Träna förkyld? När du kan springa och när du ska vila

Har du bara snuva, nästäppa eller lite ont i halsen, ingen feber och känner dig i övrigt pigg, går det oftast bra att springa ett kort och lugnt pass. Har du feber, frossa, muskelvärk, ovanlig trötthet eller hosta som sitter i bröstet ska du inte springa alls, och inte heller köra hårda pass förrän du är frisk. Skälet är främst att en infektion som påverkar hela kroppen i sällsynta fall kan ge hjärtmuskelinflammation, och att du inte kan känna på dig om det har hänt. Nedan går vi igenom var tumreglerna kommer ifrån, hur svag eller stark forskningen bakom dem är, hur du kommer tillbaka efter feber, vad som gäller för influensa och covid-19 och vad som faktiskt minskar risken att bli sjuk under en tung träningsperiod.

Springa eller vila? En enkel beslutstabell

Tabellen är en sammanfattning av resten av artikeln. Den ersätter inte en bedömning från vården, och är du osäker är vila alltid det säkra valet. Några dagars vila kostar nästan ingen kondition (se längre ned).

Halsregeln: vad den säger och var den kommer ifrån

Den mest spridda tumregeln kallas på engelska för "neck check" och på svenska ofta för halsregeln. Den delar upp symtomen i två grupper:

• Ovanför halsen: snuva, nästäppa, nysningar, lätt halsont. Då anses lugn träning vara okej.
• Nedanför halsen eller i hela kroppen: feber, muskelvärk, hosta från bröstet, illamående, diarré, ovanlig trötthet. Då ska du vila.

I många populära versioner ingår också ett provpass: spring lugnt i ungefär tio minuter. Känns det bättre kan du fortsätta i lugn fart, känns det sämre går du hem.

Ursprunget

Regeln brukar tillskrivas den amerikanske idrottsläkaren Randy Eichner, som skrev om infektioner, immunförsvar och träning i tidskriften The Physician and Sportsmedicine 1993. Eichner konstaterade samtidigt att forskningen om hur träning påverkar immunförsvaret var motsägelsefull och full av störfaktorer. Halsregeln var alltså tänkt som ett kliniskt praktiskt råd, inte som ett resultat av studier.

Vad Weidners rhinovirusstudier visade

De enda kontrollerade försöken som ligger nära frågan gjordes av Thomas Weidner och kollegor vid Ball State University i USA i slutet av 1990-talet. Unga, friska försökspersoner utan antikroppar mot rhinovirus 16 (ett vanligt förkylningsvirus) fick viruset droppat i näsan.

• I den första studien (1997) testades lungfunktion och löpning på löpband på förkylningens topp. Varken lungfunktionen, de fysiologiska svaren vid submaximal löpning eller den maximala prestationen skilde sig från före förkylningen.
• I den andra studien (1998) lottades 34 personer till att träna 40 minuter varannan dag i tio dagar på cirka 70 procent av pulsreserven, medan 16 personer inte tränade. Symtomen och mängden snor (mätt genom att väga använda pappersnäsdukar) skilde sig inte mellan grupperna. Måttlig träning gjorde alltså varken förkylningen värre eller längre.

Varför evidensen ändå är tunn

Weidners studier stöder att lugn träning vid en vanlig förkylning ovanför halsen inte förvärrar den. Men de säger ingenting om intervaller, tävling, feber, influensa eller covid-19. Försökspersonerna var unga och friska, viruset var ett enda milt rhinovirus och studierna var små. En genomgång av finska forskare kring Olli Ruuskanen (2022) konstaterar att idrottare ofta tränar och tävlar med luftvägsinfektioner, men att det inte finns några studier med virusdiagnostik som visar hur det påverkar sjukdomen eller prestationen. De påpekar samtidigt att risken för hjärtmuskelinflammation finns.

Halsregeln är därför en rimlig tumregel som stämmer med det lilla som finns, men inte mer än så. 1177 uttrycker sig strängare och avråder från att idrotta eller motionera över huvud taget när man har en infektion i kroppen. Halsregeln är idrottsmedicinens mer nyanserade tumregel för lindriga symtom ovanför halsen, och vill du vara helt säker följer du 1177. Den gränsdragning som verkligen spelar roll, att aldrig träna med feber eller påverkan på hela kroppen, bygger på en annan typ av kunskap, som beskrivs nedan.

Feber: därför ska du aldrig träna med feber

Feber betyder att immunförsvaret har mobiliserat mot en infektion som påverkar hela kroppen. Pulsen är redan högre i vila, du förlorar mer vätska och kroppen arbetar hårt. Att lägga till ett löppass gör inte att du blir frisk snabbare, och prestationen blir ändå dålig. Det allvarligaste skälet är dock risken för hjärtmuskelinflammation.

Hjärtmuskelinflammation: vad vet man om risken?

Hjärtmuskelinflammation (myokardit) orsakas oftast av virus, bland annat sådana som också ger vanliga luftvägs- och maginfektioner. De flesta som drabbas blir helt återställda, men inflammationen kan störa hjärtrytmen, och hos idrottare är myokardit en känd, om än ovanlig, orsak till plötsligt hjärtstopp.

Att ansträngning under pågående infektion kan förvärra en myokardit visades tidigt i djurförsök. Gatmaitan och kollegor (1970) infekterade unga möss med coxsackievirus B3 och lät en del av dem simma. Hos de simmande mössen blev sjukdomen betydligt allvarligare: hälften dog av hjärtsvikt, och virusmängden i hjärtat var många gånger högre. Djurförsök kan inte direkt översättas till människor, men de är en viktig del av grunden till försiktighetsrådet.

Hur stor risken är i absoluta tal för en motionär som springer med feber vet ingen, eftersom det inte går att studera på ett etiskt sätt. Det man vet är att myokardit som orsak till plötslig hjärtdöd i samband med idrott är mycket sällsynt. En sammanställning av 15 studier (Quinn och kollegor 2022) fann ungefär ett sådant dödsfall per 2,1 miljoner personår. Risken är alltså mycket liten, men konsekvensen kan vara allvarlig, och du kan inte känna på dig om viruset har nått hjärtat. Därför är regeln om feber hård, trots att den inte bygger på randomiserade studier.

Orienterarna i Sverige 1979 till 1992

Ett skäl till att rådet är så etablerat i Sverige är en serie dödsfall bland unga orienterare. Mellan 1979 och 1992 dog 16 unga svenska orienterare plötsligt av hjärtorsak, sju av dem mellan 1989 och 1992. Lars Wesslén och kollegor i Uppsala fann en högre andel myokardit än väntat vid obduktionerna, och en senare genomgång av vävnaden (Larsson och kollegor 1999) visade myokardit i olika stadier i majoriteten av fallen. Exakt vilket smittämne som låg bakom har diskuterats, och flera har undersökts. Under de tre och ett halvt år som följde efter att man försökt ändra orienterarnas träningsvanor och attityder inträffade inga fler sådana dödsfall i gruppen. Det bevisar inte orsakssambandet, men det är en del av förklaringen till att svenska idrottsläkare är tydliga på den här punkten.

Symtom som kan tyda på hjärtmuskelinflammation

Enligt 1177 är vanliga symtom trötthet och andfåddhet, oregelbunden eller snabb puls, feber, tryck över bröstet och förhöjd vilopuls. Har du sådana symtom under eller efter en infektion, särskilt om de kommer vid ansträngning, ska du kontakta vården samma dag. Den som fått diagnosen behöver ofta avstå från krävande fysisk aktivitet i upp till sex månader, och amerikanska kardiologers riktlinjer anger 3 till 6 månaders uppehåll från träning för idrottare med myokardit.

Allmänpåverkan: mer än bara snuva

Allmänpåverkan är vårdens ord för att sjukdomen påverkar hela kroppen och inte bara näsa och hals. Typiska tecken är feber eller frossa, muskel- och ledvärk, uttalad trötthet, huvudvärk, dålig aptit och att du känner dig "sjuk" på ett sätt som en vanlig snuva inte ger. En tidig signal hos många löpare är att vilopulsen ligger tydligt högre än vanligt på morgonen.

Det är just dessa symtom som verkar förutsäga längre sjukdom. I en studie av idrottare med akuta luftvägsinfektioner, inklusive covid-19 (Schwellnus och kollegor 2021), var uttalad trötthet, frossa, feber, huvudvärk, förändrat luktsinne, bröstsmärta, andningsbesvär och dålig aptit kopplade till att det tog längre tid att komma tillbaka till träning. Uttalad trötthet var den starkaste signalen.

Hur länge ska man vila efter feber?

Det finns inga studier som har testat exakt hur många dagar man bör vänta. Råden är praktiska tumregler. Två vanliga är:

• Vänta tills du har varit feberfri i minst ett dygn utan att ha tagit febernedsättande läkemedel (som paracetamol eller ibuprofen), och tills allmänpåverkan har släppt.
• Räkna med ungefär lika många dagar av lugn uppstart som du hade feber.

Som jämförelse fann en sammanställning av 54 studier med drygt 31 000 idrottare (Snyders och kollegor 2022) att symtomen vid akuta luftvägsbesvär i genomsnitt varade i cirka sju dagar, och att idrottarna i ungefär 80 procent av fallen inte förlorade någon hel träningsdag. De flesta förkylningar är alltså korta och lindriga, medan de som ger feber och allmänpåverkan tar längre tid. 1177 skriver att man oftast mår bra igen efter en till två veckor vid förkylning, och att trötthet och hosta kan hänga kvar en till två veckor efter febern vid influensa.

Tappar man mycket kondition?

Mindre än de flesta tror. När Coyle och kollegor (1984) lät vältränade uthållighetsidrottare sluta träna helt sjönk den maximala syreupptagningen med cirka 7 procent på tre veckor. En vecka med feber och vila kostar därför betydligt mindre än ett bakslag som ger två eller tre veckor till. Läs mer om VO2max.

Tillbaka efter sjukdom: en konkret trappa

Trappan nedan är en praktisk sammanställning, inte ett testat protokoll. Den bygger på principerna i de graderade återgångsprogram som idrottsmedicinska grupper har beskrivit efter covid-19 (bland annat Elliott och kollegor 2020): börja först när vardagen fungerar, öka ett steg i taget och gå tillbaka ett steg om symtomen kommer tillbaka. Innan du börjar ska du kunna klara vardagssysslor och promenera en halv kilometer på plan mark utan att bli onormalt trött eller andfådd.

Räkna med minst ett dygn per steg efter en vanlig förkylning med kort feber, och längre efter influensa, covid-19 eller flera dagars feber. Får du tillbaka symtom, eller blir ovanligt trött, går du tillbaka ett steg och väntar minst ett dygn utan symtom innan du försöker igen. Kontrollera gärna pulsen mot dina pulszoner: ligger den högre än vanligt vid samma fart är kroppen inte klar. Tänk också på att belastningen på senor och leder ökar när du går upp i mängd igen, ungefär som när man bygger upp grundträningen.

Covid-19 och influensa: vad skiljer?

Influensa

Influensa börjar ofta plötsligt med feber, torrhosta, huvudvärk, halsont och värk i kroppen. Det är alltså nästan alltid en sjukdom med allmänpåverkan, och halsregeln säger tydligt nej till träning. 1177 råder att vila om du behöver och att röra på dig då och då så snart du orkar, vilket betyder vardagsrörelse och promenader, inte löpträning. Kontakta vården direkt om du får svårt att andas även i vila eller plötsligt blir mycket sämre. Räkna med en längre trappa än efter en förkylning eftersom tröttheten ofta sitter i.

Covid-19 och riktlinjerna för återgång

Under pandemins första år var riktlinjerna mycket försiktiga eftersom man visste lite om hur ofta viruset påverkade hjärtat. Ett brittiskt idrottsmedicinskt underlag (Elliott och kollegor 2020) rekommenderade minst tio dagars vila och sju dagar utan symtom innan ett stegvis återgångsprogram påbörjades.

Sedan dess har kunskapen blivit bättre. I en amerikansk registerstudie av 3 018 collegeidrottare med covid-19 (Moulson och kollegor 2021) hittades tecken på hjärtpåverkan hos 0,7 procent, och symtom från hjärta och lungor var en tydlig varningssignal. American College of Cardiology sammanfattade 2022 läget ungefär så här:

• Positivt test utan symtom: tre dagars uppehåll från träning för att se att inga symtom utvecklas.
• Lindriga symtom som inte rör hjärta eller lungor (till exempel snuva, halsont, nedsatt lukt): vänta med träning tills symtomen har gått över. Nedsatt lukt och smak kan dröja länge, och det behöver man inte vänta ut.
• Symtom från hjärta och lungor (bröstsmärta eller tryck, andfåddhet, hjärtklappning, yrsel eller svimning): ingen intensiv träning förrän symtomen gått över och hjärtat har undersökts, i första hand med EKG, blodprov (troponin) och ultraljud.
• Alla bör gå tillbaka gradvis och vara uppmärksamma på nya symtom från hjärta och lungor. För motionärer innebär det i praktiken en stegvis ökning av ansträngningen.
• Konstaterad myokardit: uppehåll från träning i 3 till 6 månader.

Riktlinjerna är skrivna för idrottare i USA och kan inte rakt av översättas till svensk vård, men logiken är densamma som för andra infektioner: det är feber, allmänpåverkan och symtom från bröstet som styr, inte vilket virus det är.

Löpning och immunförsvaret

J-kurvan och "open window"

Den klassiska modellen kommer från David Nieman, som 1994 beskrev en J-formad kurva: måttlig träning sänker risken för övre luftvägsinfektioner jämfört med att vara stillasittande, medan mycket hård och långvarig träning höjer den över normalnivån. Till modellen hör hypotesen om ett "öppet fönster": under några timmar till dygn efter ett mycket hårt pass sjunker vissa mått på immunförsvaret i blodet, och man tänkte sig att virus då lättare får fäste.

Maraton och förkylningar: vad studierna visade

Två studier är grunden till bilden av maratonlöparen som blir förkyld efter loppet:

• Peters och Bateman (1983) följde 150 löpare i ultraloppet Two Oceans Marathon i Kapstaden. Under två veckor efter loppet rapporterade 33,3 procent symtom på övre luftvägsinfektion, jämfört med 15,3 procent i en matchad kontrollgrupp som inte sprang. Snabbare löpare drabbades oftare, medan de långsamma inte hade mer symtom än kontrollerna.
• Nieman och kollegor (1990) skickade enkäter till löpare i Los Angeles Marathon. Bland löpare som var friska före loppet rapporterade 12,9 procent en infektion veckan efter, jämfört med 2,2 procent av lika vältränade löpare som av andra skäl inte startade. Under de två månaderna före loppet hade de som sprang 97 km eller mer i veckan ungefär dubbelt så hög risk som de som sprang under 32 km.

Kritiken: är det ens infektioner?

Båda studierna bygger på att löparna själva rapporterade symtom, utan att man tog prov för att se om det fanns något virus. När australiska forskare (Spence och kollegor 2007) faktiskt provtog idrottare med luftvägssymtom hittades ett smittämne i bara 11 av 37 episoder, alltså under 30 procent. En del av "förkylningarna" efter hårda lopp kan vara irritation i luftvägarna av kall och torr luft, damm, allergi eller annat som inte är infektioner.

John Campbell och James Turner gick 2018 längre och kallade idén om träningsinducerad immunsuppression för en myt. Deras huvudargument är att det tillfälliga fallet i antalet immunceller i blodet efter hårt arbete inte betyder att cellerna försvinner, utan att de flyttar ut till vävnader som lungor och tarm där de gör nytta, och att det finns lite pålitligt stöd för att ett hårt pass i sig ökar infektionsrisken. Som svar publicerade forskare från båda lägren en debattartikel (Simpson och kollegor 2020). De var överens om att infektionsrisken hos idrottare beror på många faktorer samtidigt, som stress, dålig sömn, resor, trängsel, för lite energi och kyla, men inte om huruvida själva träningen är en orsak.

För en motionär är slutsatsen ganska praktisk: ett hårt pass eller ett maraton gör dig troligen inte sjuk på egen hand, men veckorna runt ett stort lopp innehåller ofta allt det andra som höjer risken, som nervositet, dålig sömn, resor och tusentals människor på ett startområde.

Regelbunden löpning skyddar snarare

Det som forskarna är mest överens om är att regelbunden, måttlig motion är kopplad till färre förkylningar. I en studie av 1 002 vuxna som följdes under tolv veckor på hösten och vintern (Nieman och kollegor 2011) hade de som motionerade minst fem dagar i veckan 43 procent färre dagar med övre luftvägsinfektion än de som nästan inte motionerade alls, och symtomen var lindrigare. Det är en observationsstudie, så det kan finnas andra förklaringar, men resultatet pekar åt samma håll som de små randomiserade studier som finns.

Vad minskar risken att bli sjuk?

• Sömn. I ett försök där 164 friska personer fick förkylningsvirus i näsan (Prather och kollegor 2015) hade de som sov under sex timmar per natt, mätt med aktivitetsarmband, ungefär fyra gånger så hög risk att bli förkylda som de som sov över sju timmar.
• Tillräckligt med energi och kolhydrater. Nieman och Wentz (2019) sammanfattar att kolhydrater under och efter långa, hårda pass dämpar den tillfälliga påverkan på immunförsvaret, och rekommenderar tillräckligt med energi för att hålla vikten och en kost med mycket spannmål, frukt och grönsaker. Långpass på tom mage och stora energiunderskott under tunga perioder är inte en bra kombination. Läs mer om kost för löpare.
• Handhygien och avstånd. En Cochrane-översikt (Jefferson och kollegor 2023) fann att handhygien minskade antalet personer med akuta luftvägsinfektioner med cirka 14 procent. Det är en måttlig effekt, men den är billig. Tvätta händerna efter träning på gym och i omklädningsrum, dela inte vattenflaska och undvik att sitta tätt med förkylda personer före ett viktigt lopp.
• Vaccin. 1177 rekommenderar att vaccinera sig mot influensa varje gång man rekommenderas, särskilt den som har ökad risk att bli allvarligt sjuk. Den som tävlar mycket under vintern kan ha nytta av att vaccinera sig även om man inte tillhör en riskgrupp.
• Dosera belastningen. Öka inte mängd och intensitet kraftigt samtidigt, särskilt inte under en period med mycket stress eller dålig sömn. En lugn grund, som i artikeln om att bygga en aerob bas, tål du bättre.

Kosttillskott: vad finns det stöd för?

• C-vitamin: En Cochrane-översikt (Hemilä och Chalker 2013) fann ingen minskad förkylningsrisk i den vanliga befolkningen. I fem studier med totalt 598 maratonlöpare, skidåkare och soldater under hård fysisk belastning halverades risken ungefär. Underlaget för den gruppen är litet, men det är ett av få tillskott med någon dokumentation för just hårt tränande.
• D-vitamin: En stor sammanställning av individdata (Martineau och kollegor 2017) fann en liten skyddande effekt av dagligt eller veckovis D-vitamin, tydligast hos personer med mycket låga nivåer från början. Har du inte brist är nyttan sannolikt liten.

Två vanliga situationer

"Jag har snuva men ingen feber, kan jag köra intervaller?"

Helst inte de första dagarna. Weidners studier visar att lugn träning vid en vanlig förkylning inte förvärrar den, men ingen har studerat intervaller eller maximala pass. Intervaller ger dessutom dålig träningseffekt när du är täppt och sover sämre. Kör ett lugnt pass i pratfart i stället, eller gör ett kort pass med några stegringar om du känner dig helt pigg. När snuvan klart håller på att gå över och du sover normalt kan du ta tillbaka kvalitetspassen, gärna något lättare än planerat första gången. Se intervaller för nybörjare för exempel på pass som går att skala ned.

"Kan jag springa mitt lopp på lördag?"

Det beror på vilken sorts sjukdom det är och när den kommer:

• Snuva utan feber som håller på att gå över: starta gärna, men justera förväntningarna och tidsmålet. Spring på känsla i början och var beredd att bryta om det känns ovanligt tungt.
• Feber eller allmänpåverkan under veckan: om du har haft feber de senaste dagarna och inte hunnit vara feberfri och pigg i flera dagar med normal träning, avstå. Ett lopp innebär maximal ansträngning, vilket är precis det som rådet om myokardit handlar om.
• Feber, frossa eller muskelvärk på loppdagen: starta inte. Ta inte febernedsättande för att kunna springa, det döljer bara symtomen.
• Hosta från bröstet: starta inte. Långa lopp och kall luft gör sällan luftvägarna bättre.

Tänk också på medlöparna. Den som är smittsam och står tätt i en startfålla kan föra viruset vidare till hundratals personer. Ett nytt lopp går att hitta, men ett bakslag med veckor av utebliven träning är svårare att ta igen.

Styrketräning och rörlighet när du är förkyld

Vid en lindrig förkylning utan feber kan du göra lätt rörlighet, enkla övningar som höftlyft, tåhävningar och bålövningar, eller teknikövningar. Håll belastningen så låg att du inte blir andfådd. Det är ett bra tillfälle att ta igen sådant som många löpare hoppar över, se styrketräning för löpare och stretching och rörlighet. Med feber eller allmänpåverkan gäller samma sak som för löpning: vila.

När ska du kontakta vården?

De flesta förkylningar går över av sig själva. Enligt 1177 bör du kontakta en vårdcentral om du:

• har haft feber i mer än fyra dygn
• får feber som kommer tillbaka efter att du varit feberfri i ett par dagar
• får fler symtom från öronen, halsen, luftrören eller bihålorna

Kontakta vården samma dag, eller akut om det är kvällstid, om du får:

• bröstsmärta, tryck över bröstet, hjärtklappning eller oregelbunden puls, särskilt vid ansträngning
• andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen, eller svårt att andas även i vila
• yrsel eller svimning
• kraftig försämring efter att du först börjat bli bättre

Vid livshotande symtom ringer du 112. Är du osäker på hur allvarligt det är kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt. Har du haft en infektion med feber och märker att löpningen inte kommer tillbaka, att pulsen ligger ovanligt högt eller att du blir onormalt trött i flera veckor, är det också värt en kontakt med vårdcentralen.

Sammanfattning

• Snuva och lätt halsont utan feber: ett kort, lugnt pass går oftast bra. Vänta med intervaller och lopp.
• Feber, frossa, muskelvärk, hosta från bröstet eller ovanlig trötthet: vila helt.
• Risken för hjärtmuskelinflammation är mycket liten i absoluta tal men allvarlig, och det är huvudskälet till att aldrig träna med feber.
• Börja tidigast när du är feberfri minst ett dygn utan febernedsättande, och gå tillbaka stegvis.
• För influensa och covid-19 gäller samma logik. Symtom från hjärta och lungor kräver bedömning innan du tränar hårt.
• Teorin om att hård träning öppnar ett "fönster" för infektioner är omdiskuterad. Regelbunden måttlig löpning är kopplad till färre förkylningar.
• Sömn, tillräckligt med energi, handhygien och vaccin är det som har bäst stöd för att minska risken.

När du är tillbaka kan du fortsätta med ett av våra träningsprogram eller läsa om varför de flesta pass bör vara lugna i artikeln om pulszoner.

Vanliga frågor

Kan man träna bort en förkylning?

Nej. Det finns inga studier som visar att träning förkortar en pågående förkylning. I Weidners försök (1998) varken förlängdes eller förkortades förkylningen av måttlig träning. Att "svettas ut" en infektion med feber kan i stället göra dig sämre.

Kan man springa med ont i halsen?

Om halsontet är lindrigt, du inte har feber och känner dig i övrigt pigg går ett lugnt pass oftast bra enligt halsregeln. Har du kraftigt halsont, svullna körtlar, feber eller svårt att svälja ska du vila och vid behov kontakta vården.

Hur länge efter en förkylning kan jag träna hårt igen?

När du har varit symtomfri, eller nästan symtomfri, i ett par dagar och lugna pass känns normala. Har du haft feber följer du trappan och tar ett steg i taget. Efter influensa eller covid-19 tar det ofta längre tid.

Får jag springa om jag har tagit Alvedon eller Ipren?

Febernedsättande och smärtstillande läkemedel tar bort symtomen men inte infektionen. Om du behöver dem för att må bra nog att springa är det ett tecken på att du bör vila.

Kan jag springa med hosta som sitter kvar efter förkylningen?

En torr, rethosta kan hänga kvar i flera veckor efter en luftvägsinfektion utan att du är sjuk längre. Är du feberfri, pigg och hostan inte förvärras av löpning går lugna pass ofta bra. Hostar du upp slem, får pip i bröstet, blir andfådd eller hostar i mer än några veckor ska det bedömas av vården.

Smittar jag andra om jag springer med klubben?

Ja, förkylningsvirus sprids i nära kontakt och via händer. Spring hellre ensam de första dagarna, dela inte vattenflaska och hoppa över omklädningsrum och bilsamåkning tills du är frisk.

Blir man oftare sjuk när man tränar mycket?

Regelbunden måttlig träning är kopplad till färre förkylningar. Under perioder med mycket hög belastning, lite sömn och stress kan risken öka, men forskarna är oense om hur mycket som beror på själva träningen och hur mycket som beror på allt annat runt omkring.

Ska jag ta C-vitamin under en tung träningsperiod?

För de flesta gör det ingen skillnad. För personer under mycket hård fysisk belastning, som maratonlöpare runt tävling, finns ett litet underlag som pekar på lägre risk. Det är billigt och ofarligt i normala doser, men sömn och kost betyder mer.

Källor

1. Eichner ER. Infection, immunity, and exercise. Phys Sportsmed 1993. PubMed
2. Weidner TG, Anderson BN, Kaminsky LA, Dick EC, Schurr T. Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses. Med Sci Sports Exerc 1997. PubMed
3. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc 1998. PubMed
4. Ruuskanen O, Luoto R, Valtonen M, Heinonen OJ, Waris M. Respiratory viral infections in athletes: many unanswered questions. Sports Med 2022. PubMed
5. Gatmaitan BG, Chason JL, Lerner AM. Augmentation of the virulence of murine coxsackie-virus B-3 myocardiopathy by exercise. J Exp Med 1970. PubMed
6. Quinn R, Moulson N, Wang J, Isserow S, McKinney J. Sports-related sudden cardiac death attributable to myocarditis: a systematic review and meta-analysis. Can J Cardiol 2022. PubMed
7. Wesslén L m.fl. An increase in sudden unexpected cardiac deaths among young Swedish orienteers during 1979 to 1992. Eur Heart J 1996. PubMed
8. Larsson E m.fl. Sudden unexpected cardiac deaths among young Swedish orienteers: morphological changes in hearts and other organs. APMIS 1999. PubMed
9. 1177. Hjärtmuskelinflammation. 1177.se
10. Gluckman TJ, Bhave NM, Allen LA m.fl. 2022 ACC expert consensus decision pathway on cardiovascular sequelae of COVID-19 in adults: myocarditis and other myocardial involvement, post-acute sequelae of SARS-CoV-2 infection, and return to play. J Am Coll Cardiol 2022. PubMed
11. Schwellnus M m.fl. Symptom cluster is associated with prolonged return-to-play in symptomatic athletes with acute respiratory illness (including COVID-19): a cross-sectional study, AWARE study I. Br J Sports Med 2021. PubMed
12. Snyders C, Pyne DB, Sewry N, Hull JH, Kaulback K, Schwellnus M. Acute respiratory illness and return to sport: a systematic review and meta-analysis by a subgroup of the IOC consensus on acute respiratory illness in the athlete. Br J Sports Med 2022. PubMed
13. 1177. Förkylning. 1177.se
14. 1177. Influensa. 1177.se
15. Coyle EF m.fl. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol 1984. PubMed
16. Elliott N, Martin R, Heron N, Elliott J, Grimstead D, Biswas A. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. Br J Sports Med 2020. PubMed
17. Moulson N, Petek BJ, Drezner JA m.fl. SARS-CoV-2 cardiac involvement in young competitive athletes. Circulation 2021. PubMed
18. Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med 1994. PubMed
19. Peters EM, Bateman ED. Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. An epidemiological survey. S Afr Med J 1983. PubMed
20. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness 1990. PubMed
21. Spence L m.fl. Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Med Sci Sports Exerc 2007. PubMed
22. Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Front Immunol 2018. PubMed
23. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M m.fl. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev 2020. PubMed
24. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011. PubMed
25. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 2015. PubMed
26. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci 2019. PubMed
27. Jefferson T m.fl. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database Syst Rev 2023. PubMed
28. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013. PubMed
29. Martineau AR m.fl. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017. PubMed