Träningsprogram för 5km - Spring en snabb 5km!
Så du ska persa på 5km?! Fantastiskt! För att följa detta programmet rekommenderar vi att du har en del löpvana sedan tidigare, du bör inte gå direkt från soffan till att springa en mil så fort du kan på kort tid. Det är ett nästan garanterat recept på att skada sig. Om du är helt novis rekommenderar vi istället programmet från soffpotatis till löpare.
Har du däremot sprungit lite tidigare, eller kanske tränat en idrott som har löpmomentet som en naturlig del, likt fotboll, innebandy etc. så är det en bra förutsättning. Vi rekommenderar fortfarande att du har genomfört någon form av grundträning innan du kör igång, allt för att förebygga skador.
Träningsprogrammet för 5km löpning är utformat för dig som vill slå ett tidsmål. Alltså inte ett direkt-från-soffan-till-milen program. Passen är graderade från 1-6, där 1 betyder att det viktigaste passet för veckan och 6 är det minst viktiga. Utöver alla pass som finns med här i programmet, bör du köra någon form av styrketräning en till två gånger per vecka för att, återigen, förebygga skador. Löpare är nämligen ett folkslag tätt förföljda av överbelastningsskador.
Vad krävs för att köra igång?
Som nämnt ovan är det varmt rekommenderat att du har genomgått en ordentlig grundträning innan du sätter igång med träningen. Utan grundträningen har du mycket högre skaderisk än vad som är nödvändigt. Är du ovan är det av särskild vikt, många pass i detta programmet är ganska tuffa och du kommer få slita ganska hårt om du inte har en stadig grund att stå på.
Det kan vara till stor hjälp att ha en löparklocka för att hålla koll på tempot under träningen.
i samarbete med PriceRunner
Vilka tider passar detta programmet för?
- 5km på ca 16-17 minuter - du bör genomföra nästan alla pass
- 5km på under 19 minuter - du bör hoppa över endast enstaka pass
- 5km på under 22 minuter - hoppa över enstaka pass i veckan, eller dra ner distansen
- 5km på under 25 minuter - hoppa över 1-2 pass i veckan, eller dra ner distansen
- 5km på under 30 minuter - hoppa över ca 3 pass i veckan, och dra ner distansen
5km träningsprogram för ovana löpare
Har du sedan tidigare ingen större vana vid att springa mycket, så rekommenderar jag att du genomför en ordentlig grundträning istället. Det kommer både ge dig en bättre förutsättning för framtiden, samtidigt som du kommer minimera din skaderisk. Vill du ändå börja träna enligt programmet gör du det väldigt försiktigt, kanske att du börjar med 2-3 pass i veckan för att successivt öka upp din volym.
Om detta träningsprogram för 5km löpning
Detta träningsprogram för 5km löpning är en version av det program jag använde för att gå från 37:07 till 34:43 på milen, och samtidigt komma ner på 16:40 på 5km som en ambitiös motionär. För mitt eget intresse har jag på fritiden studerat en hel del träningslära, men är inte yrkesverksam som personlig tränare eller löpcoach. Detta program är inspirerat av en kenyansk träningsfilosofi, varifrån jag fick coaching under cirka ett år. I Sverige råder när detta skrivs "dubbeltröskel feber", något som blivit stort genom de norska bröderna Ingebrigtsen. Det är något som jag inte tycker passar mig som har begränsad tid för min träning, här är det ett pass om dagen som gäller istället för att dela upp trösklarna i två olika pass. Du följer det på egen risk!
Förklaring av vokabuläret som används:
Hårt: Här kör du hårt, det handlar om en ansträngning som är nära tävling. Inte så du kör slut på dig direkt, utan ganska nära ditt max för distansen som passet mäter. Gör du milen på 40 och passet mäter 8km kanske detta tempot är omkring 3:45-3:55. Gör du milen på 50 är tempot omkring 4:40-4:50. Är det kortare intervaller kan man t.o.m. springa ännu snabbare! Det är känslan som räknas.
Medel: Ganska tufft, men inte alls lika tufft som hårt. Här är det snarare lite långsammare än tävlingsfart på 10km. Gör du milen på 40 är detta tempot omkring 4:05-4:15. Gör du milen på 50 är tempot omkring 5:10-5:20.
Lätt: Detta ska vara en lätt känsla. Är du sliten går det långsammare än om du känner dig pigg. Det ska inte gå lika fort som medel, men fortfarande vara betydligt snabbare än en jogg. Gör du milen på 40 är denna farten omkring 4:45-5:45. Gör du milen på 50 är denna farten omkring 5:55-6:55.
Jogg: En jogg är väldigt nära att gå, ett läge där du knappt springer. Dina fötter ska knappt lämna marken. Gör du milen på 40 är joggen omkring 6:30-9:00, gör du milen på 50 är joggen omkring 7:30-10:00. Det är faktiskt så pass långsamt jag rekommenderar att du genomför din uppvärmning och nerjogg. Snabbare är bara en väldigt onödig skaderisk, du kommer bli varm ändå.
En oskriven regel som kommer följas i programmet är att inte ha 2 hårda pass dagarna efter varandra. Det ökar skaderisken i onödan, så om du bestämmer dig för att pussla om bland passen på eget bevåg, var noga med att aldrig lägga intervallpassen och långpassen i direkt anslutning till varandra.
Övriga tips för träningsprogrammet
Spring om du har möjlighet de lätta passen som oftast infaller måndag och onsdag, på förmiddagen. Detta för att få några timmars extra vila inför de tuffare passen som kommer oftast på tisdag och torsdagar.
Du kan självklart arrangera om alla pass som du själv önskar. Förskjut dagarna så de passar ditt liv bäst, vi har bara skrivit ut veckodagarna för att göra det enklare. I ditt fall kanske måndagspassen infaller en torsdag eller dylikt. Följ nyckeln att aldrig köra två kvalitetspass två dagar i rad. Kvalitetspass räknas intervallpass, fartlek, tempo och snabba långpass.
Stort lycka till i din träning fram emot personligt rekord på 5km!
