Tröskelträning för löpare - Träna på din mjölksyratröskel
Tröskelträning innebär att du springer i en hög fart, men inte så passa högt att kroppen inte hinner med att transportera bort mjölksyran från musklerna.
Du springer i högre tempo än vanlig jogging, men långsammare än vid intervallträning. Tröskelträning är viktigt för löpare som vill bli snabbare och uthålligare utan att dra på sig mjölksyra.
Vad är tröskelträning?
Under tröskelträningen springer du i den fart som är precis under gränsen där mjölksyra bildas. Alla löpare har varit med om att benen blir stumma och musklerna är fulla med mjölksyra. När det bildas mjölksyra tvingas du sakta ned. Därför är det viktigt att du hittar din mjölksyratröskel och lär dig hålla den fart som är precis under den gränsen - din tröskelfart.
Tröskelfarten kan beskrivas som jobbig, men uthärdlig. Det är ett kvalitetspass som gör dig till en snabbare och mer uthållig löpare. Det är ett nyckelpass för långdistansköpare som vill träna på att orka springa länge utan att få mjölksyra. Det lämpar sig framför allt för erfarna löpare som vill bli bättre, men även nybörjare kan ha nytta av tröskelträning.
Om du regelbundet tränar i tröskelfart kan du höja din mjölksyratröskel och trötthetsgräns vilket innebär att du kan hålla högre fart under längre tid. Om du däremot går över tröskelfarten kommer inte kroppen att hinna transportera bort mjölksyran vilket resulterar i att benen känns stumma.
Hitta din tröskelfart
För att hitta det tempo du ska hålla under tröskelträningen måste du ta reda på din maxpuls. Din tröskelfart bör ligga på cirka 85% av din maxpuls eftersom det är där du har din ungefärliga mjölksyratröskel. Om du är otränad kan den vara lägre och om du är mycket vältränad kan den vara högre.
För att ta reda din exakta tröskelfart måste du göra ett tröskeltest, även kallat laktattest, hos ett sportlaboratorium. Det är ett test som mäter puls och koncentration av mjölksyra medan du springer på ett löpband. För de flesta löpare räcker det dock med att ta reda på maxpulsen och göra en uppskattning av tröskelfarten för att uppnå den önskade träningseffekten.
Hur ofta ska man köra tröskelträning?
Det finns ingen magisk formula för tröskelträning som passar för alla. Det är individuellt och beror på din träningsbakgrund och dina mål. Tröskelpasset är tufft, men samtidigt mer skonsamt än intervaller.
- Nybörjaren: max ett tröskelpass i veckan. Om du du aldrig löptränat tidigare kan du med fördel vänta innan du inkluderar den här typen av pass. Fokusera istället på att få in en bra träningsrutin och vänja kroppen vid löpning.
- Motionären: ett tröskelpass i veckan är lämpligt för att bli snabbare och mer uthållig.
- Den ambitiösa motionären: två tröskelpass i veckan kan ta din löpning till en ny nivå.
- Elitlöparen: 4 pass i veckan fördelade på 2 dagar (även kallat dubbeltröskel) är vanligt för professionella löpare.
Hur långt ska ett tröskelpass vara?
Även längden på tröskelpasset beror på din träningsbakgrund och dina träningsmål. För nybörjare och relativt oerfarna motionärer kan det vara lagom med 15-20 minuters tröskelpass. Du kan successivt öka tiden när du vant dig vid den här typen av träningspass. För vana löpare är 30-40 minuter en bra längd för ett tröskelpass.
Nyckeln för att lyckas med tröskelträning är att du springer tillräckligt långt och inte för snabbt eller långsamt. Tumregeln är att alltid försöka springa minst 20-30 minuter eftersom det minskar risken för att du ska springa för fort och således inte orka hålla igång tillräckligt länge. Om du springer snabbt och kort är det intervallträning, inte tröskelträning.
Hur lägger man upp tröskelträningen?
Det är viktigt att du har en pulsklocka eller laktatmätare för att kunna anpassa farten vid tröskelträningen. Det kan nämligen vara svårt att själv hålla koll på tröskelfarten. Det finns många olika upplägg för tröskelträning. Inget är hugget i sten, men det kan vara bra att ha riktlinjer gör hur du går tillväga. Här hittar kan du läsa mer om bra tröskelpass för olika träningsnivåer och träningsmål.
Målet med tröskelträningen är att du ska kunna springa 20-40 minuter i sammanhängande tröskellöpning. För att nå den nivån krävs det att du successivt bygger upp din uthållighet. Det sker genom intervaller med korta vilopauser i 30-60 sekunder. Vilan är så kallad aktiv vila där du går eller joggar lätt. I början kan du exempelvis springa 10 intervaller som är 3 minuter vardera. Varje vecka kan du sträva efter att springa färre, men längre intervaller, exempelvis 6 intervaller x 5 minuter. Till slut kan du ta bort vilopauserna och springa ett helt sammanhängande pass i tröskelfart.
Lycka till!
