Intervallpass löpning - Spring intervaller och bli snabbare!
När du lägger upp en träningsplan, är intervallpass en självklar del för dig som sysslar med löpning. Detta gäller både om du ska springa 100m eller ultramaraton. Intervallpass kan genomföras på ett obegränsad antal sätt, beroende på period så kan också samma intervaller genomföras i olika intensiteter. Det betyder att intervaller inte blir tråkigt. Du kommer hela tiden ha ett nytt mål och veta exakt vad du ska genomföra innan passet är klart.
En viktig grej att tänka på när man ska springa intervallpass är att värma upp ordentligt. Annars riskerar man att dra på sig onödiga skador, som kanske gör att man inte kan springa lika kontinuerligt som man annars hade önskat. Artikelns innehåll
Forskaren Jan Helgerud publicerade 2007 en intressant studie som jämför olika typer av intervallpass. De genomfördes på hälsosamt levande icke-rökande normalt tränade män som delades in i 4 olika grupper.
För att få ut det mesta ur denna artikel rekommenderar vi dig att skaffa en pulsklocka, samt ta reda på din maxpuls innan du genomför passen. Vill man inte vara lika noga kan man tänka att 90%+ är en fart där man inte kan prata, 85% kan man säga enstaka ord och på cirka 75% och neråt går det föra ett samtal.
Olika intervallpass i löpning
Norska intervaller / 4x4 intervaller
Detta var det kanske vanligaste intervallpasset innan vågen av tröskelträning kom att bli mer populär, sedan det blev känt genom Marit Bjørgens framgångar, de så kallade "norska intervallerna". Passet genomförs genom att man springer i 4 minuter på cirka 90-95% av sin maxpuls, följt av 3 minuter lugnare vila på cirka 70% av maxpuls. Detta upprepas 4 gånger, alltså 4x4 intervaller. VO2max (syreupptagningsförmåga) förbättrades med cirka 10% för deltagarna i denna gruppen.
4x4 intervaller används ofta som referenspass, vilket betyder att man kör det passet kanske 1 gång varje månad eller varannan månad. Då kan man följa upp och se vart man ligger i sin träning. Man sparar resultatet från varje referenspass, för att därmed se hur mycket man har utvecklats sedan förra gången man sprang passet.
Idag har också bröderna Ingebrigtsens intervaller börjat omnämnas som norska intervaller. De springer mycket i tröskelansträngning och tittar mycket mer på sitt laktat (restprodukt av mjölksyran) än pulsen. Intervallerna de bröderna använder sig av är ofta 20x400m med 60-90s vila, eller 6x5 minuter med ca 90s vila. Denna typ av intervaller ingick dock inte i studien ovan.
Korta intervallpass
I studien lät man också en grupp av deltagarna genomföra korta intervaller. Korta intervaller innebär att man springer i ett mycket mer kompakt format. I detta fallet var det 15 sekunder snabbt följt av 15 sekunder långsam löpning. Här var ansträngningsnivån densamma som i 4x4 intervallerna, dvs 90-95% av maxpuls på de snabba och 70% av maxpuls på de långsamma delarna. Det framgår inte riktigt hur många repetitioner som genomfördes, men i regel brukar ett pass likt detta vara kontinuerligt pågående under 15-20 minuter. Det är också möjligt att man bryter upp det i flera set, exempelvis 10 intervaller, följt av en längre vila, för att sedan köra 10 till. Deltagarna i studien förbättrade sitt VO2max på samma nivå som de som sprang 4x4 minuters intervaller.
Korta intervaller kan också genomföras på en mängd olika sätt. Andra exempel på vanliga pass är 70/20 sekunder, där du springer ganska fort i 70 sekunder för att sedan återhämta dig i 20 sekunder. Även 30/30 och 30/15 är vanliga, de var inte heller med i studien vi refererar till ovan, men troligen har de ungefär samma effekter på ditt VO2max. Nyckeln är att du genomför passet under cirka 20-25 minuter för att få ungefär samma tid i hög ansträngning.
Långa intervallpass
I studien som Jan Helgerud publicerade, lät man en grupp av deltagarna springa på sin "tröskel". Tröskeln man pratar om i studien, ligger på cirka 85% av sin maxpuls. Här verkar deltagarna inte gjort det i intervallform, men tröskel är något man vanligen brukar genomföra i intervallform. Det gör man för att undvika slita för mycket på kroppen genom långvarig hård ansträngning. Bröderna Ingebrigtsen, som vi nämnde under norska intervaller, springer väldigt många av sina pass på sin tröskel. Vi pratade då om 6x5 minuter, vilket är ett pass de genomför på sin tröskel. Då springer du 5 minuter på 85% av din maxpuls, sedan vilar du stående i cirka 60-90 sekunder innan nästa intervall. Genomför 6 gånger så har du fått ihop 30 minuter i tröskelfart. Noteras ska att tröskel såklart kan köras sammanhängande, exempelvis 30 minuter rakt av.
Andra typer av långa intervaller kan vara 3x10 minuter, 2x15 minuter eller 4x8 minuter. Det vanligaste är att man strävar mot att komma upp i cirka 30-40 minuter aktiva intervaller.
Tabata intervaller
Tabata intervaller är ganska likt de korta intervallerna vi beskrev ovan. Med skillnaden att man har helvila i några sekunder. Det mest välkända passet som brukar benämnas tabata, är 8st 20 sekunder all out intervaller. Följt av 10 sekunder helvila. D.v.s. här kör du de 20 sekundrarna så hårt du någonsin klarar av.
Hur sätter man ihop intervaller till en helhet?
Vi har flera exempel på träningsprogram som innefattar intervaller, allt från nybörjarnivå till dig som vill prestera på 10km eller halvmaraton.