Hoppa till innehåll
Sök

Gratis träningsprogram

Träningsprogram för 5 km

Tolv veckor till en snabbare femma. Två kvalitetspass i veckan, ett långpass och mycket lugn löpning däremellan, med farter som räknas fram från din egen tid.

  • 8 till 12 veckor
  • 2 till 6 pass i veckan
  • Farter efter din miltid
  • Gratis

Anpassa programmet

Programmet räknar om veckorna efter hur mycket du hinner och farterna efter din miltid.

Pass i veckan
Löpvana
Styrka i veckan
Styrka var

Farterna i programmet

Hårt:
nära tävling, strax fortare än din milfart.
Medel:
lite långsammare än milfart, ungefär halvmarafart.
Lätt:
bekvämt, men tydligt snabbare än jogg.
Jogg:
så lugnt att fötterna knappt lämnar marken.

Skriv in din tid på 10 km så får du farterna i minuter per kilometer.

12 veckor i översikt

Alla pass, van löpare

Passen vecka för vecka, från vila till lopp
Vecka Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön Tid
V1 40′ 40 min lätt 6×800 6 × 800 m 45′ 45 min lätt Styrka samma dag. 4×6′ 4 × 6 min Vila Styrka samma dag. 40′ 40 min lätt 10 km Långpass 10 km 4 h 55 min
V2 50′ 50 min lätt 5×1000 5 × 1000 m 45′ 45 min lätt Styrka samma dag. 4 km Tempo 4 km Vila Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt 11 km Långpass 11 km 5 h 15 min
V3 50′ 50 min lätt 4×1200 4 × 1200 m 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 3×1600+4×200 3 × 1600 m + 4 × 200 m Vila Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt 12 km Långpass 12 km 5 h 35 min
V4 40′ 40 min lätt 8×400 8 × 400 m 40′ 40 min lätt Styrka samma dag. 3 km Tempo 3 km Vila Styrka samma dag. 35′ 35 min lätt 9 km Långpass 9 km 4 h 20 min
V5 55′ 55 min lätt 5×4′ Fartlek 5 × 4 min 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 5 km Tempo 5 km Vila 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 13 km Långpass 13 km 5 h 40 min
V6 55′ 55 min lätt 5×1200 5 × 1200 m 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 3×2000+4×200 3 × 2000 m + 4 × 200 m Vila Styrka samma dag. 45′ 45 min lätt 13 km Långpass 13 km 6 h 5 min
V7 45′ 45 min lätt 3 km Testlopp 3 km 40′ 40 min lätt Styrka samma dag. 4 km Tempo 4 km Vila Styrka samma dag. 40′ 40 min lätt 12 km Långpass 12 km 4 h 45 min
V8 55′ 55 min lätt 3×1200+4×400 3 × 1200 m + 4 × 400 m 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 6 km Tempo 6 km Vila 50′ 50 min lätt Styrka samma dag. 14 km Långpass 14 km 6 h 5 min
V9 60′ 60 min lätt 8×800 8 × 800 m 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 4×1600+6×200 4 × 1600 m + 6 × 200 m Vila Styrka samma dag. 50′ 50 min lätt 14 km Långpass 14 km 6 h 35 min
V10 60′ 60 min lätt 5×1000+4×200 5 × 1000 m + 4 × 200 m 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 6 km Tempo 6 km Vila 55′ 55 min lätt Styrka samma dag. 14 km Långpass 14 km 6 h 20 min
V11 50′ 50 min lätt 4×1000 4 × 1000 m 45′ 45 min lätt Styrka samma dag. 4 km Tempo 4 km Vila 40′ 40 min lätt 11 km Långpass 11 km 5 h
V12 40′ 40 min lätt Styrka samma dag. 3×1000 3 × 1000 m 30′ 30 min lätt Vila Vila Lopp Tävling 5 km 30′ 30 min jogg 3 h
  • Jogg
  • Lätt
  • Medel
  • Hårt
  • Lopp
  • Vila
  • Styrka

Få hela programmet gratis

Vecka 1 ligger öppen här nedanför. Fyll i din e-postadress så skickar vi en länk som låser upp alla 12 veckor, med passen beskrivna i detalj.

Vi använder bara adressen för att ge dig programmet. Du kan ta bort den när du vill via länken i mejlet.

Vecka 1

Omkring 4 h 55 min löpning

Välkommen till första veckan! Vi börjar lugnt: intervaller på tisdag, tröskel på torsdag och ett långpass i lätt fart på söndag. Resten är lugn löpning, och det är meningen. Ungefär fyra femtedelar av tiden ska gå i lätt fart. Hinner du inte allt kör du passen i prioritetsordning, prio 1 först.

  1. Måndag

    Prio 5

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    Lätt fart hela vägen. Lätt betyder att du kan prata i hela meningar.

  2. Tisdag

    Prio 1

    6 × 800 m

    Omkring 55 min

    800 meter, två varv på en vanlig löparbana, i 5 km-fart. Det ska kännas jobbigt men kontrollerat, och den sista ska gå lika fort som den första. Jogga lugnt i vilan. Värm upp med 15 minuters jogg och några rörlighetsövningar först. Det här är passet som höjer taket för hur mycket syre kroppen kan ta upp, och därför har det prio 1.

  3. Onsdag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    Lätt fart. Avsluta med 4 till 6 stegringar på ungefär 80 meter: öka mjukt upp mot snabb fart, håll den några sekunder och gå eller jogga tillbaka. Det håller steget lätt och snabbt utan att trötta ut dig.

  4. Torsdag

    Prio 3

    4 × 6 min

    Omkring 50 min

    Tröskelpass. Medelfart ska kännas ansträngd men behärskad, du ska kunna säga några ord men inte prata. Den korta joggvilan gör att du hämtar dig lite utan att pulsen hinner sjunka hela vägen. Tröskelträning gör att du orkar hålla en högre fart längre, precis det du behöver de sista kilometerna.

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Goblet-knäböj 3 × 12 Håll en kettlebell, hantel eller fylld ryggsäck mot bröstet. Sätt dig ner mellan hälarna med rak rygg och knäna i samma riktning som tårna, och res dig med kraft.
    2. Bulgarisk utfallsböj 2 × 8 per ben Bakre foten på en stol eller soffa. Sänk dig rakt ner tills främre låret är nästan vågrätt, och tryck upp genom främre hälen. Håll gärna en hantel eller vattendunk i händerna.
    3. Tåhävningar på trappsteg 3 × 12 Stå med framfoten på ett trappsteg, på ett ben när det blir för lätt. Gå upp så högt du kan och sänk långsamt, cirka tre sekunder, under trappstegets nivå. Stärker vader och hälsena.
    4. Höftlyft på ett ben 3 × 10 per ben Ligg på rygg med ett knä böjt och det andra benet rakt upp. Tryck upp höften genom hälen tills kroppen är rak från knä till axel, håll en sekund och sänk långsamt.
    5. Planka 3 × 30 sekunder Underarmarna i golvet och kroppen rak från huvud till häl. Spänn magen och rumpan, och andas lugnt.

  5. Fredag

    Vila

    Vila. Promenera gärna, men spring inte.

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    Lugn löpning inför morgondagens långpass. Spara benen.

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

    Visa övningarna

    Lätt belastning och god teknik. Avsluta varje övning med ett par repetitioner kvar i kroppen.

    1. Uppsteg på stol 3 × 10 per ben Kliv upp på en stadig stol eller trappsteg med hela foten, och tryck dig upp med det övre benet utan att skjuta ifrån med det nedre. Kliv ner långsamt.
    2. Rumänsk marklyft på ett ben 3 × 8 per ben Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det fria benet går bakåt, tills du känner sträck i baksida lår. Res dig genom att spänna rumpan.
    3. Tåhävningar med böjda knän 3 × 15 Sitt på en stol med en tung väska eller hantlar på knäna och framfoten på en bok. Lyft hälarna så högt du kan och sänk långsamt. Tränar soleus, den vadmuskel som tar störst last när du springer.
    4. Sidoplanka 2 × 30 sekunder per sida Ligg på sidan med armbågen under axeln. Lyft höften så att kroppen blir rak och håll. Gör det svårare genom att lyfta det övre benet.
    5. Pogohopp 2 × 20 Små snabba hopp på stället med nästan raka ben, som om golvet vore varmt. Landa på framfoten och studsa direkt upp igen. Lär senorna att lagra och ge tillbaka energi.

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 10 km

    Omkring 1 h

    Långpass i lätt fart hela vägen. Även på 5 km kommer det mesta av energin från konditionen, och den byggs bäst med långa lugna pass. Håll farten så låg att du kan prata obehindrat, det är tiden på benen som räknas.

Vecka 2

Omkring 5 h 15 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    5 × 1000 m

    Omkring 55 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 4 km

    Omkring 45 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 11 km

    Omkring 1 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 3

Omkring 5 h 35 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    4 × 1200 m

    Omkring 55 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    3 × 1600 m + 4 × 200 m

    Omkring 1 h

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 12 km

    Omkring 1 h 15 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 4

Omkring 4 h 20 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    8 × 400 m

    Omkring 50 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 3 km

    Omkring 40 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    35 min lätt

    Omkring 35 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 9 km

    Omkring 55 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 5

Omkring 5 h 40 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    Fartlek 5 × 4 min

    Omkring 50 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 5 km

    Omkring 50 min

    + Styrka A Grund · 25 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 13 km

    Omkring 1 h 20 min

    + Styrka B Grund · 25 min · Hemma

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 6

Omkring 6 h 5 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    5 × 1200 m

    Omkring 1 h

  3. Onsdag

    Prio 4

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    3 × 2000 m + 4 × 200 m

    Omkring 1 h 5 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    45 min lätt

    Omkring 45 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 13 km

    Omkring 1 h 20 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 7

Omkring 4 h 45 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    Testlopp 3 km

    Omkring 35 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 4 km

    Omkring 45 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 12 km

    Omkring 1 h 15 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 8

Omkring 6 h 5 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    3 × 1200 m + 4 × 400 m

    Omkring 1 h

  3. Onsdag

    Prio 4

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 6 km

    Omkring 55 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 14 km

    Omkring 1 h 25 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 9

Omkring 6 h 35 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    8 × 800 m

    Omkring 1 h 5 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    4 × 1600 m + 6 × 200 m

    Omkring 1 h 10 min

    + Styrka A Bygga · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    50 min lätt

    Omkring 50 min

    + Styrka B Bygga · 30 min · Hemma

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 14 km

    Omkring 1 h 30 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 10

Omkring 6 h 20 min löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    60 min lätt

    Omkring 1 h

  2. Tisdag

    Prio 1

    5 × 1000 m + 4 × 200 m

    Omkring 1 h 5 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 6 km

    Omkring 55 min

    + Styrka A Kraft · 30 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    55 min lätt

    Omkring 55 min

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 14 km

    Omkring 1 h 25 min

    + Styrka B Kraft · 30 min · Hemma

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 11

Omkring 5 h löpning

  1. Måndag

    Prio 5

    50 min lätt

    Omkring 50 min

  2. Tisdag

    Prio 1

    4 × 1000 m

    Omkring 50 min

  3. Onsdag

    Prio 4

    45 min lätt

    Omkring 45 min

  4. Torsdag

    Prio 3

    Tempo 4 km

    Omkring 45 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 6

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  7. Söndag

    Prio 2

    Långpass 11 km

    Omkring 1 h 10 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Vecka 12

Omkring 3 h löpning

  1. Måndag

    Prio 3

    40 min lätt

    Omkring 40 min

  2. Tisdag

    Prio 2

    3 × 1000 m

    Omkring 40 min

    + Styrka A Underhåll · 20 min · Hemma

  3. Onsdag

    Prio 4

    30 min lätt

    Omkring 30 min

  4. Torsdag

    Vila

  5. Fredag

    Vila

  6. Lördag

    Prio 1

    Tävling 5 km

    Omkring 35 min

  7. Söndag

    Prio 5

    30 min jogg

    Omkring 30 min

Hur passen ska kännas, varför de görs och dina farter låses upp med din e-postadress.

Så fungerar programmet

Prioriteringarna

Varje pass har en prioritet från 1 till 6. Hinner du bara två pass en vecka kör du prio 1 och 2, hinner du fem kör du prio 1 till 5. Välj antal pass ovanför översikten så räknar programmet om veckorna åt dig.

Högst två hårda pass när veckan är kort

De viktigaste passen är också de tuffaste: långpasset, intervallerna och fartleken. Utan spärr skulle den som tränar tre gånger i veckan bara springa hårt. Forskningen pekar åt andra hållet, motionärer blir snabbare när ungefär fyra femtedelar av träningen går i lugnt tempo. Därför byter programmet ut det tredje hårda passet mot lugn löpning när du väljer tre eller fyra pass i veckan.

Farterna

Hårt är nära tävling, men inte så att du kör slut på dig direkt. Är intervallerna korta kan det gå ännu lite fortare. Medel är ganska tufft, strax långsammare än din milfart, ungefär den fart du skulle kunna hålla på en halvmara. Lätt ska kännas lätt: långsammare om du är sliten, snabbare om du är pigg, men alltid tydligt fortare än jogg. Jogg är nästan gång, fötterna lämnar knappt marken. Det är den farten du värmer upp och joggar ner i. Snabbare än så ger bara onödig skaderisk, du blir varm ändå.

Regler att följa

  • Lägg aldrig två kvalitetspass i rad. Intervaller, fartlek, tempo och snabba långpass räknas som kvalitetspass.
  • Flytta gärna passen till de dagar som passar ditt liv, veckodagarna är bara ett förslag.
  • Spring de lätta passen på förmiddagen om du kan, så får du några timmars extra vila före nästa tuffa pass.
  • Styrketräna en till två gånger i veckan för underben, säte och bål. Det förebygger skador och gör dig mer löpekonomisk.
  • Är du ovan: börja med två till tre pass i veckan och välj "Mindre van" ovan. Långpassen stannar då vid 1 timme och 40 minuter.

Om programmet

Programmet är skrivet av Löpning.se efter samma principer som vårt program för 10 km. Upplägget är justerat efter vad forskningen säger i dag: det mesta av tiden i lätt fart, två kvalitetspass i veckan med intervaller i 5 km-fart och tröskelpass i medelfart, lättare veckor då och då, och en nedtrappning de sista tio dagarna där mängden minskar men farten finns kvar.

Lyssna på kroppen: har du ont, vila hellre en dag för mycket än en för lite.