Styrketräning för löpning - Bli starkare och spring snabbare!
Syftet med styrketräning för löpning är inte att bygga muskelmassa, det lämnar vi till kroppsbyggarna. Vad vi vill åt är att använda så många muskler som möjligt i varje övning, detta för att förbättra våra rörelsemönster när vi springer.
Trots min stora passion för löpträning, har gymmet aldrig varit en plats jag längtat efter att gå till. Därför är jag glad att kunna visa några styrketränings övningar för löpare, som du kan utföra hemma.
Det finns en stor mängd styrketräning du kan genomföra när som helst, utan några redskap till hands. De översta övningarna nedan kan du utföra utan att du behöver några vikter, stänger eller annan form av utrustning. På sin höjd krävs en stol eller bänk.
Vad är prehab?
Prehab syftar till att förebygga skador som uppstår under större mängd löpning. Det handlar om att stärka musklerna, öva rätt teknik och hantera stressen som dina ligament m.m utsätts för. Prehab-program kan t.ex. bestå av stretching, styrketräning och balansövningar.
Stretching
Stretching är ofta en viktig del av prehab-programmet. Det hjälper till att förbättra flexibiliteten och smidigheten i leder och muskler, vilket många tror minskar risken för skador. Bevisen är inte helt entydliga i vetenskapen, men det kan också bara vara skönt att sträcka ut.
Balansövningar
Balansövningar är också en viktig del för att förhindra skador. De hjälper till att förbättra kroppens koordination och stabilitet.
Prehab i olika former är som sagt, ett samlingsbegrepp av olika sätt att förebygga skador som uppstår vid löpning. Genom att stärka musklerna, öva teknik och hantera kroppens stress kan man minska risken för skador och förbättra sin prestation. I många fall resulterar det också i bättre tider!
En annan viktig del inom prehab är styrketräning. Nedan följer ett stort antal övningar du kan använda dig av i din prehab.
Knäböj
Knäböj är precis så enkelt som det låter, du börjar stående och hittar balans med fötterna axelbrett isär, sedan böjer du på knäna på samma sätt som om du skulle sätta dig på en stol. Stå med fötterna framåt och se till så knäna hamnar över fötterna, du ska inte sjunka in mot mitten med knäna när du gör dina knäböj. Använd händerna som motvikt genom att sträcka ut de framåt. Gå ner så långt du känner funkar för dig, ju längre ner du kommer desto tyngre blir det att ta sig upp igen. Ett set med knäböj är omkring 15-20 stycken lagom.
Enbens knäböj
En snarlik övning till knäböj, med skillnaden att vi endast använder ett ben. Denna övningen är därför betydligt tyngre att utföra. Placera dina händer på eller strax över dina höfter, alternativt håll i dig i någonting om det är svårt med balansen. Sjunk sedan ner som om du skulle niga på klassiskt 1900-tals vis, fast på ett ben. Här räcker 10 repetitioner, du kan göra det tyngre genom att sjunka ner längre.
Utfallssteg
En standard styrkeövning för löpare. Här sätter du ena foten ett ganska rejält kliv framför kroppen, sedan sjunker du ner tills strax innan det bakre knät rör vid golvet. Välj sedan om du vill skjuta ifrån med bakbenet, likt i löpsteget, för att komma upp på frambenet och sedan fortsätta nästa kliv framåt med det andra benet. Eller om du vill trycka tillbaka med det främre benet för att göra dina utfallssteg på stället. Sikta på att göra cirka 15-20st på varje ben.
Statisk planka
Detta är den klassiska plankan, som du med all säkerhet fått göra någon gång. Du ställer dig på underarmarna, med armbågarna och tårna i marken. Stå stilla med en stadig bål i 30 sekunder om du är ovan, uppåt 1-2-3 minuter ju starkare du är.
Dynamisk planka
Denna övning kan också kallas vinbrickan, du ska vara så pass stabil i din bål att en bricka med ett glas vin och lite ost ska kunna stå på din rygg utan att vältas ut. Du går ner och börjar på precis samma sätt som i en statisk planka, men du tar två "steg" åt höger med båda armarna, lyfter högerarmen i en cirkelrörelse med axeln innan du sätter tillbaka armbågen i marken igen. Sedan upprepar du samma mönster med två steg åt vänster, och lyfter vänsterarmen i en likadan cirkelrörelse. Upprepa 3-5 gånger per sida.
Sidoplanka
En sidoplanka utför du genom att lägga dig ner på sidan, med handen, armbågen och foten ner i golvet som stöd, samtidigt som du lyfter höften från golvet. Stå antingen statiskt i 30 sekunder till 3 minuter, eller gör övningen dynamisk genom att föra den övre armen från höften och upp över huvudet i en långsam hälsning och tillbaka. Upprepa under hela övningens tid.
Tåhäv
Tåhäv är en riktigt bra övning som stärker både vader, baksida lår, säte m.m. Du står med fötterna axelbrett i sär, och går upp på tår ett par sekunder innan du sjunker ner igen. Du kan rikta tårna både rakt fram, utåt och inåt för att stärka olika delar av musklerna i dina vader. Cirka 15-50 repetitioner beroende på hur van du är. Går göra tyngre med ex. en skivstång om man har det tillgängligt.
Excentriska tåhäv
En riktig favorit i min arsenal av styrketräning för löpare. Här tar du hjälp av ett trappsteg, en trottoarkant eller liknande förhöjning som hjälper dig med höjdskillnad på marken. Ha någonting att hålla dig i. Hjälp till med båda fötterna att gå upp i en vanlig tåhäv på trottoarkanten, lyft bort vänsterfoten och sjunk väldigt sakta ner tills hälen nästan rör vid marken. Ta hjälp av vänsterfoten att komma upp högt i nästa tåhäv igen. Upprepa cirka 10-30 gånger per fot.
Varför ska man styrketräna som löpare?
När musklerna blir starkare kommer de hjälpa oss att reducera risken för överbelastningsskador. Det är möjligt att bygga starkare muskler utan att de växer i volym. Detta gäller särskilt för oss som håller på med uthållighetsidrott. Kort förklarat bildas enzymer när vi tränar uthållighet, vilka blockerar muskelcellernas volymökning. Därför är styrketräning bra för löpare, vi kommer bli starkare, men knappast så mycket större.
Vad är nästa steg?
När du kommit igång med styrketräningen som löpare, är det ingen dum idé att köra grundträning i ett par månader. Efter grundperioden är du riktigt redo för hård träning inför nästa utmaning! Glöm inte bort att stretcha mellan dina styrkepass och löppassen.
