Kolhydratladdning inför lopp: så gör du enligt forskningen

Kolhydratladdning är ett av de mest omtalade knepen inför ett maraton, som Stockholm Marathon, eller ett ultralopp. Det handlar om att fylla kroppens energilager så mycket det går de sista dagarna före start. Men vem har nytta av det, hur mycket ska man äta och behöver man verkligen "tömma" först?

Här går vi igenom vad forskningen och de internationella riktlinjerna säger, med räkneexempel du kan använda direkt.

Vad är glykogen?

Glykogen är kroppens lager av kolhydrater. Det finns i musklerna och i levern.

• Musklerna använder sitt glykogen som bränsle när du springer.
• Levern håller blodsockret jämnt, även under ett långt lopp.

Lagren är begränsade. I lopp som pågår länge kan de börja ta slut, och då blir det tyngre att hålla farten. Kolhydratladdning går ut på att starta med så fulla lager som möjligt. Det är framför allt musklernas lager som går att fylla på extra, i levern verkar någon sådan "överfyllnad" inte ske enligt en översikt från Gatorade Sports Science Institute (Wallis och Podlogar 2022).

Vem har nytta av kolhydratladdning?

Riktlinjen från American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada gäller lopp som pågår mer än 90 minuter (Thomas med flera 2016, så som riktlinjen återges av Wallis och Podlogar 2022).

Det stämmer med forskningen om effekten:

• En översikt (Hawley med flera 1997) fann att fulla glykogenlager skjuter upp tröttheten med ungefär 20 procent i uthållighetsarbete som pågår mer än 90 minuter.
• I lopp där man ska ta sig en viss sträcka så fort som möjligt har kost med mycket kolhydrater förbättrat prestationen med 2 till 3 procent i studierna som översikten gick igenom.
• Vid löpning eller cykling i 60 till 90 minuter i måttlig fart fann samma översikt ingen nytta, eftersom det finns glykogen kvar i musklerna när passet är slut.

Det betyder i praktiken:

• Maraton och ultra: här passar kolhydratladdning enligt riktlinjerna.
• 5 och 10 km: ingen laddning behövs. Vanlig mat räcker för lopp under 90 minuter.
• Halvmaraton: beror på din tid. I en klassisk studie (Sherman med flera 1981) sprang vältränade löpare 20,9 km efter olika upplägg. De som laddade fick fullare lager men sprang inte snabbare. Tar loppet dig mer än cirka 90 minuter gäller riktlinjen, och då kan en kortare laddning vara ett alternativ (se nedan). Just för halvmaraton är forskningen tunn.

Hur mycket kolhydrater ska man äta?

Riktlinjen är 10 till 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn, under 36 till 48 timmar före lopp som varar mer än 90 minuter (Thomas med flera 2016).

Räkneexempel per dygn

Det är mycket mat. 700 gram kolhydrater motsvarar ungefär 2,5 kilo kokt pasta, räknat på Livsmedelsverkets värden. Därför brukar laddningen bygga på flera källor över hela dagen, inte bara större middagsportioner.

Vill du slippa räkna själv? Energiplanen räknar ut laddningen, frukosten, gelerna och drycken för ditt lopp utifrån din vikt och din tid.

Behöver man tömma lagren först?

Nej. Den klassiska skandinaviska metoden från 1960-talet byggde på att först tömma musklerna med hård träning och kost med lite kolhydrater, och sedan äta mycket kolhydrater. Bergström med flera visade 1967 att kost med mycket kolhydrater efter en sådan tömning gav fullare lager än vanligt och längre tid till utmattning på cykel.

Senare forskning visade att tömningsfasen inte behövs:

• Sherman med flera 1981: löpare som trappade ned träningen och åt måttligt med kolhydrater i tre dagar, följt av tre dagar med mycket kolhydrater, fick lika fulla lager som de som först åt mycket lite kolhydrater (203 mot 207 mmol per kilo muskel).
• ISSN:s ställningstagande om näringstiming (Kerksick med flera 2017) beskriver också att man kan hoppa över tömningsfasen och i stället kombinera mindre träning med mycket kolhydrater.

Det här är skönt att veta. Tömningsfasen innebär hårda pass och lite energi precis när du ska vara utvilad.

Räcker det med en dag?

En studie (Bussau med flera 2002) testade en kort variant. Åtta uthållighetstränade män åt 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn, mest livsmedel med högt glykemiskt index, och var samtidigt fysiskt inaktiva. Glykogenet i musklerna ökade från 95 till 180 mmol per kilo efter ett dygn och steg inte mer under de två följande dagarna.

Tänk på förutsättningarna: få försökspersoner, bara män och ingen träning alls under laddningen. Riktlinjen är fortfarande 36 till 48 timmar, men studien visar att en dag med mycket kolhydrater och vila kan räcka långt.

Kvinnor och kolhydratladdning

En tidig studie (Tarnopolsky med flera 1995) fann att kvinnor inte fyllde lagren när andelen kolhydrater i kosten höjdes till 75 procent av energin i fyra dagar. Kvinnorna åt dock mindre mat totalt, och därmed färre gram kolhydrater per kilo.

Senare studier förklarar resultatet:

• När kvinnorna också åt mer energi totalt ökade lagren (Tarnopolsky med flera 2001).
• När kvinnor och män fick lika mycket kolhydrater per kilo fettfri kroppsvikt (12 g/kg) fylldes lagren lika bra, och det gällde i båda faserna av menscykeln som studerades (James med flera 2001).

Slutsatsen: lagren fylls när mängden räcker. Det är antalet gram per kilo som avgör, inte andelen kolhydrater. Äter du lite totalt behöver du äta mer för att nå upp till riktlinjen.

Varför går vikten upp?

Glykogen lagras tillsammans med vatten. En studie (Fernández-Elías med flera 2015) fann att varje gram glykogen lagras med minst 3 gram vatten i muskeln. Därför är det normalt att vågen visar mer efter några dagars laddning. Det är vatten och bränsle, inte fett.

En översikt påpekar samtidigt att det inte är någon idé att äta mer än du behöver, eftersom det bara ger extra vikt inför loppet (Wallis och Podlogar 2022).

Så gör du i praktiken

Det här är praxis som bygger på forskningen ovan:

• Trappa ned träningen. Både studien med en dags laddning och den med tre dagar kombinerade mycket kolhydrater med lite eller ingen träning.
• Ät mindre fiber och fett de sista dagarna. Fiber och fett är kopplade till fler magproblem hos idrottare (Jeukendrup 2017), och de tar plats i magen utan att ge kolhydrater. Byt fullkorn mot ljusa alternativ.
• Välj mat magen känner till. Laddningen är inte rätt tillfälle att testa nya rätter.
• Testa före ett långpass. Att öva kosten inför lopp i träningen är en tydlig rekommendation (Jeukendrup 2017). Prova laddningen inför ett långpass några veckor före loppet.
• Fördela över dagen. Ät och drick kolhydrater vid alla måltider och mellanmål.
• Drick en del av kolhydraterna. Juice, saft och sportdryck ger kolhydrater utan att mätta lika mycket.

Ungefärliga kolhydrater i vanliga livsmedel

Värdena är tillgängliga kolhydrater från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Mängderna är exempel.

Så kan 700 gram se ut under en dag

Ett exempel för en löpare på 70 kilo, byggt på värdena i tabellen. Det är mycket mat, så sprid ut den och drick en del av kolhydraterna.

Frukosten på tävlingsdagen

Laddningen avslutas med måltiden före start. Riktlinjen är 1 till 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, 1 till 4 timmar före start (Thomas med flera 2016, så som riktlinjen återges av Wallis och Podlogar 2022 och Mata med flera 2019). För en löpare på 70 kilo blir det 70 till 280 gram.

Hur mycket du väljer inom spannet beror på hur lång tid det är kvar till start och vad din mage klarar. Testa samma frukost före långpassen.

Under loppet

Laddningen gör att du startar med fulla lager, men i ett maraton eller ultra behöver du fylla på även under loppet. Läs mer om energigeler och sportdryck, och hur de passar in i din plan.

Mer om vardagskosten hittar du i vår guide om kost för löpare.

Sammanfattning

• Kolhydratladdning fyller musklernas glykogenlager och hjälper i lopp som pågår mer än 90 minuter.
• Riktlinjen är 10 till 12 gram kolhydrater per kilo och dygn i 36 till 48 timmar.
• Du behöver inte tömma lagren först. Trappa ned träningen och ät mycket kolhydrater.
• En dag med mycket kolhydrater och vila har räckt i en studie.
• Det är gram per kilo som räknas, för både kvinnor och män.
• Vikten går upp något, eftersom glykogen lagras med vatten.
• Testa allt före ett långpass.

Inför ett maraton är laddningen bara en del av förberedelsen. Med en gratis träningsplan mot ditt lopp eller vårt gratis maratonprogram får du träningen på plats. Räkna sedan ut laddning, frukost, geler och dryck för just ditt lopp med energiplanen.

Artikeln är allmän information och ersätter inte individuell rådgivning. Har du diabetes, en ätstörning eller någon annan sjukdom som påverkas av kosten: prata med vården innan du ändrar hur du äter inför lopp.

Vanliga frågor