Ont i hälsenan vid löpning - Rehab för dina vader
Artikeln innehåller sponsrade länkar från Sportsrehab.se
Att som löpare få ont i hälsenan vid löpning är väldigt vanligt. Hur ont i hälsenan man får kan variera mycket, och ofta avslöja vad den rätta behandlingen är.
Vissa ignorerar problemet och försöker springa vidare ändå, något som kan komma att bli en ännu värre skada. Vilket av följande påståenden passar bäst in på din skada?
Precis som de flesta andra löprelaterade skador är onda hälsenor väldigt ofta uppkomna p.g.a. för hård belastning. Vid varje steg du tar utsätts hälsenan för uppemot tio gånger din egen kroppsvikt. Tänk själv, väger du 50 kg är det ett halvt ton, väger du 100 kg är det ett helt ton(!).
Ont i hälsenan
Bara ont efter löpning
Har du endast ont i hälsenan efter löpning har skadan troligtvis inte gått så långt. Troligen räcker det med några dagars vila för att du ska slippa smärtan och sedan börja stegra upp träningen igen. Men var försiktig, går du för hårt på direkt finns det stor risk att hälsenan börjar ömma igen.
Bara lite ont under löpning
Även om smärtan inte påverkar din träning är det fortfarande viktigt att lyssna på kroppen. Att det gör ont är en varningssignal till oss att vi borde sluta med det vi gör just nu. Kanske ska du denna veckan plocka bort de tuffaste passen, eller åtminstone köra de mycket lugnare så belastningen på hälsenan inte blir lika hård. Har du möjlighet att köra något pass på cykel eller crosstrainer är det ett mycket bra alternativ för att låta hälsenan vila lite.
Mycket ont under passet
Har du så pass ont under löpningen att det hämmar dig i din träning bör du verkligen vara försiktig. En skadad hälsena kan ta mycket lång tid att läka, så ta hellre i tu med problemet nu än när det är försent. Försvinner smärtan efter att du har tränat klart räcker det troligen med att du vilar från löpning någon eller ett par veckor. Återkommer smärtan efter att du har haft ett uppehåll rekommenderar vi dig att söka professionell hjälp hos en specialist på idrottsskador.
Har ont hela tiden!
Har du ont i din hälsena hela tiden, även i vilande läge, och det har varit så under ett par veckor borde du kolla upp vad det kan bero på. En specialist på idrottsskador kan troligen ställa en bra diagnos och ordinera dig den träning som din hälsena just nu klarar av.
Rehab av hälsenan och vaderna
Tipsen på övningarna för rehab av hälsenan kommer från videon nedan, du kan således se hur de ska genomföras i videon.
Övningar vid ont i hälsenan
- Liggande 90
- Fotcirkel
- Cat cow
- Ryggrotation
- Korsfäst
I videon pratar Naprapatlandslaget om smärta i hälsenan och ger tips på övningar.
Dessa övningar kommer stärka dina vader, öka din rörlighet i höfter och rygg och således rör sig kroppen på ett bättre sätt och kommer bidra till att du så småningom kommer bli smärtfri.
Enklare stretch för vaden efter löpning
Direkt efter ett träningspass kanske man inte vill lägga sig ner och göra alla övningar som föreslås i videon ovan. Även om det skulle vara helt fantastiskt är det kanske inte praktiskt eller tidsmässigt möjligt. Så därför låter vi Fredrik Zillén prata om hur man bör göra när man stretchar vaden. Ska man ha ett rakt eller ett böjt knä exempelvis?
I videon berättar Fredrik Zillén hur du bör stretcha vaden.
När kan jag börja springa igen?
Du kan påbörja löpträning så fort du är smärtfri igen. För att avgöra om du faktiskt är smärtfri, rekommenderar vi att börja med mer skonsamma övningar än löpning.
Övningar för att stresstesta hälsenan
Om den övningen du nyss gjorde inte gör ont, kan du gå vidare till nästa övning.
- Tåhäv
- Tåhäv på en fot
- Hoppa med båda benen
- Hoppa på ett ben
- Jogga på stället
Har du inte ont i hälsenan efter att ha gått igenom stresstestet ovan, kan du ge dig ut och jogga lite försiktigt några få kilometer till att börja med. Känner du att det börjar göra ont, stannar du och går hem. Genomgå stresstestet ovan inför varje pass, tills du inte längre känner någon smärta.
Hjälpmedel när man har ont i hälsenan
Det finns ett flertal hjälpmedel som kan minska din smärta i hälsenan. T.ex. kan en hälkil "lyfta upp" hälen en liten bit vilket gör att hälsenan inte behöver sträckas ut lika mycket.
En annan typ av hjälpmedel som kan assistera hälsenan är ett skoinlägg. Det dämpar stöten från löpsteget för att minska risken för överbelastning.
Länkarna nedan är till produkter från Bauerfiend. Det inlägget är anpassat för dig som springer mycket, och har behov av en optimal avlastning och stötdämpning för dina fötter. Bauerfiend är för övrigt leverantörer till OS, så du är i gott sällskap med deras produkter.
Köpa hjälpmedel?
