Protein för löpare - Varför behöver löpare protein?
Artikeln innehåller annonslänkar
Protein är kroppens byggstenar för att bilda enzymer, hormoner och bygga upp celler.
Protein ingår i samtliga av din kropps vävnadsceller. Olika vävnader cellerna kan ingå i, är exempelvis muskelvävnad, benvävnad och fettvävnad. Detta är en stor del i varför protein kan anses vara en av kroppens viktigaste byggstenar.
Varför behöver löpare protein?
När du springer bryter du ner kroppen, och får under en kortare period ett lite sämre immunförsvar. Här kan proteiner hjälpa dig som löpare genom att påskynda din återhämtning, reparera dina muskler och återställa ditt immunförsvar till vad det var före passet.
Hur mycket protein behöver en löpare?
Springer du väldigt långa eller hårda pass är proteinbehovet högre än om du bara springer väldigt kort. I en studie gjord 2016 kom man fram till att löpare som tränade väldigt hårt under vissa dagar, med fördel kunde öka upp sitt proteinintag till 1,85 gram per kilo kroppsvikt dessa dagar.
Det kan jämföras med en lättare träningsdag då 1,2-1,4 gram per kilo kroppsvikt är rekommenderat intag. Som inaktiv är faktiskt rekommendationerna ännu lägre, på ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Livsmedelsverket har inga egna rekommendationer gällande protein, men de hänvisar till de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012), där man säger att omkring 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein.
Vart köper man protein?
Det finns nästan oändligt många webbutiker du kan köpa protein från. Men var uppmärksam på om man lovar guld och gröna skogar, det är tyvärr så att det förekommer oseriösa aktörer som har otillåtna medel i sina sortiment.
Därför har vi satt ihop en lista på våra favoritbutiker där du kan köpa protein.
- Företaget Aware Nutrition startades 2019 av två killar som heter Fabian och Joel. De ställde sig en mycket viktig fråga: - Vad innehåller proteinpulvret man stoppar i sig? Utifrån den har de sedan byggt sitt varumärke och företag för att idag vara den e-handel som placerar sig i topp på vår lista.
Handla från Aware Nutrition här! - WellAware är också ett svenskt företag som tillverkar alla sina produkter med utvalda ingredienser av högsta kvalité i Sverige. Något de trycker hårt på är att man gör allt utan konstgjorda färgämnen. Man har också ett miljötänk då man efter att ha tömt sina burkar, kan återvinna förpackningen med Bower-appen och få en belöning. Bra jobbat tycker vi!
Handla från WellAware här! - Även om företaget startade 2005 så känns det som om de har funnits för evigt. Pålitliga produkter och med sina stora volymer kan man ofta hålla nere priserna jämfört med sina konkurrenter. Man erbjuder dessutom studentrabatt om du är ansluten via Mecenat eller Stuk.co.
Handla från Svenskt Kosttillskott här!
Hur väljer man bra protein?
Mat i form av fågel, fisk, kött, ägg och mjölk, innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv i en bra blandning. I folkmun brukar man säga att det är livsmedel med bra kvalitet på proteinet.
Hur får man i sig protein som vegeterian?
Är man vegetarian kan det krävas lite mer planering över hur man får i sig tillräckligt med protein av bra kvalitet. Viktiga källor för protein här är spannmål och olika former av baljväxter, som t.ex. bönor, linser och ärtor. Har man bara lite koll så ska det inte vara några bekymmer att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror från endast växtriket.
Vad är fullvärdigt protein?
Ett fullvärdigt protein ska innehålla alla essentiella aminosyror.
Världshälsoorganisationen (WHO) definierar fullvärdigt protein som ett protein där PDCAAS-värdet ligger på minst 1 eller högre.
De allra flesta animaliska livsmedel har bra kvalité på sitt protein, men man kan också om man gillar mer vegetarisk mat välja att komplettera en vegetarisk måltid med en mycket liten mängd kött, fisk eller ägg. Det förhöjer ofta värdet på måltidens protein ganska signifikant.
Hur stort är mitt proteinbehov som löpare?
Det beror på en mängd faktorer. Generellt kan man säga att aktiva personer, har ett högre proteinbehov. Likaså har män generellt sett ett lite större proteinbehov än kvinnor.
Följande tabeller är baserade på NNR 2012s rekommendationer.
Kön & Ålder | Tjej 16 år | Aktiv tjej 16 år | Kille 16 år | Aktiv kille 16 år
Vikt | 55 | 55 | 60 | 60
Proteinbehov i gram | 60-120 | 63-125 | 73-145 | 78-155
Kön & Ålder | Kvinna 18-30 år | Aktiv kvinna 18-30 år | Man 18-30 år | Aktiv man 18-30 år
Vikt | 64 | 64 | 75 | 75
Proteinbehov i gram | 58-115 | 63-125 | 70-140 | 80-160
Vad är nästa steg?
Kanske är det dags att ge protein ett försök i din satsning? Särskilt om du är vegetarian kan extra protein ge en rejäl boost om du har svårt att få i dig det genom din vardagliga kost.
Köp från någon av våra favoritbutiker.
