen påverkar inte varför knät blev överbelastat. Den kan vara ett sätt att bryta en smärtsam period så att du kan träna, och det bedöms av läkare. Även 1177 nämner kortison vid svåra besvär.

Weckström och Söderström (2016) jämförde stötvågsbehandling med manuell behandling hos 24 löpare som samtidigt gjorde övningar. Båda grupperna fick ungefär hälften så ont efter fyra veckor, utan skillnad mellan behandlingarna. Eftersom ingen grupp bara gjorde övningarna går det inte att säga vad behandlingarna tillförde. En äldre systematisk översikt (Ellis och medarbetare 2007) hittade fyra små randomiserade studier av bland annat antiinflammatoriska läkemedel och djup friktionsmassage och fann begränsat stöd för samtliga. Receptfria smärtstillande läkemedel och is kan lindra för stunden men påverkar inte orsaken.

Operation

Operation är sällan aktuellt. Den görs först när besvären kvarstått i månader trots välgjord rehabilitering, och innebär oftast att en del av bandet förlängs eller släpps eller att vävnaden under det tas bort. En systematisk översikt av Bolia och medarbetare (2020) fann att 81 till 100 procent av de opererade idrottarna återgick till sin idrott, men studierna var små, utan kontrollgrupper och av låg kvalitet. Samma översikt fann att konservativ behandling minskade smärtan i samtliga studier som undersökt det.

Knäskydd, IT-bandsrem och skor

Det finns inga studier som visar att knäskydd, knästöd eller remmar runt låret ovanför knät hjälper mot IT-bandssyndrom. Inte heller vid främre knäsmärta, där det finns fler studier, har knäskydd visat någon säker effekt (se artikeln om ont i knät). Tiden är bättre använd till övningarna nedan.

Ingen skotyp har visat sig förebygga löparskador. En Cochraneöversikt (Relph och medarbetare 2022) fann ingen säker skillnad mellan neutrala skor, stabilitetsskor, minimalistiska skor eller skor med olika dämpning. Välj en sko som känns bekväm och undvik stora, plötsliga byten. Läs mer i guiden till bästa löparskorna.

Rehabprogram i tre faser

Programmet bygger på principerna i studierna ovan: höftens utåtförare och sätesmuskler i fokus, gradvis tyngre och mer löpspecifika övningar och tre pass i veckan i sex till åtta veckor. Det är ett exempel, inte ett program som prövats i sin helhet i en studie. Gör övningarna på dagar utan löpning eller direkt efter ett lugnt pass. Smärtan under övningarna får ligga på högst 5 av 10 och ska ha gått tillbaka till nästa morgon.

Gå vidare till nästa fas när du klarar alla övningar i fasen med god teknik och utan att smärtan ökar dagen efter. Veckorna är riktmärken. Fler styrkeövningar för löpare finns i vår guide om styrketräning.

Fas 1, ungefär vecka 1 till 2: lugna ner och väck höften

• Väggpress för höften: stå på det onda benet med det friska benet närmast en vägg. Lyft det friska benet så att höft och knä är böjda 90 grader och tryck knät ut mot väggen. Det är benet du står på som arbetar, känn efter på höftens utsida. 5 gånger 30 till 45 sekunder per sida. Statiska övningar brukar gå bra även när det gör ont.
• Sidliggande benlyft: ligg på sidan med det onda benet överst och det undre benet böjt. Lyft det övre, raka benet snett bakåt i linje med kroppen, med tårna pekande framåt eller lätt nedåt. Lyft på en sekund, sänk på tre. 3 set med 12 till 15 repetitioner. Progression: ankelvikt.
• Musslan: ligg på sidan med böjda höfter och knän och fötterna ihop. Lyft det övre knät utan att bäckenet rullar bakåt. 3 set med 15 repetitioner. Progression: gummiband runt låren ovanför knäna.
• Höftlyft: ligg på rygg med böjda knän och tryck upp höften tills kroppen är rak från knä till axlar. Håll två sekunder. 3 set med 12 repetitioner.
• Bäckenlyft på trappsteg: stå på det onda benet på ett trappsteg med det andra benet hängande fritt vid sidan. Låt den fria sidan av bäckenet sjunka några centimeter och lyft den sedan med hjälp av höftens utsida på det stående benet. Håll knät rakt. 3 set med 10 till 15 repetitioner.

Fas 2, ungefär vecka 2 till 6: bygg styrka

• Sidoplanka: stöd på underarmen och sidan av foten, eller knät som lättare variant, och håll kroppen rak. 3 gånger 20 till 45 sekunder per sida. Progression: lyft det övre benet.
• Enbens höftlyft: som höftlyftet men med ena benet sträckt. Håll bäckenet vågrätt. 3 set med 10 repetitioner per ben.
• Sidsteg med gummiband: band runt fotlederna eller strax ovanför knäna, lätt böjda knän, 10 till 15 steg åt sidan och tillbaka. 3 set. Variant: gå snett framåt och bakåt.
• Enbensknäböj till stol: stå på det onda benet framför en stol eller låda, sätt dig långsamt och res dig utan att ta fart. Knät ska peka mot tårna och bäckenet hållas vågrätt, gärna framför en spegel. 3 set med 8 till 10 repetitioner. Progression: lägre sits.
• Uppkliv på låda: ett ben på en låda på 20 till 30 centimeter, kliv upp med kraft från det benet. 3 set med 10 repetitioner per ben. Progression: hantlar.
• Enbens raka marklyft: stå på ett ben med lätt böjt knä och fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det andra benet går bakåt. 3 set med 8 repetitioner per ben.

Fas 3, från ungefär vecka 4 till 6: tungt, i flera riktningar och löpspecifikt

• Bulgarisk utfallsböj: bakre foten på en bänk, sänk dig långsamt och res dig. 3 set med 8 till 10 repetitioner per ben, med hantlar när det går lätt.
• Utfall i flera riktningar: kliv framåt, snett ut åt sidan och rakt åt sidan med samma ben och tryck tillbaka till start. Knät i linje med foten. 3 varv med 5 repetitioner i varje riktning per ben.
• Kontrollerat nedkliv åt sidan: stå på ett ben på en låda på 15 till 20 centimeter. Sänk den andra foten långsamt mot golvet vid sidan av lådan på tre sekunder och tryck upp igen. 3 set med 8 till 10 repetitioner.
• Sidohopp: hoppa från ett ben till det andra åt sidan, som en skridskoåkare, och landa mjukt och stilla på ett ben. 3 set med 8 hopp per sida.
• Enbenshopp: lätta hopp på stället på det onda benet, 2 till 3 set med 20 hopp. Hoppen förbereder benet på den fjädrande belastningen i löpning.

Fortsätt med två pass i veckan av fas 2 eller 3 även när du är tillbaka i full träning. Det är under den perioden, när mängden ökar igen, som besvären lättast kommer tillbaka.

Tillbaka till löpningen

Har du kunnat fortsätta springa korta pass utan att smärtan kommit behöver du inte börja om från noll, utan kan öka gradvis därifrån. Har du behövt göra uppehåll är det här en rimlig väg tillbaka. Planen bygger på beprövade principer, inte på en enskild studie.

Innan du börjar springa bör du kunna:

• gå rask promenad i 30 minuter, även nedför, utan smärta på knäts utsida
• göra 10 enbensknäböj till stol på det onda benet med god kontroll och utan smärta
• hoppa 20 gånger på stället på det onda benet utan smärta

Regler som är särskilt viktiga vid IT-bandssyndrom:

• Plant underlag. Löpband utan lutning eller en plan slinga är bäst i början. Undvik nedförsbackar och välvda vägar de första veckorna.
• Korta slingor nära hemmet, så att du kan avbryta och gå hem med rakt knä om det börjar göra ont.
• Varannan dag de första veckorna, så att knät hinner återhämta sig.
• Avbryt vid första tecknet på den välbekanta smärtan. Nästa pass gör du samma eller något kortare.
• Långsammast är inte alltid skonsammast. Ett avslappnat men inte släpigt tempo med korta, täta steg känns för många bättre än mycket långsam joggning, eftersom knät då är mer böjt i landningen och mindre tid tillbringas i den känsliga vinkeln (Orchard och medarbetare 1996). Pröva dig fram.

Ta ett steg i veckan om passen varit smärtfria och knät känns som vanligt nästa morgon. Annars stannar du kvar, och kommer smärtan tillbaka backar du ett steg. Lägg till en sak i taget när du sprungit utan besvär i ett par veckor: först längre pass, sedan fartpass och uppförsbackar, och sist nedförsbackar och terräng, med korta nedförspartier i början. Är du ny som löpare finns ett liknande upplägg i guiden kom igång med löpning, och om att öka mängden i lagom takt i artikeln om aerob bas.

Hur lång tid tar det?

Det varierar mycket med hur länge besvären pågått. I Fredericson och medarbetares studie var 22 av 24 löpare tillbaka i löpning efter sex veckor. I studien av Beers och medarbetare (2008) kunde 9 av 16 avsluta behandlingen efter sex veckor, medan resten fortsatte i upp till fem månader. I översikten av Sanchez-Alvarado och medarbetare kom förbättringarna inom två till åtta veckor. Ett rimligt riktmärke är fyra till åtta veckor om besvären inte pågått länge och två till tre månader eller mer om de har gjort det. Har det inte börjat bli bättre efter fyra till sex veckor bör en fysioterapeut eller läkare titta på knät.

Så förebygger du löparknä

• Öka gradvis och en sak i taget: mängd, fart eller backar. Var särskilt försiktig med långa nedförslöpningar om du inte är van, till exempel inför ett terräng- eller fjällopp.
• Styrketräna höft och ben ett par gånger i veckan. Övningarna i fas 2 och 3 är en bra grund. I en metaanalys av idrottsskador generellt (Lauersen och medarbetare 2014) minskade styrketräning skaderisken tydligt, medan stretching inte hade någon mätbar effekt. Studierna gällde inte specifikt löpare eller IT-bandet.
• Variera underlag och riktning, och spring inte alltid på samma sida av en välvd väg.
• Se över löpsteget om du har korsande steg eller mycket låg kadens.
• Lyssna på tidiga signaler. Ett obehag på knäts utsida i slutet av långpassen är lättare att vända än ett knä som gjort ont i månader. Dra ner på mängden och nedförslöpningen direkt.

Har du även ont på höftens utsida kan det röra sig om besvär i sätesmusklernas senor, som beskrivs i artikeln om ont i höften. Behöver du hjälp att lägga upp träningen finns våra träningsprogram.

Vanliga frågor