Så fungerar programmet
Gör om en vecka när det behövs
Programmet är en plan, inte en tävling. Gör om veckan, eller gå tillbaka en vecka, om du inte orkade jogga hela löpbitarna i lugnt tempo, om du var för andfådd för att prata, om du fortfarande var stel eller öm när det var dags för nästa pass, eller om något gjorde ont. Det är helt normalt att programmet tar 14 till 16 veckor i stället för tolv.
Om du missar pass
- Ett missat pass: fortsätt där du var. Lägg inte två pass på samma dag eller två dagar i rad.
- En missad vecka: gör om den senast genomförda veckan.
- Två veckor eller mer: gå tillbaka två veckor. Efter sjukdom med feber, hellre tre.
Efter programmet
När du klarar 30 minuter i sträck är du redo för grundträningen, som bygger vidare mot ett första lopp. Har du ett lopp i sikte kan du göra en träningsplan mot det.
Hela bakgrunden, med forskningen om skador, ökningstakt och hur snabbt konditionen kommer, finns i artikeln Träningsprogram för nybörjare.
Om programmet
Programmet varvar jogg och gång så att belastningen blir låg i början men passen ändå blir 30 minuter långa. Löptiden ökar som mest ungefär en fjärdedel från en vecka till nästa, och vecka 5 och 11 står den nästan still medan löpbitarna blir längre. Det ger senor och ben tid att hinna med konditionen, som annars växer fortare.
Klarar du inte en vecka, gör om den. Det är vanligt att programmet tar 14 till 16 veckor i stället för tolv, och det spelar ingen roll för resultatet. Har du hjärtsjukdom, diabetes eller symtom som bröstsmärta eller yrsel vid ansträngning, prata med din läkare innan du börjar.