Hoppa till innehåll
Sök

Gratis träningsprogram

Träningsprogram för maraton

Sexton veckor till maraton. Långpass som växer till över 30 kilometer, tempopass och maratonfart, lugn löpning däremellan och tre veckors nedtrappning, med farter som räknas fram från din egen miltid.

  • 12 till 16 veckor
  • 2 till 6 pass i veckan
  • Farter efter din miltid
  • Gratis

Anpassa programmet

Programmet räknar om veckorna efter hur mycket du hinner och farterna efter din miltid.

Pass i veckan
Löpvana
Styrka i veckan
Styrka var

Farterna i programmet

Hårt:
nära tävling, strax fortare än din milfart.
Medel:
lite långsammare än milfart, ungefär halvmarafart.
Lätt:
bekvämt, men tydligt snabbare än jogg.
Jogg:
så lugnt att fötterna knappt lämnar marken.

Skriv in din tid på 10 km så får du farterna i minuter per kilometer.

16 veckor i översikt

Alla pass, van löpare

Passen vecka för vecka, från vila till lopp
Vecka Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön Tid
V1 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 6×3′ Fartlek 6 × 3 min 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 8 km Tempo 8 km Vila 40′ 40 min lätt 18 km Långpass 18 km 6 h 15 min
V2 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 6×1000 6 × 1000 m 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 4×2000 4 × 2000 m Vila 45′ 45 min lätt 19 km Långpass 19 km 6 h 45 min
V3 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 6×1200 6 × 1200 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 10 km Tempo 10 km Vila 45′ 45 min lätt 20 km Långpass 20 km 7 h 10 min
V4 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 10×1′ Fartlek 10 × 1 min 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt Vila 40′ 40 min lätt 16 km Långpass 16 km 5 h 25 min
V5 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 3×3000 3 × 3000 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 75′ 75 min lätt Vila 45′ 45 min lätt 23 km Långpass 23 km 7 h 30 min
V6 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 5×1600 5 × 1600 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 12 km Tempo 12 km Vila 45′ 45 min lätt 24 km Långpass 24 km 7 h 55 min
V7 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 2×5000 2 × 5000 m 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 85′ 85 min lätt Vila 50′ 50 min lätt 27 km Långpass 27 km 8 h 25 min
V8 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 8×2′ Fartlek 8 × 2 min 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 50′ 50 min lätt Vila 40′ 40 min lätt 20 km Långpass 20 km 6 h 5 min
V9 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 5×2000 5 × 2000 m 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 12 km Tempo 12 km Vila 50′ 50 min lätt 28 km Långpass 28 km 8 h 45 min
V10 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 3×4000 3 × 4000 m 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 90′ 90 min lätt Vila 50′ 50 min lätt 30 km Långpass 30 km 9 h
V11 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 14 km Tempo 14 km 70′ 70 min lätt Styrka samma dag. 4×2000 4 × 2000 m Vila 55′ 55 min lätt 30 km Långpass 30 km 9 h 15 min
V12 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 8×1′ Fartlek 8 × 1 min 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt Vila 21,1 km Halvmaraton 21,1 km 40′ 40 min jogg 6 h 20 min
V13 Styrka samma dag. 65′ 65 min lätt 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 70′ 70 min lätt 70′ 70 min lätt Vila 50′ 50 min lätt 32 km Långpass 32 km 8 h 25 min
V14 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 12 km Tempo 12 km 55′ 55 min lätt 50′ 50 min lätt Vila 45′ 45 min lätt 24 km Långpass 24 km 7 h 25 min
V15 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 5×1000 5 × 1000 m Vila 10 km Tempo 10 km Vila 50′ 50 min lätt 16 km Långpass 16 km 5 h 50 min
V16 40′ 40 min lätt Styrka samma dag. 6 km Tempo 6 km 40′ 40 min lätt Vila 20′ 20 min jogg Lopp Tävling 42,2 km Vila 6 h 30 min
  • Jogg
  • Lätt
  • Medel
  • Hårt
  • Lopp
  • Vila
  • Styrka

Få hela programmet gratis

Vecka 1 ligger öppen här nedanför. Fyll i din e-postadress så skickar vi en länk som låser upp alla 16 veckor, med passen beskrivna i detalj.

Vi använder bara adressen för att ge dig programmet. Du kan ta bort den när du vill via länken i mejlet.

Vecka 1

Omkring 6 h 15 min löpning

Välkommen till första veckan! Vi börjar lugnt med två kvalitetspass, en fartlek och ett tempopass, samt ett långpass i lätt fart. Hinner du inte allt kör du passen i prioritetsordning, prio 1 först.

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    Lätt fart hela vägen. Lätt betyder att du kan prata i hela meningar, och det är så nästan all din maratonträning ska kännas.

  2. Tisdag

    Prio 3

    Fartlek 6 × 3 min

    Omkring 50 min

    Fartlek betyder att leka med farten. Spring de hårda minuterna nära tävlingskänsla för en mil och ta det verkligen lugnt i joggen emellan. Maraton handlar mest om uthållighet, men de här passen höjer taket för hur fort du orkar springa, och då blir maratonfarten lättare längre fram.

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Goblet-knäböj 3 × 12 Håll en kettlebell, hantel eller fylld ryggsäck mot bröstet. Sätt dig ner mellan hälarna med rak rygg och knäna i samma riktning som tårna, och res dig med kraft.
    2. Bulgarisk utfallsböj 2 × 8 per ben Bakre foten på en stol eller soffa. Sänk dig rakt ner tills främre låret är nästan vågrätt, och tryck upp genom främre hälen. Håll gärna en hantel eller vattendunk i händerna.
    3. Tåhävningar på trappsteg 3 × 12 Stå med framfoten på ett trappsteg, på ett ben när det blir för lätt. Gå upp så högt du kan och sänk långsamt, cirka tre sekunder, under trappstegets nivå. Stärker vader och hälsena.
    4. Höftlyft på ett ben 3 × 10 per ben Ligg på rygg med ett knä böjt och det andra benet rakt upp. Tryck upp höften genom hälen tills kroppen är rak från knä till axel, håll en sekund och sänk långsamt.
    5. Planka 3 × 30 sekunder Underarmarna i golvet och kroppen rak från huvud till häl. Spänn magen och rumpan, och andas lugnt.

  3. Onsdag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    Samma som i måndags: lugnt och avslappnat.

  4. Torsdag

    Prio 2

    Tempo 8 km

    Omkring 1 h 5 min

    Ditt första tempopass. Spring hela sträckan i ungefär halvmarafart. Det ska vara jobbigt men kontrollerat, och farten ska vara lika jämn i slutet som i början. Tempopassen är ryggraden i programmet: de lär kroppen att hålla en hög fart länge utan att syran tar över.

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Uppsteg på stol 3 × 10 per ben Kliv upp på en stadig stol eller trappsteg med hela foten, och tryck dig upp med det övre benet utan att skjuta ifrån med det nedre. Kliv ner långsamt.
    2. Rumänsk marklyft på ett ben 3 × 8 per ben Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det fria benet går bakåt, tills du känner sträck i baksida lår. Res dig genom att spänna rumpan.
    3. Tåhävningar med böjda knän 3 × 15 Sitt på en stol med en tung väska eller hantlar på knäna och framfoten på en bok. Lyft hälarna så högt du kan och sänk långsamt. Tränar soleus, den vadmuskel som tar störst last när du springer.
    4. Sidoplanka 2 × 30 sekunder per sida Ligg på sidan med armbågen under axeln. Lyft höften så att kroppen blir rak och håll. Gör det svårare genom att lyfta det övre benet.
    5. Pogohopp 2 × 20 Små snabba hopp på stället med nästan raka ben, som om golvet vore varmt. Landa på framfoten och studsa direkt upp igen. Lär senorna att lagra och ge tillbaka energi.

  5. Fredag

    Vila

    Vila. Promenera gärna, men spring inte.

  6. Lördag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    Ett kort, lätt pass inför morgondagens långpass.

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 18 km

    Omkring 1 h 55 min

    Veckans viktigaste pass. Långpassen är det som gör dig till maratonlöpare: de bygger uthålligheten och lär kroppen att hushålla med energin. Spring i lätt fart hela vägen, det är tiden på benen som räknas, inte farten.

Vecka 2

Omkring 6 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 3

    6 × 1000 m

    Omkring 1 h

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  4. Torsdag

    Prio 2

    4 × 2000 m

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 19 km

    Omkring 2 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 3

Omkring 7 h 10 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 3

    6 × 1200 m

    Omkring 1 h 5 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 2

    Tempo 10 km

    Omkring 1 h 15 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 20 km

    Omkring 2 h 5 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 4

Omkring 5 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 10 × 1 min

    Omkring 40 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 5

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 16 km

    Omkring 1 h 35 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 5

Omkring 7 h 30 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    3 × 3000 m

    Omkring 1 h 15 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    75 min lätt

    Omkring 1 h 15 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 23 km

    Omkring 2 h 20 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 6

Omkring 7 h 55 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 3

    5 × 1600 m

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 2

    Tempo 12 km

    Omkring 1 h 25 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 24 km

    Omkring 2 h 35 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 7

Omkring 8 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    2 × 5000 m

    Omkring 1 h 15 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    85 min lätt

    Omkring 1 h 25 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 27 km

    Omkring 2 h 45 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 8

Omkring 6 h 5 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 8 × 2 min

    Omkring 45 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 20 km

    Omkring 2 h 5 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 9

Omkring 8 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 3

    5 × 2000 m

    Omkring 1 h 20 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  4. Torsdag

    Prio 2

    Tempo 12 km

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 28 km

    Omkring 3 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 10

Omkring 9 h löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    3 × 4000 m

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    90 min lätt

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 30 km

    Omkring 3 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 11

Omkring 9 h 15 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Tempo 14 km

    Omkring 1 h 40 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    4 × 2000 m

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 30 km

    Omkring 3 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 12

Omkring 6 h 20 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 8 × 1 min

    Omkring 40 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 5

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Halvmaraton 21,1 km

    Omkring 2 h 15 min

  7. Söndag

    Prio 6

    40 min jogg

    Omkring 40 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 13

Omkring 8 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

    + Styrka A Kraft · 30 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  3. Onsdag

    Prio 6

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka B Kraft · 30 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 3

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 32 km

    Omkring 3 h 20 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 14

Omkring 7 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    Tempo 12 km

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 24 km

    Omkring 2 h 25 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 15

Omkring 5 h 50 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 3

    5 × 1000 m

    Omkring 55 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  3. Onsdag

    Vila

  4. Torsdag

    Prio 2

    Tempo 10 km

    Omkring 1 h 20 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 16 km

    Omkring 1 h 40 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 16

Omkring 6 h 30 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Tempo 6 km

    Omkring 55 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  4. Torsdag

    Vila

  5. Fredag

    Prio 5

    20 min jogg

    Omkring 20 min

  6. Lördag

    Prio 1

    Tävling 42,2 km

    Omkring 3 h 50 min

  7. Söndag

    Vila

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Så fungerar programmet

Prioriteringarna

Varje pass har en prioritet från 1 till 6. Hinner du bara två pass en vecka kör du prio 1 och 2, hinner du fem kör du prio 1 till 5. Välj antal pass ovanför översikten så räknar programmet om veckorna åt dig.

Högst två hårda pass när veckan är kort

De viktigaste passen är också de tuffaste: långpasset, intervallerna och fartleken. Utan spärr skulle den som tränar tre gånger i veckan bara springa hårt. Forskningen pekar åt andra hållet, motionärer blir snabbare när ungefär fyra femtedelar av träningen går i lugnt tempo. Därför byter programmet ut det tredje hårda passet mot lugn löpning när du väljer tre eller fyra pass i veckan.

Farterna

Hårt är nära tävling, men inte så att du kör slut på dig direkt. Är intervallerna korta kan det gå ännu lite fortare. Medel är ganska tufft, strax långsammare än din milfart, ungefär den fart du skulle kunna hålla på en halvmara. Lätt ska kännas lätt: långsammare om du är sliten, snabbare om du är pigg, men alltid tydligt fortare än jogg. Jogg är nästan gång, fötterna lämnar knappt marken. Det är den farten du värmer upp och joggar ner i. Snabbare än så ger bara onödig skaderisk, du blir varm ändå.

Regler att följa

  • Lägg aldrig två kvalitetspass i rad. Intervaller, fartlek, tempo och snabba långpass räknas som kvalitetspass.
  • Flytta gärna passen till de dagar som passar ditt liv, veckodagarna är bara ett förslag.
  • Spring de lätta passen på förmiddagen om du kan, så får du några timmars extra vila före nästa tuffa pass.
  • Styrketräna en till två gånger i veckan för underben, säte och bål. Det förebygger skador och gör dig mer löpekonomisk.
  • Är du ovan: börja med två till tre pass i veckan och välj "Mindre van" ovan. Långpassen stannar då vid 1 timme och 40 minuter.

Om programmet

Programmet är skrivet av Löpning.se efter samma principer som våra program för 10 km och halvmaraton: ett kenyanskt inspirerat upplägg med ett pass om dagen och mycket tempoträning. Till det kommer det forskningen säger om maratonträning: det mesta av löpningen i lätt fart, långpass med delar i maratonfart, tröskelpass i halvmarafart och en nedtrappning på tre veckor där mängden går ner men farten finns kvar.

Lyssna på kroppen: har du ont, vila hellre en dag för mycket än en för lite.