Uppvärmning för löpning - Värm upp inför passet!
När du ska genomföra hårdare träningspass är det bra att ha en standardiserad uppvärmning för löpning. Utan en ordentlig uppvärmning inför löpningen riskerar du att skada dig på ditt pass.
För egen del är ofta uppvärmningen den härligaste delen av passet. Du känner dig bara spänstigare och bättre ju närmre passet du kommer. När hela kroppen är varm, mjuk och redo för ansträngning. Då kör vi!
Uppvärmningen bör innehålla något som höjer pulsen tillräckligt för att du ska bli varm i kroppen, samt någon form av dynamisk stretching. Vi vill inte ha statiska stretchövningar under uppvärmningen då det gör musklerna uttänjda och vi kan då inte använda returenergin lika effektivt som annars.
Börja med en lugn jogg
Om vi ponerar att du ska ut och köra ett intervallpass, så börjar vi alltid uppvärmningen med rask promenad eller en väldigt lugn jogg. En lugn jogg betyder alltså en RIKTIGT LUGN jogg. Tempot ska inte vara snabbare än att du hade kunnat promenera bredvid. Kom ihåg att vi bara ska värma upp kroppen, det är uppvärmning inför löpningen, inget annat. Även om du gör milen neråt 35 minuter behöver inte joggen vara snabbare än 6:30, gör du milen uppåt en timme klarar du dig gott på att hålla 8-9 minuter per kilometer. Du kommer vara varm i kroppen efter cirka 10-15 minuters jogg, och det är precis vad vi vill uppnå.
Mjuka upp musklerna
Massera dig själv över de stora muskelgrupperna för att mjuka upp ordentligt nu när du fått lite värme i kroppen. Har du en massagepistol kan du med fördel köra lite lätt med den för att lösa upp stela muskler.
Dynamisk rörlighet som uppvärmning
Nu när du är varm i kroppen är det lägligt att sträcka ut musklerna vi ska röra på lite. De ska få jobba lite i sina ytterlägen, för att förvarna de om att de kommer få göra så under passet. Vanliga övningar är leg swings, alltså man svänger med sina ben. Andra är att man sträcker ut rygg, bröst och knäna innan man sätter igång. Här är två videos där Jay Johnson går igenom "leg swings" och "lunge matrix".
Avsluta uppvärmningen med stegringslopp eller koordinationslopp
Nu när du är varm i kroppen och har gjort ett antal dynamiska stretchövningar, är det dags att bli mer löpspecifik i uppvärmningen. Stegringslopp, eller koordinationslopp, är en kort sträckas löpning där du vänjer kroppen vid löpningens rörelsemönster. Du är väldigt noga med tekniken, börjar väldigt lugnt och accelererar efter ca 20 meter, tills du når den fart du kan springa kontrollerat utan att tappa tekniken. Hela stegringsloppet bör vara över på 20 sekunder, vila därefter ca 1 minut tills du återhämtat dig helt och upprepa 3-4 gånger.
Vad händer sen?
Nu är du ordentligt uppvärmd och redo att starta det kommande träningspasset, oavsett om det är ett intervallpass, ett pass i något av våra träningsprogram, eller ett lopp!
