Vinterlöpning: Komplett guide med tips för säker löpning

Vinterlöpande par som springer i en snötäckt skog.

Artikeln innehåller sponsrade länkar.

För att bli en duktig löpare är det viktigt att du håller igång löpträningen under hela året. De flesta gillar att löpträna under sommarhalvåret när snön smält bort och det är en behaglig temperatur ute, men vinterlöpning är nyckeln till kontinuitet över hela året. Med några smarta tips kan du bli en vinterlöpare som klarar av snö, mörker och minusgrader.

Innehållsförteckning


Rätt kläder för vinterlöpning - undvik dessa vanliga misstag

Att klä sig rätt är A och O för en lyckad löptur på vintern. Du bör varken klä dig för varmt eller för kallt. Det bästa är att klä dig med funktionsplagg i olika lager så att du enkelt kan ta av dig plagg om du blir för varm.

Temperaturguide för vinterlöpning

• +5 till 0°C: Tunn långärmad tröja + vindjacka
• 0 till -5°C: Underställ + mellanlagertröja + vindjacka  
• -5 till -10°C: Underställ + mellanlagertröja + värmande jacka
• Under -10°C: Dubbla underställ + mellanlagertröja + vinterjacka

Undvik bomull

Bomull är sällan ett bra material när du löptränar, men du bör framför allt undvika det när det är kallt ute. Till skillnad mot funktionsmaterial så transporterar bomull inte bort fukten. När du springer och blir svettig stannar svetten därför kvar i bomullstyget vilket gör att du kan bli ordentligt nedkyld. Fuktiga träningskläder kan dessutom ge upphov till skavsår. Istället bör du använda funktionsmaterial som lyocell, ull eller polypropylene om du vill vara torr och bekväm under löpturen. Det är framför allt viktigt att plaggen närmast kroppen är tillverkade av material som kan transportera bort fukten.

Ta inte på dig för mycket eller för lite kläder

Att klä sig för varmt är ett av de vanligaste misstagen vid vinterlöpning. Trots att det är kallt ute så kommer du snabbt att bli varm när du rör på dig. När du klär dig för varmt kommer du att svettas onödigt mycket vilket kan göra att det finns risk för att du känner dig överhettad. Dessutom finns det risk för att dina klädesplagg inte har möjlighet att transportera bort svetten vilket i sin tur kan leda till att du blir nedkyld. Därför bör du inte klä dig för varmt. Det är bättre att vara något kall de första minuterna av löpturen.

Det är självklart inte bra att klä sig för kallt när du är ute och tränar på vintern. Jämfört med sommarhalvåret behöver du fler och varmare plagg. Bland annat kan det vara bra med ett par tunna vantar, en halsduk eller buff, en tunn mössa, tjockare strumpor, en extra tröja samt shorts över tightsen för att skydda mot kylan.

Klä dig enligt lager-på-lager-principen

Det kan vara en bra idé att klä sig i flera lager när du ska ut och löpträna på vintern. Det gäller framför allt om du ska ut på långpass och väderförhållandena förändras under tiden du är ute och springer. Tumregeln är att klä sig i flera tunna lager för att det ska vara möjligt att röra sig lätt och smidigt. Undvik tunga och bylsiga jackor.

Använd gärna följande tre lager:

Lager 1: Absorberar och transporterar bort svett. Det första lagret närmast kroppen har som uppgift att transportera väta. Välj en tunn tröja i funktionsmaterial som ull eller syntetmaterial som polypropylene.

Lager 2: Isolerar och värmer. Det andra lagret har som uppgift att isolera och värma samt transportera fukten vidare. Även här är det bäst med ull eller andra funktionsmaterial.

Lager 3: Skyddar mot vind och väta. Det tredje och sista lagret skyddar mot vind, snö och regn. Det är även viktigt att det yttersta lagret har förmågan att släppa ut överskottsvärmen för att undvika överhettning.

Använd bra accessoarer

Det är även viktigt att du planerar accessoarerna när du ska ut och löpträna på vintern. Framför allt är det viktigt att täcka kroppsdelar som inte täcks på sommaren, det vill säga halsen, händerna och nacken. Använd en tunn mössa i funktionsmaterial för att att hålla huvudet och öronen varma under löpturen. Det går även bra med ett täckande pannband om du föredrar det. Du bör använda ett par handskar som värmer fingrarna. Många löpare föredrar tumvantar istället för fingervantar eftersom luften kan cirkulera lättare mellan fingrarna. Halsen och nacken skyddar du bäst med en halsduk eller en så kallad buff i funktionsmaterial.

Om du löptränar i skymningen eller i mörkret är det även mycket viktigt att du syns ordentligt. Använd många reflexer, gärna en reflexväst, samt en pannlampa. Det gör att bilister och andra fotgängare lättare kan se dig i mörkret. Pannlampan är viktig så att du ser var du sätter fötterna.

Bästa löparskorna för vinterlöpning - dubbade vs odubbade

På vintern är greppet avgörande för både säkerhet och prestanda. Du har flera alternativ: 

  • Broddar: Billigt alternativ som sätts på dina vanliga löparskor
  • Dubbade löparskor: Ger permanent bra grepp på is och packad snö
  • Trail-skor: Ofta tillräckligt på snö och grus, men inte på ren is

Varning: Var extra försiktig vid temperaturer runt 0°C då underlaget ofta är som halast.

Med ett par bra broddar får du ett bättre grepp på halt vinterunderlag. Broddar kostar inte särskilt mycket och kan enkelt sättas på dina vanliga löparskor. De ger ett bra grepp på is och snö. Kom ihåg att risken för halka är särskilt hög vid nollgradiga temperaturer och då bör du vara extra försiktig. Du kan även använda dubbade skor för att få ett bättre grepp när du löptränar på vintern.

Spring i dagsljus

Om du har möjlighet kan det vara en god idé att planera in löppasset mitt på dagen när det är ljust ute. Det är viktigt att ta vara på de få ljusa timmarna under vinterhalvåret. Dagsljuset gör att du inte behöver reflexer eller pannlampa. Dessutom ger ljuset extra energi vilket kan göra löpturen lättare. Ofta är vintervädret något mildare mitt på dagen vilket är ytterligare en fördel till att springa mitt på dagen.

Synlighet och säkerhet i mörkret

Ibland går det inte få till passet i dagsljus. Det hinner ofta bli mörkt innan vi har möjlighet att springa, om det ens blir ljust vissa dagar. Då är det viktigt att du gör dig synlig:

  • Reflexväst: Det effektivaste sättet att synas på
  • Pannlampa: Välj minst 250 lumen för att se ordentligt
  • Reflexdetaljer: På kläder, skor och accessoarer
  • Ljusa färger: Komplettera med ljusa kläder när det är möjligt

Undvik långa pass om det är väldigt kallt

Om det är väldigt kallt ute, det vill säga under 10-15 grader, är det extra viktigt att planera löppasset ordentligt. Framför allt är det långpasset som du bör se upp med eftersom det finns en risk för nedkylning. Om du befinner dig långt hemifrån eller om vädret plötsligt ändras när du är ute på långpasset kan det uppstå obehagliga situationer. Följ alltid väderprognosen när du ska ut och springa på vintern. Tänk på att om vädret slår om snabbt kan det även ändra underlaget. Om det börjar snöa eller regna är det svårt att hålla värmen genom ett långt löppass.

Ett tips är att istället dela upp långpasset i två kortare pass under dagen. Du kan även dela upp passet i kortare löpvarv, där varje varv exempelvis är 2-5 kilometer. Det gör att du alltid är nära hemmet eller bilen och kan avsluta passet om det behövs.

Det kommer gå långsammare

Sist men inte minst är det viktigt att komma ihåg att ditt löptempo blir långsammare på vintern än på sommaren. Mer kläder och halt underlag gör att du förlorar ganska många sekunder per kilometer. Bli därför inte besviken om du springer långsammare än vad du är van vid. När våren tittar fram kommer du snart att kunna öka tempot igen.

Vinterlöpning innebär naturligt ett långsammare tempo på grund av: 

  • Mer kläder som begränsar rörligheten
  • Halt och ojämnt underlag
  • Kallare muskler som tar längre tid att värma upp

Se det som styrketräning och kom ihåg att du blir en starkare löpare av att springa i tuffare förhållanden.

Praktisk packlista för vinterlöpning

 ☐ Funktionsunderställ (merinoull eller syntet)
 ☐ Mellanlagertröja i ull/fleece
 ☐ Vind-/vinterjacka med reflexdetaljer
 ☐ Vintertights med vindskydd fram
 ☐ Buff eller multifunktionshalsduk
 ☐ Tunna löparvantar eller tumvantar
 ☐ Löparmössa i funktionsmaterial
 ☐ Pannlampa (minst 250 lumen)
 ☐ Reflexväst
 ☐ Dubbade löparskor eller broddar
 ☐ Varma strumpor i merinoull

Sammanfattning

Vinterlöpning behöver inte vara komplicerat. Med rätt utrustning och inställning kan du njuta av löpning året runt. Kom ihåg: det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Börja med korta pass, experimentera med klädseln och bygg gradvis upp din vinterlöprutin.

Letar du efter bra vinterlöputrustning? Vi kan rekommendera Outnorth som är experter på aktivitet utomhus oavsett årstid. Där hittar du allt från löparbyxor och löparjackor till dubbade löparskor.