Hoppa till innehåll
Sök

Gratis träningsprogram

Träningsprogram för 10 km

Tolv veckor till en snabbare mil. Två till tre kvalitetspass i veckan, ett långpass och lugn löpning däremellan, med farter som räknas fram från din egen miltid.

  • 8 till 12 veckor
  • 2 till 6 pass i veckan
  • Farter efter din miltid
  • Gratis

Anpassa programmet

Programmet räknar om veckorna efter hur mycket du hinner och farterna efter din miltid.

Pass i veckan
Löpvana
Styrka i veckan
Styrka var

Farterna i programmet

Hårt:
nära tävling, strax fortare än din milfart.
Medel:
lite långsammare än milfart, ungefär halvmarafart.
Lätt:
bekvämt, men tydligt snabbare än jogg.
Jogg:
så lugnt att fötterna knappt lämnar marken.

Skriv in din tid på 10 km så får du farterna i minuter per kilometer.

12 veckor i översikt

Alla pass, van löpare

Passen vecka för vecka, från vila till lopp
Vecka Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön Tid
V1 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 7×3′ Fartlek 7 × 3 min 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 8×1000 8 × 1000 m 40′ 40 min jogg Vila 18 km Långpass 18 km 6 h 45 min
V2 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 7×1600 7 × 1600 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 11×2′ Fartlek 11 × 2 min Vila 10 km Tempo 10 km 80′ 80 min lätt 7 h 5 min
V3 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 5×1200+5×400 5 × 1200 m + 5 × 400 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 16×1′ Fartlek 16 × 1 min Vila 50′ 50 min lätt 20 km Långpass 20 km 6 h 50 min
V4 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 10×1000 10 × 1000 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 7×3′ Fartlek 7 × 3 min Vila 12 km Tempo 12 km 70′ 70 min lätt 7 h 10 min
V5 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 7×1200 7 × 1200 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 13×2′ Fartlek 13 × 2 min Vila 22 km Långpass 22 km 70′ 70 min lätt 7 h 30 min
V6 60′ 60 min lätt 5×800+5×400 5 × 800 m + 5 × 400 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 15×1′ Fartlek 15 × 1 min Vila Styrka samma dag. 70′ 70 min lätt 50′ 50 min jogg 6 h
V7 60′ 60 min lätt 7×1200 7 × 1200 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 12×2′ Fartlek 12 × 2 min Vila Styrka samma dag. 22 km Långpass 22 km 60′ 60 min lätt 7 h 30 min
V8 60′ 60 min lätt 10×800 10 × 800 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 7×3′ Fartlek 7 × 3 min Vila Styrka samma dag. 90′ 90 min lätt 50′ 50 min jogg 6 h 35 min
V9 60′ 60 min lätt 6 km Tempo 6 km 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 13×2′ Fartlek 13 × 2 min Vila Styrka samma dag. 80′ 1 h 20 min progressivt 60′ 60 min lätt 6 h 15 min
V10 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 8×1000 8 × 1000 m 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 10×3′ Fartlek 10 × 3 min Vila 13 km Tempo 13 km 50′ 50 min lätt 6 h 45 min
V11 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 6×1000 6 × 1000 m 50′ 50 min lätt 8×2′ Fartlek 8 × 2 min Vila 5 km Tempo 5 km 60′ 60 min lätt 5 h 30 min
V12 Styrka samma dag. 70′ 70 min lätt 50′ 50 min lätt 8×3′ Fartlek 8 × 3 min 60′ 60 min lätt Vila Lopp Tävling 10 km 40′ 40 min jogg 5 h 45 min
  • Jogg
  • Lätt
  • Medel
  • Hårt
  • Lopp
  • Vila
  • Styrka

Få hela programmet gratis

Vecka 1 ligger öppen här nedanför. Fyll i din e-postadress så skickar vi en länk som låser upp alla 12 veckor, med passen beskrivna i detalj.

Vi använder bara adressen för att ge dig programmet. Du kan ta bort den när du vill via länken i mejlet.

Vecka 1

Omkring 6 h 45 min löpning

Välkommen till första veckan! Den börjar direkt med tre viktiga pass: fartlek, tusingar och ett långpass som avslutas i medelfart. Hinner du inte allt kör du passen i prioritetsordning, prio 1 först.

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

    En timme i lätt fart. Lätt betyder att du kan prata i hela meningar hela vägen.

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 7 × 3 min

    Omkring 55 min

    Fartlek betyder att leka med farten. Spring de hårda minuterna nära tävlingskänsla och var inte rädd för att verkligen ta det lugnt i joggen emellan, det är den som gör att du orkar nästa repetition. Värm upp med 15 minuters jogg och några rörlighetsövningar, och jogga ner 5 till 10 minuter efteråt.

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Goblet-knäböj 3 × 12 Håll en kettlebell, hantel eller fylld ryggsäck mot bröstet. Sätt dig ner mellan hälarna med rak rygg och knäna i samma riktning som tårna, och res dig med kraft.
    2. Bulgarisk utfallsböj 2 × 8 per ben Bakre foten på en stol eller soffa. Sänk dig rakt ner tills främre låret är nästan vågrätt, och tryck upp genom främre hälen. Håll gärna en hantel eller vattendunk i händerna.
    3. Tåhävningar på trappsteg 3 × 12 Stå med framfoten på ett trappsteg, på ett ben när det blir för lätt. Gå upp så högt du kan och sänk långsamt, cirka tre sekunder, under trappstegets nivå. Stärker vader och hälsena.
    4. Höftlyft på ett ben 3 × 10 per ben Ligg på rygg med ett knä böjt och det andra benet rakt upp. Tryck upp höften genom hälen tills kroppen är rak från knä till axel, håll en sekund och sänk långsamt.
    5. Planka 3 × 30 sekunder Underarmarna i golvet och kroppen rak från huvud till häl. Spänn magen och rumpan, och andas lugnt.

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

    Samma som i måndags: en timme lätt.

  4. Torsdag

    Prio 4

    8 × 1000 m

    Omkring 1 h 20 min

    Tusingar! Helst på en löparbana, där en tusing är 2,5 varv. Annars fungerar en lång, flack sträcka och en GPS-klocka. Vilan är generös och står still, just för att du ska kunna springa varje tusing hårt. Känn efter hur många du orkar med bibehållen fart, hellre en för lite än en för mycket.

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Uppsteg på stol 3 × 10 per ben Kliv upp på en stadig stol eller trappsteg med hela foten, och tryck dig upp med det övre benet utan att skjuta ifrån med det nedre. Kliv ner långsamt.
    2. Rumänsk marklyft på ett ben 3 × 8 per ben Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det fria benet går bakåt, tills du känner sträck i baksida lår. Res dig genom att spänna rumpan.
    3. Tåhävningar med böjda knän 3 × 15 Sitt på en stol med en tung väska eller hantlar på knäna och framfoten på en bok. Lyft hälarna så högt du kan och sänk långsamt. Tränar soleus, den vadmuskel som tar störst last när du springer.
    4. Sidoplanka 2 × 30 sekunder per sida Ligg på sidan med armbågen under axeln. Lyft höften så att kroppen blir rak och håll. Gör det svårare genom att lyfta det övre benet.
    5. Pogohopp 2 × 20 Små snabba hopp på stället med nästan raka ben, som om golvet vore varmt. Landa på framfoten och studsa direkt upp igen. Lär senorna att lagra och ge tillbaka energi.

  5. Fredag

    Prio 3

    40 min jogg

    Omkring 40 min

    Ren återhämtning. Spring inte för fort! Syftet är bara att få blodet att flöda i musklerna så att du återhämtar dig snabbare.

  6. Lördag

    Vila

    Vila. I morgon är veckans viktigaste pass.

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 18 km

    Omkring 1 h 45 min

    Veckans nyckelpass. Börja lätt och öka mot medel under andra halvan. Långpasset vänjer kroppen vid att springa längre än loppdistansen, och slutet i medelfart är det mest lopplika du gjort hittills. Är du ny på långa pass håller du dig i den lugna delen av lätt fart de första 8 till 10 kilometerna.

Vecka 2

Omkring 7 h 5 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    7 × 1600 m

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 11 × 2 min

    Omkring 55 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tempo 10 km

    Omkring 1 h 15 min

  7. Söndag

    Prio 4

    80 min lätt

    Omkring 1 h 20 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 3

Omkring 6 h 50 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    5 × 1200 m + 5 × 400 m

    Omkring 1 h 15 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 16 × 1 min

    Omkring 55 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 20 km

    Omkring 1 h 45 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 4

Omkring 7 h 10 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    10 × 1000 m

    Omkring 1 h 35 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 7 × 3 min

    Omkring 55 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tempo 12 km

    Omkring 1 h 25 min

  7. Söndag

    Prio 4

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 5

Omkring 7 h 30 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    7 × 1200 m

    Omkring 1 h 20 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 13 × 2 min

    Omkring 1 h

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Långpass 22 km

    Omkring 1 h 55 min

  7. Söndag

    Prio 4

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 6

Omkring 6 h löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    5 × 800 m + 5 × 400 m

    Omkring 1 h 5 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 2

    Fartlek 15 × 1 min

    Omkring 50 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 3

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 6

    50 min jogg

    Omkring 50 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 7

Omkring 7 h 30 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    7 × 1200 m

    Omkring 1 h 20 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 12 × 2 min

    Omkring 1 h

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 2

    Långpass 22 km

    Omkring 2 h 10 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 8

Omkring 6 h 35 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    10 × 800 m

    Omkring 1 h 20 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 2

    Fartlek 7 × 3 min

    Omkring 55 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 3

    90 min lätt

    Omkring 1 h 30 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 6

    50 min jogg

    Omkring 50 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 9

Omkring 6 h 15 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    Tempo 6 km

    Omkring 55 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 2

    Fartlek 13 × 2 min

    Omkring 1 h

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 3

    1 h 20 min progressivt

    Omkring 1 h 20 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 10

Omkring 6 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    8 × 1000 m

    Omkring 1 h 20 min

    + Styrka A Kraft · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 10 × 3 min

    Omkring 1 h

    + Styrka B Kraft · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tempo 13 km

    Omkring 1 h 30 min

  7. Söndag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 11

Omkring 5 h 30 min löpning

  1. Måndag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    6 × 1000 m

    Omkring 1 h 5 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Fartlek 8 × 2 min

    Omkring 45 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tempo 5 km

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 6

    60 min lätt

    Omkring 1 h

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 12

Omkring 5 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    70 min lätt

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  3. Onsdag

    Prio 2

    Fartlek 8 × 3 min

    Omkring 1 h

  4. Torsdag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tävling 10 km

    Omkring 1 h 5 min

  7. Söndag

    Prio 6

    40 min jogg

    Omkring 40 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Så fungerar programmet

Prioriteringarna

Varje pass har en prioritet från 1 till 6. Hinner du bara två pass en vecka kör du prio 1 och 2, hinner du fem kör du prio 1 till 5. Välj antal pass ovanför översikten så räknar programmet om veckorna åt dig.

Högst två hårda pass när veckan är kort

De viktigaste passen är också de tuffaste: långpasset, intervallerna och fartleken. Utan spärr skulle den som tränar tre gånger i veckan bara springa hårt. Forskningen pekar åt andra hållet, motionärer blir snabbare när ungefär fyra femtedelar av träningen går i lugnt tempo. Därför byter programmet ut det tredje hårda passet mot lugn löpning när du väljer tre eller fyra pass i veckan.

Farterna

Hårt är nära tävling, men inte så att du kör slut på dig direkt. Är intervallerna korta kan det gå ännu lite fortare. Medel är ganska tufft, strax långsammare än din milfart, ungefär den fart du skulle kunna hålla på en halvmara. Lätt ska kännas lätt: långsammare om du är sliten, snabbare om du är pigg, men alltid tydligt fortare än jogg. Jogg är nästan gång, fötterna lämnar knappt marken. Det är den farten du värmer upp och joggar ner i. Snabbare än så ger bara onödig skaderisk, du blir varm ändå.

Regler att följa

  • Lägg aldrig två kvalitetspass i rad. Intervaller, fartlek, tempo och snabba långpass räknas som kvalitetspass.
  • Flytta gärna passen till de dagar som passar ditt liv, veckodagarna är bara ett förslag.
  • Spring de lätta passen på förmiddagen om du kan, så får du några timmars extra vila före nästa tuffa pass.
  • Styrketräna en till två gånger i veckan för underben, säte och bål. Det förebygger skador och gör dig mer löpekonomisk.
  • Är du ovan: börja med två till tre pass i veckan och välj "Mindre van" ovan. Långpassen stannar då vid 1 timme och 40 minuter.

Om programmet

Programmet är Löpning.se:s eget och inspirerat av kenyansk träningsfilosofi med ett pass om dagen och mycket tempoträning, och nedtrappningen de sista två veckorna följer det forskningen rekommenderar: mindre mängd, kvar intensitet.

Lyssna på kroppen: har du ont, vila hellre en dag för mycket än en för lite.