Stretching & rörlighet för löpare

Bli en rörligare löpare med statiska och dynamiska övningar

En löpare behöver rörlighet för att kunna ta ut och få spänst i sitt steg, och för att bli rörlig stretchar man. Här sammanställer vi stretching för löpare och rörlighet för löpare på ett enkelt sätt.

Stretching har varit debatterat bland motionärer länge. Rörlighet är däremot något de flesta håller med om är bra. Det intressanta är att de är arbetet och resultatet av varandra. Stretching gör en löpare rörligare.

Vi har delat upp exempel på stretchövningar i dynamiska och statiska. Dynamiska övningar kan du göra före ett pass, och de statiska efter ett pass. Du vill ha kvar spänsten i muskeln under ett pass eller lopp, vilket du har när du gör dynamiska övningar. Efter passet vill du öka din rörlighet, och det gör du mer effektivt genom statiska övningar i ytterlägen.

Det finns två olika typer av stretching för löpare. Den ena typen kallas för dynamisk stretching, och den andra för statisk stretching.

Dynamisk stretching / dynamisk rörlighet

Dynamisk stretching innebär att du hela tiden rör dig lite under stretchingen. Man använder oftast en dynamisk typ av stretching före träningspass eller lopp. Detta eftersom man vill ha kvar gummibandseffekten när det är dags att springa.

Fördelen med att stretcha dynamiskt innan passet drar igång, är att du vänjer kroppen vid att arbeta i ytterlägen. Du minskar risken att sträcka dig när du tar ut löpsteget. Det gör också att det känns lättare att springa snabbt direkt, än om man skulle gå direkt från uppvärmning in i snabb löpning.

Väderkvarnen

Börja med armarna över huvudet. Låt de sedan falla ner på varsitt håll, den ena framåt och den andra bakåt. Du ska se ut lite som en väderkvarn när du genomför övningen. Detta är för att "smörja" lederna i axlarna.

När vi har fått in rotationen på armarna kan vi försöka få med vaderna också i övningen. D.v.s. när du har armarna i högläget står du också på tå, sjunker ner på hela foten när armarna är nere o.s.v. Kör ca 15-20 sekunder, sedan byter du håll.

Stretcha baksida lår och ländryggen

Sätt hälen i marken framför dig, böj lätt på det andra benet och pressa ner hälen mot marken tills du känner en lätt sträckning i baksida lår och nedre delen av ryggen. Gunga tills du känner det spänner i baksidan av låret några gånger.

Tänk på att ha blicken framåt, på något föremål långt bort. Titta inte ner i marken, då tappar du hållningen. Fokusera på en bra hållning hela tiden.

Stretcha insida lår

Ställ dig brett isär med benen, gunga över till det vänstra benet tills du känner att det stramar i ljumsken. Gunga på detta stället 3-4 gånger, sedan lyfter du över kroppen mot det andra benet och upprepar samma procedur där.

Denna övningen har garanterat du som spelat fotboll fått göra väldigt många gånger.

Detta stretchar insidan av låren och ljumskarna.

Skidpendling

Börja med armarna över huvudet medan du gungar upp på tå, precis som på väderkvarnen. Men nu faller du framåt med båda armarna samtidigt. Du låter armarna svinga bakåt och framåt en gång medan du sjunkit ner med böjda knän, som en skidåkare. Därefter svingar du åter upp armarna över huvudet och gör dig lång.

Tänk att du är ute och åker skidor, du kan tänka dig att du ska se ut som en skidåkare som tar fart med stavarna. Det är alltså ganska bra kraft i armpendlingen. Du ska ha blicken framåt för att behålla hållningen, fall inte ner med blicken mot marken. Då böjer du på ryggen och tappar hållningen.

Denna övningen stretchar armleder, ländrygg och lite lätt i vaderna.

Höftböjarstretch - gunga höftböjaren

Sätt en fot ganska långt framför kroppen och kom ner så att det bakre knät är cirka en decimeter över marken. Ha en stolt hållning och gunga ner så knät nästan går i marken, du ska känna att det stramar i höftböjaren, långt upp på framsidan av ditt bakre ben.

Häl till tå

Sätt gärna händerna strax över din höft och få en fin hållning. När du har hållningen på plats kan du försöka gunga bak så tårna lyfter lite från marken, för att sedan rulla fram tills du står på tå. Försök få till en lite spänstig sträckning när du gör dig lång på tå.

Upprepa cirka 8-10 gånger, du ska efter detta ha fått en bättre rörlighet i både fotleder och vaden.

Benpendling framåt och bakåt

Kanske den vanligaste stretchövningen för löpare. Du letar upp någonting du kan hålla dig i med ena handen, antingen en vän, en stolpe, bildörr eller vad du nu har tillhands. Sedan börjar du svinga benet närmst föremålet du håller dig i, framåt och bakåt. Försök att komma lite högre för varje repetition.

Detta är väldigt löpspecifik stretching, du använder de stora muskelgrupperna i sätet, låren och delar av bålen.

I videon nedan går Anders Szalkai tillsammans med Lisa Nordén, igenom alla de övningarna vi gått igenom hittills.

Hög benpendling framåt och bakåt

Övningen påminner väldigt mycket om benpendling framåt och bakåt, med skillnaden att du gör det med ett böjt knä och i lite högre tempo. Syftet med denna övningen är att nå lite djupare i muskulaturen.

Benpendling sidledes

Leta upp ett föremål att hålla dig i, du ska kunna hålla med bägge händerna för maximal stabilitet. Sedan svingar du ditt vänstra ben framför det högra och sedan tillbaka ut åt vänster så långt du kommer. Upprepa 8-10 gånger innan du byter ben till det högra för att göra samma sak.

Hög benpendling sidledes

Detta är praktiskt taget samma övning som benpendling sidledes, med skillnaden att du lyfter upp knät högre. Detta gör att du stretchar djupare i sätesmuskulaturen och ljumskarna än när du gör det med ett rakt ben.

Bencirkel / Häckcirkel

För denna övning behöver du något att hålla dig i. Du lyfter vänsterknät till en höjd av höften ungefär, sedan för du det i en cirkel ut åt vänster där du sedan fäller in knät under kroppen igen för att påbörja nästa cirkel. Gör sedan samma rörelse åt andra hållet, d.v.s. du börjar bakåt och för knät ut åt vänster tills du kommer fram med knät framför kroppen.

Övningen kallas "Hurdle Trail-Leg" på engelska. På svenska kallar vi den häckcirkel eftersom rörelsemönstret ser ut som när du klipper en häck.

Olika varianter av bencirklar och benpendlingar

I denna videon går coach Jay Johnson igenom benpendlingar och bencirklar av flera olika slag.

Benpendlingar och bencirklar under förklaring av coach Jay Johnson (OBS på engelska).

Utfallsmatisen, 5 övningar att göra före löpträning

Utfall framåt

Det handlar om att göra ett utfallssteg framåt, med en armrörelse som påminner om löpningen. Eftersom rörelsen är så löplik så ska detta kännas ganska enkelt för dig som är en van löpare.

Var noga med att göra övningen rätt. Knät ska inte svaja iväg åt något håll, det ska peka rakt fram och befinna sig rakt över foten i ytterläget.

Utfall framåt med rotation

Egentligen samma övning som utfall framåt, men med skillnaden att du vrider överkroppen i ungefär 90 grader. Viktigt att du har en bra hållning, fokusera på att inte sjunka ihop. Försök hålla blicken uppe genom hela övningen.

Utfall sidledes

Påminner väldigt mycket om stretching för insida lår här ovan, med skillnaden att vi inte gungar. Vi försöker behålla en stolt hållning, och sjunker ner i ett lite lätt knäböj.

Utfall diagonalt bakåt

Detta är en övning för att öppna upp bl.a. ljumskarna. Du tar ett diagonalt steg bakåt, se till att tårna pekar åt det hållet du gör det steg. Vrid också överkroppen och titta åt samma håll som du vrider överkroppen.

utfall bakåt

Du tar praktiskt taget ett löpsteg baklänges. Du börjar med en hälkick för att sedan sätta ner foten bakom dig, och sjunker ner nästan tills knät når marken. Se till att röra armarna på samma sätt som när du springer också för att göra övningen så löplik som möjligt.

Summering av utfall för rörlighet

I videon nedan går coach Jay Johnson igenom alla utfallsövningar som vi har skrivit om ovan.

Coach Jay Johnson går igenom Lunge Matrix. Videon är på engelska, men det viktiga är att du ser rörelsemönstret.

Statisk stretching / Statisk rörlighet

Statisk stretching innebär att du sträcker ut en del av kroppen och håller kvar i ytterläget en stund. Detta används ofta efter träningspass eller när man har ett specifikt rörlighetspass inplanerat.

Stretcha vaderna

Stretcha de yttre vadmusklerna kan man göra genom att höja upp underlaget under framdelen av foten så att hälen står lite lägre än övriga foten. Sedan har du en stolt hållning i kroppen samtidigt som du lutar dig framåt mot någonting du kan hålla dig i. Håll i cirka 30-60 sekunder innan du byter sida.

För att stretcha de inre vadmusklerna kan man istället böja på knät i benet man stretcha vad i. Detta gör att du kommer åt musklerna lite djupare in i vaden. Håll hälen kvar i marken och lägg vikten framme på knät för att få till en bra sträckning av vadmuskulaturen.

Stretcha baksida lår / hamstrings

Lägg upp benet i ungefär samma höjd som höften. Luta dig lite lätt framåt tills det tar stopp, du ska känna att det drar ganska rejält i hamstrings på denna övningen. Håll i cirka 30 sekunder.

Stretcha höftböjaren

Sätt ena foten i marken framför dig och sjunk ner i en position som om du skulle fria. Sedan sjunker du framåt med bäckenet utan att lägga någon kraft på det. Du ska inte trycka framåt, du ska bara gå fram så långt du kommer utan tryck.

Se till att inte ha för mycket svank på denna övningen. Här är det istället viktigt att du får fram bäckenet så mycket som möjligt så att du får ett rakt ben. Håll i cirka 30 sekunder.

Stretcha inre lårmuskeln

Övningen ser nästan exakt ut som stretcha höftböjaren ovan. Det enda som skiljer är att du sätter det främre benet så långt ut åt sidan som du kommer istället. Fortfarande viktigt att du inte svankar för mycket, lägg inte på något tryck.

Stretcha framsida lår

Denna påminner också mycket om de två övningarna här ovan. Du sitter kvar i samma friarställning, men tar tag i den bakre foten med motsatt sidas hand. Lyft upp foten mot rumpan, sedan böjer du dig framåt så långt du känner att du kan. Det ska dra ordentligt i framsida lår på denna övningen.

Ta gärna stöd med den lediga handen i golvet så du inte ramlar omkull om balansen är svår.

Stretcha ljumskarna

Sätt dig på golvet och för ihop fotsulorna med varandra. Behåll en bra hållning samtidigt som du tar tag om fötterna, sedan trycker du in fötterna mot dina ljumskar, samtidigt som du pressar ner knäna så långt ner mot marken du kan.

Stretcha sätesmuskeln

En enkel övning för att stretcha sätesmuskeln är att sätta sig ner på golvet, sedan lyfter du högerfoten över vänsterbenet och sätter ner den i golvet där. Ta tag runt högerknät och tryck knät in mot kroppen, du ska nu känna att det sträcker ganska mycket i sätesmuskeln.

En lite svårare variant är att lägga höger underben mot golvet och ha vänsterbenet rakt bakåt. Sedan lägger du tryck på högerbenet med kroppen tills du känner att det sträcker ordentligt i höger skinka.

Video på statiska stretchövningar

I videon nedan går elitlöparen Andreas Almgren igenom en del statiska stretchövningar tillsammans med TV4.

Summering av statiska stretchövningar för löpare

Du blir rörligare av statiska stretchövningar, men den extra rörligheten är endast temporär. Därför krävs det att du genomför dessa statiska övningar relativt ofta, annars kommer du tappa den extra rörligheten du fått. En idé kan vara att lägga in sådana övningar efter två av dina löppass varje vecka, det bör vara tillräckligt för att du på lång sikt ska få bättre rörlighet.

Vad är nästa steg?

Vad har du för mål med din löpning? Vill du bara komma igång, springa 10 km eller ett halvmaraton. Eller vill du kanske börja grundträna inför ett lopp om 3-6 månader? Eller behöver du kanske nya skor inför ditt nästa lopp? Se de bästa löparskorna här

Publicerad den: 2021-02-18
Uppdaterad senast: 2023-05-13