Protein för löpare - Varför behöver löpare protein?

Protein är kroppens byggstenar för att bilda enzymer, hormoner och bygga upp celler.

Protein ingår i samtliga av din kropps vävnadsceller. Olika vävnader cellerna kan ingå i, är exempelvis muskelvävnad, benvävnad och fettvävnad. Detta är en stor del i varför protein kan anses vara en av kroppens viktigaste byggstenar.

Varför behöver löpare protein?

När du springer bryter du ner kroppen, och får under en kortare period ett lite sämre immunförsvar. Här kan proteiner hjälpa dig som löpare genom att påskynda din återhämtning, reparera dina muskler och återställa ditt immunförsvar till vad det var före passet.

Hur mycket protein behöver en löpare?

Springer du väldigt långa eller hårda pass är proteinbehovet högre än om du bara springer väldigt kort. I en studie gjord 2016 kom man fram till att löpare som tränade väldigt hårt under vissa dagar, med fördel kunde öka upp sitt proteinintag till 1,85 gram per kilo kroppsvikt dessa dagar.

Det kan jämföras med en lättare träningsdag då 1,2-1,4 gram per kilo kroppsvikt är rekommenderat intag. Som inaktiv är faktiskt rekommendationerna ännu lägre, på ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

Livsmedelsverket har inga egna rekommendationer gällande protein, men de hänvisar till de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012), där man säger att omkring 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein.

Hur väljer man bra protein?

Mat i form av fågel, fisk, kött, ägg och mjölk, innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv i en bra blandning. I folkmun brukar man säga att det är livsmedel med bra kvalitet på proteinet.

Hur får man protein man som vegeterian?

Är man vegetarian kan det krävas lite mer planering över hur man får i sig tillräckligt med protein av bra kvalitet. Viktiga källor för protein här är spannmål och olika former av baljväxter, som t.ex. bönor, linser och ärtor. Har man bara lite koll så ska det inte vara några bekymmer att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror från endast växtriket.

Vad är fullvärdigt protein?

Ett fullvärdigt protein ska innehålla alla essentiella aminosyror.

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar fullvärdigt protein som ett protein där PDCAAS-värdet ligger på minst 1 eller högre.

De allra flesta animaliska livsmedel har bra kvalité på sitt protein, men man kan också om man gillar mer vegetarisk mat välja att komplettera en vegetarisk måltid med en mycket liten mängd kött, fisk eller ägg. Det förhöjer ofta värdet på måltidens protein ganska signifikant.

Hur stort är mitt proteinbehov?

Det beror på en mängd faktorer. Generellt kan man säga att aktiva personer, har ett högre proteinbehov. Likaså har män generellt sätt ett lite större proteinbehov än kvinnor.

Följande tabeller är baserade på NNR 2012s rekommendationer.

Kön & ÅlderTjej 16 årAktiv tjej 16 årKille 16 årAktiv kille 16 år
Vikt55556060
Proteinbehov i gram60-12063-12573-14578-155
Kön & ÅlderKvinna 18-30 årAktiv kvinna 18-30 årMan 18-30 årAktiv man 18-30 år
Vikt64647575
Proteinbehov i gram58-11563-12570-14080-160