Hoppa till innehåll
Sök

Gratis träningsprogram

Grundträningsprogram

Bygg grunden innan du tränar mot ett lopp. Mest lugn löpning, backsprinter och stegringar som gör kroppen stark, i 6 till 52 veckor beroende på hur mycket tid du har.

  • 6 till 52 veckor
  • 2 till 6 pass i veckan
  • Farter efter din miltid
  • Gratis

Anpassa programmet

Programmet räknar om veckorna efter hur mycket du hinner och farterna efter din miltid.

Pass i veckan
Löpvana
Styrka i veckan
Styrka var

Farterna i programmet

Hårt:
nära tävling, strax fortare än din milfart.
Medel:
lite långsammare än milfart, ungefär halvmarafart.
Lätt:
bekvämt, men tydligt snabbare än jogg.
Jogg:
så lugnt att fötterna knappt lämnar marken.

Skriv in din tid på 10 km så får du farterna i minuter per kilometer.

12 veckor i översikt

Alla pass, van löpare

Passen vecka för vecka, från vila till lopp
Vecka Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön Tid
V1 Styrka samma dag. 40′ 40 min lätt 35′ 35 min lätt Styrka samma dag. 30′ 30 min jogg 40′ 40 min lätt Vila 30′ 30 min lätt 60′ Långpass 1 h 3 h 55 min
V2 Styrka samma dag. 40′ 40 min lätt 35′ 35 min lätt Styrka samma dag. 30′ 30 min jogg 40′ 40 min lätt Vila 30′ 30 min lätt 65′ Långpass 1 h 5 min 4 h
V3 Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt 40′ 40 min lätt Styrka samma dag. 35′ 35 min jogg 45′ 45 min lätt Vila 35′ 35 min lätt 65′ Långpass 1 h 5 min 4 h 25 min
V4 Styrka samma dag. 35′ 35 min lätt 30′ 30 min lätt Styrka samma dag. 25′ 25 min jogg 35′ 35 min lätt Vila 25′ 25 min lätt 55′ Långpass 55 min 3 h 25 min
V5 Styrka samma dag. 50′ 50 min lätt 45′ 45 min lätt Styrka samma dag. 35′ 35 min jogg 50′ 50 min lätt Vila 35′ 35 min lätt 70′ Långpass 1 h 10 min 4 h 45 min
V6 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 8×20″ Backsprinter 8 × 20 s 40′ 40 min jogg Styrka samma dag. 50′ 50 min lätt Vila 40′ 40 min lätt 75′ Långpass 1 h 15 min 4 h 50 min
V7 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 8×20″ Backsprinter 8 × 20 s 40′ 40 min jogg Styrka samma dag. 55′ 55 min lätt Vila 40′ 40 min lätt 80′ Långpass 1 h 20 min 5 h 5 min
V8 Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt 35′ 35 min lätt Styrka samma dag. 30′ 30 min jogg 45′ 45 min lätt Vila 30′ 30 min lätt 65′ Långpass 1 h 5 min 4 h 10 min
V9 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 9×20″ Backsprinter 9 × 20 s 45′ 45 min jogg Styrka samma dag. 60′ 60 min lätt Vila 45′ 45 min lätt 85′ Långpass 1 h 25 min 5 h 35 min
V10 60′ 60 min lätt Styrka samma dag. 6×3′ Fartlek 6 × 3 min 45′ 45 min jogg Styrka samma dag. 60′ 1 h progressivt Vila 45′ 45 min lätt 90′ Långpass 1 h 30 min 5 h 45 min
V11 65′ 65 min lätt Styrka samma dag. 6×3′ Fartlek 6 × 3 min 50′ 50 min jogg Styrka samma dag. 65′ 1 h 5 min progressivt Vila 50′ 50 min lätt 95′ Långpass 1 h 35 min 6 h 10 min
V12 Styrka samma dag. 35′ 35 min lätt 30′ 30 min lätt Vila 25′ 25 min jogg Vila Lopp Tävling 5 km 30′ 30 min jogg 2 h 35 min
  • Jogg
  • Lätt
  • Medel
  • Hårt
  • Lopp
  • Vila
  • Styrka

Få hela programmet gratis

Vecka 1 ligger öppen här nedanför. Fyll i din e-postadress så skickar vi en länk som låser upp alla 12 veckor, med passen beskrivna i detalj.

Vi använder bara adressen för att ge dig programmet. Du kan ta bort den när du vill via länken i mejlet.

Vecka 1

Omkring 3 h 55 min löpning

Välkommen till grundträningen! De första veckorna handlar om att springa ofta och lugnt, så att kroppen vänjer sig. Det ska kännas lätt, och det är meningen.

  1. Måndag

    Prio 3

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    Lätt fart hela vägen. Känns det tungt, sakta ner, det finns ingen fart som är för långsam i dag.

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Goblet-knäböj 3 × 12 Håll en kettlebell, hantel eller fylld ryggsäck mot bröstet. Sätt dig ner mellan hälarna med rak rygg och knäna i samma riktning som tårna, och res dig med kraft.
    2. Bulgarisk utfallsböj 2 × 8 per ben Bakre foten på en stol eller soffa. Sänk dig rakt ner tills främre låret är nästan vågrätt, och tryck upp genom främre hälen. Håll gärna en hantel eller vattendunk i händerna.
    3. Tåhävningar på trappsteg 3 × 12 Stå med framfoten på ett trappsteg, på ett ben när det blir för lätt. Gå upp så högt du kan och sänk långsamt, cirka tre sekunder, under trappstegets nivå. Stärker vader och hälsena.
    4. Höftlyft på ett ben 3 × 10 per ben Ligg på rygg med ett knä böjt och det andra benet rakt upp. Tryck upp höften genom hälen tills kroppen är rak från knä till axel, håll en sekund och sänk långsamt.
    5. Planka 3 × 30 sekunder Underarmarna i golvet och kroppen rak från huvud till häl. Spänn magen och rumpan, och andas lugnt.

  2. Tisdag

    Prio 2

    35 min lätt

    Omkring 35 min

    Lätt fart, och avsluta med 6 stegringar: öka under 20 sekunder till nära full fart och gå tillbaka mellan dem. Stegringarna lär benen att springa snabbt utan att det kostar något.

  3. Onsdag

    Prio 5

    30 min jogg

    Omkring 30 min

    Mycket lugnt, nästan gång. Passet är till för att kroppen ska återhämta sig, inte för att bygga form.

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Uppsteg på stol 3 × 10 per ben Kliv upp på en stadig stol eller trappsteg med hela foten, och tryck dig upp med det övre benet utan att skjuta ifrån med det nedre. Kliv ner långsamt.
    2. Rumänsk marklyft på ett ben 3 × 8 per ben Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det fria benet går bakåt, tills du känner sträck i baksida lår. Res dig genom att spänna rumpan.
    3. Tåhävningar med böjda knän 3 × 15 Sitt på en stol med en tung väska eller hantlar på knäna och framfoten på en bok. Lyft hälarna så högt du kan och sänk långsamt. Tränar soleus, den vadmuskel som tar störst last när du springer.
    4. Sidoplanka 2 × 30 sekunder per sida Ligg på sidan med armbågen under axeln. Lyft höften så att kroppen blir rak och håll. Gör det svårare genom att lyfta det övre benet.
    5. Pogohopp 2 × 20 Små snabba hopp på stället med nästan raka ben, som om golvet vore varmt. Landa på framfoten och studsa direkt upp igen. Lär senorna att lagra och ge tillbaka energi.

  4. Torsdag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    Ett lugnt pass. Fokusera på att springa avslappnat, med lätta steg och axlarna nere.

  5. Fredag

    Vila

    Vila. En promenad eller styrkeövningar för ben och bål går bra.

  6. Lördag

    Prio 6

    30 min lätt

    Omkring 30 min

    Lugnt, i en fart där du kan prata i hela meningar. Det är de här passen som bygger grunden.

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h

    Omkring 1 h

    Veckans längsta pass, i lugn fart. Det viktiga är tiden på benen, inte farten. Ta en paus och gå en stund om du behöver.

Vecka 2

Omkring 4 h löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    35 min lätt

    Omkring 35 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    30 min jogg

    Omkring 30 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    30 min lätt

    Omkring 30 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 5 min

    Omkring 1 h 5 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 3

Omkring 4 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    35 min jogg

    Omkring 35 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    35 min lätt

    Omkring 35 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 5 min

    Omkring 1 h 5 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 4

Omkring 3 h 25 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    35 min lätt

    Omkring 35 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    30 min lätt

    Omkring 30 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    25 min jogg

    Omkring 25 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 4

    35 min lätt

    Omkring 35 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    25 min lätt

    Omkring 25 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 55 min

    Omkring 55 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 5

Omkring 4 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    35 min jogg

    Omkring 35 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    35 min lätt

    Omkring 35 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 10 min

    Omkring 1 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 6

Omkring 4 h 50 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Backsprinter 8 × 20 s

    Omkring 35 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    40 min jogg

    Omkring 40 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 15 min

    Omkring 1 h 15 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 7

Omkring 5 h 5 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Backsprinter 8 × 20 s

    Omkring 35 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    40 min jogg

    Omkring 40 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    55 min lätt

    Omkring 55 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 20 min

    Omkring 1 h 20 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 8

Omkring 4 h 10 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 2

    35 min lätt

    Omkring 35 min

  3. Onsdag

    Prio 5

    30 min jogg

    Omkring 30 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  4. Torsdag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    30 min lätt

    Omkring 30 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 5 min

    Omkring 1 h 5 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 9

Omkring 5 h 35 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    Backsprinter 9 × 20 s

    Omkring 40 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    45 min jogg

    Omkring 45 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    60 min lätt

    Omkring 1 h

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 25 min

    Omkring 1 h 25 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 10

Omkring 5 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 6 × 3 min

    Omkring 45 min

    + Styrka A Kraft · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    45 min jogg

    Omkring 45 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    1 h progressivt

    Omkring 1 h

    + Styrka B Kraft · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 30 min

    Omkring 1 h 30 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 11

Omkring 6 h 10 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    65 min lätt

    Omkring 1 h 5 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    Fartlek 6 × 3 min

    Omkring 45 min

    + Styrka A Kraft · 30 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 5

    50 min jogg

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 4

    1 h 5 min progressivt

    Omkring 1 h 5 min

    + Styrka B Kraft · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 1

    Långpass 1 h 35 min

    Omkring 1 h 35 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 12

Omkring 2 h 35 min löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    35 min lätt

    Omkring 35 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  2. Tisdag

    Prio 4

    30 min lätt

    Omkring 30 min

  3. Onsdag

    Vila

  4. Torsdag

    Prio 2

    25 min jogg

    Omkring 25 min

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tävling 5 km

    Omkring 35 min

  7. Söndag

    Prio 5

    30 min jogg

    Omkring 30 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Så fungerar programmet

Prioriteringarna

Varje pass har en prioritet från 1 till 6. Hinner du bara två pass en vecka kör du prio 1 och 2, hinner du fem kör du prio 1 till 5. Välj antal pass ovanför översikten så räknar programmet om veckorna åt dig.

Högst två hårda pass när veckan är kort

De viktigaste passen är också de tuffaste: långpasset, intervallerna och fartleken. Utan spärr skulle den som tränar tre gånger i veckan bara springa hårt. Forskningen pekar åt andra hållet, motionärer blir snabbare när ungefär fyra femtedelar av träningen går i lugnt tempo. Därför byter programmet ut det tredje hårda passet mot lugn löpning när du väljer tre eller fyra pass i veckan.

Farterna

Hårt är nära tävling, men inte så att du kör slut på dig direkt. Är intervallerna korta kan det gå ännu lite fortare. Medel är ganska tufft, strax långsammare än din milfart, ungefär den fart du skulle kunna hålla på en halvmara. Lätt ska kännas lätt: långsammare om du är sliten, snabbare om du är pigg, men alltid tydligt fortare än jogg. Jogg är nästan gång, fötterna lämnar knappt marken. Det är den farten du värmer upp och joggar ner i. Snabbare än så ger bara onödig skaderisk, du blir varm ändå.

Regler att följa

  • Lägg aldrig två kvalitetspass i rad. Intervaller, fartlek, tempo och snabba långpass räknas som kvalitetspass.
  • Flytta gärna passen till de dagar som passar ditt liv, veckodagarna är bara ett förslag.
  • Spring de lätta passen på förmiddagen om du kan, så får du några timmars extra vila före nästa tuffa pass.
  • Styrketräna en till två gånger i veckan för underben, säte och bål. Det förebygger skador och gör dig mer löpekonomisk.
  • Är du ovan: börja med två till tre pass i veckan och välj "Mindre van" ovan. Långpassen stannar då vid 1 timme och 40 minuter.

Om programmet

Grundträningen bygger det de andra programmen förutsätter: en kropp som tål regelbunden löpning. Den följer det forskningen visar ger mest för motionärer, mycket lugn löpning och en försiktig ökning, och har korta backsprinter och stegringar som stärker senor och förbättrar löpsteget utan att slita.

Lyssna på kroppen: har du ont, vila hellre en dag för mycket än en för lite. Klarar du inte 30 minuters jogg ännu, börja med Kom igång med löpning.