Hur tränar bröderna Ingebrigtsen?

En liten inblick i hur bröderna Ingebrigtsen tränat för att nå världstoppen i löpning.

Jag har gått igenom intervjuer, dokument och andra trovärdiga källor för att skriva denna artikel. Det handlar om information från familjen själv, eller från t.ex. podcasts där de har medverkat.

I April 2018 avslöjade pappa Gjert Ingebrigtsen en liten del av träningen som ligger bakom Ingebrigtsens väg till världstoppen. Det gjorde han på Innovasjonskonferensen i Rogaland.

Han pratade om vinnarkultur, och jantelagen, som tydligen också finns i Norge. I deras familj finns det en utpräglad vinnarmentalitet, medan resten av samhället präglas av jantelagen. Jantelagen har en tendens att ta ner de som svävar för högt på jorden igen. Låt de ställa sig på sin plats i kön igen och sluta tro de är något, bara för att de är bra på någonting. Fritt översatt.

Träningsprogram bröderna Ingebrigtsen

I ett dokument som publicerades från konferensen får man se hur programmet såg ut vecka 30 2016.

Anledningen till det är 2 rader för varje dag är oklar, men kanske har bröderna lite skillnad mellan sina träningspass. På fredag, lördag och söndag är det lite skillnader med anledning om man ska springa 1500m eller 800m i mästerskapet.

Observera att detta är en tävlingsförberedande vecka, och inte nödvändigtvis speglar hur de tränade en vanlig vecka. Det är dessutom en vecka från 2016, mycket kan ha hänt sedan dess.

DagPass 1Pass 2
Mån10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
Tis4×6 min tröskel20x400m tröskel
4×6 min tröskel20x400m tröskel
Ons10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
Tors30 min + 2×2 min + 2SL20 min jogg + 2×2 min tröskel + 5x200m
30 min + 2×2 min + 2SL20 min jogg + 2×2 min tröskel + 5x200m
FreLedig p.g.a. resaFörsök 1500m NM
Ledig p.g.a. resa30 min + 2SL
Lör15 min + 2SLFinal 1500m NM
Försök 800m NM30 min + 2SL
SönTo be decidedTo be decided
Final 800m NMTo be decided

Det är svårt att hitta bra intervjuer som handlar om träning med bröderna Ingebrigtsen. Förutom deras egen serie på NRK, där vissa detaljer visas ibland, är det i princip locket på.

Nedan har vi plockat ut vad som sagts i podden I det lange löp.

Filip Ingebrigtsen

Hur ska man genomföra ett intervallpass?

Det viktigaste är att man genomför passet så jämnt som möjligt. Det ska inte skilja 20-30 sekunder på den snabbaste och långsammaste repetitionen. Har du t.ex. 10×1000 med ett mål att ha snittid på 3:20 per tusing, öppna i 3:22-23 är ganska lagom. Försök sedan ligga runt 3:20 på de mittersta, för att sedan avsluta i 3:17-18 på den, eller de två sista intervallerna.

Vad behöver man för att genomföra ett jämnt intervallpass?

Det är väldigt individuellt. Har du ett färskt resultat på 10 km, eller sprungit 10×1000 tidigare kan du använda det som referens. Puls kan vara bra, men då bör du genomfört passet en gång innan så du vet ungefär vart du ska ligga i puls. Laktatmätare går använda, men det är verkligen ingenting som behövs för en motionär.

Hur ska känslan inför sista intervallen vara?

Då ska man känna sig som bäst. Du har haft 9 intervaller på dig att värma upp. Känner du dig helt slut så har du gjort något fel. Första intervallerna ska kännas som värst innan kroppen har förstått att du börjat träna. Sedan går det lättare och lättare.

Välj ut 3 pass som är viktigast att ha med i en träningsvecka för en motionär?

Det är svårt, eftersom hur lite du än tränar så ska det finnas en balans. Springer du mycket har du en hel del pass att kunna variera med, men om du bara har 3 pass så: Ett lugnt pass, med lite lättare intervaller. Ett intervallpass som kanske går från tröskel till lite hårdare. Och ett lite halvlångt ”långpass”.

Har du lite träningsbakgrund kan du köra alla tre passen lite hårdare, uppåt tröskel. Du har väldigt mycket tid emellan passen att återhämta dig. Men det är inget jag rekommenderar till en nybörjare, skaderisken är lite högre då, då är det bättre att ha lite lättare pass med också.

Henrik Ingebrigtsen

På 170-180 km i veckan, hur många km går i tröskel?

2020 låg vi på 40 km på tröskel, kanske ännu lite mer under grundträningen. Dessutom gärna ett pass med backintervaller eller något sådant. Det går ut på att träna så mycket tröskel som möjligt, för att bli så stark som möjligt, för att kunna genomföra de riktigt snabba intervallerna på bana eller i backe.

Under säsong går tröskelfarten ner lite, sedan springer vi lite snabbare på alla distanspass. Man byter mer eller mindre ut tröskelformen med tävlingsformen. För att bli snabb på tröskel, ska man springa mycket tröskel. Men det är bara ett steg på vägen för oss. Springer man 1000m på 2:50 på tröskel, 10 st, så är man bara ett steg på vägen. Det är nästa steg som är det krävande.

Vad är din lugna fart?

Det är cirka 4:00-4:10. Brukar vara 10-12 km vanligtvis. Går nästan bara på känsla. Springer man med Jakob går det alltid lite snabbare, kanske 3:55, springer jag själv är det känslan så jag hamnar oftast runt 4:10.

Dubbeltröskel har blivit väldigt populärt, varför kör man två trösklar om dagen?

Delar du upp intervallerna i 2 pass, klarar du av att göra samma mängd med lite högre kvalité, med lite överskott. Dagen efter är du lite mindre sliten än om du kört allt på en gång.

Hur viktig är vilan mellan tröskelpassen?

Självklart väldigt viktig. På morgonen ska farten gå ännu lite lugnare än det vi planerat, åtminstone första kilometerna.

Det är tufft för en motionär att genomföra 2 sådana pass med jobb emellan

Ja, hade jag varit motionär, så hade jag styrt undan lite från att lägga upp dubbeltrösklar mitt i veckan. Då hade jag nog lagt det på en lördag istället. Två intervallpass på lördagen, så du kan vila upp dig på söndagen.

Backpassen är också något ni är kända för, vad ger det passet?

Det ger många saker. Det är ett pass där du får känna lite på mjölksyra, får jobba lite mer med fart. Stegutveckling. Det är en ganska viktig sak för oss som är medeldistanslöpare. Först och främst är det väldigt specifik styrketräning för löpare. Farten är nästan densamma som när man springa platt, men med 8-9% motlut så är det ganska så mycket tyngre.

Springer du upp 45-50 sekunder, jogga ner på ca 70 sekunder så får du verkligen upp pulsen. Det är de passen man ligger närmst sitt VO2max. Du ligger högt i puls under ca 40 minuter, samtidigt som du får väldigt specifik styrketräning och du får jobba med teknik och stegutveckling. Slarvar du med tekniken i backen så har du två bröder som springer förbi dig 🙂

Alla intervaller går nästan exakt lika fort. Vissa jag sprungit med har sprungit den väldigt progressivt, men jag håller de nästan alltid i samma fart. Till skillnad mot tröskelpassen där vi springer lite mer progressivt.

På söndagar kör ni långpass, vad är de längsta du någonsin har löpt?

Jag har sprungit ett 26 km långpass. Det är det absolut längsta jag någonsin har sprungit. Våra långpass brukar vara på cirka 2 mil. Vi började med 15 km, sen gick det till 17, 18 och tillslut så har vi hamnat på 20 km. Farten på långpassen brukar börja i 4:20, sen sista kilometrarna går i 4:00. Om Jakob är tung i benen så brukar det gå snabbare, för då vill han bara hem.

Vilket är ditt favoritpass?

10×1000. Jag kanske har gjort 90 intervallpass senaste året, och 80% av de har vart 10×1000. För motionären är det rimligt att ställa in sin halvmaratonfart på t.ex. ett löpband och köra i den farten, eller lite snabbare. Pausen ska vara 60 sekunder. Du ska vara trött efter, men det ska inte kännas som det hade vart svårt att göra två till när du är färdig. Sista draget ska inte vara fullt.

Om du skulle tränat 5 gånger i veckan, vilka hade du valt?

2 pass hade varit lugna. Sen hade jag haft ett långpass i lite högre fart. Ett intervallpass i tävlingsfart, tävlar man på halvmaraton funkar det fint med passet ovan. Sen kanske det hade varit bra med en backintervall också. Men då i perioder, kanske bara en vanlig intervall ibland.

Jakob Ingebrigtsen

Hur tränar bröderna Ingebrigtsen? Jakob Ingebrigtsen
Jakob Ingebrigtsen

Med Jakob är det väldigt svårt att hitta intervjuer där han pratar om sin träning. Istället får vi hålla till godo med lite fantastisk inspiration i form av ett europeiskt rekord!

Jakob Ingebrigtsen slår europarekord

Några dagar efter att denna artikeln skrevs så satte Jakob Ingebrigtsen ett europarekord inomhus på 1500m också. Det lyder på 3.31,80. Du kan läsa mer om rekordet på SVTs hemsida.

Är du inspirerad och vill testa dubbeltröskel?

Vi satte ihop ett litet träningsprogram för dig som vill prova på dubbeltröskel. Här är vårt dubbeltröskel program.

Lycka till!

Leave a Comment