Träningsprogram för dubbeltröskel - Träna dubbla tröskelpass
Dubbeltröskel är två tröskelpass som genomförs på samma dag.
Det är bröderna Ingebrigtsen från Norge som inspirerat löpare och gjort dubbeltröskel till ett hett omdebatterat ämne på flera löparforum. De tränar dubbeltröskel ca två gånger i veckan.
Dubbeltröskel program
För en motionär kan det vara svårt att träna lika mycket dubbeltröskel som bröderna gör, då det kräver väldigt mycket tid för träning. Dessutom måste du tåla hög träningsbelastning för att det ska vara ett vettigt alternativ. Ett dubbeltröskel program för en motionär bör inte inkludera mer än en gång i veckan.
Jobbar eller studerar du måndag-fredag, är det också vettigt att lägga dubbeltröskeln på lördagen. Då har du söndagen på att återhämta dig inför nästa arbetsvecka. Du kommer nämligen bli ganska mör i början.
För motionärer
Det blir lite konstigt att trycka in två tröskelpass med en såhär låg träningsmängd. Du får inte samma nytta av det som de som tränar mer. Når du över 12-13 mil i veckan kan det finnas en poäng, men vill man göra det som en rolig grej nån vecka ibland kan följande fungera.
| Dag | Förmiddag | Eftermiddag |
| Måndag | 60 min med avslutning i tröskelfart | |
| Tisdag | ||
| Onsdag | 90 min långpass lätt fart | |
| Torsdag | ||
| Fredag | ||
| Lördag | 3x5 minuter, 90s vila | 12x70 sekunder, 45s vila |
| Söndag | 30 min jogg |
Dubbeltröskel För ambitiösa motionärer
Distansen på förmiddagen för att skapa så lång vila och vara så fräsch som möjligt, inför de snabba intervallerna och långpasset. Bara lätt distans på söndagen för att skölja ur den tuffa lördagen.
| Dag | Förmiddag | Eftermiddag |
| Måndag | 60 min distans | |
| Tisdag | Snabba intervaller på bana | |
| Onsdag | 60 min distans | |
| Torsdag | 100 min med avslutning i tröskelfart | |
| Fredag | ||
| Lördag | 4x6 minuter | 20x400m |
| Söndag | 30 min lätt distans | 45 min lätt distans |
Dubbeltröskel för satsande löpare
Observera att detta bara är ett exempel. Det är väldigt hög volym i schemat, förmodligen omkring 130-160 km beroende på uppvärmning och nerjoggar.
| Dag | Förmiddag | Eftermiddag |
| Måndag | 10 km | 10 km + strides |
| Tisdag | 6x5 minuter | 20x400m |
| Onsdag | 10 km | 10 km + strides |
| Torsdag | 3x10 minuter | 10x1000m |
| Fredag | 30 min jogg | |
| Lördag | 120 minuter eller 20x200m backintervaller | |
| Söndag | 30 min jogg | 10 km |
Exempel på pass att köra som dubbeltröskel
Förmiddagspass
- 6x5 minuter, 90 sekunder vila
- 4x6 minuter, 90 sekunder vila
- 3x10 minuter, 90 sekunder vila
Eftermiddagspass
- 10x1000m, 60 sekunder vila
- 15x600m, 45-60 sekunder vila
- 20x400m, 45 sekunder vila
Enligt ett träningsprogram från de norska bröderna från 2016 så sprang de ex. 4x6 minuter på förmiddagen, och sedan 20x400m på eftermiddagen. Det finns fler som vittnar om att de har svårt att få upp pulsen lika högt på morgonen, då kan man lika gärna köra de lite längre trösklarna då. Därefter kör man kortare och aningen mer intensiva trösklar på eftermiddagen.
Att tänka på
Se till att börja försiktigt. Ta inte passen rakt av ovan om du inte är riktigt vältränad. Istället för 6x5 minuter, kanske det räcker med 3x5 minuter för dig till en början. Eller för den delen 10-12x400m istället för att bränna av 20 stycken.
Ett annat alternativ kan vara att tänka om passen till tid istället för distanser. 10x1000m är omkring 10x2:50-3:00 för elitlöpare. Då kanske det är rimligt för dig att köra 10x3 minuter istället. 20x400m kan göras om till 20x1 minut eller 20x70 sekunder.
Tänk på att verkligen köra passen i tröskelfart så belastningen inte blir för hård. Springer du för fort, kommer du bränna dig inom kort. Du kanske klarar av att köra det för hårt under ett par, tre veckor, men sedan kan kroppen komma att säga ifrån och du råkar ut för någon form av överbelastningsskada.
Vill du läsa mer om brödernas upplägg finns det lite information på t.ex. SweatElite och LetsRun.
För mer klassiska träningsupplägg, kolla in våra 10km eller halvmaratonprogram.
