Ont i höften vid löpning
Artiklen innehåller sponsrade länkar från Casall.
Löpare får ofta ont i höften på grund av överbelastning. Vanligen är smärtan belägen på utsidan av höften och kan upplevas både intensiv som molande.
Här reder vi ut varför du får ont i höften under löpning.
Orsakerna kan vara många, smärtan kan upplevas på olika sätt. Som smärta i framsidan av höften, ner mot ljumsken eller rent av ont i skinkorna. Vilket passar bäst in på dig?
Nedan går vi igenom ett antal möjliga alternativ för att komma till ordning med din smärta i höften. Det kan vara både stretching och styrketräning till att behöva ta professionell hjälp i form av exempelvis en fysioterapeut.
Ont i höftböjaren / lårvecket när jag springer
Har du ont i höftböjaren när du springer och tar ut steget, eller när du försöker stretcha efter passet. Detta skulle kunna vara ett tecken på att du har fått en bristning i höftböjaren. Höftböjaren är en muskel som väldigt många löpare får problem med, man blir lätt stel i den om man t.ex. sitter ner mycket på jobbet. Det kan också röra sig om en inflamerad höftböjarsena. Skador som denna uppstår ofta när man trappar upp sin träning lite för snabbt för att kroppen ska hinna med.
Tror du det är i höftböjaren problemet sitter kan du testa att vila en vecka. Har du precis trappat upp träningen kan det kännas frustrerande, men risken är annars att du får ännu mer problem när andra delar av kroppen får ta i extra mycket p.g.a. kompensation för den ömmande muskeln/senan. När sedan smärtan har lagt sig kan du börja stretcha ut och göra klassiska knäböj. Börja sedan väldigt försiktigt med löpningen igen så du inte drar på dig samma skada en gång till.
Ont på framsidan av höften, nära grenen efter löpning
Har du en smärta på framsidan av höften som kommer mer efter du har varit ute och sprungit, finns det risk att du har drabbats av FAI syndrom. Detta kan uppstå då du har mer friktion i höften än vad som är normalt, vilket leder till att leden rör sig onormalt. Risk finns att detta skadar brosket och mjukvävnaden i området.
För att få ordning på FAI syndrom, eller "Impingement i höft", så krävs det oftast fysioterapi. Har du otur kan det även krävas ett kirurgiskt ingrepp, men det låter vi din fysioterapeut berätta om du ska söka dig vidare.
Ont på utsidan av höften, brännande känsla
Har du ont på utsidan av höften på ett närmast brännande vis kan du ha drabbats av slemsäcksinflammation. Detta kan uppstå då en led eller sena blir överbelastade. Uppstår det en brännande smärta i höften under eller efter löpningen kan det vara värt att kolla upp.
Övningar för höften vid löpning
Får du ont i höften vid löpning, är det en god idé att försöka bygga upp lite styrka i och runt höften. Som löpare är det alltid viktigt att ha en stark och rörlig höft för att förebygga skador.
I videon ovan visar Naprapatlandslaget 3 olika övningar på hur du kan stärka muskulaturen runt och i höften. För den ena av övningarna kan du behöva ett gummiband, beroende på hur stark du är i benen kan du behöva olika nivåer i hur hårt gummibandet drar åt.
Har du inget gummiband kan vi varmt rekommendera dessa:
Höftböjarstretch
Gå ner i ett klassiskt utfallssteg, stanna i bottenläget och skjut fram höften så du känner att det drar i framsidan av låret på det bakre benet. Spänn skinkan på det bakre benet så kommer du fram ytterligare en liten bit, håll i ca 20 sekunder.
Löpstyrka för höften, rumpan, hamstring och insida lår
Sätt en boll mellan knäna, höj upp rumpan från golvet så att du ligger på dina skuldror/axlar. Sedan lyfter du ett ben i taget utan att tappa ner ena sidan av kroppen mot marken. Håll bålen stark.
Nästa steg?
Vill du ha fler tips på bra övningar för att öka din rörlighet kan du kolla på denna sidan om stretching och rörlighet för löpare.
