Träningsprogram för nybörjare på löpning

Ditt mål är att du ska jogga 30 minuter utan att stanna inom 8 veckor.

Värm alltid upp med 10 minuter rask promenad.

Vecka | Pass | Beskrivning                                      | Total tid
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.1   | 1    | Jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 4 gånger. | 4 minuters jogg, 8 minuters gång
      | 2    | Jogga 2 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.| 6 minuters jogg, 9 minuters gång
      | 3    | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.| 9 minuters jogg, 9 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.2   | 1    | Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 8 gånger.   | 8 minuters jogg, 8 minuters gång
      | 2    | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.| 12 minuters jogg, 12 minuters gång
      | 3    | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.| 12 minuters jogg, 12 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.3   | 1    | Jogga 2 minuter, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger. | 10 minuters jogg, 5 minuters gång
      | 2    | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger.| 14 minuters jogg, 14 minuters gång
      | 3    | Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.| 15 minuters jogg, 10 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.4   | 1    | Jogga 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 7 gånger.   | 7 minuters jogg, 7 minuters gång
      | 2    | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.| 10 minuters jogg, 10 minuters gång
      | 3    | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.| 12 minuters jogg, 12 minuters gång
      |      | (Återhämtningsvecka)                             |
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.5   | 1    | Jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.| 12 minuters jogg, 12 minuters gång
      | 2    | Jogga 3 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 5 gånger.| 15 minuters jogg, 15 minuters gång
      | 3    | Jogga 4 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 4 gånger.| 16 minuters jogg, 12 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.6   | 1    | Jogga 3 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.| 18 minuters jogg, 12 minuters gång
      | 2    | Jogga 4 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 5 gånger.| 20 minuters jogg, 10 minuters gång
      | 3    | Jogga 5 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.| 15 minuters jogg, 9 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.7   | 1    | Jogga 4 minuter, gå 1 minut. Upprepa 6 gånger. | 24 minuters jogg, 6 minuters gång
      | 2    | Jogga 10 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 2 gånger.| 20 minuters jogg, 4 minuters gång
      | 3    | Jogga 6 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 3 gånger.| 18 minuters jogg, 9 minuters gång
------|------|--------------------------------------------------|----------------------------------
V.8   | 1    | Jogga 12 minuter, gå 3 minuter. Upprepa 2 gånger.| 24 minuters jogg, 6 minuters gång
      | 2    | Jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger. | 20 minuters jogg, 4 minuters gång
      | 3    | Jogga 30 minuter utan att stanna.               | 30 minuters jogg

Vi föreslår att du sprider ut passen så gott du kan över veckans alla dagar. Ex. måndag, onsdag & lördag.

Utöver programmet är det fördelaktigt om du kan ta en promenad de träningslediga dagarna också. Enligt Folkhälsomyndigheten är rekommendationen 150 minuters aktivitet i veckan. Vilket betyder drygt 20 minuter varje dag, eller 50 minuter 3 dagar i veckan. Något som vi inte kommer upp i med detta programmet.