Ont i höften vid löpning: orsaker, övningar och när du ska söka vård

Ont i höften hos löpare beror i de flesta fall på att en sena eller muskel runt höften har fått mer belastning än den hunnit vänja sig vid, och var det gör ont säger mest om orsaken. Smärta på utsidan av höften är oftast en överbelastad sena från sätesmusklerna (gluteal tendinopati), smärta i ljumsken eller på framsidan kan komma från höftböjaren, ljumskmusklerna eller själva höftleden, smärta vid sittbenet är ofta hamstringssenans fäste och smärta mitt i skinkan kommer inte sällan från ländryggen. De flesta blir bättre med anpassad belastning och progressiv styrketräning under 6 till 12 veckor, och löpningen behöver sällan stoppas helt. Ett viktigt undantag: djup ljumsksmärta som blir värre för varje pass kan vara en stressfraktur i lårbenshalsen och ska bedömas av läkare snabbt.

Den här artikeln går igenom de vanligaste orsakerna område för område, vad forskningen säger om behandling, konkreta övningar med set och repetitioner, vad som är känt om löpsteget och hur du kan fortsätta springa under rehabiliteringen. Den ersätter inte en undersökning: långvariga eller oklara besvär bör bedömas av fysioterapeut eller läkare.

Var gör det ont? En snabb översikt

Tabellen är en grov vägledning, inte ett diagnosverktyg. Flera tillstånd kan finnas samtidigt, och smärta kan stråla från ett område till ett annat.

När ska du söka vård direkt?

De flesta höftbesvär hos löpare är ofarliga och går att hantera själv till en början. Sök vård samma dag eller ring 1177 om du har:

• Djup smärta i ljumsken eller höften som kommer allt tidigare under passen, gör ont när du går eller står på benet, eller värker i vila och på natten.
• Svårt att belasta benet efter ett fall eller en olycka.
• Feber, en varm och svullen led eller att du känner dig allmänt sjuk.
• Domningar i underlivet eller vid ändtarmen, svårt att kissa eller hålla tätt, eller tilltagande svaghet i benet. Det kan vara tecken på tryck på nerverna i ryggen och är akut.
• Ett barn eller en tonåring som haltar eller har ont i höften eller knät utan tydlig orsak.

Besvär som inte blir bättre efter två till tre veckor med minskad belastning, eller som återkommer gång på gång, bör bedömas av fysioterapeut eller läkare. I de flesta regioner kan du boka tid hos fysioterapeut utan remiss.

Stressfraktur i lårbenshalsen: den viktigaste röda flaggan

En stressfraktur är en överbelastningsskada i skelettet. I lårbenshalsen är den ovanlig: enligt en översikt av Robertson och Wood (2017) står den för omkring 3 procent av alla stressfrakturer inom idrott. Maraton och långdistanslöpning är de vanligaste idrotterna bakom skadan, och det vanligaste symtomet är ljumsksmärta som kommer vid träning.

Det som gör frakturen allvarlig är att den kan förskjutas om man fortsätter springa. Robertson och Wood skriver att diagnosen ofta ställs sent, att förskjutning blir vanligare ju längre det dröjer och att möjligheten att komma tillbaka till idrotten då blir betydligt sämre. Upptäcks frakturen tidigt är prognosen däremot god. Vanlig röntgen är första undersökningen och magnetkamera (MR) nästa steg, eftersom en tidig stressfraktur kan synas dåligt på röntgen.

Risken är större vid snabbt ökad träningsmängd och vid låg energitillgång, alltså när du äter för lite i förhållande till hur mycket du tränar. Det tillståndet kallas RED-S eller REDs (relative energy deficiency in sport) och beskrivs i Internationella olympiska kommitténs konsensusdokument från 2023 (Mountjoy m.fl.). Det drabbar både kvinnor och män. Uteblivna eller oregelbundna menstruationer, oavsiktlig viktnedgång, ständig trötthet och tidigare stressfrakturer är varningstecken. Har du djup ljumsksmärta som ökar med belastning: sluta springa och kontakta vården, gärna med en tydlig beskrivning av hur mycket du tränar. Läs mer om energibehov i vår guide om kost för löpare.

Ont på utsidan av höften: gluteal tendinopati och "bursit"

Smärta över den beniga knölen på utsidan av höften (stora trokantern) har länge kallats slemsäcksinflammation eller trokanterbursit. I dag används ofta det bredare namnet greater trochanteric pain syndrome, och studier med bilddiagnostik och fynd vid operationer har visat att den vanligaste orsaken är en överbelastning av senorna från de små sätesmusklerna, gluteus medius och gluteus minimus, där de fäster på trokantern (Mellor m.fl. 2016). Slemsäcken kan vara irriterad samtidigt, men den är sällan hela förklaringen.

Enligt Grimaldi m.fl. (2015) är gluteal tendinopati vanligast i medelåldern och drabbar kvinnor oftare än män, både hos idrottare och hos personer som inte tränar. Typiska tecken är smärta när du ligger på sidan (på den onda sidan eller med det onda benet överst), när du går i trappor, står på ett ben eller reser dig efter att ha suttit länge. Fearon m.fl. (2013) fann att ömhet vid tryck på trokantern tillsammans med smärta på utsidan av höften vid ett så kallat FABER-test talade för diagnosen, och att personer med detta tillstånd, till skillnad från dem med höftartros, sällan hade svårt att ta på sig strumpor och skor.

Varför senan blir irriterad

Senor tål dragbelastning bra om den ökar gradvis, men tål sämre att samtidigt tryckas ihop mot ben. När höften faller inåt, så kallad adduktion, pressas sätesmuskelsenorna mot trokantern av det breda bandet på lårets utsida (iliotibialbandet). Grimaldi och Fearon (2015) beskriver kombinationen av sammanpressning och hög dragbelastning som den mest skadliga, och höftens läge som en av nyckelfaktorerna. Därför handlar behandlingen om två saker: att minska sammanpressningen i vardagen och att bygga upp senans tålighet med styrketräning.

Vad säger forskningen om behandling? LEAP-studien

Den viktigaste studien är LEAP-studien av Rebecca Mellor och kollegor, publicerad i BMJ 2018. 204 personer med långvarig smärta på utsidan av höften, bekräftad med klinisk undersökning och magnetkamera, lottades till tre grupper: utbildning om belastning plus träning (14 besök hos fysioterapeut under åtta veckor och 4 till 6 hemövningar dagligen), en kortisoninjektion, eller att vänta och se.

Efter åtta veckor upplevde 77 procent i träningsgruppen att de blivit klart bättre, jämfört med 58 procent i kortisongruppen och 29 procent i vänta och se-gruppen. Träningsgruppen hade också minst smärta. Efter ett år var andelen som blivit bättre fortfarande högst i träningsgruppen (78 procent mot 57 procent för kortison och 52 procent för vänta och se), men smärtnivån skilde sig då inte mellan träning och kortison.

Två förbehåll är viktiga. Deltagarna var 35 till 70 år och 167 av 204 var kvinnor, så det var inte en studie av löpare. Och träningsprogrammet var individuellt anpassat och övervakat av fysioterapeut. Principerna bör ändå gälla även för löpare, eftersom det är samma sena och samma mekanism, men det är en överföring och inte något som testats direkt.

Belastningsanpassning i vardagen

Utbildningsdelen i LEAP gick ut på att undvika lägen som pressar senorna mot trokantern. Grimaldi och Fearon (2015) ger konkreta exempel:

• Stå inte och "häng" på en höft med höften utskjuten åt sidan. Fördela vikten på båda benen.
• Sitt inte med benen i kors eller med knäna tryckta ihop. Undvik låga, djupa stolar om de gör ont.
• Ligg på rygg med en kudde under knäna, eller på sidan med en kudde mellan knäna och smalbenen så att det övre benet inte faller ner. En mjukare bädd kan avlasta den undre höften.
• Undvik stretchövningar som drar höften inåt över mittlinjen, till exempel vanliga stretchar för iliotibialbandet och piriformis. De kombinerar sammanpressning och dragbelastning, och LEAP-programmet uteslöt dem medvetet.

För löpare skriver Grimaldi och Fearon att långpass, tempopass, backlöpning och hoppövningar kan behöva pausas tillfälligt, medan cykling och vattenträning kan fungera som alternativ. Mer om hur du kan springa under tiden finns längre ner.

Övningar för gluteal tendinopati

Programmet nedan följer stegen och doseringen i LEAP-studiens protokoll (Mellor m.fl. 2016). Ansträngningen anges som lätt, ganska tung och tung. Gör övningarna med höften i neutralt läge eller lätt utåtförd, aldrig med knät som faller inåt.

Vecka 1: kontakt med musklerna

• Statisk utåtföring i ryggliggande: ligg på rygg med raka ben. Tänk dig att du ska föra benen isär och spänn sätesmusklerna på utsidan lätt mot underlaget, utan att benen rör sig. Håll 5 till 10 sekunder, 3 till 5 gånger, två gånger om dagen.
• Statisk utåtföring i stående: stå på båda benen och tänk att du trycker fötterna isär mot golvet. Håll 5 till 15 sekunder, 3 till 5 gånger, två gånger om dagen.
• Bäckenlyft med båda benen: ligg på rygg med böjda knän och lyft höften tills kroppen är rak från knä till axel. 10 repetitioner, 1 set dagligen, lätt.
• Knäböj med båda benen: lätt till ganska tung, långsamt tempo, 10 repetitioner, 1 set. Håll knäna i linje med tårna.
• Sidsteg: gå i sidled med lätt böjda knän, 10 steg åt varje håll, dagligen.

Vecka 2: mer belastning på ett ben i taget

• Fortsätt med de statiska övningarna och bäckenlyft och knäböj på båda benen.
• Förskjutet bäckenlyft: som bäckenlyftet, men med den ena foten lite längre fram så att det onda benet tar mer av vikten. 5 repetitioner, ganska tungt, långsamt.
• Förskjuten knäböj: knäböj med mest vikt på det onda benet och den andra foten som stöd. 5 repetitioner, ganska tungt.
• Sidsteg: öka till 15 steg åt varje håll.

Vecka 3 till 8: gradvis tyngre

• Förskjutet bäckenlyft och förskjuten knäböj: 5 till 10 repetitioner, 2 set, ganska tungt till tungt. Gå mot bäckenlyft och knäböj på ett ben när det fungerar utan att smärtan ökar.
• Sidsteg med gummiband: ett miniband runt benen ovanför knäna eller runt fotlederna, 5 till 10 steg åt varje håll, 1 till 2 set, ganska tungt till tungt.
• Fortsätt med de statiska övningarna som uppvärmning.

I LEAP fick deltagarna ha upp till 5 av 10 i smärta under de tunga övningarna, förutsatt att smärtan lade sig efteråt och inte var värre samma natt eller nästa morgon. Det är en rimlig tumregel att följa. Deltagarna gjorde dessutom tyngre styrkeövningar på en glidplatta med fjädermotstånd två gånger i veckan hos fysioterapeuten, något som är svårt att göra hemma.

Videon nedan från löptekniktränaren Fredrik Zillén visar en svårare variant av bäckenlyftet: med en boll mellan knäna lyfter du höften och sedan ett ben i taget, utan att bäckenet sjunker ner på ena sidan. Den passar som ett steg mot bäckenlyft på ett ben när de enklare varianterna går bra.

Kortisonspruta?

I LEAP gav en kortisoninjektion bättre resultat än att vänta och se efter åtta veckor, men sämre än utbildning och träning. Efter ett år var skillnaden i smärta mellan kortison och träning borta, men fler i träningsgruppen upplevde sig klart förbättrade. En spruta kan alltså lindra på kort sikt, men den bygger inte upp senan. Diskutera med läkare om smärtan hindrar dig från att träna alls.

Ont på framsidan av höften och i ljumsken

Ljumsksmärta hos idrottare har många möjliga orsaker. Ett internationellt expertmöte i Doha (Weir m.fl. 2015) delade in den i ljumsksmärta från ljumskmusklerna (adduktorerna), från höftböjaren (iliopsoas), från ljumskkanalen och från blygdbenet, samt höftledsrelaterad smärta och övriga orsaker. Indelningen bygger på var det gör ont och vilka tester som framkallar smärtan, och den visar varför det är svårt att ställa diagnos på egen hand.

Höftböjaren

Höftböjaren drar benet framåt i varje steg och arbetar hårt i uppförsbackar, vid fartökningar och i spurter. Överbelastning ger ofta smärta på framsidan av höften eller djupt i ljumsken när du lyfter knät mot motstånd, springer uppför eller tar ut steget. Den är vanligast efter en snabb ökning av backträning, intervaller eller fart.

Det finns lite forskning om behandling just av iliopsoasrelaterad smärta hos löpare. Det som brukar rekommenderas är att tillfälligt minska backar och fartpass, behålla lugn löpning på platt mark om det går utan att smärtan ökar, och gradvis stärka höftböjaren. En enkel övning är att stå på ett ben och lyfta det andra knät mot ett gummiband runt foten, 3 set om 8 till 12 repetitioner, och sedan öka motståndet. Höftböjarstretch, där du står i utfallsställning, spänner sätet på det bakre benet och skjuter höften framåt, kan kännas skönt för den som är stel efter mycket sittande. Den hör hemma här och inte vid smärta på utsidan av höften. Fler rörlighetsövningar finns i vår guide om stretching och rörlighet.

Ljumskmusklerna

Smärta på insidan av låret nära blygdbenet, som framkallas när du pressar ihop benen mot motstånd, talar för ljumskmusklerna. Styrketräning av insidan av låret, till exempel sidoliggande lyft med det undre benet eller att pressa ihop knäna mot en boll, är grunden i rehabiliteringen.

Höftleden: FAI-syndrom och labrumskada

FAI står för femoroacetabulär impingement, på svenska inklämning i höftleden. Det innebär att lårbenshuvudet eller ledskålen har en form som gör att de kan nypa mot varandra vid djup böjning och inåtrotation, vilket kan skada ledläppen (labrum) och brosket. Warwick-överenskommelsen (Griffin m.fl. 2016) slog fast att diagnosen FAI-syndrom kräver tre saker samtidigt: symtom, positiva fynd vid undersökning och fynd på bilder. Formen ensam räcker inte, eftersom den finns hos många som inte har ont.

Typiska symtom är djup ljumsksmärta vid långt sittande, djup knäböj, att gå i och ur bilen eller att vrida höften inåt, ibland med klickande eller hugg. Löpning på platt mark går ofta bättre än aktiviteter med djup höftböjning.

Behandlingen är antingen fysioterapeutledd träning eller titthålsoperation (artroskopi). I den brittiska FASHIoN-studien (Griffin m.fl. 2018, The Lancet) lottades 348 personer till operation eller individuellt anpassad, övervakad fysioterapi. Båda grupperna blev bättre. Efter ett år hade operationsgruppen förbättrats något mer, 6,8 poäng på en skala från 0 till 100, vilket är strax över den gräns som räknas som kliniskt betydelsefull. Operation medförde också fler behandlingsrelaterade allvarliga komplikationer. Den vanliga vägen är därför att börja med strukturerad träning hos fysioterapeut och överväga operation om det inte räcker.

Höftartros

Höftartros innebär att brosket i leden gradvis förändras. Det ger ofta stelhet på morgonen, ljumsksmärta vid gång och svårt att ta på sig strumpor och skor. Den är vanligast efter 50 års ålder.

Många löpare oroar sig för att löpning sliter ut höfterna. En metaanalys av Alentorn-Geli m.fl. (2017) med över 100 000 personer fann att andelen med höft- eller knäartros var 3,5 procent bland motionslöpare, 10,2 procent bland personer som inte sprang och 13,3 procent bland elitlöpare. Studierna kan inte visa orsakssamband, men de ger inget stöd för att vanlig motionslöpning ökar risken.

Internationella riktlinjer rekommenderar träning vid höftartros. Den senaste Cochraneöversikten (Hall m.fl. 2026) är dock mer försiktig än den förra från 2014: träning minskar sannolikt smärtan och förbättrar funktionen något jämfört med ingen behandling, men skillnaderna var små och sannolikt inte kliniskt betydelsefulla i genomsnitt. Det är ett skäl att få en individuell bedömning. Om du har artros och vill fortsätta springa bör beslutet tas tillsammans med fysioterapeut eller läkare, utifrån hur höften reagerar på belastning.

Ont på baksidan av höften och vid sittbenet: proximal hamstringstendinopati

Hamstringsmusklerna på lårets baksida fäster med en gemensam sena på sittbensknölen. När senan överbelastas ger det en djup smärta precis vid sittbenet, typiskt värre av att sitta länge på hårda underlag, springa uppför, öka farten och att böja sig fram med raka ben. Besvären blir ofta långvariga.

Goom m.fl. (2016) konstaterar i en genomgång att det saknas randomiserade studier om rehabilitering av proximal hamstringstendinopati, och att behandlingen bygger på principer från andra senbesvär. En systematisk översikt av Dizon m.fl. (2023) hittade 13 mindre studier och föreslår progressiv belastning av hamstrings med höften alltmer böjd, mot omkring 110 grader, och knät böjt 45 till 90 grader. Evidensen är tunn, så upplägget nedan är ett vanligt kliniskt förslag snarare än ett testat program:

• Minska sammanpressningen: sitt på mjukare underlag, undvik djup hamstringsstretch med raka ben och minska backar och fartpass tillfälligt.
• Statisk belastning: ligg på rygg med hälarna på en bänk eller stol och knäna böjda, tryck hälarna nedåt och lyft höften lite. Håll 30 till 45 sekunder, 4 till 5 gånger.
• Bäckenlyft med fötterna på bänk: först med båda benen, sedan med ett. 3 set om 8 till 12 repetitioner.
• Senare: rumänsk marklyft och liknande övningar där höften böjs mer, i långsamt tempo och med gradvis tyngre vikt, 3 set om 6 till 10 repetitioner.

Ont i skinkan: piriformis, djupt glutealt smärtsyndrom och ländryggen

Piriformis är en liten muskel djupt i sätet, och ischiasnerven går precis intill. Piriformissyndrom betyder att nerven anses klämmas av muskeln. En systematisk översikt av Hopayian m.fl. (2010) fann att de vanligaste kännetecknen var smärta i skinkan, ömhet över området där nerven passerar, smärta vid sittande och smärta vid rörelser som spänner muskeln. Författarna påpekar att diagnosen är omdiskuterad och att underlaget mest består av fallbeskrivningar.

Smärta i skinkan kommer ofta från ländryggen. Strålar smärtan ner nedanför knät, eller har du domningar, stickningar eller svaghet i benet, är det mer sannolikt att ryggen är källan än höften. Då är det ryggen som ska undersökas och behandlas. Se avsnittet om när du ska söka vård direkt ovan.

Löpsteget: vad spelar roll?

Kadens och steglängd

Heiderscheit m.fl. (2011) lät 45 friska motionslöpare springa på löpband i samma fart med olika stegfrekvens (kadens). När kadensen ökades med 10 procent, och steget alltså blev kortare, minskade energiupptaget i höften och den största vinkeln och belastningen i höftens inåtföring. En ökning med 5 procent påverkade främst knät. Studien gjordes på friska löpare och mätte belastning, inte skador, men den visar att en måttligt högre kadens kan minska den rörelse som pressar sätesmuskelsenorna. Kadensen kan mätas med de flesta löparklockor.

Smal stegbredd och korsande steg

Vissa löpare sätter fötterna nästan på en linje eller korsar mittlinjen. Meardon m.fl. (2012) fann hos 15 friska löpare att en smalare stegbredd ökade belastningen på iliotibialbandet. Ingen studie har direkt visat att smal stegbredd orsakar gluteal tendinopati, men det är just det band som pressar senorna mot trokantern, och en smal stegbredd ökar höftens inåtföring. Grimaldi och Fearon (2015) beskriver också att träning med direkt återkoppling minskade höftens inåtföring och bäckenets nedsjunkning under löpning, och att förändringarna behöver tränas i själva löpningen för att följa med. Att springa med fötterna något isär, som om du springer på var sin sida om en linje, är därför ett rimligt försök vid smärta på utsidan av höften, men det är en slutsats från mekanismen och inte ett behandlingsresultat.

Höftstyrka

Det sägs ofta att svaga höfter orsakar löparskador. En systematisk översikt av Mucha m.fl. (2017) fann ett visst samband mellan svaga utåtförare och problem med iliotibialbandet, men inget tydligt samband för främre knäsmärta, benhinneinflammation, stressfraktur i skenbenet eller hälsenebesvär. Styrketräning är ändå värdefull: i en metaanalys av Lauersen m.fl. (2014) minskade styrketräning antalet idrottsskador till ungefär en tredjedel. Läs mer i vår guide om styrketräning för löpare.

Springa under rehab och komma tillbaka

Vid senbesvär behöver du sällan sluta springa helt. Silbernagel m.fl. (2007) lät personer med hälseneproblem antingen fortsätta springa och hoppa med hjälp av en smärtmodell eller vila från sådan aktivitet i sex veckor. Båda grupperna blev lika mycket bättre, och den fortsatta löpningen gav inga negativa effekter. Studien gällde hälsenan, men samma princip används för andra senor. Mer om det i vår artikel om ont i hälsenan.

En praktisk tumregel, i linje med LEAP-studiens gräns för de tunga övningarna:

• Smärta upp till ungefär 3 till 5 av 10 under passet kan vara acceptabelt.
• Smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon och inte vara värre än före passet.
• Blir den värre eller ligger kvar: minska nästa pass, till exempel kortare, långsammare eller på platt mark.

Så här kan du lägga upp återgången för senbesvär:

1. Minska det som provocerar mest först: backar, intervaller, tempopass och långa pass. Behåll korta, lugna pass på platt mark om de går inom tumregeln.
2. Ersätt det du tar bort: cykling eller vattenlöpning för konditionen. Vid smärta vid sittbenet kan djup höftböjning på cykeln irritera, så känn efter.
3. Öka en sak i taget: först antal pass och längd, sedan fart, sist backar. Ge varje steg minst en vecka.
4. Fortsätt styrketräningen: två till tre gånger i veckan även när smärtan släppt. Senor anpassar sig långsamt, ofta under flera månader.
5. Använd växling mellan gång och löpning om kontinuerlig löpning gör för ont, och korta gångpauserna efter hand.

Vid misstänkt eller bekräftad stressfraktur gäller inte smärtmodellen. Då ska löpningen stoppas tills läkare har gett klartecken, och återgången följer en plan från vården. Vid höftledsbesvär som FAI-syndrom och artros är det också klokt att få en individuell plan.

Förebygga ont i höften

• Öka gradvis: undvik stora hopp i mängd, och lägg inte till backar, intervaller och längre pass samtidigt. Läs mer i vår guide om att bygga en aerob bas.
• Styrketräna regelbundet: bäckenlyft, knäböj och sidsteg med band är bra basövningar.
• Ät tillräckligt: låg energitillgång ökar risken för stressfrakturer.
• Var uppmärksam på tidiga signaler: stelhet eller ömhet som håller i sig flera dagar är ett skäl att minska belastningen innan det blir en skada. Se vår översikt över vanliga löparskador.

Vanliga frågor