Critical Velocity - Vad är det och hur fungerar det?
Critical velocity (CV) är ett löptempo som motsvarar den fart du kan hålla i 30 minuter.
Springer du 5 kilometer på 30 minuter, är ditt 5 km tempo den fart du ska köra dina CV-intervaller i. Springer du milen på 40 minuter, är ditt CV-tempo ungefär din fart på omkring 8 kilometer.
Har du tidigare tränat mycket i tröskelfart, vet du att det motsvarar ungefär den fart du kan bibehålla i en timme. Critical Velocity är alltså snabbare än tröskel, men långsammare än vad du springer dina 200m intervaller i.
Hur fungerar Critical Velocity träning?
CV är ungefär den fart som motsvarar 90% av din VO2max hastighet. För dig som inte har full koll på ditt VO2max, är en bra riktlinje ett tempo du kan bibehålla någonstans mellan 30-35 minuter.
Enligt Tom Schwartz, som anses vara mannen bakom CV, är denna typ av träning mycket mer effektiv än tröskelträning. Atleter de testat detta på har både ökat deras mjölksyratröskel mycket mer än med vanlig tröskelträning. Dessutom har de blivit effektivare löpare i höga farter, eftersom kroppen automatiskt anpassar sig till högre hastigheter när man springer fort. Du får mer effekt i varje steg, din löpteknik blir bättre och du har en längre steglängd och bättre hälkick än om du bara nöter på i tröskelfart.
När man tränar tröskelträning behövs det väldigt mycket mer volym i tröskelfart, än vad som skulle krävas för samma träningseffekt i CV.
Critical Velocity i praktiken?
I avsnitt 82 av Maratonlabbet pratar Tom Schwartz om Critical Velocity. Man kommer in på hur bröderna Ingebrigtsen tränar, där de i dagsläget springer omkring 150 kilometer i veckan. Med två dagar med dubbeltröskel. Hade Tom fått göra om deras träningsschema, tror han att de hade kunnat minska sin volym till 120 kilometer per vecka, men fortfarande haft samma effekt. Han säger också att de skulle lika gärna kunna springa 220 kilometer i veckan, bara låginstensivt. De skulle ändå ha ungefär samma träningsresultat som de har just nu. Lyssna på avsnittet i spelaren nedan.
Hur ser ett critical velocity pass ut?
I Toms mening bör inte ett träningspass endast innehålla en hastighet. Han menar att löpträningen blir mycket mer effektiv om man blandar farter. Därför rekommenderar han att man som motionär t.ex. springer 7 x 3 minuter i sin CV fart. Sedan avsluta passet med 5-6x200m i högre hastighet.
Som motionär där du springer 5 kilometer på cirka 30 minuter rekommenderar man inte mer än 15-20 minuters träning i CV fart per pass. Du kommer bli väldigt sliten om du springer mer, och riskera att skada dig. Är du däremot väldigt van vid löpning och springer milen neråt 30 minuter, bör du istället fokusera på att få in 25-35 minuter i CV fart.
Ett exempel på ett CV-pass:
15 minuter lätt jogg som uppvärmning
5x3 minuter CV fart, jogga 1 minut som vila
5x200m progressivt, börja i 5km fart på första och avsluta sista i 800m fart, jogga 100m som vila
15 minuters lätt jogg som nervarvning
