Oskrivna regler runt löpning

I de flesta fall började dessa oskrivna regler som en idé hos en enskild löpare. Sedan spreds idéerna till dess löpande kompisar, sedan provade tränare det, sportforskare studerade det och det utvecklades från idé till teori till accepterad visdom.

Tillsammans med varje del av de regler vi presenterar listar vi dock undantaget. Varför? Eftersom, som du också lärt dig i grundskolan, finns det minst ett undantag från varje regel.

Intervallträning i löpning

Regeln säger: Den mest effektiva träningen efterliknar det lopp som du tränar för.

Detta är den generella regeln för träning, oavsett aktivitet. Om du vill köra en mil med en hastighet på 4 minuter per kilometer, måste du göra några intervaller i den takten. ”Löpare är bäst betjänade genom att träna i mål tempot och i den förväntade miljön”, säger Ann Snyder, Ph.D., vid University of Wisconsin-Milwaukee.

Undantaget: Det är opraktiskt att helt efterlikna ett lopp – särskilt längre avstånd – i träning, eftersom det skulle kräva förlängd återhämtning. Så, när du kör tävlingsspecifika träningar, behåll den totala distansen kortare än målloppet, eller kör i loppet i kortare segment med vilopauser (intervallträning).

Öka din löpdistans med max 10% per vecka

Regeln säger: Öka distansen du springer med högst 10 procent per vecka.

Joe Henderson, den första redaktören för Runner’s World, och Joan Ullyot, M.D., författare till tre löparböcker för kvinnor, populariserade först 10-procents receptet på 1980-talet. ”Jag märkte att löpare som ökat sin träningsbelastning för fort drabbades av skador”, säger Dr. Ullyot.

Undantaget: Om du börjar med ensiffrig veckodistans efter en nertrappning (exempelvis efter sjukdom), kan du öka mer än 10 procent per vecka tills du närmar dig din normala träningsbelastning.

Matintag före löpning

Regeln säger: Vänta i ca två timmar efter en måltid innan du ger dig ut på din löpning.

”För de flesta människor är två timmar tillräckligt med tid för mat att tömma från magen, speciellt om det är en kolhydratrik måltid”, säger Colorado Sports dietist och maratonlöpare. Cindy Dallow, Ph.D. ”Om du inte väntar tillräckligt länge, kommer maten inte att smälta ordentligt, vilket ökar risken för magkramper, uppblåsthet och till och med kräkningar.

Undantaget: Du kan förmodligen springa 90 minuter efter en lätt, högkalori måltid, medan du kanske behöver upp till tre timmar efter en tung måltid som är hög i protein och fett. Du kan också ta ett litet mellanmål som är lågt i fett och protein men innehåller mycket snabba kolhydrater 15 till 60 minuter före du ska träna löpning.

Ät inget nytt före eller under en löpartävling

Regeln säger: Ät eller drick inte något nytt före eller under en tävling eller hård löpträning.

Håll dig till vad som fungerar för dig. ”Din mag-tarmkanalen blir van vid en viss blandning av näringsämnen”, säger Dallow. ”Du kan normalt variera denna blandning utan problem, men du riskerar matsmältningsbesvär när fjärilarna i magen kommer innan ett lopp.”

Undantaget: Om du är påväg in i väggen, är att äta någonting nytt, troligen bättre än att inte äta någonting alls.

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
traningsprogram

Det är lätt att gå ut för hårt och skada sig om man inte har en mall att följa i början. Därför finns här ett träningsprogram för nybörjare.