Gå ner i vikt med löpning
Gå ner i vikt med löpträning. Löpning är effektivt och energikrävande vilket gör det till en bra träningsform för viktnedgång.
För att uppnå resultat krävs det att du löptränar på rätt sätt och äter hälsosamt. Formulan för viktnedgång är inte svårare än att så länge du gör av med mer energi än du äter, kommer du gå ner i vikt på lång sikt. Här kan du läsa mer om löpningen och viktminskning.
Är löpning bra för att gå ner i vikt?
Ja, löpning är generellt en mycket bra träningsform för personer som vill gå ner i vikt.
Löpningen kräver mycket energi vilket gör att du snabbt kan bränna kalorier. När du springer höjer du din energiförbrukning vilket gör att du gör av med fler kalorier.
Hur du löptränar är avgörande för viktnedgången. Distansen och intensiteten påverkar hur många kalorier du bränner under löppasset. Ju längre, snabbare och mer kuperat du springer desto fler kalorier förbränner du. Om du bara joggar ibland och dessutom äter ohälsosamt så kommer nog tyvärr inte löpningen att ge den viktminskning som du önskar. Med disciplin, en träningsplan och en hälsosam kost har du däremot goda möjligheter att gå ner i vikt genom att löpträna.
Hur bör jag äta för att gå ner i vikt när jag löptränar?
Många tror att de kan äta vad som helst bara för att de löptränar, men så fungerar det tyvärr inte. Bara för att du börjat med löpning betyder det inte att du går ned i vikt per automatik.
När du tränar mer behöver kroppen också mer energi vilket gör att du äter mer, åtminstone om du springer mer än 30 minuter åt gången. Det är därför viktigt att vara extra noggrann med kosten om målet med din löpning är viktnedgång. Studier visar att vissa till och med går upp i vikt när de börjar löpträna eftersom de tror att de kan äta vad som helst. Kosten är med andra ord mycket viktigt för att uppnå önskat resultat. Skräpmat och sötsaker är aldrig bra om du vill gå ner i vikt.
Du bör inte heller äta för lite eftersom du inte kommer att orka träna ordentligt. Kroppen behöver energi för att orka springa. Den mat du äter är kroppens bränsle och därför bör den innehålla protein, kolhydrater, nyttiga fetter och nyttiga näringsämnen. Med andra ord bör du äta ordentligt, men nyttigt. En varierad och hälsosam kost med grönsaker och näringsrika livsmedel är det bästa och mest långsiktiga kosthållningen för löpträning och viktnedgång.
5 kostråd för viktnedgång i samband med löpträning
- Undvik skräpmat och sötsaker. De ger bara tomma kalorier med väldigt få vitaminer och mineraler. Med andra ord får du i dig kalorier som till en början gör dig pigg, men du kommer snabbt att känna dig trött vilket påverkar löpträningen negativt.
- Ät ordentligt, men välj nyttiga och näringsrika livsmedel.
- Se upp för kalorier från dryck. Det är inte ovanligt att löpare glömmer bort att många drycker innehåller många kalorier. Självklart bör du undvika alkohol om du vill gå ner i vikt, men även juice, kaffelatte och sportdryck innehåller många kalorier. Vatten fungerar utmärkt som dryck för motionärer som löptränar mindre än en timme åt gången.
- Håll koll på kolhydrater. Många tror att det krävs stora mängder kolhydrater för att löpträna. Det stämmer i vissa fall, framför allt vid långdistansträning, men knappast för den genomsnittliga motionären. Tvärtom bör du se över ditt intag av kolhydrater så att du inte överstiger Livsmedelsverkets rekommendation på 250 och 300 gram kolhydrater per dag.
Man kan grovt räkna att varje kilometer kostar ungefär 60 kalorier. Hoppar du över en kaka eller två i fikarummet sparar du cirka 100 kalorier, nästan 1 kilometer per kaka.
Går du på ett kaloriunderskott på 100 kalorier om dagen, kommer du över ett år gå ner ungefär 5 kg. Visst kan du gå ner snabbare genom att torka ut kroppen, men då är det bara vätska. Ett kaloriunderskott gör att du förlorar vikten i riktigt fett istället.
- Ät mindre portioner. Istället för att äta tre stora mål per dag kan du testa att sprida ut kaloriintaget på 5-6 mindre måltider. Det gör att din metabolism och dina energinivåer stabiliseras vilket minskar risken för att du ska småäta under dagen.
Med vilken typ av löpning är bäst för viktnedgång?
Om målet med din löpträning är att förbränna fett och gå ner i vikt är det viktigt att du även tänker på hur du tränar. Viss typ av löpning är nämligen mer effektiv för viktnedgång än andra. Studier har bevisat att ett mjukt och ojämnt underlag ger högre energiförbrukning än exempelvis asfalt. När du springer i skogen måste muskler och leder jobba mer vilket gör att du förbränner mer kalorier. Även högintensiv löpträning med intervaller är effektivt för viktminskning.
Hur ofta bör jag springa för att gå ner i vikt?
Det finns ingen magisk formula för att gå ner i vikt genom löpträning, men du bör löpträna regelbundet om du vill se resultat. Hur snabbt du går ned i vikt efter att du börjat med löpning beror på flera faktorer, bland annat din träningsbakgrund och hur snabbt och långt du springer. Det är däremot alltid viktigt att lyssna på kroppen och successivt öka distansen och hastigheten för att undvika skador.
Om du går ut för hårt i början finns det risk att du antingen skadar dig eller att du tröttnar snabbt. Om du är mycket överviktig kan löpningen dessutom vara påfrestande för lederna. Börja därför lugnt och försiktigt och lyssna på kroppen. Det kan vara bra att varva löpning och gång i början. Det gör att du får in träningsrutinen vilket ökar chansen att du når ditt viktmål. Börja med tre gånger i veckan och därefter kan du antingen öka distansen, hastigheten eller antalet träningstillfällen.
Vad är nästa steg?
Kolla in ett träningsprogram för nybörjare. Efter 8 veckor kan säkert du också springa i 30 minuter utan att stanna!
Lycka till!
