Vad är VO2max? Hur räknar man ut sitt VO2max? Är syreupptagningsförmåga samma sak?
VO2Max är en förkortning för maximal syreupptagningsförmåga, det vill säga hur mycket syre som din kropp kan utnyttja under träning.
I samband med löpning och annan konditionsträning, finns det många olika värden att titta på för att analysera din kapacitet och utveckling. Puls, tid och tempo är några vanliga värden som de flesta löpare gillar att mäta, vissa tar reda på ännu mer och däribland sitt VO2max. Det är ett mått för hur mycket syre din kropp maximalt kan utnyttja under träning.
Ju högre VO2max, desto mer syre kan transporteras till musklerna när du löptränar. Alla löpare känner igen den där trötthetskänslan när de tvingas att sakta ned. Med bättre VO2max att du kan träna längre och mer intensivt utan att få mjölksyra.
Ett högt VO2max-värde har fler fördelar, och det går att förbättra det egna värdet. För att kunna springa snabbare och längre är det viktigt att du förstår måttet VO2max samt hur du testar just ditt VO2max-värde.
Vad är VO2max?
För att kunna bli en bättre löpare och förstå sin utveckling är det dock viktigt att först förstå vad VO2max är för något.
- "V" står för volym
- "O2" är en beteckning för syre
- "Max" är en förkortning för maximum
Med andra ord är VO2max är ett mått för hur mycket syre din kropp maximalt kan ta upp, det vill säga kroppens maximala syreupptagningsförmåga. Det mäts i ml/kg/min vilket står för milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut.
Hur påverkar VO2max löpning?
Ett högt VO2max innebär att kroppen kan förse musklerna med mer syre när du tränar. Det innebär att du kan springa snabbare och mer intensivt innan du känner av mjölsyran i benen och tvingas sakta ner. Alla löpare är bekanta med mjölksyra och trötthetskänslan, men det är inte alla som vet vad det är som händer i kroppen. När du utsätter kroppen för hård ansträngning, exempelvis vid intensiv löpträning, samlas vätejoner i musklerna. Dessa vätejoner ombildas till koldioxid vilket hindrar syret i kroppen att transporteras ut till musklerna vilket i sin tur resulterar i mjölksyra i musklerna.
Mjölksyra är en slaggprodukt som du känner av vid hård ansträngning. Det är inget farligt, men det gör att du inte längre känner någon kraft vilket innebär att du måste dra ned på tempot. Den uppkommer när kroppen måste ombilda kolhydrater och fett till energi utan att ha tillgång till syra. Vid måttlig ansträngning klarar kroppen av att transportera bort mjölksyran, men vid intensiv träning lagras den i musklerna vilket gör att du till slut känner hur musklerna blir trötta och stumma.
Ju högre VO2max, desto mer effektivt kan kroppen göra sig av med koldioxid och desto mer syre kan transporteras till musklerna. Om du har hög VO2max har du med andra ord en hög mjölksyregräns. Du orkar springa snabbare och under längre tid innan kroppen börjar utveckla mjölksyra och du tvingas att sakta ned.
Betyder VO2max samma sak som uthållighet?
Begreppen är nära relaterade, men de innebär inte samma sak.
- VO2max är ett mått för din maximala syreupptagningsförmåga.
- Uthållighet är ett mått för hur stor del av din VO2max som du kan träna på utan att bygga upp mjölksyra.
En person som klarar av att träna så nära sitt VO2max-värde som möjligt under så lång tid som möjligt är uthållig. Träning där man ligger på gränsen till att man börjar bygga en mjölksyra benämns som tröskelträning.
Uthålligheten beror även på vilken sport du utför. Om du vill bli en uthållig löpare bör du träna löpning, men om du vill bli en uthållig cyklist är det cykling som bör vara din primära träning. Musklerna för den specifika sporten anpassas och förbättras vilket innebär att du blir mer uthållig. Ditt VO2max är däremot inte specifikt för en viss träningsform.
Kan en löparklocka veta mitt VO2max?
Det finns några klockor som säger sig kunna mäta det. Självklart är de inte lika exakta som mätningar i ett labb, men de kan fungera som en fingervisning. Garmins klockor är enligt oss bäst på att räkna ut ett ganska bra VO2max automatiskt.
Varför är högt VO2max bra?
Hög syreupptagingsförmåga innebör att det finns mer syre i kroppen som kan omvandlas till energi. Alla löpare vet att hur viktigt det är för att orka springa långt och snabbt.
Hög VO2max har dock fler fördelar än löptempot. Syret skickas ut till olika muskler, inklusive hjärtmuskeln, vilket bidrar till att varje hjärtslag kan pumpa ut mer blod, vilket i sin tur ger en lägre vilopuls. Det finns studier som visar att hög VO2max är viktigt för det kardiovaskulära systemet och kan minska risken för många allvarliga sjukdomar. Med andra ord är det bra både för att förbättra löpningen, men även den allmänna hälsan.
Kan jag förbättra mitt VO2max eller är det genetiskt?
Ditt VO2max beror till stor del på genetiska faktorer, men nästan alla kan förbättra sitt värde. De allra flesta löpare är långt ifrån sin högsta tröskel, vilket innebär att de flesta kan förbättra sitt VO2max. Värdet påverkas även av faktorer som ålder, kroppsstorlek, träningsnivå och kön.
Hur förbättrar jag mitt VO2max?
För att förbättra ditt VO2max bör du i första hand fokusera på att skaffa dig en bra grundkondition. Om du redan är en van löpare bör du se över dina träningspass. Nyckeln för att förbättra ditt VO2max är att springa både långa pass i långsamt tempo och snabba, kortare intervallet. Enligt vetenskapliga studier är det framför allt de högintensiva intervallpassen som förbättrar syreupptagningsförmågan.
Om du inte redan tränar högintensiva intervaller bör du lägga till ett sådant pass i veckan för att förbättra VO2max och mjölksyregränsen. Utmana dina gränser och växla mellan hård ansträngning och vila. Den här typen av högintensiv träning pressar anaerobiska systemet närmare mjölksyregränsen. Successivt vänjer sig kroppen att träna på den höga nivån vilket höjer VO2max och du blir en snabbare löpare.
Kolla gärna på något av våra träningsprogram.
Genomför ett VO2max test för löpning
Att räkna ut sitt exakta VO2max är komplicerat, men det går att göra ett test. Det är en form av konditionstest som mäter hur mycket syre din kropp kan ta upp. Det finns inga aktivitetsmätare för hemmabruk som kan mäta ditt exakta VO2max-värde, utan testet måste utföras i laboratorium.
Testet genomförs i ett så kallat sportvetenskapligt laboratorium där du tränar under maximal ansträngning. Det vanligaste är att testpersonen springer på löpband eller cyklar på en motionscykel. Testet tar vanligtvis 8-12 minuter på löpband eller 17-20 minuter på cykel där belastningen ökar successivt. Du börjar jogga lätt och avslutar med hård och snabb löpning som pressar dig till maximal ansträngning.
Under testet har du på dig ett pulsband och en andningsmask som är kopplad till mätare. Under testet mäts syrehalten i utandningsluften för att räkna ut hur din syreförbrukning är under hård ansträngning.
Testet mäter din maximala syreupptagningsförmåga och ger dig ett testvärde. Värdet anges i ml/kg/min och är ditt VO2max-värde.
Vad är ett bra VO2max-värde?
Vad som anses vara "bra" VO2max beror på flera olika faktorer och bör därför jämföras i rätt kontext. Generellt har en vanlig motionär ett värde mellan 30-50 ml/kg/min, men det skiljer sig mellan män och kvinnor samt olika åldrar. För en kvinnlig motionär mellan 30-40 år är 30-40 ml/kg/min ett vanligt värde. Motsvarande värde för män är 40-50 ml/kg/min. Elitidrottare inom exempelvis löpning och längdskidåkning har ofta värden närmare 70-80 ml/kg/min.
För att ge en riktlinje om vad som är ett bra respektive dåligt VO2max-värde kan du titta på vår VO2max tabell.
