Så använder du löpkalkylatorn
Välj först vad du vill räkna ut. Fyll sedan i de två andra värdena:
- Tempo: ange distans och tid, till exempel 5 km på 25:00. Du får 5:00 min/km och 12 km/h.
- Tid: ange distans och tempo, till exempel maraton på 5:41 min/km. Du får sluttiden 3:59:48.
- Distans: ange tid och tempo, till exempel 45 minuter på 6:00 min/km. Du får 7,5 km.
Har du farten i km/h, från ett löpband till exempel, skriver du den i fältet km/h så räknas tempot om automatiskt. Mellantiderna utgår från att du håller samma tempo hela loppet. Använd dem som stöd för klockan eller för ett armband med kontrolltider.
Så räknas prognosen
Prognosen för andra distanser bygger på Riegels formel, som ingenjören Pete Riegel publicerade 1981:
T2 = T1 × (D2 / D1)1,06
T1 är tiden på den distans du angett (D1), och T2 är den uppskattade tiden på en annan distans (D2). Exponenten 1,06 beskriver att tempot sjunker något när distansen blir längre. Springer du milen på 50:00 ger formeln ungefär 3:50:00 på maraton.
Begränsningar
- Formeln förutsätter att du är lika vältränad för den nya distansen. Utan långpass blir maratonprognosen oftast för optimistisk.
- Den fungerar bäst för lopp som tar ungefär 3,5 minuter till 4 timmar. Ju längre steget är mellan distanserna, desto osäkrare blir resultatet.
- Den räknar inte med värme, vind, backar eller underlag. En kuperad terrängbana kan ta betydligt längre tid än samma distans på asfalt.
- Utgå från ett aktuellt lopp eller tempotest där du tog i ordentligt. Ett lugnt träningspass ger en för långsam prognos.
Kalkylatorn visar ingen prognos för distanser under 1,5 km, eftersom formeln inte är gjord för så korta lopp.
Läs vidare
- Kilometertider i tabell för vanliga distanser och sluttider.
- VO2max-tabell för att se hur ditt syreupptag hänger ihop med loppstider.
- Att bygga en aerob bas som löpare om träningen som gör att du orkar hålla tempot hela vägen.
Vanliga frågor
Hur räknar jag ut min kilometertid?
Dela tiden med distansen. 25 minuter på 5 km blir 25 / 5 = 5 minuter per kilometer, alltså 5:00 min/km. Kalkylatorn ovan gör samma sak och klarar timmar, sekunder och udda distanser.
Hur gör jag om km/h till min/km?
Dela 60 med farten i km/h. 12 km/h blir 60 / 12 = 5:00 min/km och 10 km/h blir 6:00 min/km. Åt andra hållet delar du 60 med tempot i minuter: 4:30 min/km är 4,5 minuter och blir 13,3 km/h.
Vilket tempo behöver jag för att springa milen under 50 minuter?
50:00 på 10 km är exakt 5:00 min/km, så för att komma under 50 minuter behöver du hålla ett snittempo strax under 5:00 min/km, till exempel 4:58 min/km som ger 49:40.
Vilket tempo krävs för halvmaraton under 2 timmar och maraton under 4 timmar?
Samma tempo gäller för båda: 5:41 min/km. Det ger 1:59:54 på halvmaraton (21,0975 km) och 3:59:48 på maraton (42,195 km). Lägg in lite marginal, eftersom loppets uppmätta bana sällan stämmer med klockans GPS och omkörningar ger extra meter.
Hur säker är prognosen för andra distanser?
Den är en uppskattning. Riegels formel antar att du är lika vältränad för den längre distansen som för den du angett. Prognosen från en kort distans till maraton slår ofta för snabbt om du inte har långpassen i benen. Värme, backar och kuperad bana gör också tiden långsammare.