Träningsprogram för nybörjare på löpning
Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor.
Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.
| V.1 | Pass | Total |
|---|---|---|
| Pass 1 | Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger. | 4 minuters jogg 6 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. | 6 minuters jogg 6 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. | 9 minuters jogg 6 minuters gång |
| V.2 | ||
| Pass 1 | Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger. | 8 minuters jogg 7 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. | 12 minuters jogg 10 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. | 12 minuters jogg 9 minuters gång. |
| V.3 | ||
| Pass 1 | Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger. | 10 minuters jogg 4 minuter gång. |
| Pass 2 | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger. | 14 minuters jogg 12 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. | 15 minuters jogg 8 minuters gång. |
| V.4 | Återhämtningsvecka | |
| Pass 1 | Jogga 1 minut, gå 1 minuter. Upprepa 7 gånger. | 7 minuters jogg 6 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. | 10 minuters jogg 8 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. | 12 minuters jogg 9 minuters gång. |
| V.5 | ||
| Pass 1 | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. | 12 minuters jogg 10 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger. | 15 minuters jogg 12 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger. | 16 minuters jogg 9 minuters gång. |
| V.6 | ||
| Pass 1 | Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger. | 18 minuters jogg 10 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger. | 20 minuters jogg 8 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. | 15 minuters jogg 6 minuters gång. |
| V.7 | ||
| Pass 1 | Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger. | 24 minuters jogg 5 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger. | 20 minuters jogg 2 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger. | 18 minuters jogg 6 minuters gång. |
| V.8 | ||
| Pass 1 | Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger. | 24 minuters jogg 3 minuters gång. |
| Pass 2 | Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. | 20 minuters jogg 3 minuters gång. |
| Pass 3 | Jogga 30 minuter utan att stanna. | 30 minuters jogg |
Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.
Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.