Träningsprogram för dubbeltröskel: så tränar du dubbla tröskelpass

Dubbeltröskel betyder att du kör två tröskelpass samma dag, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen, i en kontrollerad fart strax under din andra laktattröskel. Metoden kommer från den norska modellen och används av elitlöpare två dagar i veckan, men för en motionär räcker oftast en dubbeltröskeldag i veckan, och bara om grunden redan finns. Nedan finns ett färdigt program för två nivåer (5 till 6 och 7 till 9 pass i veckan) med exakta pass, progression över 10 till 12 veckor och intensiteten uttryckt i puls, laktat, tempo och upplevd ansträngning.

Artikeln går också igenom var metoden kommer ifrån, varför den fungerar fysiologiskt, vad forskningen faktiskt visar (och inte visar), hur du styr farten utan laktatmätare och vilka misstag som är vanligast.

Vad är dubbeltröskel?

Ett vanligt tröskelpass är ett pass där du springer i lagom hård fart, ungefär den fart du skulle kunna hålla i ett lopp på en timme, antingen sammanhängande eller som intervaller med kort vila. Läs mer om grunderna i vår guide om tröskelträning.

En dubbeltröskeldag består av två sådana pass med några timmars mellanrum:

• Förmiddag: längre drag, till exempel 5 × 6 minuter eller 3 × 10 minuter, i den lugnare delen av tröskelzonen.
• Eftermiddag eller kväll: kortare drag, till exempel 10 × 1000 meter eller 20 × 400 meter, i den något högre delen av zonen.

Vilan mellan dragen är kort, oftast 30 till 90 sekunder. Det som skiljer dubbeltröskel från vanliga intervaller är att farten hålls strikt under den andra tröskeln, så att laktatet (mjölksyran) inte stiger okontrollerat. Elitlöpare som tränar enligt modellen gör två sådana dagar i veckan, med lugna dagar emellan, och ett pass i högre fart, till exempel backintervaller. Resten av träningen är lugn löpning i stor mängd.

Ursprunget: den norska modellen

Det mesta som är känt om modellens ursprung finns samlat i en översiktsartikel av Arturo Casado, Carl Foster, Marius Bakken och Leif Inge Tjelta (2023). Bakken, norsk elitlöpare på 5000 meter med ett personbästa på 13.06,39 som senare studerade medicin, började enligt artikeln i slutet av 1990-talet att testa ett nytt upplägg på sig själv: hög total mängd lugn löpning, fyra tröskelpass i veckan fördelade på två dubbla dagar (hård dag och lätt dag om vartannat) och ett pass i högre fart. Intensiteten styrdes med blodlaktat, mätt med en bärbar mätare under passen. Bakken sprang typiskt runt 180 km i veckan.

Bakken förde sedan vidare kunskapen till Gjert Ingebrigtsen, som då tränade sina söner. Leif Inge Tjelta (2019) gick igenom träningsdagböcker, observerade pass och intervjuade familjen. Enligt Science Norways sammanfattning av studien sprang bröderna i genomsnitt 140 till 160 km i veckan, 23 till 25 procent av passen låg på eller strax under tröskeln och laktatet mättes löpande under passen. Henrik, Filip och Jakob Ingebrigtsen blev alla europamästare på 1500 meter. Tjelta betonade samtidigt att toppresultat bara delvis är en följd av ett hårt träningsprogram. Läs mer om familjens träning i Hur tränar bröderna Ingebrigtsen?.

I sitt träningsprogram från en tävlingsförberedande vecka 2016 körde bröderna till exempel 4 × 6 minuter tröskel på förmiddagen och 20 × 400 meter tröskel på eftermiddagen. Den norska modellen har sedan spridit sig. Även Sveriges Andreas Almgren har berättat att han inspirerats av ett upplägg med hög mängd i kontrollerad intensitet.

Varför fungerar det? Fysiologin

Mycket kvalitet till ett lägre pris

Grundidén är att samla så mycket träning som möjligt nära tröskeln utan att tröttheten blir så stor att den lugna mängden eller nästa kvalitetspass blir lidande. Casado med kollegor (2023) beskriver resonemanget så här: träning precis under den andra tröskeln ger mindre central och perifer trötthet än hårdare intervaller, vilket gör att återhämtningen går snabbare och att den totala mängden kvalitet per vecka kan bli större. Intervallformen gör samtidigt att farten blir högre än vid ett sammanhängande tröskelpass, så att fler muskelfibrer används, trots att den metaboliska belastningen är måttlig.

Två korta pass kostar mindre än ett långt

Det finns en studie som direkt jämfört att dela upp tröskelträningen. Kjøsen Talsnes med kollegor (2024) lät 14 vältränade män (11 längdskidåkare och 3 löpare) göra antingen ett pass med 6 × 10 minuter eller två pass med 3 × 10 minuter med 6,5 timmar emellan, i samma fart på löpband. Under andra halvan av det långa passet steg pulsen från i snitt 168 till 173 slag per minut och laktatet från 2,6 till 3,0 mmol/l, och ansträngningen upplevdes högre. Med två pass blev det andra passet i stället lättare än det första (puls 166 mot 171, laktat 2,1 mot 2,7). Det långa passet gav också högre puls i vila efteråt, högre skattad belastning och mer trötthet och träningsvärk morgonen efter. När ett pass blir långt kryper alltså puls och laktat uppåt även om farten är densamma.

Författarna tolkar det som att det långa passet ger en större total träningsstimulans, medan två kortare pass kostar mindre och därför kan göra det möjligt att samla mer tid i zonen. Det stöder tanken bakom dubbeltröskel. Men studien mätte bara den akuta reaktionen vid ett tillfälle. Den säger ingenting om huruvida dubbeltröskel ger bättre form efter några månader än samma mängd tröskelträning fördelad på andra sätt.

Varför just under tröskeln?

Den andra tröskeln motsvarar ungefär den högsta intensitet där laktatet fortfarande håller sig stabilt över tid (på engelska maximal lactate steady state). Över den stiger laktatet hela tiden och tröttheten ackumuleras snabbt. Faude, Kindermann och Meyer (2009) hittade 25 olika sätt att definiera laktattrösklar, och siffran "4 mmol/l" är en gammal konvention snarare än en individuell gräns. Därför styr den norska modellen på personliga laktatvärden och håller sig hellre lite för lågt än för högt. Begreppet ligger nära critical velocity.

Vad säger forskningen?

Vad den visar

• Världsklasslöpare tränar mycket och mest lugnt. Haugen, Sandbakk, Seiler och Tønnessen (2022) sammanfattar att banlöpare i världsklass (5000 och 10 000 meter) springer 130 till 190 km i veckan och maratonlöpare 160 till 220 km, fördelat på 11 till 14 pass, och att minst 80 procent av löpvolymen sker på låg intensitet året runt. Seiler (2010) beskrev samma mönster i flera uthållighetsidrotter.
• Tröskelträning är en självklar del hos eliten. En systematisk översikt av Casado, González-Mohíno, González-Ravé och Foster (2022) fann att högt tränade långdistanslöpare oftast följer en pyramidformad fördelning: mest lugnt, en hel del i tröskelzonen och minst i den hårdaste zonen, med hård dag och lätt dag om vartannat.
• Uppdelning sänker kostnaden per pass (Kjøsen Talsnes med kollegor 2024, se ovan).

Vad den inte visar

• Det finns inga kontrollerade studier av dubbeltröskel. Casado med kollegor (2023), där Bakken själv är medförfattare, skriver uttryckligen att inga kontrollerade studier har prövat modellens effekt och att beskrivningen bygger på observationer och rapporter från ett fåtal löpare i världsklass.
• Det finns inga randomiserade studier på motionärer. Allt vi vet om dubbeltröskel kommer från elitlöpare med 150 till 180 km i veckan, bärbara laktatmätare och tränare. Om upplägget ger mer än två vanliga tröskelpass på olika dagar för en motionär med 40 km i veckan är okänt.
• Tröskeldominerad träning har klarat sig sämre i studier. I en systematisk översikt av Kenneally, Casado och Santos-Concejero (2018) gav pyramidal och polariserad träning bättre resultat än träning där tröskelzonen dominerade, även om vissa av världens bästa maratonlöpare tränar mycket på tröskeln. Det talar för att dubbeltröskel bara fungerar inom ramen för mycket lugn mängd, inte som ersättning för den.
• Elitens resultat bevisar inte metoden. Löpare i världsklass har talang, år av uppbyggd mängd och ofta höghöjdsläger. Att de tränar på ett visst sätt säger inte att det är just det sättet som gjort dem bäst.

Slutsatsen är att dubbeltröskel är ett rimligt och fysiologiskt logiskt sätt att samla mycket tröskelträning för den som redan springer mycket, men att det inte finns belägg för att det är överlägset andra sätt att lägga upp träningen. För de flesta motionärer är den större vinsten att bygga mer lugn mängd, som vi beskriver i guiden om att bygga en aerob bas.

Laktat, puls eller tempo: hur du styr farten

Hela poängen med dubbeltröskel är kontroll. Det svåraste är inte att orka passen utan att låta bli att springa för fort.

Laktatmätning

Eliten mäter blodlaktat med en bärbar mätare: ett stick i fingret eller örsnibben, en droppe blod på en remsa och svar efter några sekunder. Enligt Casado med kollegor (2023) ligger målen i den norska modellen mellan ungefär 2 och 4,5 mmol/l beroende på passets syfte, och mäts efter vart första till tredje drag. I deras exempelvecka körs 5 × 6 minuter på förmiddagen vid cirka 2,5 mmol/l och 10 × 1000 meter på kvällen vid cirka 3,5 mmol/l.

Två förbehåll gäller. Mätarna är inte exakta: Bonaventura med kollegor (2015) jämförde sex handhållna mätare med en labbanalys och fann att mätfelet för samma prov oftast var under 0,5 mmol/l, men att alla mätarna tenderade att visa för lågt. Dessutom varierar laktatet mellan dagar av helt andra skäl än farten, till exempel kost, värme och trötthet. En enstaka skillnad mellan 2,8 och 3,2 betyder därför lite. Det som är användbart är dina egna värden över tid, med samma mätare och samma rutin.

Puls

De flesta motionärer styr med puls, och det fungerar hyggligt för de längre dragen. Tröskelzonen motsvarar Olympiatoppens zon I-3: ungefär 82 till 87 procent av maxpulsen och en laktatnivå på ungefär 1,5 till 3,5 mmol/l. Se vår guide om pulszoner och hur du tar reda på din maxpuls.

Procentsatserna är dock genomsnitt. Iannetta med kollegor (2020) visade att samma procent av maxpulsen kan motsvara helt olika fysiologisk belastning hos olika personer, och Jamnick med kollegor (2020) att fasta procentsatser träffar trösklarna dåligt. Casado med kollegor (2023) påpekar också att sambandet mellan puls och laktat skiljer sig mellan löpare och förändras över säsongen. Om du vet din tröskelpuls från ett test är den bättre än en procentsats av maxpulsen. Under korta drag, som 400 meter, hinner pulsen inte stiga till en stabil nivå, så där är tempo och känsla bättre styrmedel.

Tempo och känsla

Utan laktatmätare är tempo kombinerat med upplevd ansträngning det enklaste. Utgå från ditt tröskeltempo, ungefär den fart du skulle kunna hålla i ett lopp på en timme. För de flesta som springer milen på 40 till 60 minuter ligger det bara några sekunder per kilometer långsammare än milfarten. Du kan använda löpkalkylatorn för att räkna fram tempot från ett aktuellt lopp.

Intensiteten i programmet

Ligger du i gränslandet mellan två värden, välj det lägre. Ett pass som blev för lugnt kostar nästan ingenting, ett som blev för hårt kan förstöra resten av veckan.

För vem passar dubbeltröskel?

Förutsättningar

• Träningsvana: minst ett till två år av regelbunden löpning och erfarenhet av vanliga tröskelpass utan att ha blivit skadad.
• Mängd: en stabil grund på minst 4 till 5 pass och 35 till 40 km i veckan för nivå 1, och 6 till 7 pass och 60 km eller mer för nivå 2. Dubbeltröskel är byggd för löpare med mycket lugn mängd i benen.
• Tid: två pass samma dag med uppvärmning och nedjoggning tar sammanlagt cirka två timmar, och det ska finnas några timmar emellan. För den som jobbar dagtid blir det ofta morgon före jobbet och kväll efter.
• Hälsa: inga pågående skador och ett liv där sömn och återhämtning fungerar.

När du bör avstå

• Du har sprungit kortare tid än ett år eller är nybörjare. Börja då med grundträning och ett vanligt tröskelpass i veckan.
• Du springer under cirka 4 pass i veckan. Då ger två tröskelpass på olika dagar sannolikt samma effekt med mindre krångel.
• Du har en skada, nyss varit sjuk eller har en period med dålig sömn och mycket stress.
• Du har redan svårt att hålla de lugna passen lugna. Lös det först.

Träningsprogram för dubbeltröskel

Programmen nedan är byggda för 10 veckor, med möjlighet att förlänga till 12. Var fjärde vecka är lättare. Dubbeltröskeldagen läggs efter en lätt dag och följs av en lätt dag. Alla tröskelpass inleds med 15 till 20 minuters lugn uppvärmning med några stegringar och avslutas med 10 minuters nedjoggning. Intensiteten följer tabellen ovan.

Övriga dagar är lugn löpning i zon I-1 till I-2 (under cirka 82 procent av maxpulsen, du ska kunna prata i hela meningar). Stegringar är 15 till 20 sekunders lätta accelerationer upp mot 5 km-fart, med gång eller jogg tillbaka. Lägg gärna in två korta pass med styrketräning i veckan på de lätta dagarna.

Nivå 1: 5 till 6 pass i veckan (en dubbeltröskeldag)

För dig som springer ungefär 35 till 50 km i veckan och har kört vanliga tröskelpass förut. Dubbeltröskeln ligger på lördagen så att söndagen kan vara lugn, men går att flytta till en vardag om du kan springa både morgon och kväll.

Progression nivå 1

Kännetecknet på att det fungerar är att du är pigg till långpasset på onsdagen och att samma pass känns lättare vecka för vecka i samma puls. Är du fortfarande stum i benen på tisdagen, stanna kvar på samma vecka eller gå tillbaka ett steg.

Nivå 2: 7 till 9 pass i veckan (två dubbeltröskeldagar)

För dig som springer ungefär 60 till 90 km i veckan, har tränat strukturerat i minst två år och redan klarar två kvalitetspass i veckan. Andra dubbeltröskeldagen läggs till först i vecka 3.

Progression nivå 2

Den totala tröskeltiden når som mest drygt 100 minuter i veckan, vilket för en löpare med 7 till 8 timmars träning är ungefär en femtedel av tiden. Mer än så behövs inte, och resten av ökningen bör komma som lugn mängd. Tävlar du på 5 eller 10 km kan du under de sista veckorna byta ett av torsdagens eftermiddagspass mot ett snabbare intervallpass, till exempel 5 × 3 minuter i 5 km-fart. Läs mer i vår guide om VO2max.

Så kan en vecka se ut på elitnivå

Tabellen nedan visar en vecka för en mycket vältränad löpare, omkring 130 till 160 km med uppvärmning och nedjoggning. Den är en illustration av hur modellen ser ut i full skala, inte något att kopiera.

Passbank: fler pass att välja mellan

Vill du variera kan du byta passen i programmen mot pass med ungefär samma antal tröskelminuter.

Förmiddagspass (längre drag)

• 6 × 5 minuter, 60 till 90 sekunder vila
• 4 till 5 × 6 minuter, 60 sekunder vila
• 3 × 10 minuter, 90 sekunder vila

Eftermiddagspass (kortare drag)

• 10 × 1000 meter, 60 sekunder vila
• 15 × 600 meter, 45 till 60 sekunder vila
• 20 till 25 × 400 meter, 30 till 45 sekunder vila

Distanserna ovan är byggda för elitlöpare. 10 × 1000 meter tar för en elitlöpare runt 3 minuter per drag. För en motionär blir det rimligare att räkna i tid: 10 × 3 minuter i stället för 10 × 1000 meter, och 20 × 1 minut eller 20 × 70 sekunder i stället för 20 × 400 meter. Börja med färre drag än i listan, till exempel 3 × 5 minuter i stället för 6 × 5, eller 10 till 12 × 1 minut i stället för 20.

Flera löpare beskriver att det är svårare att få upp pulsen på morgonen. Det är en anledning till att de längre och lugnare dragen ofta läggs på förmiddagen och de kortare, något snabbare på eftermiddagen.

Mellan passen

Ha minst 5 till 6 timmar mellan passen om det går. I studien av Kjøsen Talsnes med kollegor var det 6,5 timmar. Ät en riktig måltid med kolhydrater och drick ordentligt mellan passen. Se vår guide om kost för löpare.

Vanliga misstag

För hård fart

Det absolut vanligaste. Om du springer dragen i 10 km-fart är det intervallträning, inte tröskelträning, och då försvinner hela poängen med låg kostnad per pass. Tecken på att farten är för hög: pulsen stiger tydligt drag för drag, du kan inte prata alls efter ett drag eller du är tom i benen dagen efter. Det kan gå bra några veckor, men sedan säger kroppen ofta ifrån i form av en överbelastningsskada eller ihållande trötthet.

För lite lugn mängd

Dubbeltröskel fungerar hos eliten för att den ligger ovanpå 130 till 180 km lugn löpning. Om tröskeln blir en stor del av en liten veckomängd blir träningen tröskeldominerad, vilket är den fördelning som klarat sig sämst i studierna (Kenneally med kollegor 2018). Bygg mängden först.

Att kopiera elitens volym

Ett elitprogram med 20 × 400 meter och 10 × 1000 meter samma vecka är byggt för löpare som tränar 11 till 14 pass i veckan. Ta passens struktur, inte deras volym.

Att lägga till dubbeltröskel utan att ta bort något

Om du redan kör intervaller, tempopass och ett långt fartpass och lägger dubbeltröskeln ovanpå blir det för mycket. Dubbeltröskeldagen ska ersätta andra kvalitetspass, inte komplettera dem.

Att jaga siffror i värme eller backar

Värme, motvind och kuperad terräng höjer puls och laktat vid samma fart. Styr då på puls eller känsla och acceptera ett långsammare tempo.

Varningssignaler

Dra ned på träningen om vilopulsen ligger förhöjd flera dagar i rad, om sömnen blir sämre eller om samma pass känns allt tyngre vecka för vecka. Smärta som sitter kvar flera dagar, förvärras eller gör att du ändrar ditt steg bör bedömas av en fysioterapeut. Få bröstsmärta, ovanlig andfåddhet, yrsel eller hjärtklappning under ett pass ska du avbryta och söka vård, via 1177 eller vid akuta besvär 112. Läs mer om löparskador.

Vanliga frågor

Kan man köra dubbeltröskel som motionär?

Ja, om grunden finns: minst ett par års regelbunden löpning, en stabil veckomängd och erfarenhet av vanliga tröskelpass. För de flesta motionärer räcker en dubbeltröskeldag i veckan. Det finns inga studier på motionärer, så se det som ett sätt att lägga upp tröskelträningen snarare än en bevisat bättre metod.

Hur ofta ska man köra dubbeltröskel?

Eliten kör två dagar i veckan. För motionärer är en dag i veckan en bra start, och två dagar bara om du springer 60 km eller mer i veckan och klarar det utan att de lugna passen blir lidande.

Behöver jag en laktatmätare?

Nej. Den gör styrningen mer exakt, men tempo, puls och känsla räcker långt om du konsekvent väljer den lägre delen av intervallet. Den som vill mäta bör jämföra sina egna värden över tid med samma mätare, eftersom mätarna skiljer sig åt.

Är det bättre att köra två tröskelpass på olika dagar?

Det vet ingen säkert. Studien av Kjøsen Talsnes med kollegor (2024) visar att två kortare pass kostar mindre än ett långt, men inte om det spelar roll att de ligger samma dag. Har du inte tid för två pass samma dag är två tröskelpass på olika dagar ett fullgott alternativ.

Hur lång tid ska det vara mellan förmiddags- och eftermiddagspasset?

Helst minst 5 till 6 timmar. Elitlöpare tränar oftast morgon och eftermiddag. Ät en måltid emellan.

Kan jag köra dubbeltröskel på löpband?

Ja, och löpbandet gör det enklare att hålla jämn fart. Tänk på att pulsen ofta blir högre inomhus om det är varmt.

Var finns fler träningsprogram?

För mer klassiska upplägg, se våra program för 10 km och halvmaraton, eller alla våra träningsprogram.

Källor

1. Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the "next step" in the evolution of distance running training? Int J Environ Res Public Health 2023. PubMed
2. Tjelta LI. Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? Int J Sports Sci Coach 2019. DOI. Sammanfattning: Science Norway
3. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Med Open 2022. PubMed
4. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. Int J Sports Physiol Perform 2022. PubMed
5. Kenneally M, Casado A, Santos-Concejero J. The effect of periodization and training intensity distribution on middle- and long-distance running performance: a systematic review. Int J Sports Physiol Perform 2018. PubMed
6. Kjøsen Talsnes R, Torvik PØ, Skovereng K, Sandbakk Ø. Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes. Front Physiol 2024. PubMed
7. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010. PubMed
8. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med 2009. PubMed
9. Bonaventura JM m.fl. Reliability and accuracy of six hand-held blood lactate analysers. J Sports Sci Med 2015. PubMed
10. Iannetta D m.fl. A critical evaluation of current methods for exercise prescription in women and men. Med Sci Sports Exerc 2020. PubMed
11. Jamnick NA m.fl. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med 2020. PubMed