Grundträning för löpare: så lägger du upp vinterns basperiod

Grundträning är den period i träningsåret då du bygger upp mängd, styrka och tålighet, så att kroppen klarar den hårdare och mer loppspecifika träningen som kommer närmare tävling. För de flesta svenska löpare ligger den under hösten och vintern, ungefär från november till februari eller mars, inför vårens och sommarens lopp. Innehållet är mest lugn löpning, men också styrketräning, backar, korta stegringar och alternativ träning när det är för halt ute. Den här artikeln går igenom var grundträningen kommer ifrån, när och hur länge du ska grundträna, vad perioden bör innehålla, hur du går över till specifik träning och hur en vecka kan se ut med tre, fyra eller fem pass.

Vad är grundträning?

Grundträning är ett begrepp från periodisering, alltså idén att dela in träningsåret i perioder med olika fokus. I en klassisk modell består året av tre delar:

• Förberedelseperiod: först en allmän del (grundträningen) med stor mängd och mest lugn träning, sedan en specifik del där träningen alltmer liknar loppet du ska springa.
• Tävlingsperiod: lite mindre mängd, mer fart och tävlingar.
• Övergångsperiod: vila eller lätt träning efter säsongen innan nästa grundträning börjar.

Grundträningen är alltså inte en egen träningsform utan en fas. Det som skiljer den från resten av året är tyngdpunkten: mer volym, mindre fart och mer tid åt det som gör kroppen tålig, som styrka och backar.

Från Lydiard till Matveyev

Den moderna idén om grundträning för löpare brukar knytas till nyzeeländaren Arthur Lydiard. Hans löpare Peter Snell och Murray Halberg vann OS-guld i Rom 1960 och Barry Magee tog brons, och Snell vann två guld i Tokyo 1964. Lydiards metod, som han beskrev i böcker som Run to the Top (1962), byggde på en tydlig ordning:

1. Uthållighetsbas ("marathon conditioning"), där även medeldistansare som Snell skulle springa omkring 160 km i veckan.
2. Backperiod på fyra till sex veckor med backlöpning och spänstövningar.
3. Fartperiod på högst fyra veckor med hårdare intervaller.
4. Koordinations- och tävlingsperiod där mängden och de hårda passen trappas ner och löparen tävlar regelbundet fram mot huvudloppet.

På 1960-talet formulerade den sovjetiske forskaren Lev Matveyev en mer generell periodiseringsmodell, byggd på hur framgångsrika sovjetiska idrottare tränade under 1950- och 1960-talen. I den går träningen från mycket volym till alltmer intensitet ju närmare tävlingarna man kommer.

Hur eliten lägger upp året i dag

Haugen, Sandbakk, Seiler och Tønnessen (2022) har gått igenom hur löpare i världsklass tränar. Strukturen känns igen från Lydiard och Matveyev, men med viktiga skillnader:

• Efter utomhussäsongen följer en övergångsperiod på oftast en till två veckor med vila eller lätt löpning. Enstaka löpare tar ungefär fyra veckor helt ledigt.
• Förberedelseperioden delas i en allmän del med fokus på stor volym för att bygga den aeroba grunden, och en specifik del där andelen löpning i eller nära tävlingsfart gradvis ökar.
• Banlöparna behåller en stor mängd lugn löpning även under tävlingssäsongen och är noga med att inte börja med tävlingsfart för tidigt. Övergången från volym till intensitet är alltså mjukare än i Matveyevs modell.
• Maratonlöpare har ofta två toppar per år, vår och höst, och de fem till sex månaderna före ett maraton delas upp i en allmän och en specifik del.
• Minst 80 procent av löpvolymen sker på låg intensitet hela året.

En systematisk översikt av Casado med kollegor (2022) kom fram till något liknande: högt tränade löpare följer ofta en traditionell periodisering med växling mellan hårda och lätta dagar, där fördelningen är pyramidal under förberedelseperioden (mest lugnt, en del tröskel, minst riktigt hårt) och blir mer polariserad under tävlingsperioden. Även under grundträningen gör eliten i regel minst ett tröskelpass och ett hårdare pass i veckan. Kenneally, Casado och Santos-Concejero (2018) fann i en tidigare översikt att pyramidal och polariserad fördelning gav bättre resultat än upplägg med övervägande tröskelträning.

Vad forskningen inte vet

Det är värt att vara ärlig om hur tunt underlaget är. Haugen med kollegor konstaterar att det saknas direkta studier som jämför olika periodiseringsmodeller för långdistanslöpare. Kiely (2012) har kritiserat periodiseringsteorierna för att i hög grad bygga på tradition snarare än evidens, och påpekar att människor svarar mycket olika på samma träning. Issurin (2010) beskriver hur den traditionella modellen, där många egenskaper tränas samtidigt, har fått konkurrens av så kallad blockperiodisering, där korta block med koncentrerad träning riktas mot ett fåtal egenskaper i taget.

Slutsatsen för en motionär: att lägga en lugnare och mer allmän period före en mer specifik är beprövat och logiskt, men exakt hur långa faserna ska vara och hur skarpt de ska skiljas åt är tumregler, inte vetenskapligt fastställda sanningar.

När ska du grundträna?

Grundträningen planeras baklänges från det lopp du vill vara i bäst form till. De flesta stora svenska motionslopp ligger mellan maj och oktober, och vintern med mörker och halka gör det dessutom naturligt att springa lugnare. Därför lägger de flesta grundträningen på hösten och vintern.

Exemplet gäller den som siktar på ett lopp i maj eller juni. Flytta perioderna efter ditt eget mållopp.

Siktar du i stället på ett höstlopp, till exempel ett maraton i september eller oktober, fungerar sommarens första del som en andra, kortare grundperiod. Det är samma tanke som maratonlöparnas dubbla periodisering hos Haugen med kollegor: en topp på våren, en kort återhämtning och en ny uppbyggnad inför hösten.

Gör inte övergångsperioden för lång. Mujika och Padilla (2000) beskriver att vältränade personer tappar maximal syreupptagning och blodvolym märkbart redan efter några veckor med för lite träning. En eller två lugna veckor räcker för de flesta, sedan är det bättre att komma igång med lätt löpning än att vila en hel månad. Har du haft ett längre uppehåll finns råd i kom igång med löpningen efter ett uppehåll.

Varför grundtränar man? Fysiologin i korthet

Lugn löpning i stor mängd ger fler mitokondrier och kapillärer i musklerna, större blodvolym och ett hjärta som pumpar mer blod per slag. Senor, ben och muskler blir också gradvis tåligare, men det går långsammare än för hjärta och lungor. Det är just därför grundträningen behövs: den bygger upp både motorn och chassit innan den hårda träningen börjar. Lugn träning går dessutom att göra i stor mängd med snabb återhämtning, vilket hårda pass inte gör.

Vill du fördjupa dig i vad som händer i kroppen, hur mycket elitlöpare springer lugnt och vad forskningen säger om polariserad träning och "zon 2", läs vår artikel om att bygga en aerob bas som löpare.

Grundträningen gör dig inte i första hand snabbare på kort sikt. Den gör dig starkare och tåligare, så att du klarar mer och hårdare specifik träning senare. Det gamla talesättet sammanfattar det: kilometer är kung, men kontinuitet är president. Kungen ser mäktig ut, men det är presidenten som i slutändan bestämmer och levererar resultat. Fyra vanliga veckor är mer värda än en heroisk vecka följd av tre veckors vila.

Vad innehåller grundträningen?

Lugn löpning, gradvis mer

Huvuddelen är lugn löpning i en fart där du kan prata i hela meningar. Se pulszoner om du vill styra med puls, men pratregeln räcker gott. Grundträningen är perioden då du ökar mängden, och den ökar enklast genom fler pass eller lite längre vanliga pass.

Var försiktig med plötsligt längre enskilda pass. En stor studie av Frandsen med kollegor (2025), med över 5 200 löpare, fann att pass som var mer än tio procent längre än det längsta passet de senaste 30 dagarna hängde ihop med ökad skaderisk, medan ökningen av veckomängden i sig inte gjorde det. Höj alltså långpasset i små steg. Studien är observationell och visar samband, inte orsak.

Många tränare lägger in en lättare vecka var tredje eller fjärde vecka. Det är beprövad praxis snarare än något som har studerats ordentligt, men det ger kroppen en chans att hämta in sig och gör det lättare att hålla kontinuiteten.

Styrketräning

Vintern är den naturliga tiden att bygga styrka, eftersom löpningen ändå är lugn och tävlingarna långt bort. Stödet är förhållandevis starkt:

• En metaanalys av Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero och Grivas (2016) av fem kontrollerade studier med 93 högt tränade medel- och långdistanslöpare fann en stor förbättring av löpekonomin, alltså hur mycket syre som går åt vid en viss fart. Programmen bestod av två till fyra benövningar plus hopp och korta sprinter, två till tre gånger i veckan i 8 till 12 veckor.
• Støren med kollegor (2008) lät vältränade löpare göra tunga halva knäböj, fyra set med fyra repetitioner, tre gånger i veckan i åtta veckor. Löpekonomin förbättrades med 5 procent och tiden till utmattning i maximal aerob fart med 21 procent, utan att kroppsvikten eller den maximala syreupptagningen påverkades.
• En metaanalys av Lauersen, Bertelsen och Andersen (2014) om idrottsskador i allmänhet, inte bara löpning, fann att styrketräning minskade skaderisken tydligt, medan stretching inte hade någon mätbar effekt.

Två pass i veckan på 30 till 45 minuter räcker långt. Fokusera på ben, höft och bål: knäböj, utfall, marklyft eller rumänsk marklyft, tåhävningar och enbensövningar. Se vår guide om styrketräning för löpare för övningar och upplägg. Lägg gärna styrkan samma dag som ett hårdare löppass eller på en lätt dag, så att de lugna dagarna förblir lugna.

Backar

Backlöpning är styrketräning i löpsteget och var en egen fas hos Lydiard. Barnes med kollegor (2013) lät 20 vältränade löpare göra ett av fem olika program med backintervaller i sex veckor. I snitt förbättrades tiden på 5 km med ungefär 2 procent, och den hårdaste varianten gav störst förbättring av löpekonomin. Det fanns ingen grupp utan backträning att jämföra med, så studien visar snarare att olika backprogram fungerar än att backar är bättre än annan träning.

Under grundträningen passar två varianter:

• Lugna kuperade pass: lugn löpning i backig terräng eller lugn löpning uppför en lång, svag lutning. Haugen med kollegor beskriver att eliten gör sådana pass på 20 till 45 minuter i lutningar på 3 till 6 procent.
• Korta backpass: till exempel 8 till 10 gånger 45 till 60 sekunder uppför i en ansträngning som motsvarar ungefär din 10 km-fart, med lugn jogg eller gång ner. Backlöpning belastar vader och hälsenor mer än du kanske tror, så börja med färre upprepningar och öka gradvis.

Stegringar

Stegringar är korta lopp på 60 till 120 meter, eller 10 till 20 sekunder, där du gradvis ökar farten till nära max och sedan bromsar mjukt. Vila tills du är helt återhämtad mellan varje. Haugen med kollegor beskriver att elitlöpare regelbundet gör den här typen av snabbhetsträning, inte för att bli sprinters utan för att behålla snabbheten och motverka att mycket lugn löpning gör löpsteget långsamt. Fyra till åtta stegringar efter ett lugnt pass, en eller två gånger i veckan, kostar nästan ingen återhämtning. Korta backspurter på 8 till 10 sekunder i en brant backe är en variant som många tränare använder, eftersom backen ger kraftträning och begränsar topphastigheten.

Spänst och löpskolning

Plyometrisk träning, alltså hopp och studs, har gett bättre löpekonomi i flera studier. Paavolainen med kollegor (1999) ersatte ungefär en tredjedel av träningen hos vältränade uthållighetsidrottare med explosiv styrka och korta sprinter under nio veckor, och tiden på 5 km förbättrades utan att den maximala syreupptagningen ändrades. Spurrs, Murphy och Watsford (2003) fann att sex veckors hoppträning förbättrade tiden på 3 km med 2,7 procent. Börja försiktigt med låga hopp, som hopprep och små studs på stället, och bygg på med tiden.

Löpskolning, som skipping, hälkick och höga knän, är en klassisk del av vinterträningen. Det finns få studier som visar att den i sig förbättrar löpekonomi eller prestation, men den fungerar bra som uppvärmning och som ett sätt att träna koordination. Se också löpteknik och löpkadens och steglängd.

Lite kvalitet, men kontrollerat

Här skiljer sig traditionerna åt. Anders Gärderud, OS-mästare på 3000 meter hinder 1976, berättade i en föreläsning 2005 att han inte körde några intervaller alls mellan slutet av september och början av april. Moderna elitlöpare gör däremot i regel minst ett tröskelpass i veckan även under förberedelseperioden (Casado med kollegor 2022), ofta enligt det norska upplägget med kontrollerade tröskelpass.

För en motionär med fyra eller fler pass i veckan är ett kontrollerat tröskelpass i veckan ett bra mellanting: tillräckligt för att hålla igång farten, men inte så hårt att det äter upp återhämtningen. Med tre pass i veckan räcker backar och stegringar. Det som ska vänta till den specifika perioden är framför allt hårda intervaller i eller över tävlingsfart.

Alternativ träning när det är halt

Hjärtat skiljer inte på om belastningen kommer från löpning eller något annat, men löpspecifika egenskaper som löpekonomi och tåliga senor kräver löpning. Forskningen pekar åt samma håll:

• Tanaka (1994) konstaterade i en översikt att träningseffekten på maximal syreupptagning delvis överförs mellan cykling, löpning och simning, men aldrig blir lika stor som av den egna idrottens träning. Simning gav minst överföring till löpning.
• Foster med kollegor (1995) lät 30 vältränade personer öka träningen i åtta veckor med antingen mer löpning eller simning. Båda grupperna förbättrade sig på 3,2 km, men löpgruppen ungefär dubbelt så mycket (26 mot 13 sekunder).
• Mutton med kollegor (1993) fann att löpare som varvade löpning och cykling förbättrade sig lika mycket på 5 000 meter under fem veckor som de som bara sprang. Grupperna var dock mycket små, sex och fem personer.
• Wilber med kollegor (1996) visade att sex veckors vattenlöpning på djupt vatten bibehöll maximal syreupptagning, tröskel och löpekonomi hos vältränade löpare.

Alternativ träning är alltså ett bra komplement eller en tillfällig ersättning när det är för halt, när du är skadad eller när du vill öka den aeroba mängden utan att öka stötbelastningen. Längdskidor, cykel, crosstrainer och vattenlöpning är bra val. Läs mer i crosstrainer för löpare. Löpband är det mest löpspecifika alternativet inomhus. Jones och Doust (1996) visade att en lutning på 1 procent gör att energiåtgången på band motsvarar löpning ute på plan väg, i farter mellan ungefär 3.20 och 5.40 min/km. Se vår guide om löpband.

Vinterråd för grundträningen

I Sverige sammanfaller grundträningen med mörker, kyla och halka. Några saker gör det lättare att hålla kontinuiteten:

• Halka: skor med dubbar eller ett halkskydd gör stor skillnad. En randomiserad studie av McKiernan (2005) på äldre personer med tidigare fall, alltså inte löpare, fann att ett enkelt halkskydd under skorna mer än halverade risken att falla på snö och is. Se dubbade löparskor. Är det blankis är ett pass på band eller ett pass alternativ träning ofta ett bättre val än att chansa.
• Kläder: flera tunna lager, vindtätt ytterlager och skydd för händer och öron. Klä dig så att du fryser lite de första minuterna. Mer i kläder för vinterlöpning.
• Mörker: en pannlampa för att se underlaget och en reflexväst för att synas.
• Kyla och luftvägar: kall och torr luft kan utlösa hosta och andningsbesvär, särskilt hos den som har astma eller snuva, och upprepad ansträngning i mycket kall luft kan på sikt påverka luftvägarna hos uthållighetsidrottare (Koskela 2007). Ett buff eller en tunn mask framför munnen värmer luften, och vid sträng kyla kan de hårdare passen flyttas inomhus.

Får du återkommande hosta, pip i bröstet eller andnöd vid ansträngning i kyla bör du kontakta en vårdcentral, eftersom det kan vara ansträngningsutlöst astma som går att behandla. Bröstsmärta, tryck över bröstet, yrsel eller svimning vid ansträngning är skäl att avbryta och söka vård direkt, ring 112 vid akuta besvär. Mer om säker löpning i kyla finns i guiden om vinterlöpning, och om du blir förkyld under vintern kan du läsa om att träna med förkylning.

Hur länge ska grundträningen pågå?

Det finns ingen vetenskapligt fastställd längd. Några riktmärken:

• Hos Lydiard följdes basperioden av fyra till sex veckors backar, högst fyra veckors fartträning och en koordinationsperiod på ungefär sex veckor, alltså omkring fyra månader mellan basperiodens slut och huvudloppet.
• Hos elitens maratonlöpare delas de sista fem till sex månaderna före loppet i en allmän och en specifik del (Haugen med kollegor 2022).
• Studierna av styrketräning och backträning ovan visade effekt efter sex till tolv veckor.

För en motionär är två till fyra månader en rimlig grundperiod, följd av åtta till tolv veckor mer specifik träning före huvudloppet. Mindre än ungefär två månader blir sällan mer än en upptrappning. Det finns heller ingen poäng med att grundträna i en vecka och sedan gå tillbaka till vanlig träning. Är du nybörjare behöver du inte tänka i perioder alls: hela första året är i praktiken grundträning. Börja med ett träningsprogram för nybörjare eller läs hur du kommer igång med löpning.

Så går du över till specifik träning

Övergången ska vara gradvis, inte ett tvärt byte. Så gör eliten enligt Haugen med kollegor och Casado med kollegor, och samma principer fungerar för motionärer:

• Behåll den lugna mängden. Den största delen av träningen ska fortfarande vara lugn. Det som ändras är innehållet i de hårdare passen, inte att allt blir hårdare.
• Gör passen mer loppspecifika. Tröskelpassen blir längre och närmare tävlingsfart, och efter några veckor tillkommer intervaller i eller nära tävlingsfarten. För 5 och 10 km innebär det kortare och snabbare intervaller, för maraton längre pass i maratonfart. Se intervallträning och intervaller för nybörjare.
• Byt backar mot fart. Backpassen kan bli backintervaller eller ersättas av intervaller på plan mark, som hos Lydiard.
• Behåll styrkan, men minska den. Ett styrkepass i veckan räcker ofta för att behålla det du byggt under vintern.
• Öka inte mängd och fart samtidigt. Planerar du fler hårda pass, låt veckomängden ligga still under tiden.
• Avsluta med nedtrappning. Elitlöpare börjar trappa ner sju till tio dagar före huvudloppet (Haugen med kollegor 2022).

Våra träningsprogram visar hur den specifika perioden kan se ut mot olika distanser, till exempel 5 km, halvmaraton och maraton. Använd löpkalkylatorn för att räkna fram tempon.

Exempelveckor under grundträningen

Uppläggen nedan är exempel, inte färdiga program. Alla lugna pass ska klara pratregeln. Öka mängden gradvis under perioden, till exempel genom att förlänga några pass med fem till tio minuter i taget, och låt långpasset växa i små steg.

Tre löppass i veckan

För dig som har sprungit regelbundet en tid och tränar ungefär två till tre timmar i veckan, till exempel inför ditt första lopp på 10 km.

När du klarar det här utan att vara sliten är nästa steg ett fjärde, kort löppass i stället för söndagens alternativa träning.

Fyra löppass i veckan

För dig som springer 10 km på ungefär 45 till 60 minuter och tränar tre till fyra timmar i veckan.

Om backen är isig kan torsdagens backpass göras på löpband med 5 till 8 procents lutning, eller bytas mot ett lugnt pass och korta backspurter senare i veckan.

Fem löppass i veckan

För dig som har sprungit i flera år, tränar fem till sju timmar i veckan och siktar på till exempel halvmaraton eller maraton under våren.

Tröskelpasset ska kännas kontrollerat, ungefär som ett tempo du skulle kunna hålla i en timme i tävling. Under en riktigt halkig period kan det göras på band med 1 procents lutning. Vill du öka mer går det att lägga ett kort, lugnt sjätte pass på måndagen i stället för den alternativa träningen.

Så grundtränar eliten

Elitens mängder är resultatet av många års uppbyggnad och inget att kopiera, men de visar principen. Haugen med kollegor (2022) beskriver att maratonlöpare i världsklass springer 160 till 220 km i veckan mitt i förberedelseperioden och banlöpare 130 till 190 km, fördelat på 11 till 14 pass i veckan. Flera kompletterar med alternativ träning som simning, cykling, längdskidor och crosstrainer, samt små doser styrka, kraft och hopp.

Anders Gärderud, som själv tränade mycket, sammanfattade sin syn i formeln 2 x 7 x 52 x 10: två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året i tio år. I samma föreläsning gav han ett exempel från norsk orientering: en löpare som tidigare tränat drygt 400 timmar om året med 20 procent hård träning gick över till 770 timmar med 9 procent hård träning. Den hårda träningen minskade som andel, men mängden ökade kraftigt. Läs också hur bröderna Ingebrigtsen tränar för ett modernt exempel på stor lugn volym kombinerad med kontrollerad tröskelträning.

Vanliga misstag under grundträningen

• För fort på de lugna passen. Det vanligaste misstaget. Grundträningen ska vara lugn, och pratregeln är en bättre guide än klockan.
• För stora hopp i mängd. Det är frestande att öka mycket direkt efter säsongen. Höj gradvis och undvik pass som är mycket längre än något du sprungit den senaste månaden.
• Att bara springa. Styrka, backar och stegringar är det som gör grundträningen till mer än bara mil i benen.
• För lång vila efter säsongen. En till två veckor räcker. Därefter tappar du mer än du vinner.
• Att ge upp när vädret är dåligt. Ha en plan B med löpband, crosstrainer, skidor eller styrka, så att en halkig vecka inte blir en förlorad vecka.
• Att börja med hårda intervaller för tidigt. Toppform i februari hjälper inte inför ett lopp i juni.

Poddar om grundträning

Grundträning med Sindre Buraas i I det lange løp

I avsnittet "Grunntrening" av NRK:s norska löparpodd I det lange løp pratar den norske löparen Sindre Buraas om hur han tycker att man ska träna när det är långt kvar till nästa tävling och hur periodiseringen ser ut under grundträningen. Avsnittet finns hos NRK Radio.

Vad är grundträning och varför gör man det? Umara

Simon och Tommy från Umara pratar om vad grundträning är, varför man gör det och var fokus bör ligga.

Ytterligare ett avsnitt från Umara, ett av deras första, handlar om polariserad grundträning.

Ulf Friberg om grundträning hos Maratonlabbet

Maratonlabbet intervjuar tränaren Ulf Friberg om grundträning, hur man ska tänka och vad hans adepter gör under grundträningsperioden.

Vanliga frågor

När ska man börja grundträna?

Efter en till två veckors vila eller lätt träning när säsongen är slut. För den som tävlar på sommaren blir det oftast någon gång i oktober eller november. Räkna baklänges från ditt viktigaste lopp: grundträning i två till fyra månader och därefter åtta till tolv veckor specifik träning.

Ska man köra intervaller under grundträningen?

Hårda intervaller i eller över tävlingsfart kan i regel vänta till den specifika perioden. Backpass, stegringar och ett kontrollerat tröskelpass i veckan passar däremot bra under grundträningen, särskilt om du springer fyra pass eller fler i veckan.

Hur mycket ska jag springa under grundträningen?

Lite mer än under tävlingssäsongen, men det beror helt på var du startar. Öka gradvis genom fler pass eller lite längre pass, och undvik plötsliga hopp i längden på enskilda pass. Kontinuitet över hela vintern är viktigare än en hög toppvecka.

Räknas skidåkning och cykling som grundträning?

Ja, för hjärta och blodcirkulation. Alternativ träning ger dock inte samma effekt på löpekonomi och senornas tålighet som löpning, så den fungerar bäst som komplement eller tillfällig ersättning, inte som huvudsaklig träning för en löpare.

Blir man snabbare av grundträning?

Sällan direkt. Grundträningen bygger kapacitet och tålighet som gör att du klarar mer och hårdare specifik träning senare, och det är den kombinationen som gör dig snabbare på tävling.

Behöver nybörjare grundträna?

Nej, inte som en egen period. För den som har sprungit kortare tid än ett år är all träning i praktiken grundträning: lugn löpning, gradvis ökning och gärna styrketräning.

Kan jag springa på löpband hela vintern?

Det går bra. Sätt bandet på 1 procents lutning för att motsvara löpning ute, och spring gärna ute ibland när underlaget tillåter, så att fötter och ben behåller vanan vid ojämnt underlag.

Sammanfattning

• Grundträning är den allmänna delen av förberedelseperioden, med stor lugn mängd, styrka och backar som förbereder kroppen för specifik träning.
• För de flesta svenska löpare ligger den från november till februari eller mars, efter en kort övergångsperiod på en till två veckor.
• Utöver lugn löpning bör den innehålla styrketräning två gånger i veckan, backar, stegringar och vid behov alternativ träning.
• Två till fyra månader är en rimlig längd för motionärer. Periodiseringsmodellerna bygger mer på beprövad praxis än på jämförande studier.
• Gå över till specifik träning gradvis: behåll den lugna mängden och gör de hårdare passen mer lik loppet.

Källor

1. Arthur Lydiard. Wikipedia (engelska), hämtad oktober 2026. Wikipedia
2. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Med Open 2022. PubMed
3. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. Int J Sports Physiol Perform 2022. PubMed
4. Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The effect of periodization and training intensity distribution on middle- and long-distance running performance: a systematic review. Int J Sports Physiol Perform 2018. PubMed
5. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform 2012. PubMed
6. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med 2010. PubMed
7. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med 2000. PubMed
8. Schuster Brandt Frandsen J m.fl. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med 2025. PubMed
9. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res 2016. PubMed
10. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc 2008. PubMed
11. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Br J Sports Med 2014. PubMed
12. Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. Int J Sports Physiol Perform 2013. PubMed
13. Paavolainen L m.fl. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 1999. PubMed
14. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 2003. PubMed
15. Tanaka H. Effects of cross-training: transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Sports Med 1994. PubMed
16. Foster C m.fl. Effects of specific versus cross-training on running performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995. PubMed
17. Mutton DL m.fl. Effect of run vs combined cycle/run training on VO2max and running performance. Med Sci Sports Exerc 1993. PubMed
18. Wilber RL m.fl. Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance. Med Sci Sports Exerc 1996. PubMed
19. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci 1996. PubMed
20. McKiernan FE. A simple gait-stabilizing device reduces outdoor falls and nonserious injurious falls in fall-prone older people during the winter. J Am Geriatr Soc 2005. PubMed
21. Koskela HO. Cold air-provoked respiratory symptoms: the mechanisms and management. Int J Circumpolar Health 2007. PubMed
22. Ahonen P. Anders Gärderuds syn på träning, referat av föreläsning 23 november 2005. OK Tor. oktor.se