Träningsprogram för dubbeltröskel - Träna dubbla tröskelpass

Dubbeltröskel är två tröskelpass som genomförs på samma dag.

Det är bröderna Ingebrigtsen från Norge som inspirerat löpare och gjort dubbeltröskel till ett hett omdebatterat ämne på flera löparforum. De tränar dubbeltröskel ca två gånger i veckan.

Dubbeltröskel program

För en motionär kan det vara svårt att träna lika mycket dubbeltröskel som bröderna gör, då det kräver väldigt mycket tid för träning. Dessutom måste du tåla hög träningsbelastning för att det ska vara ett vettigt alternativ. Ett dubbeltröskel program för en motionär bör inte inkludera mer än en gång i veckan.

Jobbar eller studerar du måndag-fredag, är det också vettigt att lägga dubbeltröskeln på lördagen. Då har du söndagen på att återhämta dig inför nästa arbetsvecka. Du kommer nämligen bli ganska mör i början.

För motionärer

Det blir lite konstigt att trycka in två tröskelpass med en såhär låg träningsmängd. Du får inte samma nytta av det som de som tränar mer. Når du över 12-13 mil i veckan kan det finnas en poäng, men vill man göra det som en rolig grej nån vecka ibland kan följande fungera.

Dag Förmiddag Eftermiddag
Måndag   60 min med avslutning i tröskelfart
Tisdag    
Onsdag   90 min långpass lätt fart
Torsdag    
Fredag    
Lördag 3×5 minuter, 90s vila 12×70 sekunder, 45s vila
Söndag   30 min jogg

Dubbeltröskel För ambitiösa motionärer

Distansen på förmiddagen för att skapa så lång vila och vara så fräsch som möjligt, inför de snabba intervallerna och långpasset. Bara lätt distans på söndagen för att skölja ur den tuffa lördagen.

Dag Förmiddag Eftermiddag
Måndag 60 min distans  
Tisdag   Snabba intervaller på bana
Onsdag 60 min distans  
Torsdag   100 min med avslutning i tröskelfart
Fredag    
Lördag 4×6 minuter 20x400m
Söndag 30 min lätt distans 45 min lätt distans

Dubbeltröskel för satsande löpare

Observera att detta bara är ett exempel. Det är väldigt hög volym i schemat, förmodligen omkring 130-160 km beroende på uppvärmning och nerjoggar.

Dag Förmiddag Eftermiddag
Måndag 10 km 10 km + strides
Tisdag 6×5 minuter 20x400m
Onsdag 10 km 10 km + strides
Torsdag 3×10 minuter 10x1000m
Fredag 30 min jogg  
Lördag 120 minuter eller 20x200m backintervaller  
Söndag 30 min jogg 10 km

 

Exempel på pass att köra som dubbeltröskel

Förmiddagspass

  • 6×5 minuter, 90 sekunder vila
  • 4×6 minuter, 90 sekunder vila
  • 3×10 minuter, 90 sekunder vila

Eftermiddagspass

  • 10x1000m, 60 sekunder vila
  • 15x600m, 45-60 sekunder vila
  • 20x400m, 45 sekunder vila

Enligt ett träningsprogram från de norska bröderna från 2016 så sprang de ex. 4×6 minuter på förmiddagen, och sedan 20x400m på eftermiddagen. Det finns fler som vittnar om att de har svårt att få upp pulsen lika högt på morgonen, då kan man lika gärna köra de lite längre trösklarna då. Därefter kör man kortare och aningen mer intensiva trösklar på eftermiddagen.

Att tänka på

Se till att börja försiktigt. Ta inte passen rakt av ovan om du inte är riktigt vältränad. Istället för 6×5 minuter, kanske det räcker med 3×5 minuter för dig till en början. Eller för den delen 10-12x400m istället för att bränna av 20 stycken.

Ett annat alternativ kan vara att tänka om passen till tid istället för distanser. 10x1000m är omkring 10×2:50-3:00 för elitlöpare. Då kanske det är rimligt för dig att köra 10×3 minuter istället. 20x400m kan göras om till 20×1 minut eller 20×70 sekunder.

Tänk på att verkligen köra passen i tröskelfart så belastningen inte blir för hård. Springer du för fort, kommer du bränna dig inom kort. Du kanske klarar av att köra det för hårt under ett par, tre veckor, men sedan kan kroppen komma att säga ifrån och du råkar ut för någon form av överbelastningsskada.

Vill du läsa mer om brödernas upplägg finns det lite information på t.ex. SweatElite och LetsRun.

För mer klassiska träningsupplägg, kolla in våra 10km eller halvmaratonprogram.

Jimmie Johansson
Jimmie Johansson

Inbiten motionslöpare som gör milen på 34:43. Studerar till personlig tränare och brinner för löpning.