MAF-test och Maffetone metoden
Har du varit löpare en längre tid, har du säkert hört uttryck som MAF-test och Maffetone metoden cirkulerat tidigare. Men vad betyder det egentligen?
Namnet Maffetone kommer från Dr. Phil Maffetone som har studerat hur pulsbaserad träning för löpare, gångare, cyklister och elitaktiva i alla åldrar under 40 års tid. Hans metod fokuserar på tre primära områden, vilka är träning, låg kolhydratkost (LCHF) och stress.
Här är ett podcast avsnitt där Mark Allen & Phil Maffetone pratar om bl.a. MAF. Podcasten är på engelska.
MAF står för maximal aerob funktion och kombinerar motion, kost och stress för att bygga ditt aeroba system. Ett väl fungerande aerobt system sägs leda till:
- Bränna fett som bränsle
- Ökad energi och uthållighet
- Spring snabbare/längre
- Förebyggande av skador och sjukdomar
- Förbättrad hjärnfunktion
- Bättre hälsa och kondition
Phil Maffetone förespråkar dieten LCHF, vilket innebär att man ska äta en fettrik diet som är väldigt snål på kolhydrater. Det finns som med alla dieter både kritiker och förespråkare i ämnet. Du bör läsa på om LCHF innan du ger dig in på det, det kan resultera i energibrist och orkeslöshet om det inte görs på rätt sätt. Var särskilt noggrann och rådgör med eventuell läkare om du har någon bakomliggande sjukdom.
MAF-test
För att kunna genomföra ett MAF-test är pulsband ett krav. Det är även bra om man kan genomföra ett maxpulstest, för att på så vis kunna dela in din puls i olika pulszoner. Däremot använder många den generella 180-metoden för att definera en maxpuls, vilket är problematiskt eftersom det är väldigt individuellt. Om du ändå vill använda den brukar man säga att maxpulsen är 180 minus ålder om du är över 17 år gammal. Är du under 17 år räknar man istället med 165. Men fortfarande, gör hellre ett maxpulstest och få reda på dina riktiga pulszoner. Detta för att objektivt kunna mäta dina aeroba framsteg. Framstegen kan sedan jämföras genom distansen du kan förflytta dig på en bestämd puls.
Utan ett pulsband som objektivt kan mäta din ansträngning, är det lätt att lura dig själv att tro allt är frid och fröjd med din träning. MAF-testet kan här hjälpa till med att berätta om du är på väg i fel riktning. Det kan handla om att du tränar för mycket anaerobt, för lite anaerobt, eller har någon annan form av obalans som ger negativa konsekvenser för det aeroba systemet. Stress och dålig kosthållning är två vanliga exempel på detta.
Ett MAF-test kan genomföras med vilken träning som helst, förutom styrketräning. Det kan genomföras i löpning, cykling, paddling, gång, eller i princip vilken annan konditionsidrott som helst. Vad som krävs är dock att testerna genomförs i samma grej varje gång, annars blir resultaten svåra att jämföra med varandra.
Genomförande av testet
För att genomföra MAF-testet ska du ha kunnat plocka fram en puls du vill ligga på. Detta kan exempelvis vara 80% av maxpuls. Har du uppmätt en maxpuls av 200 är 80% av detta 160, och har du en maxpuls på 170 är 80% av detta 136. Oavsett vilken puls du har kommit fram till kommer testet att fungera på samma sätt. Genomför en uppvärmning på omkring 15 minuter, sedan springer du 5 kilometer där du håller koll på att du ligger väldigt nära din planerade puls hela vägen.
Bäst är om du kan genomföra testet i exakt samma förhållande varje gång. Utomhus har det en tendens att blåsa, vara olika temperaturer och andra väderskillnader som kan påverka resultatet. Därför rekommenderar jag att du gör det inomhus, på en träningscykel eller ett löpband. Inomhus kommer du alltid ha omkring 18-22 grader, vindstilla och sparsamt med regn om taket är tätt.
Resultatet - Hur mäter man ett MAF-testresultat?
När du är klar är mätningen väldigt enkel. Du noterar bara tiden det tog dig att genomföra distansen. Första gången kanske det tar 36 minuter att jobba sig igenom 5 kilometers löpning, efter några månader bara 30 minuter. Vill du vara lite extra nördig kan du notera tiden för varje kilometerpassering, då får du ännu fler mätpunkter till nästa gång du ska genomföra testet.
Vi förespråkar inte någon specifik diet eller träningsmetod. Är du intresserad av att gå ner i vikt finns mer läsning här.