Hur tränar bröderna Ingebrigtsen?

En liten inblick i hur bröderna Ingebrigtsen tränat för att nå världstoppen i löpning.

Jag har gått igenom intervjuer, dokument och andra trovärdiga källor för att skriva denna artikel. Det handlar om information från familjen själv, eller från t.ex. podcasts där de har medverkat.

I April 2018 avslöjade pappa Gjert Ingebrigtsen en liten del av träningen som ligger bakom Ingebrigtsens väg till världstoppen. Det gjorde han på Innovasjonskonferensen i Rogaland.

Han pratade om vinnarkultur, och jantelagen, som tydligen också finns i Norge. I deras familj finns det en utpräglad vinnarmentalitet, medan resten av samhället präglas av jantelagen. Jantelagen har en tendens att ta ner de som svävar för högt på jorden igen. Låt de ställa sig på sin plats i kön igen och sluta tro de är något, bara för att de är bra på någonting. Fritt översatt.

Artikelns innehåll

Träningsprogram bröderna Ingebrigtsen

I ett dokument som publicerades från konferensen får man se hur programmet såg ut vecka 30 2016.

Anledningen till det är 2 rader för varje dag är oklar, men kanske har bröderna lite skillnad mellan sina träningspass. På fredag, lördag och söndag är det lite skillnader med anledning om man ska springa 1500m eller 800m i mästerskapet.

Observera att detta är en tävlingsförberedande vecka, och inte nödvändigtvis speglar hur de tränade en vanlig vecka. Det är dessutom en vecka från 2016, mycket kan ha hänt sedan dess.

DagPass 1Pass 2
Mån10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
Tis4×6 min tröskel20x400m tröskel
4×6 min tröskel20x400m tröskel
Ons10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
10 km10 km + drill / 6x100m jogg tillbaka / motorik / rörlighet
Tors30 min + 2×2 min + 2SL20 min jogg + 2×2 min tröskel + 5x200m
30 min + 2×2 min + 2SL20 min jogg + 2×2 min tröskel + 5x200m
FreLedig p.g.a. resaFörsök 1500m NM
Ledig p.g.a. resa30 min + 2SL
Lör15 min + 2SLFinal 1500m NM
Försök 800m NM30 min + 2SL
SönTo be decidedTo be decided
Final 800m NMTo be decided

Det är svårt att hitta bra intervjuer som handlar om träning med bröderna Ingebrigtsen. Förutom deras egen serie på NRK, där vissa detaljer visas ibland, är det i princip locket på.

Alla bröderna är sponsrade av Nike och har sprungit de flesta av sina lopp i Nike Vaporfly samt Nike Alphafly. Vi har en artikel om de enligt oss bästa löparskorna för dig, oavsett vilken nivå du befinner dig på just nu.

Nedan har vi plockat ut vad som sagts i podden I det lange löp.

Filip Ingebrigtsen

Filip Ingebrigtsen. Foto: Jarle Vines (Creative Commons Attribution Sharealike 3.0)

Hur ska man genomföra ett intervallpass?

Det viktigaste är att man genomför passet så jämnt som möjligt. Det ska inte skilja 20-30 sekunder på den snabbaste och långsammaste repetitionen. Har du t.ex. 10×1000 med ett mål att ha snittid på 3:20 per tusing, öppna i 3:22-23 är ganska lagom. Försök sedan ligga runt 3:20 på de mittersta, för att sedan avsluta i 3:17-18 på den, eller de två sista intervallerna.

Vad behöver man för att genomföra ett jämnt intervallpass?

Det är väldigt individuellt. Har du ett färskt resultat på 10 km, eller sprungit 10×1000 tidigare kan du använda det som referens. Puls kan vara bra, men då bör du genomfört passet en gång innan så du vet ungefär vart du ska ligga i puls. Laktatmätare går använda, men det är verkligen ingenting som behövs för en motionär.

Hur ska känslan inför sista intervallen vara?

Då ska man känna sig som bäst. Du har haft 9 intervaller på dig att värma upp. Känner du dig helt slut så har du gjort något fel. Första intervallerna ska kännas som värst innan kroppen har förstått att du börjat träna. Sedan går det lättare och lättare.

Välj ut 3 pass som är viktigast att ha med i en träningsvecka för en motionär?

Det är svårt, eftersom hur lite du än tränar så ska det finnas en balans. Springer du mycket har du en hel del pass att kunna variera med, men om du bara har 3 pass så: Ett lugnt pass, med lite lättare intervaller. Ett intervallpass som kanske går från tröskel till lite hårdare. Och ett lite halvlångt ”långpass”.

Har du lite träningsbakgrund kan du köra alla tre passen lite hårdare, uppåt tröskel. Du har väldigt mycket tid emellan passen att återhämta dig. Men det är inget jag rekommenderar till en nybörjare, skaderisken är lite högre då, då är det bättre att ha lite lättare pass med också.

Henrik Ingebrigtsen

Filip & Henrik Ingebrigtsen. Foto: Chell Hill

På 170-180 km i veckan, hur många km går i tröskel?

2020 låg vi på 40 km på tröskel, kanske ännu lite mer under grundträningen. Dessutom gärna ett pass med backintervaller eller något sådant. Det går ut på att träna så mycket tröskel som möjligt, för att bli så stark som möjligt, för att kunna genomföra de riktigt snabba intervallerna på bana eller i backe.

Under säsong går tröskelfarten ner lite, sedan springer vi lite snabbare på alla distanspass. Man byter mer eller mindre ut tröskelformen med tävlingsformen. För att bli snabb på tröskel, ska man springa mycket tröskel. Men det är bara ett steg på vägen för oss. Springer man 1000m på 2:50 på tröskel, 10 st, så är man bara ett steg på vägen. Det är nästa steg som är det krävande.

Vad är din lugna fart?

Det är cirka 4:00-4:10. Brukar vara 10-12 km vanligtvis. Går nästan bara på känsla. Springer man med Jakob går det alltid lite snabbare, kanske 3:55, springer jag själv är det känslan så jag hamnar oftast runt 4:10.

Dubbeltröskel har blivit väldigt populärt, varför kör man två trösklar om dagen?

Delar du upp intervallerna i 2 pass, klarar du av att göra samma mängd med lite högre kvalité, med lite överskott. Dagen efter är du lite mindre sliten än om du kört allt på en gång.

Hur viktig är vilan mellan tröskelpassen?

Självklart väldigt viktig. På morgonen ska farten gå ännu lite lugnare än det vi planerat, åtminstone första kilometerna.

Det är tufft för en motionär att genomföra 2 sådana pass med jobb emellan

Ja, hade jag varit motionär, så hade jag styrt undan lite från att lägga upp dubbeltrösklar mitt i veckan. Då hade jag nog lagt det på en lördag istället. Två intervallpass på lördagen, så du kan vila upp dig på söndagen.

Backpassen är också något ni är kända för, vad ger det passet?

Det ger många saker. Det är ett pass där du får känna lite på mjölksyra, får jobba lite mer med fart. Stegutveckling. Det är en ganska viktig sak för oss som är medeldistanslöpare. Först och främst är det väldigt specifik styrketräning för löpare. Farten är nästan densamma som när man springa platt, men med 8-9% motlut så är det ganska så mycket tyngre.

Springer du upp 45-50 sekunder, jogga ner på ca 70 sekunder så får du verkligen upp pulsen. Det är de passen man ligger närmst sitt VO2max. Du ligger högt i puls under ca 40 minuter, samtidigt som du får väldigt specifik styrketräning och du får jobba med teknik och stegutveckling. Slarvar du med tekniken i backen så har du två bröder som springer förbi dig 🙂

Alla intervaller går nästan exakt lika fort. Vissa jag sprungit med har sprungit den väldigt progressivt, men jag håller de nästan alltid i samma fart. Till skillnad mot tröskelpassen där vi springer lite mer progressivt.

På söndagar kör ni långpass, vad är de längsta du någonsin har löpt?

Jag har sprungit ett 26 km långpass. Det är det absolut längsta jag någonsin har sprungit. Våra långpass brukar vara på cirka 2 mil. Vi började med 15 km, sen gick det till 17, 18 och tillslut så har vi hamnat på 20 km. Farten på långpassen brukar börja i 4:20, sen sista kilometrarna går i 4:00. Om Jakob är tung i benen så brukar det gå snabbare, för då vill han bara hem.

Vilket är ditt favoritpass?

10×1000. Jag kanske har gjort 90 intervallpass senaste året, och 80% av de har vart 10×1000. För motionären är det rimligt att ställa in sin halvmaratonfart på t.ex. ett löpband och köra i den farten, eller lite snabbare. Pausen ska vara 60 sekunder. Du ska vara trött efter, men det ska inte kännas som det hade vart svårt att göra två till när du är färdig. Sista draget ska inte vara fullt.

Om du skulle tränat 5 gånger i veckan, vilka hade du valt?

2 pass hade varit lugna. Sen hade jag haft ett långpass i lite högre fart. Ett intervallpass i tävlingsfart, tävlar man på halvmaraton funkar det fint med passet ovan. Sen kanske det hade varit bra med en backintervall också. Men då i perioder, kanske bara en vanlig intervall ibland.

Jakob Ingebrigtsen

Hur tränar bröderna Ingebrigtsen? Jakob Ingebrigtsen
Jakob Ingebrigtsen. Foto: Erik van Leeuwen

Uppdaterat 2021-04-15. Äntligen har vi hittat en bra intervju med Jakob Ingebrigtsen. Precis som hans bröder har han valt att medverka i den norska podcasten I det lange løp.

Hur mycket tränade du egentligen som liten?

Jag har tränat samma typ av träning hela livet. D.v.s. jag har aldrig inte tränat tröskelträning, precis som Henrik och Filip. Det spekuleras väldigt mycket på internationella forum om vad jag egentligen gör och har gjort, men det de oftast kommer fram till är alldeles för få kilometrar.

När jag var 9-10-11 år gammal så var jag uppe på omkring 120-140 kilometer i veckan. Mycket beroende på att jag hängde med Henrik och Filip, det var roligt, för de var ju stora stjärnor redan då, åtminstone nationellt i Norge. Gjert (brödernas pappa) såg fort att det gick bra och lät mig springa, 400, 800 och 1000m på tröskel och då blir det snabbt en hel del kilometrar på kontot.

Hur gammal var du när du själv började kalla det träning?

Spelade fotboll med grabbarna i samma ålder som mig fram tills jag var 9-10 år där någonstans. Då hade jag precis börjat träna springa intervaller på 200m på grus. Det var den träningen jag gjorde då, med målet att kunna springa snabbt på 600m. Så när jag var 9-10 så sprang jag 200 och 400m intervaller när Henrik och Filip sprang 400m och 1000m på sina träningspass.

Hur gammal var du när du för första gången sprang två pass på en dag?

Det har jag gjort i stort sätt hela livet, i slutet av mellanstadiet sprang jag ibland ett pass före skolan och ett efter. I början testade jag bara köra 20 minuter lugnt innan skolan, före vi gick på att köra tröskelintervaller. Men då provade vi oss bara fram, och när det kändes som det fungerade bra så blev det en del av träningsrutinen att träna före skolan.

Hur mycket sprang du när du gick i högstadiet?

Då var jag uppe på åtminstone 140 kilometer i veckan.

Hur upplevde du det att träna så mycket jämfört med dina kompisar?

Det var inget jag la så stor vikt vid. Vissa tränade ibland stenhårt 3 timmar på morgonen, men inte över någon längre tid. Jag var mer seriös och körde mitt morgonpass, men samtidigt hade jag i huvudet att jag var tvungen att vara fräsch till eftermiddagspasset.

Varje dag såg i princip likadan ut. Tränade mitt morgonpass, cyklade till skolan, tog sällskap med en kompis en bit på hemvägen och svängde av till fysioterapeuten på vägen hem. Sen var det bara att äta, vila och köra eftermiddagspasset. Jag var i stort sett proffs från jag fyllde 13 år.

På TV har vi sett Gjert ta laktattest på dig som 11-12 åring, vad tänker du runt det?

Vi har tagit laktattest på alla intervallpass sedan jag var 10 år gammal. Vi har ett system där vi gör det och samtidigt tänker på alla pusselbitar runt omkring träningen, vilket i längden betyder att man har ett försprång till alla andra som är nästan helt vansinnigt. När man har gjort samma sak i 10 års tid, precis som Henrik och Filip började med när de var 20 år gamla så ger det resultat.

Många tror du blev pressad att träna hårt, hur upplevde du det?

Hade jag velat sluta hade jag bara slutat springa. Men jag var ju så extremt bra, och har alltid varit extremt bra, då är det väldigt lätt att få Henrik och de andra att motivera mig. De behövde inte direkt överbevisa mig om att jag skulle kunna bli världens bästa löpare, för det har jag trott sedan jag var 5 år gammal. När du i ditt huvud tror att du kan slå världsrekord redan som 5 åring, är det inte särskilt svårt att ställa sig på löpbandet för att springa intervaller.

Men som liten var det viktigaste såklart att göra så många mål man kunde på fotbollen, eller springa ifrån sina jämnåriga kompisar i skolan. Att kunna se så långt fram och se stort på det, det har ju kommit utifrån att mamma och pappa har sagt till mig att jag kan bli bäst. Man blir ju gärna lite manipulerad som 5 åring. Då la man sig och funderade över varför man var så mycket bättre än alla andra, och tillslut så tror man faktiskt att man kan bli bäst i världen.

Hur ser processen ut idag när det gäller vad som ska tränas?

Nu är det en väldigt fin process eftersom vi har så många års erfarenhet av vad som fungerar för oss. Det är nästan så att man innan man fått veckans plan, vet hur den kommer se ut. Men samtidigt gör Gjert ett extremt jobb med att kolla tillbaka, föra statistik på allting, för att se vad som ger bäst effekt. Så det är inte så mycket diskussioner längre.

Det är egentligen bara när någon blir skadad som det kan uppstå diskussioner. T.ex. nu när Henrik har varit skadad så har det uppstått lite osäkerhet om vad som är bäst att göra, men så länge alla är hela och skadefria så vet man precis vad som ska göras.

Vad är lugn träning för dig?

Det lugnaste jag gör i en vanlig mängdvecka är 3:45-3:50/km fart. Pulsen bryr vi oss inte så mycket om för den är vad den är, den påverkas av så många yttre faktorer. Men en lugn dag enligt schemat är 10km i 4:00/km, men den går oftast i 3:45/km eftersom man bara vill bli klar.

Så Gjert bryr sig inte om att ni håller farten?

Både ja och nej, så länge man gör det man ska och inte blir skadad så får vi ut en bra fart. Han är livrädd att vi ska köra för hårt och bli skadade, för då raseras allting. Men så länge vi är skadefria och gör det vi ska är han rätt nöjd.

Vad är det förhållande till långpass?

Vi har en filosofi som tror mer på att springa fler pass kortare och snabbare. Men långpasset sedan starten av min karriär har varit 12 km, sen ökade det till 14, 15, 18 och nu är det längsta passet 20 km.

Hur långt är de längsta du har sprungit?

Det är 20 km.

Det är inte så att när jag sprungit 18 km och har en bra känsla, tänker att nä, idag springer jag 25 km. Istället så vet jag vid 19,5 km att nu är det exakt 500m kvar innan jag stoppar klockan. Det händer aldrig att vi springer längre än det vi ska. Klockan stoppas på metern.

Det är skönt att springa lite längre utåt, sedan vänta och gå de sista 100-400m hem om det skulle behövas istället för att springa för långt.

Det är mycket ut och tillbaka löpning?

Ja, jag vänder på nästan exakt samma plats varje 10km pass.

Vad är det längsta du löpt på en vecka?

Jag var skadad december-januari 2019/20. Filip hade tränat ensam och Henrik hade tränat på sitt håll, och då hade plötsligt Filip plötsligt börjat springa så mycket mer än han skulle. Så då när jag kom tillbaka försökte vi ta en kilometer extra där vi kunde, men det blev ändå där någonstans omkring 190-talet kilometrar.

Vad är er normala veckovolym?

181,5 kilometer.

Vad tänker du om intensitetsstyrning?

Ja det är väldigt viktigt, men jag tror många missförstår det. Det är ju ingen mening med att styra intensiteten om du inte springer tillräckligt många kilometer. Vår filosofi handlar om att springa så mycket som möjligt så att intensiteten reglerar sig själv. Du ska inte ha en chans att springa för fort på 400, 600 eller 1000m intervallerna, för då dör man ju. Det sitter så långt inne att springa snabbare än man ska, för benen är så tunga och fulla av träning så det reglerar sig själv.

Utgångspunkten är att man har sprungit så pass mycket att man inte kan springa snabbare än det man ska göra. Så nu när man har blivit så bra som man är, så springer vi så fort man kan tills man når 3,5-4 mmol laktat, vilket är vad vi definierar som tröskel. Oftast når vi bara 2,5 och då har man ganska god marginal.

Detta gäller ju inte folk som springer mindre än vad man klarar. Så om man springa 150 eller 120 kilometer i veckan och ska springa 10x1000m på 2 i laktat, det är helt fel. Du borde ha 10 i laktat på de passen för att få någon effekt.

Så vi motionärer behöver inte bry oss om intensitet?

Ja om man går på att ha så långt laktat som möjligt så är man ute och cyklar. I mitt huvud handlar det om att springa så fort man kan, så ofta som möjligt. Anledningen jag inte springer fortare än jag gör på träning är för att kroppen reglerar sig själv.

Det bästa är helt klart att löpa allt du kan så ofta du kan, men det klarar du inte skademässigt, så där finns det väl en liten poäng.

Hur ofta springer du absolut allt du kan på träning?

Inte så väldigt ofta. Det närmsta vi kommer varje vecka är backintervallerna på lördagar, då kan vi komma upp i 8-10 mmol laktat.

Sen har vi lite 100-200m med spikskor på de lugna dagarna, då kan det gå väldigt fort ibland. Bara för att få lite fart även på de lugna dagarna, men det är ju ca 20 sekunder allt man har då.

Vad tänker du om kolfiberskor på träning?

Det är så många som hänger upp sig i detta, det tycker jag är lite roligt. Eftersom målet är att springa så fort som möjligt så ofta som möjligt så använder man ju gärna det. Man blir snabbare och det kan ju knappast vara negativt att det går fortare med lägre ansträngning.

Så jag använder Nike Vaporfly på nästan alla träningspass, både när vi springer backintervaller och om vi springer på löpband.

Jag skulle gärna använda den på lugna pass också, men där gör jag det faktiskt inte.

Kan du ge ett förslag på ett intervallpass på löpand?

Vi brukar simulera 400m intervaller när vi kör löpband så den skulle vi kunna ta. Senaste året har vi kört ett par olika varianter på samma pass.

Alternativ ett är att köra 65 sekunder på bandet och 25 sekunder av, och upprepa detta 25 gånger.

Alternativ två är att köra 90 sekunder på och 30 sekunder av, och upprepa det 20 gånger.

Då kan du löpa ganska fort och komma undan utan att slita ut dig för mycket. Du springer fortfarande i den farten som står på bandet, men du får samtidigt vila en hel del.

Farten om du vill ha ut max effekt av passet är att första halvan av passet nästan ska kännas omöjlig att klara hålla hela vägen. D.v.s. du ska starta så fort och gärna lite snabbare än du tror att du kommer fixa.

Om det bara är ett pass där du ska begränsa farten så är det viktigare att bestämma sig vid en viss fart och hålla den rakt igenom. Sikta på omkring 3000-5000m fart.

Se till att stretcha lite före och värma upp ordentligt, avsluta uppvärmningen med ett par stegringslopp som avslutas i den farten som du ska hålla under passet. I utgångspunkten är det ett väldigt tufft pass mentalt, man vill gärna ge upp lite i förväg.

Hela avsnittet med Jakob Ingebrigtsen kan du lyssna på här:

Jakob Ingebrigtsen slår europarekord

Några dagar efter att denna artikeln skrevs så satte Jakob Ingebrigtsen ett europarekord inomhus på 1500m också. Det lyder på 3.31,80. Du kan läsa mer om rekordet på SVTs hemsida.

Är du inspirerad och vill testa dubbeltröskel?

Vi satte ihop ett litet träningsprogram för dig som vill prova på dubbeltröskel. Här är vårt dubbeltröskel program.

Lycka till!